Gordura x Músculo - Diferença de Volume com o Mesmo Peso

Quando se trata de gordura x músculo, a diferença entre o volume e peso de ambos cria muitos mitos que rondam as academias e conversas de pessoas que querem emagrecer.

Começar uma jornada de emagrecimento não é fácil e é normal que muitas pessoas fiquem obcecadas com o seu peso, pesando-se a todo instante e contando calorias.

Muitas pessoas dizem que percebem as diferenças em seu corpo, energia e força, mas quando vão se pesar, ficam desapontadas com o número que aparece na balança. Mas por que isso acontece?

A resposta mais simples é que quando se trata do peso da gordura x músculo, o músculo pesa mais, pois por natureza ele é mais denso e ocupa menos volume do que a gordura. Veja mais sobre a diferença do volume entre os dois abaixo.

Antes disso, saiba mais sobre o que é hipertrofia e como conseguir um músculo hipertrofiado e veja também 6 métodos diferentes para calcular a gordura corporal.

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O músculo aumenta o peso corporal

Se você ganhar músculo, irá ganhar peso, por isso é importante ter em mente que o número que aparece na balança não fala toda a verdade sobre o seu emagrecimento.

Isso acontece porque nem todos os quilos do seu corpo são criados da mesma maneira; na verdade, o seu peso corporal total não é um indicador claro de sua aparência ou riscos à saúde que pode enfrentar.

Duas pessoas diferentes que pesam a mesma quantidade podem ter a aparência física totalmente diferente por conta da diferença entre uma alta porcentagem de gordura e uma alta porcentagem de músculo.

Perder 20 quilos de gordura pode lhe dar uma aparência mais magra e menos tonificada, enquanto que ganhar 20 quilos de músculo te deixará firme e com o corpo como se estivesse sido esculpido.

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O músculo também tem uma função diferente da gordura. Enquanto a gordura ajuda a isolar o corpo e a manter o calor, o músculo aumenta o seu metabolismo, o que significa que quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará quando estiver em repouso.

Qual o peso do músculo?

O mais importante é entender que o músculo é mais denso do que a gordura. Cerca de 2.5 cm³ de músculo pesam um pouco mais do que 2.5 cm³ de gordura, e dependendo de vários fatores que variam de pessoa para pessoa, o músculo pesa cerca de 15-20% mais do que a gordura.

Um quilo de músculo e um quilo de gordura pesam o mesmo, certo? Sim, ambos pesam um quilo. A diferença é a quantidade de espaço que ambos ocupam.

Como mencionado acima, 2.5 cm³ de músculo pesam mais do que a mesma quantidade de gordura, e isso porque o músculo é mais denso.

Densidade da gordura x músculo

Os músculos são feitos de longas fibras que são firmemente entrelaçadas. Por outro lado, a gordura é composta de gotículas de tamanhos diferentes e algumas são mais cheias do que outras. Essas gotículas grudam umas nas outras, deixando um espaço vazio entre elas.

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Ou seja, um quilo de músculo ocupa menos espaço do que um quilo de gordura.

É por isso que muitas vezes, ao começar a malhar, as pessoas podem notar uma cintura mais fina, mas nenhuma mudança drástica na balança, pois ao começar a treinar e fazer uma dieta balanceada, o seu corpo está queimando gordura, que é leve, mas construindo músculos, que são mais pesados.

Porcentagens de gordura x músculo no corpo

Pesquisadores descobriram que as pessoas com maior porcentagem de gordura corporal têm uma taxa de mortalidade geral maior, independentemente do seu peso ou índice de massa corporal (IMC).

Isso acontece porque a gordura aumenta o risco de doenças como diabetes, hipertensão e doenças cardíacas, o que significa que mesmo as pessoas com um peso corporal baixo, mas com uma proporção pobre de gordura e músculo, correm o risco de desenvolver condições relacionadas à obesidade.

O importante é manter o seu percentual de gordura corporal baixo para prevenir condições de saúde relacionadas à obesidade, mas isso não significa que você tenha obrigatoriamente que construir uma quantidade excessiva de músculo.

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Embora músculos nunca sejam insalubres, se você não tem ou não quer ter muitos, vale a pena se esforçar para atingir metas mais razoáveis.

Os percentuais de gordura corporal recomendados variam um pouco, mas veja a seguir quais são as recomendações baseadas em gênero e idade do American College of Sports Medicine:

20-29 anos: Mulher 16-24% de gordura, homem 7-17%
30-39 anos: Mulher 17-25% de gordura, homem 12-21%
40-49 anos: Mulher 19-28% de gordura, homem 14-23%
50-59 anos: Mulher 22-31% de gordura, homem 16-24%
60 anos ou mais: Mulher 22-33% de gordura, homem 17-27%

Estes valores ainda podem ser classificados de maneiras diferentes entre atletas e pessoas que estão em forma, na média ou obesas:

Atletas: Mulher 14-20% de gordura, homem 6-13%
Pessoas em forma: Mulher 21-24% de gordura, homem 14-17%
Pessoas na média: Mulher 25-31% de gordura, homem 18-24%
Pessoas obesas: Mulher 32% ou mais de gordura, homem 25% ou mais.

Saber a sua composição de gordura corporal pode ser um pouco complicado, mas algumas academias e consultórios médicos fornecem dispositivos de alta tecnologia que usam impedância bioelétrica (BIA) para detectar células de gordura.

Saiba mais sobre o exame de bioimpedância, como funciona e dicas. Há também disponível no mercado novas balanças domésticas que usam a tecnologia para estimar o percentual de gordura corporal.

Essas ferramentas de medição podem, às vezes, ser imprecisas por serem afetadas por outros fatores, como por exemplo a quantidade de água que você tomou.

Veja todas as maneiras de calcular a composição corporal, sabendo que algumas são mais acessíveis do que outras. As mais utilizadas são:

Impedância Bioelétrica: São monitores que enviam pequenos pulsos elétricos por todo o corpo e medem a rapidez com que esses impulsos retornam. Quando retornam em um tempo mais rápido, significa mais tecido muscular, menos gordura e um físico mais magro. Esses monitores são acessíveis, mas nem sempre são precisos por causa de variáveis como níveis de hidratação, horários das refeições entre vários outros fatores.
Pinças de dobra de pele: As pinças de dobra de pele medem a espessura das dobras da pele em diferentes áreas do corpo. Esses dispositivos são relativamente baratos, mas a margem de erro é alta porque as mesmas áreas devem ser comprimidas uma e outra vez. Este teste é confiável, mas precisa ser realizado por um profissional de saúde ou fisioterapeuta.
Pesagem hidrostática: A pesagem hidrostática submerge o seu corpo em água e calcula a diferença entre o seu peso normal e o peso debaixo d’água. Embora essa seja uma técnica precisa, não é fácil encontrar uma instalação de pesagem hidrostática adequada.
Absortometria radiológica de dupla energia (DXA): Os exames de DXA podem calcular a densidade óssea e a composição corporal. Assim como a pesagem hidrostática, esse método é extremamente preciso, porém muito mais difícil de encontrar. Normalmente é preciso consultar um profissional médico e pagar um valor não muito barato para isso.

Outras formas de calcular o peso muscular e o peso de gordura incluem imagens corporais 3D, medidas da água corporal total e pletismografia de deslocamento de ar.

Músculo e índice de massa corporal

A massa muscular não está relacionada ao seu IMC – índice de massa corporal, já que ele (IMC) é determinado pela sua altura e peso e não pela sua composição corporal.

No entanto, uma pesquisa mostrou que o IMC está moderadamente correlacionado com as medições de gordura corporal e indicou que o IMC pode alertar de maneira muito apurada sobre o risco de várias doenças, como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas por exemplo.

Dicas para aumentar a massa muscular

Se você quer construir massa muscular, siga essas dicas:

Pratique exercícios de treinamento de força, como por exemplo musculação, de três a quatro dias por semana;
Faça exercícios em casa usando o seu próprio peso corporal, como por exemplo flexões, agachamentos e pull-ups;
Considere fazer um treino com um personal que possa lhe mostrar como levantar de forma segura e eficaz os pesos para não se machucar;
Incorpore alguns exercícios de força em seu treino aeróbico com rotinas de treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).
Faça atividades recreativas que ajudam a construir músculos como ioga, escalada e ciclismo.
Não tenha medo de se esforçar com pesos livres cada vez mais pesados.
Coma uma dieta rica em proteínas para impulsionar o desenvolvimento muscular. Se você está tentando aumentar o seu volume muscular, aumente a sua ingestão diária de calorias com proteínas magras, peixe e frango.

Dicas para perder peso

A perda de peso é mais do que apenas ganhar massa muscular. Se você quer emagrecer, as seguintes dicas poderão te ajudar:

Perder peso não é apenas cortar calorias, por isso, mantenha uma dieta equilibrada cheia de alimentos nutritivos, e coma as calorias corretas. Aumente a ingestão de verduras, frutas e proteínas magras para te ajudar a se sentir satisfeito por mais tempo. Reduza ou elimine as calorias vazias como café com açúcar, refrigerantes e salgadinhos muito processados.
Defina metas realistas. A menos que o seu médico tenha recomendado, não perca mais de 1 quilo por semana.
Evite comer muito pouco. Para perder peso você deve cortar calorias, mas se cortar muitas, seu corpo pode ficar com fome, e isso pode retardar o seu metabolismo e sabotar os seus objetivos de perda de peso.
Evite a balança, pois isso pode te ajudar a se manter no caminho certo, porque assim não verá quando os quilos extras de água aparecerem, o que faz com que você ache que ganhou peso. Em vez disso, concentre-se em como as suas roupas estão te vestindo. Suas calças estão menos apertadas na cintura? Na coxa?
Exercite-se todos os dias. O exercício físico não precisa sempre ser intenso; você pode por exemplo descer do ônibus uma ou mais estações antes da sua para caminhar um pouco, ou usar escadas em vez de elevador. Se for assistir televisão, tente levantar pesos durante os comerciais em vez de ir até a cozinha pegar alguma coisa para comer.
Procure um nutricionista caso você tenha mantido uma dieta saudável e uma rotina de exercícios físicos e mesmo assim não emagreceu, pois ele pode ajudar a ajustar a sua dieta e o tamanho das porções.
Mude o que está fazendo. Se você come sempre as mesmas coisas e faz os mesmos exercícios, considere fazer uma mudança. Isso poderá te ajudar a evitar platôs de perda de peso e que fique entediado.
Fale com o seu médico se estiver preocupado com o seu peso, ele poderá te ajudar a definir metas realistas e elaborar um plano de emagrecimento, além de que muitas vezes as pessoas não emagrecem e/ou ganham peso devido a problemas de saúde.

Há muito mais do que peso de massa muscular e gordura nos números que você vê na balança – lembre-se que há o peso da água e dos seus órgãos.

O corpo humano adulto tem cerca de 60% de água e o número na balança pode flutuar dependendo de como você está hidratado.

Se você mantém uma rotina de exercícios e hábitos alimentares saudáveis, não deve se preocupar tanto com a balança, mas se você faz exercícios, se alimenta de maneira saudável e ainda assim não sente diferença, procure ajuda de profissionais da saúde como um médico, nutricionista ou um profissional da educação física para poder avaliar o seu treino.