Apesar da sigla complexa, a dieta FODMAP é um processo simples de retirar da alimentação alguns carboidratos que são mal digeridos pelo organismo. Esses grupos de carboidratos foram chamados de FODMAPs, devido à falta de um termo coletivo conhecido.
FODMAP é a sigla em inglês para “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, ou “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”.
Os FODMAPs são mal absorvidos pelo intestino delgado, sendo fermentados por bactérias intestinais no cólon. Durante o processo de fermentação, as bactérias produzem gases, principalmente hidrogênio, metano e dióxido de carbono, que podem causar flatulência (acúmulo de gases), distensão abdominal (inchaço) e desconforto gastrointestinal.
Veja também: Tudo sobre FODMAPS – Dieta, alimentos, o que são e dicas
Além disso, os FODMAPs quando não são completamente absorvidos no intestino delgado, podem levar a uma maior produção de ácido no cólon e este aumento pode causar um desequilíbrio entre as bactérias benéficas que habitam o intestino. Este desequilíbrio pode causar sintomas gastrointestinais, como diarreia, constipação, flatulência, dor abdominal e outros problemas.
Normalmente a Dieta FODMAP é indicada por um período curto de tempo, para ajudar a entender quais alimentos realmente estão fazendo mal ao organismo e também como forma de restituir a saúde intestinal.
Pois, há resultados de pesquisa que sugerem que uma dieta rigorosa de longo prazo e com baixo teor de FODMAP pode afetar negativamente o microbioma intestinal. Após o período estrito inicial, o acompanhamento com o nutricionista deve ser realizado para atingir o objetivo geral, que é melhorar o equilíbrio intestinal.
Alimentos permitidos na dieta FODMAP
Apesar das particularidades de cada organismo e da indicação de cada profissional, existem alimentos que podem ajudar no processo de aderir a dieta FODMAP, são eles:
Frutas de baixo teor de FODMAP
A frutose, que é o açúcar das frutas, tem o seu consumo restrito em uma dieta FODMAP, mas não é preciso cortar todo tipo de fruta para seguir esta dieta, pois existem algumas frutas com um teor menor de frutose e que podem ter as quantidades adaptadas para a dieta.
Entre eles estão o limão, que contém pouco açúcar e frutose, que pode ser facilmente utilizado como tempero para saladas ou adicionado em sucos.
O abacate além de ser uma fruta super versátil também é rico em gorduras saudáveis e fibras. Uma forma fácil de consumir o abacate é como um ingrediente adicional em saladas ou aperitivos, em uma receita de guacamole, onde você amassa o abacate e adiciona limão e temperos a gosto, ou ele também pode ser adicionado em vitaminas.
O coco também é uma ótima fonte de nutrientes e seu consumo pode ser feito de diversas formas. Ele pode ser consumido fresco como um lanche entre as refeições, como sobremesa ou ser usado em receitas como leite de coco ou coco ralado.
Proteínas magras
A dieta FODMAP exige muitas restrições, e mudar a alimentação e se sentir saciado com as refeições pode ser muito difícil para algumas pessoas. Dessa forma, o consumo de carnes magras, como frango, peixe, ovos, tofu e tempeh, podem ser uma boa opção neste processo.
O consumo de proteína pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, o que pode levar a uma redução do consumo dos alimentos FODMAP, bem como da ingestão calórica. Isso ocorre porque as proteínas são digeridas mais lentamente do que os carboidratos e as gorduras, o que significa que elas permanecem no estômago por mais tempo, prolongando a sensação de saciedade.
A melhor forma de consumir as carnes magras é cozinhar as carnes de forma saudável, com pouco óleo e gordura. Para facilitar o dia-a-dia é possível comprar a carne magra moída ou desfiar peito de frango para deixar pronta na geladeira, assim, é possível inserir as proteínas como acompanhamento nas principais refeições de uma forma prática.
Cereais sem glúten
A dieta FODMAP tem restrição a alimentos com glúten, que é um composto de proteínas encontrado no trigo. Sendo a farinha do trigo utilizada em diversas preparações e na maioria dos produtos industrializados, se torna uma dificuldade encontrar alimentos que não contém glúten.
Uma possibilidade para quem enfrenta esta restrição é aderir os cereais sem glúten e farinhas desses derivados. Arroz, quinoa, aveia sem glúten e farinha de milho são umas dessas possibilidades.
No mercado já existe a farinha de arroz pronta, aveia e farinha de milho sem glúten para serem compradas prontas, o que facilita muito a preparação. Uma possibilidade muito acessível é o cuscuz feito com flocão de milho sem glúten, que pode ser hidratado, temperado e feito no vapor.
Mas também é possível fazer essas farinhas em casa ou criar as próprias receitas, como por exemplo, se você deixar a quinoa de molho de um dia para outro, bater ela no liquidificador com um pouco de água e levar a frigideira, você terá uma tortilha super saudável e que pode levar uma diversidade de recheios.
Leites sem lactose e iogurtes sem lactose
Outra substituição difícil de se fazer para essa dieta é a da lactose, pois muitas preparações vão leite e queijo. No entanto, existem algumas alternativas que podem ser usadas para substituir a lactose em preparações culinárias.
O leite vegetal é uma destas opções, leite de amêndoa, leite de coco, leite de aveia, leite de soja e outros podem ser usados como substitutos do leite animal em receitas. Eles são geralmente ricos em nutrientes e têm uma consistência semelhante ao leite e existem até algumas versões do leite vegetal em pó que podem ser muito práticas.
Alguns queijos veganos se assemelham bastante aos queijos com lactose e podem ser feitos a partir de uma variedade de ingredientes, como castanhas de caju, amêndoas ou soja. Eles podem ser usados em pizzas, sanduíches, saladas e outras preparações que tradicionalmente usam queijo.
Os iogurtes vegetais podem ter base de soja, amêndoas ou coco e são opções para quem quer substituir o iogurte tradicional. Eles podem ser usados em receitas de molhos, sobremesas, bolos e outras preparações que usam iogurte.
Além dessas opções, existem muitas outras alternativas para substituir a lactose em receitas, como tofu, levedura nutricional, leite de arroz, entre outras.
Quais alimentos evitar
Nas últimas cinco décadas, pesquisas sobre este tipo de alimento e as suas consequências no corpo permitiram reconhecer quais alimentos podem ser responsáveis por diarreia, constipação, flatulência, dor abdominal e outros problemas.
Assim, se tornou comum que médicos indiquem a restrição desses alimentos FODMAP como “remédio” para os sintomas indicados acima.
Os principais alimentos que podem ser mal absorvidos pelo intestino são:
1. Lactose: que em grandes quantidades pode causar a má absorção do intestino
2. Frutose e sorbitol: que seriam o açúcar encontrados em frutas e que são facilmente encontrados em sucos e vitaminas de frutas
3. Polióis: Os álcoois de açúcar, como o manitol e o xilitol, são usados há muito tempo como adoçantes na fabricação de alimentos processados
Para quem é indicada
Qualquer pessoa que esteja com sintomas de desconforto intestinal podem aderir a dieta FODMAP, porém, os mais adeptos à dieta são pessoas já diagnosticadas com síndrome do intestino irritável (SII), já que são especialmente sensíveis aos FODMAPs e apresentam sintomas mais intensos e frequentes. É importante ressaltar que nem todas as pessoas que consomem alimentos ricos em FODMAPs apresentam sintomas, e que os sintomas variam bastante entre os indivíduos.
Por isso, recomenda-se que as pessoas que sofrem com sintomas gastrointestinais busquem orientação médica ou nutricional para avaliar a sua tolerância aos FODMAPs e ajustar a dieta, caso necessário. A restrição é uma dieta balanceada e individualizada é essencial para manter a saúde e o bem-estar.
Cardápio
| Opção 1 | Opção 2 | Opção 3 | |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Aveia sem glúten com leite vegetal e frutas frescas | Omelete de frango com vegetais | Batido de abacate, leite vegetal, limão e coco ralado |
| Lanche da manhã | Iogurte sem lactose com frutas vermelhas e granola sem glúten | Iogurte sem lactose com frutas e granola | Ovo cozido e fatias de abacate temperadas com limão e pimenta |
| Almoço | Frango grelhado com arroz integral e legumes no vapor | Peixe grelhado com salada de abacate e tomate | Salada de quinoa com frango grelhado, abacate e limão |
| Lanche da tarde | Iogurte sem lactose com coco ralado e sementes de chia | Ovo cozido e temperado | Aveia sem glúten com leite vegetal e frutas frescas |
| Jantar | Panqueca de chia com frango | Salmão grelhado com legumes | Sopa de legumes com tofu grelhado |
Fontes e referências adicionais
- History of the low FODMAP diet, Volume32, IssueS1. Supplement: Food Intolerances in Gastroenterology: FODMAPs, Gluten and Beyond. Report from Gastrodiet 2015
- FODMAP Diet: What You Need to Know, The Johns Hopkins University
- Low FODMAP Diet, Cleveland Clinic
Fontes e referências adicionais
- History of the low FODMAP diet, Volume32, IssueS1. Supplement: Food Intolerances in Gastroenterology: FODMAPs, Gluten and Beyond. Report from Gastrodiet 2015
- FODMAP Diet: What You Need to Know, The Johns Hopkins University
- Low FODMAP Diet, Cleveland Clinic
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