5 Benefícios da Clara de Ovo para Boa Forma e Saúde

Especialista:
atualizado em 21/08/2020

As claras de ovo se tornaram as queridinhas de quem pratica atividade física, pois fornece uma ótima quantidade de proteínas, pouca gordura e praticamente nada do temido colesterol.

Mas os benefícios da clara de ovo não pairam somente sobre o ganho de massa muscular: ela está recheada de outros benefícios para quem quer manter a boa forma e saúde. Veja abaixo quais são eles e aproveite para conferir todas as propriedades da clara de ovo e para que serve.

Você também pode conferir os benefícios da clara de ovo desidratada, a conhecida albumina, e todos seus detalhes.

Propriedades da Clara de Ovo

A clara de ovo ganhou fama universal quando começou a ser utilizada em grandes quantidades pelos primeiros fisiculturistas profissionais, em uma época onde não se podia encontrar à venda suplementos como whey protein e caseína. E se na época grande parte deles consumia o ovo inteiro, atualmente a gema tem sido deixada de lado por alguns pelo alto teor de gordura saturada e a grande concentração de colesterol. Vale ressaltar que pesquisas recentes afirmam que o colesterol do ovo não faz mal. De qualquer forma, a gema é fonte de muita gordura e calorias.

Entre uma das principais características da clara de ovo está o fato de que ela é composta por 90% de água e 10% de proteínas. Apesar disso, a clara não contém todas as proteínas do ovo, uma vez que a gema contém 50% do total do nutriente.

Uma única clara de um ovo grande pesa, em média, 33 g e contém 3,6 g de proteína, 0,24 g de carboidratos e 55 mg de sódio. A mesma porção contém aproximadamente 17 calorias, das quais somente uma provém de lipídios (gorduras).

Outros nutrientes da clara de ovo:

  • Selênio: uma única clara contém 9% das necessidades diárias;
  • Potássio (2%);
  • Magnésio (1%);
  • Riboflavina (vitamina B2): 9% das necessidades diárias;
  • Ácido pantotênico (B5): 1%;
  • Colina;
  • Betaína;
  • Folato.

Um curiosidade é que a gema do ovo possui cerca de 2,7g de proteínas e não apenas gorduras como muitos pensam.

Albumina

Dentre as proteínas da clara de ovo, destaca-se a albumina, velha conhecida de quem pratica musculação e ainda hoje um dos suplementos mais consumidos no mercado do fisiculturismo. Cerca de 55% das proteínas da clara de ovo são formados pela albumina, que é considerada uma proteína de alto valor biológico (ou seja, é muito bem aproveitada pelo organismo), e que tem papel fundamental na reconstrução das fibras musculares.

Para que Serve a Clara de Ovo

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A clara de ovo é uma fonte de proteína barata e com teor quase zero de gordura. Além de ser utilizada por quem pratica atividade física e está de olho em aumentar a massa muscular, há benefícios da clara de ovo para a saúde da pele e também para aqueles que estão querendo perder alguns quilinhos. O alto teor de proteínas da clara aumenta a saciedade e permite um consumo menor de calorias durante a refeição e ao longo do dia.

E por fim, as claras podem ser uma alternativa saudável para quem adora ovo mas está preocupado com os níveis de gordura da dieta. Seja no omelete, cozido ou como ingrediente de massas, a clara pode substituir a gema de maneira eficiente e sem trazer riscos ao seu sistema cardiovascular.

Benefícios da Clara de Ovo

Conheça alguns dos principais benefícios da clara de ovo e comece a incluir o alimento na sua dieta para manter a boa forma e a saúde:

1. Contribui para a formação de massa muscular

Este é certamente o benefício mais conhecido da clara de ovo. Como já vimos, a clara contém albumina, uma proteína de grande biodisponibilidade, ou seja, que é muito bem absorvida pelo nosso organismo.

Todas as proteínas encontradas na clara de ovo são degradadas em aminoácidos, que são absorvidos pelo intestino e enviados para o fígado, de onde serão levados para dar origem a novas fibras musculares.

As proteínas da clara do ovo são completas, ou seja, fornecem ao organismo todos os aminoácidos de que ele necessita, o que não ocorre com certos alimentos de origem vegetal, como o arroz e o feijão, por exemplo.

Entre os aminoácidos encontrados na clara de ovo está a arginina, que estimula a produção de óxido nítrico – que por sua vez ajuda a dilatar os vasos sanguíneos. Como consequência, há uma melhora da circulação sanguínea e da oxigenação para os tecidos, o que pode acelerar a recuperação e também aumentar os níveis de energia durante o exercício.

Outro aminoácido presente na clara de ovo é a leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que minimiza os efeitos do exercício sobre a musculatura (degradação muscular e inibição da síntese de novas proteínas). O consumo de clara de ovo após a atividade física diminui os efeitos do catabolismo (degradação de proteínas) e estimula a formação de novas células musculares, levando à recuperação e formação de novas células musculares.

Portanto, podemos dizer que a clara de ovo acelera a recuperação, a manutenção e o crescimento da massa muscular.

2. Auxilia no Emagrecimento e Manutenção do peso 

Ao fornecer uma boa quantidade de proteínas sem quase nada de gordura, as claras se tornam um excelente aliado da perda de peso. Além de manter a saciedade por mais tempo (as proteínas têm digestão mais lenta que os carboidratos), a clara também contém leucina, que como já vimos auxilia na formação de massa magra (tecido muscular). Outra função menos conhecida da leucina é o seu efeito termogênico, ou seja, de queimar gorduras.

Em um estudo publicado no periódico especializado Diabetes, pesquisadores estudaram o efeito da leucina em ratos. Durante a pesquisa (que durou ao todo 15 semanas), metade dos animais recebeu uma ração normal, enquanto a outra metade foi alimentada com uma ração com excesso de gordura. Ao mesmo tempo, pesquisadores dobraram a quantidade normal de leucina na dieta através do fornecimento do aminoácido na água (que era servida livremente aos animais). Um controle para os dois grupos (ração normal sem leucina extra e ração com gordura sem leucina extra) foi mantido durante todo o experimento.

Embora o aumento de leucina na água não tenha causado alteração nos ratos alimentados com ração normal, os animais que receberam uma ração com alto teor de gordura e leucina extra deixaram de ganhar até 32% de peso quando comparados aos ratos-controle que somente se alimentaram com uma dieta rica em gordura. Ou seja, ainda que os ratos tenham engordado, a leucina preveniu um ganho de peso maior – e ainda por cima também evitou um aumento do tecido adiposo (gordura) em 25%.

Na prática, isso significa que a leucina pode ajudar no controle do peso aumentando a taxa de queima de gordura previamente estocada, além de também aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar o controle da glicose sanguínea. Para quem está de olho na balança, esse é mais um dos benefícios da clara de ovo, pois é sinônimo de menos fome logo após a refeição e também um aumento das taxas de metabolismo.

Veja também: A Dieta da Clara de Ovo: Como Funciona, Cardápio e Dicas

3. Melhora o humor e diminui a vontade de comer doces

A clara de ovo – seja ela fresca ou mesmo em pó – contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. Entre outras funções, a serotonina melhora o humor, contribui para a sensação de bem estar e combate a depressão.

Outro efeito do triptofano é a diminuição da vontade de comer doces, que muitas vezes surge como resposta ao nervosismo e estresse.

4. Controla a pressão arterial

As dietas das proteínas contribuem para uma diminuição do risco de desenvolvimento de hipertensão, e estudos recentes têm sugerido que as claras podem ser ainda mais benéficas. Em um estudo divulgado pela American Chemical Society, cientistas da Clemson University descobriram um peptídeo (composto resultante da combinação de dois aminoácidos) denominado RVPSL. Encontrado na clara de ovo, o RVPSL mostrou-se capaz de reduzir a pressão arterial tanto quanto o Captopril, um conhecido medicamento para pressão alta.

Segundo os pesquisadores, o peptídeo bloqueia as enzimas responsáveis pela conversão da angiotensina, peptídeo que causa aumento da pressão arterial.

5. Melhora a saúde da pele

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Além de atuar na recuperação muscular, os aminoácidos da clara de ovo também são enviados aos fibroblastos, células responsáveis pela produção de colágeno.

E como a produção de colágeno começa a diminuir significativamente a partir dos 30 anos, consumir mais claras de ovos pode ajudá-lo a manter a pele mais firme e evitar a tão indesejada flacidez.

Para quem não está satisfeito somente com o consumo da clara na dieta, há ainda a opção de fazer uma máscara rejuvenescedora (e que serve para fechar os poros) com o alimento. Basta bater uma ou duas claras com um pouco de suco de limão na batedeira e aplicar sobre a pele. Deixe por 15 minutos e enxague bem.

Quantidade ideal

Não existe uma quantidade certa que você pode consumir todos os dias para obter os benefícios da clara de ovo. Fatores como idade, sexo, nível de atividade física e dieta deverão ser levados em consideração antes de você começar a ingerir inúmeras claras todos os dias.

Como exemplo, temos que homens jovens que praticam musculação regularmente terão uma necessidade maior de proteína que uma mulher de 50 anos que não pratique nenhuma atividade física. E se você já tem uma dieta rica em proteína animal (queijo no café da manhã, bife no almoço e frango à noite), é importante que você esteja atento para não exagerar no consumo total do nutriente ao longo do dia.

Grandes quantidades de proteína podem prejudicar os rins e trazer uma série de complicações à saúde. Alguns profissionais da área nutritiva costumam sugerir 1 grama de proteína/kg de peso corporal/dia para as mulheres e 1.5 a 2 g/kg/dia para os homens, mas como acabamos de ver acima, o segredo para obter os benefícios da clara de ovo sem atrapalhar a saúde está na palavra moderação.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia todos esses benefícios da clara de ovo para a boa forma e saúde? Consome clara de ovo com frequência, com o objetivo de ganhar massa muscular? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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