Tudo sobre FODMAPS – Dieta, alimentos, o que são e dicas

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atualizado em 23/04/2021

Entenda o que são os FODMAPS, quais são os alimentos ricos nesse tipo de carboidrato e saiba como ingerir FODMAPS na sua dieta sem sofrer efeitos adversos indesejados.

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FODMAPS vão muito além de carboidratos de lenta digestão. Eles são uma classe de alimentos ricos em fibras que são essenciais para manter a flora intestinal saudável e que podem ajudar a emagrecer.

Ainda é bem comum as pessoas pensarem que em uma boa dieta para perda de peso é necessário cortar os carboidratos, mas isso não é verdade. Existem bons carboidratos que você não precisa remover da dieta para emagrecer.

Os FODMAPS são esses bons carboidratos, que podem ser considerados carboidratos complexos. Pode ser interessante entender melhor qual a diferença entre carboidratos simples e complexos e saber quais são os alimentos ricos em carboidratos complexos para incluir na sua dieta.

Saiba com detalhes como os FODMAPS são processados pelo seu corpo e quando é indicado limitar a quantidade desses carboidratos na sua dieta.

Se você sofre de algum tipo de alergia ou intolerância alimentar, não se preocupe. Você também vai encontrar um passo a passo de como identificar uma possível intolerância a um ou vários tipos de FODMAPS.

O que são FODMAPS?

fodmap

FODMAP nada mais é do que um carboidrato, mas não um carboidrato qualquer, e sim um tipo de carboidrato que dá mais trabalho para o sistema digestivo do que o açúcar comum, por exemplo.

O FODMAP é um carboidrato de cadeia curta extremamente resistente à digestão. Isso significa que ele não pode ser digerido como os outros alimentos.

Pesquisas indicam que há uma relação entre o consumo de FODMAPs e desconfortos digestivos incluindo o inchaço abdominal, a dor de estômago, a constipação e a diarreia.

Sendo assim, uma dieta rica em FODMAPs não é indicada para pessoas que sofrem de distúrbios digestivos. Em contrapartida, para quem não tem nenhuma restrição aos FODMAPs, eles podem ser ótimos aliados para aumentar a saciedade e melhorar a saúde da flora intestinal.

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O que acontece com os FODMAPs no nosso organismo?

Se esse carboidrato não é digerido, o que será que acontece com ele?

Os FODMAPs passam pelo trato digestivo sem sofrer nenhuma alteração até chegar na região do intestino em que vivem bactérias intestinais.

Tais bactérias usam os FODMAPs como alimento através de um processo de fermentação que gera gás hidrogênio. É a formação desse gás que pode causar sintomas desagradáveis em pessoas mais sensíveis ou naqueles que apresentam problemas digestivos.

Se você sente que sua saúde intestinal não vai muito bem, conheça dicas de alimentos e suplementos que ajudam a recuperar a flora intestinal.

O que os FODMAPs podem causar?

Esse tipo de carboidrato pode causar sintomas como:

  • Inchaço abdominal;
  • Gases;
  • Dor de estômago;
  • Diarreia.

Algumas pessoas podem ter diarreia, porque os FODMAPs acabam atraindo líquidos por onde passam, que acabam sendo liberados pelo reto.

mulher com dores abdominais

Tipos de FODMAPs

Há basicamente 4 tipos principais de FODMAPs, que são os oligossacarídeos, os dissacarídeos, os monossacarídeos e os polióis.

1. Oligossacarídeos

Os oligossacarídeos são compostos por 2 grupos diferentes: os frutanos e os galactanos.

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  • Frutano: presente em alimentos como grãos de trigo, espelta, alho, cebola, alcachofra, inulina, cevada e centeio;
  • Galactano: carboidrato abundante nas leguminosas como lentilhas, grão de bico e feijão além da soja, couve de Bruxelas e brócolis.

Saiba mais detalhes sobre os oligossacarídeos e a sua importância para o organismo.

2. Dissacarídeos

O dissacarídeo mais famoso é a lactose, presente naturalmente no leite e em outros produtos lácteos. Para que a lactose seja absorvida, é necessária a presença da enzima digestiva lactase no organismo.

Lactose: exemplos de alimentos com lactose são leite, iogurte, queijos e alguns sorvetes, bolos e pudins.

3. Monossacarídeos

A frutose é um monossacarídeo presente em diversas frutas. Quando combinada com outras fontes de açúcar, como a glicose por exemplo, a absorção da frutose é melhor. Assim, frutas que contêm quantidades aproximadamente iguais de frutose e glicose geralmente são mais bem toleradas.

Frutose: alguns alimentos com alto teor de frutose que podem causar intolerância em algumas pessoas incluem a manga, o mel, a melancia, a agave, a ervilha e o xarope de milho, por exemplo.

4. Polióis

Por fim, os polióis são os álcoois de açúcar encontrados em certas frutas de caroço e também em alguns adoçantes.

Poliol: pode estar presente em maçãs, peras, cerejas, nectarinas, cogumelos, couve-flor e em alguns substitutos do açúcar como o sorbitol e o xilitol.

FODMAP faz mal?

FODMAPs são alimentos saudáveis que são essenciais para preservar a saúde das bactérias benéficas que vivem no nosso intestino.

No entanto, algumas pessoas podem ser mais sensíveis a um ou mais tipos de FODMAPs, o que pode causar sintomas desagradáveis já mencionados, como a flatulência, o inchaço, a dor de estômago e a diarreia.

Segundo uma pesquisa publicada no periódico Therapeutic Advances in Gastroenterology em 2012, nem todo mundo sofre efeitos colaterais após o consumo de FODMAPs, mas pessoas com síndrome do intestino irritável costumam ter problemas e precisam adotar uma dieta restritiva.

Alimentos ricos em FODMAPs

brócolis
O brócolis é rico em FODMAPs

Muitos deles já foram mencionados ao longo do artigo, mas aqui está um resumo sobre os principais alimentos que apresentam FODMAPs em abundância.

  • Frutas: amora, maçã, damasco, cereja, figo, tâmara, pera, pêssego, melancia e frutas enlatadas;
  • Laticínios: leites de origem animal, iogurtes, creme de leite, sorvetes, queijos frescos e macios e suplementos preparados a partir da proteína do soro do leite;
  • Legumes: aspargos, brócolis, beterraba, alcachofra, couve, couve-flor, alho, couve de Bruxelas, erva-doce, cogumelo, quiabo, alho-poró, ervilha, cebola e cebolinha;
  • Edulcorantes: mel, frutose, xilitol, manitol, sorbitol, maltitol e xarope de milho com alto teor de frutose;
  • Leguminosas: feijão, lentilha, soja e grão de bico;
  • Trigo: pães e massas em geral, cereais matinais e biscoitos;
  • Grãos: cevada e centeio;
  • Bebidas: vinhos enriquecidos, cerveja, refrigerantes contendo xarope de milho com alto teor de frutose, leites, leite de soja e sucos de frutas.

Alimentos pobres em FODMAPs

tomates
O tomate é um alimento naturalmente pobre em fodmap

Alimentos com baixo teor de FODMAPs que provavelmente não irão te causar sintomas desagradáveis incluem:

  • Frutas: mirtilos (blueberries), melão, bananas, toranja, kiwi, limão, framboesa, tangerina, morango, maracujá e laranja;
  • Laticínios: leite sem lactose ou leites vegetais como leites feitos de arroz, amêndoas e coco. Iogurtes livres de lactose também são boas alternativas;
  • Proteínas: carnes em geral, frango, peixe, tofu e ovos;
  • Legumes: couve chinesa, cenoura, pepino, tomate, inhame, abobrinha, berinjela, feijão verde, abóbora, batata doce, alface, gengibre, batata, brotos de bambu, brotos de feijão, azeitona, alfafa, cebolinha e nabos;
  • Nozes e sementes: amêndoa, macadâmia, nozes, pinhões e amendoins;
  • Adoçantes: melaço, stevia e xarope de bordo;
  • Grãos: aveia, farelo de aveia, sorgo, tapioca, farelo de arroz e massas sem glúten como as produzidas a partir de arroz, milho e quinoa;
  • Bebidas: água, café, chá e leite sem lactose ou sem soja.

Efeitos de uma dieta com pouco FODMAP

Não é todo mundo que se beneficia de uma dieta com pouco FODMAP. Tais carboidratos atuam como alimentos prebióticos, que são importantes para o crescimento de bactérias intestinais. Assim, pessoas saudáveis não devem restringir o uso de FODMAPs na alimentação.

No entanto, indivíduos diagnosticados com síndrome do intestino irritável têm uma dificuldade grande de processar esse tipo de carboidrato e precisam limitar a ingestão deles para não sofrer tanto.

Os FODMAPs atuam como alimentos prebióticos, que são importantes para o crescimento de bactérias intestinais.

Dessa forma, os FODMAPs devem ser limitados quando:

  • Há sintomas intestinais constantes;
  • Outras estratégias de tratamento – como o gerenciamento do estresse e a restrição de álcool, cafeína e alimentos condimentados – não foram bem-sucedidas.

Benefícios de uma dieta com poucos FODMAP para quem tem síndrome do intestino irritável

Sintomas comuns em pessoas com síndrome do intestino irritável – como inchaço e dor no estômago – podem ser reduzidos com a adoção de uma dieta pobre em FODMAPs.

Uma pesquisa publicada em 2016 no European Journal of Nutrition mostrou que ao seguir uma dieta com pouco FODMAP, há uma chance de 81% de diminuir a dor de estômago e de até 75% de apresentar redução do inchaço.

Segundo um estudo de 2015 indexado na revista científica Gastroenterology, o menor consumo de FODMAPs reduz sintomas como flatulência, constipação e diarreia.

Diversos são os estudos que mostram que uma dieta pobre em FODMAPs pode melhorar a qualidade de vida geral de pessoas com síndrome do intestino irritável.

Uma publicação de 2012 do Journal of Nutrition sugere que esse tipo de dieta pode até aumentar os níveis de energia em pessoas que sofrem dessa síndrome.

Passo a passo para identificar e restringir da dieta os FODMAPs prejudiciais

mulher comendo

Para adotar uma dieta com baixa ingestão de FODMAPs, é preciso seguir alguns passos que são divididos em 3 estágios: a restrição, a reintrodução e a personalização.

1. Etapa de restrição

A primeira etapa consiste na eliminação de todo e qualquer alimento com alto teor de FODMAPs. Durante um período que deve variar de 3 a 8 semanas, os alimentos ricos em FODMAPs devem ser evitados para observar se os sintomas digestivos desaparecem.

Se os sintomas não melhorarem com a restrição, a causa pode ser outra e é preciso investigar com um médico o que pode estar desencadeando tais sintomas.

Por outro lado, assim que os sintomas desaparecerem, você já pode avançar para a próxima etapa sem precisar esperar completar 8 semanas de restrição.

2. Etapa de reintrodução

Você deve estar se perguntando: se eu acabei de descobrir que os FODMAPs me fazem mal, por que vou reintroduzi-los na dieta?

A ideia não é evitar os FODMAPs por toda a vida, até porque são inúmeros os alimentos que contêm esse tipo de carboidrato e seria impossível adotar uma dieta totalmente livre deles.

Além disso, existem muitos tipos de FODMAPs e dificilmente você será sensível a todos eles. Por exemplo: algumas pessoas são intolerantes à lactose, mas não têm problema nenhum com a frutose.

Assim, o objetivo da reintrodução é testar o seu nível limite e inserir alguns alimentos com alto teor de FODMAP para identificar quais são os que o seu organismo tolera e em quais quantidades.

Conforme dados publicados em 2010 no Journal of Gastroenterology and Hepatology, é indicado continuar com a dieta restritiva, mas testando um alimento rico em FODMAP específico durante 3 dias para observar como o seu corpo reage.

Um nutricionista pode ajudar a determinar quais alimentos você deve testar nessa fase.

3. Etapa de personalização

Depois de identificar que tipo de FODMAP você tolera e em quais quantidades, é hora de adaptar a dieta para que você não deixe de ingerir carboidratos tão importantes para a sua saúde e nem sofra com sintomas digestivos.

Nessa etapa, é possível ter uma alimentação equilibrada com uma boa variedade de FODMAPs que vão garantir a saúde da flora intestinal sem prejudicar a sua qualidade de vida.

Dicas importantes para quem sofre com problemas digestivos

mulher com dores no estômago

As dicas abaixo vão te ajudar a entender a importância de ter um diagnóstico, de planejar a alimentação e de contar com o suporte de um bom profissional.

1. Procure fazer um diagnóstico

É importante ter certeza de que o que você tem é uma síndrome do intestino irritável. Sintomas digestivos desagradáveis podem acontecer por vários motivos, mas muitas pessoas podem se precipitar no diagnóstico e acreditar que restringir os FODMAPs vai resolver o problema.

Saiba que a restrição de FODMAPs sem necessidade pode prejudicar a sua saúde. Além disso, seus sintomas podem indicar algo mais grave como a doença celíaca, a doença inflamatória intestinal e até mesmo um câncer de cólon.

De acordo com dados de 2016 da revista Gastroenterology, a síndrome do intestino irritável só pode ser confirmada se os critérios oficiais de diagnóstico abaixo forem identificados:

  • Dor de estômago recorrente: dor que ocorre em média uma vez por semana por pelo menos 3 meses consecutivos;
  • Persistência dos sintomas: os sintomas digestivos foram observados pela primeira vez a pelo menos 6 meses e têm se repetido nos últimos 3 meses;
  • Alteração nas fezes: pode ser uma mudança na frequência de evacuações como também na aparência das fezes.

Observar o formato, a frequência e outras características das suas fezes é importante para monitorar a saúde do seu intestino. Veja mais detalhes sobre o que as fezes podem revelar sobre a sua saúde.

2. Planeje sua dieta

Procure saber quais são os alimentos com baixo índice de FODMAPs que devem ser priorizados na sua dieta. Além disso, elimine da sua despensa aqueles que te fazem mal mesmo em pequenas quantidades.

Planeje o que você vai comer antes de ir ao supermercado, pois nem sempre os rótulos mostram detalhadamente o tipo de carboidrato presente nos produtos.

O mesmo raciocínio vale para ir a restaurantes. É importante ler o menu com calma para evitar a ingestão de alimentos ricos em FODMAPs que possam te causar mal-estar.

3. Busque orientação profissional

Se você não sofre de síndrome do intestino irritável e se os FODMAPs não te causam nenhum sintoma desagradável, não há nenhum motivo para eliminá-los da sua dieta. Tais alimentos podem até te ajudar a perder peso e a ter uma vida mais saudável.

Mas se você desconfia que um alimento específico ou que um grupo de alimentos está te causando mal-estar, procure ajuda profissional para fazer o diagnóstico correto.

Esse profissional vai também te ajudar a montar um plano para identificar o alimento que você não tolera e para auxiliar no planejamento da dieta baixa em FODMAPs, se isso for realmente necessário.

Além do mais, a orientação de um nutricionista reduz o risco do aparecimento de deficiências nutricionais durante o processo. Isso porque ao remover certos grupos alimentares da dieta, pode ocorrer deficiência de fibras, de vitaminas A, C e D e de minerais como o cálcio.

Conclusão

Ter uma dieta baixa em FODMAPs pode não acabar com todos os seus problemas digestivos, mas as chances de que eles melhorem de forma significativa são altas.

Tenha em mente que a ideia não é remover toda e qualquer fonte de FODMAPs da sua dieta, mas sim identificar aquilo que está te causando problemas e só a partir daí evitar ou limitar o seu consumo.

Os FODMAPs contêm nutrientes importantes para a saúde e não devem ser restritos ou eliminados totalmente da dieta sem um bom acompanhamento médico e nutricional.

Fontes e referências adicionais

Você já tinha ouvido falar o que são FODMAPs e os alimentos ricos neles? Pretende incluir ou restringir na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dr. Marcos Marinho

Dr. Marcos Marinho é especialista em Gastroenterologia, Endoscopia Digestiva e Ultrassonografia - CRM 52.104130-4. Formou-se em Medicina pela Universidade do Grande Rio (Unigranrio) e é pós-graduado em Gastroenterologia pelo IPEMED. Realizou cursos de ultrassonografia geral e intervencionista pela Unisom, ultrassonografia musculoesquelética e Doppler pelo CETRUS. Atualmente, é pós-graduando de Endoscopia Digestiva pela Faculdade Suprema de Juiz de Fora-MG. No momento, atua em vários municípios do estado do Rio de Janeiro como na capital, Niterói, Magé e Araruama. Dr. Marcos Marinho tem experiência em setores variados de sua especialização e continua em constante aprendizado e evolução para ser uma referência da área. Para mais informações, entre em contato através de seu Instagram oficial @drmarcosmarinho

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