5 Benefícios da Clara de Ovo para boa forma e saúde

Especialista da área:
atualizado em 05/04/2021

As claras de ovo se tornaram as queridinhas de quem pratica atividade física, pois fornece uma ótima quantidade de proteínas, pouca gordura e praticamente nada de colesterol.

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Mas as propriedades da clara de ovo não se resumem a ajuda no ganho de massa muscular: ela é repleta de outros benefícios para quem quer manter a boa forma e saúde. Veja abaixo quais são essas propriedades da clara de ovo.

Propriedades da clara de ovo

ovos

A clara de ovo ganhou fama mundial quando começou a ser utilizada em grande quantidade por fisiculturistas profissionais, em uma época em que não se podia encontrar à venda suplementos como whey protein e caseína.

E, apesar de todas as polêmicas que com frequência envolvem o consumo de ovos, pesquisas recentes afirmam que o colesterol do ovo não faz mal.

Albumina

Dentre as proteínas da clara de ovo, destaca-se a albumina, muito conhecida por quem pratica musculação e ainda hoje um dos suplementos mais consumidos no mercado do fisiculturismo.

Cerca de 55% das proteínas da clara de ovo são formadas pela albumina, que é considerada uma proteína de alto valor biológico, ou seja, é muito bem aproveitada pelo organismo. Por isso, ela tem papel fundamental na reconstrução das fibras musculares.

Benefícios da clara de ovo

A clara de ovo é uma fonte de proteína barata e com teor muito baixo de gordura.

Além de ser utilizada por quem pratica atividade física e está de olho em aumentar a massa muscular, há benefícios da clara de ovo para a saúde da pele e também para a perda de peso.

Conheça alguns dos principais benefícios da clara de ovo e comece a incluir este alimento na sua dieta para manter a boa forma e a saúde.

1. Contribui para a formação de massa muscular

Este é certamente o benefício mais conhecido da clara de ovo, e como já vimos, ela contém albumina, uma proteína de grande biodisponibilidade, ou seja, é facilmente absorvida pelo nosso organismo.

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Além disso, as proteínas da clara do ovo são completas, e com isso fornecem ao organismo todos os aminoácidos de que ele necessita.

A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que minimiza os efeitos do exercício sobre a musculatura, e está presente na clara de ovo.

Portanto o consumo de clara de ovo após a atividade física diminui os efeitos do catabolismo (degradação de proteínas) e estimula a formação de novas células musculares

Portanto, podemos dizer que a clara de ovo ajuda na recuperação, na manutenção e no crescimento da massa muscular.

2. Auxilia no emagrecimento e na manutenção do peso 

Ao fornecer uma boa quantidade de proteínas sem quase nada de gordura, as claras se tornam um excelente aliado da perda de peso.

Isso acontece porque o seu alto teor de proteínas aumenta a sensação de saciedade e leva a um consumo menor de calorias durante a refeição e ao longo do dia.

Conforme mencionado anteriormente, a clara também contém leucina, que auxilia na formação de massa magra (tecido muscular). Porém, outra função menos conhecida da leucina é o seu efeito termogênico, ou seja, de queimar gorduras.

3. Ajuda a manter a saúde do coração

As dietas das proteínas contribuem para uma diminuição do risco de desenvolvimento de problemas cardiovasculares, uma vez que estudos mostram um efeito no aumento dos níveis de colesterol bom (HDL) e na redução do índice de massa corporal.

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4. Melhora a saúde da pele

máscara facial com clara de ovos

Além de atuar na recuperação muscular, os aminoácidos da clara de ovo também são usados na produção de colágeno.

E como a quantidade de colágeno produzida pelo corpo começa a diminuir significativamente a partir dos 30 anos, consumir mais claras de ovos pode ajudar a manter a pele mais firme e evitar a tão indesejada flacidez.

Para quem não está satisfeito somente com o consumo da clara de ovo na dieta, há ainda a opção de fazer uma máscara rejuvenescedora (e que serve para fechar os poros) com o alimento.

Basta bater uma ou duas claras com um pouco de suco de limão na batedeira e aplicar sobre a pele. Deixe por 15 minutos e enxague bem.

Quantidade ideal

Não existe uma quantidade diária ideal para se obter os benefícios da clara de ovo. Fatores como idade, sexo, nível de atividade física e dieta devem ser levados em consideração antes de você começar a ingerir inúmeras claras de ovo todos os dias.

Nesse sentido alguns profissionais da área de nutrição costumam sugerir 1 grama de proteína por kg de peso corporal ao dia para as mulheres e 1,5 a 2 gramas para os homens.

Mas é sempre bom lembrar que grandes quantidades de proteína podem prejudicar os rins e trazer uma série de complicações à saúde, portanto o segredo para obter os benefícios da clara de ovo sem atrapalhar a saúde está na palavra moderação.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de clara de ovo cozida com sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias56 kcal
Umidade84,8 g
Carboidrato 0,56 g
Proteína13,4 g
Gorduras0,09 g
Fibra alimentar0
Cinzas1,13 g
Colesterol0
Gorduras saturadas0
Gorduras monoinsaturadas0
Gorduras poliinsaturadas0
Gorduras trans0
Cálcio6,32 mg
Ferro0,08 mg
Sódio367 mg
Magnésio11 mg
Fósforo15,4 mg
Potássio145 mg
Cobre0,03 mg
Selênio5,18 mcg
Riboflavina0,08 mg
Vitamina B120,07 mcg
Equivalente de folato3,31 mcg
Sal de adição0,47 g
Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia todos esses benefícios da clara de ovo para a boa forma e saúde? Consome clara de ovo com frequência, com o objetivo de ganhar massa muscular? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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