13 ideias de lanches para diabéticos

O diabetes é uma doença causada pela produção insuficiente da insulina, ou sua má utilização pelo corpo. Ela é o hormônio que regula a glicose no sangue e garante energia para o organismo.

Em geral, a alimentação dos diabéticos deve ser tão equilibrada, variada e completa como a alimentação de qualquer indivíduo saudável. Porém, para uma pessoa portadora de diabetes, pode ser um grande desafio encontrar opções de lanches nutritivos e com pouca quantidade carboidratos.

É muito importante obter uma boa mistura de fibras, proteínas e carboidratos sem sobrecarregar os níveis de açúcar no organismo. Vários lanches que são vendidos ou considerados “saudáveis” são, na realidade, ricos em açúcar, sódio, gorduras trans e calorias.

Um exemplo disso são as barrinhas de cereais, barras energéticas, sucos e salgadinhos que são comercializados como saudáveis, mas contêm um monte de ingredientes e produtos químicos.

Outro ponto importante é que muitos desses “snacks saudáveis” disponíveis no mercado são especialmente ruins para os diabéticos e podem disparar os níveis de açúcar no sangue (a glicemia), além de fazer com que a pessoa sinta fome pouco tempo depois de ter se alimentado.

De acordo com a American Diabetes Association (Associação Americana de Diabetes), para que os lanches para diabéticos sejam saudáveis eles devem incluir cerca de 10 a 20 gramas de carboidratos, o que irá ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante todo o dia.

No entanto, se a pessoa diabética tiver o costume de praticar atividades físicas, ela poderá consumir até 30 gramas desse macronutriente antes de começar a treinar.

Confirma abaixo, algumas ideias de lanches para diabéticos (baseadas em estudos científicos) que são nutritivos e fáceis de fazer.

1. Grãos-de-bico torrados

O grão-de-bico é uma leguminosa extremamente saudável. Uma porção de 164 gramas de grão-de-bico que equivale a cerca de 1 xícara, contém cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra, e por isso esse alimento é um excelente lanche para pessoas com diabetes.

Uma pesquisa mostrou que consumir grão-de-bico regularmente pode ajudar a prevenir a progressão do diabetes, pois ele ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Em estudo realizado com 19 adultos que consumiram uma refeição baseada em grão-de-bico diariamente durante seis semanas, os participantes tiveram seus níveis de açúcar no sangue e insulina significativamente mais baixos depois de comer este alimento quando comparados com pessoas que comeram uma refeição à base de trigo.

Uma maneira fácil de fazer grão-de-bico é assado, o que os deixa crocantes e muito práticos de serem consumidos. Uma dica é assá-los com azeite e temperos de sua escolha.

Resumo nutricional a cada 1 xícara (164 g) de grão de bico:

• 269 calorias;
• 44,97 g carboidratos;
• 4,25 g gordura;
• 12,5 g proteínas.

2. Iogurte com bagas

Há várias razões que tornam o iogurte com frutas uma excelente opção de lanche para diabéticos.

As bagas são frutas pequenas e cheias de sementes, como morango, amora, groselha, oxicoco e framboesa, e são ricas em antioxidantes que podem reduzir a inflamação e prevenir danos às células do pâncreas, órgão responsável pela liberação dos hormônios que diminuem os níveis de glicose no sangue.

Além disso, elas são uma ótima fonte de fibras. Por exemplo, uma porção de 1 xícara, cerca de 148 gramas de mirtilo fornece 4 gramas de fibras, o que ajuda a ter uma digestão lenta e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Já o iogurte natural tem a capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue devido aos seus probióticos, o que pode melhorar a capacidade do seu organismo de metabolizar os alimentos que contêm esse carboidrato.

Além disso, o iogurte também é rico em proteínas e por isso também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. O iogurte mais indicado é o iogurte grego, pois ele é especialmente rico em proteínas.

Resumo nutricional a cada 100 g iogurte grego:

• 117 calorias;
• 5,04 g carboidratos;
• 9,19 g gordura;
• 4,05 g proteínas.

Resumo nutricional a cada 1 xícara de bagas:

• 48 calorias;
• 11,49 g carboidratos;
• 0,43 g gordura;
• 0,98 g proteínas.

3. Pipoca

A pipoca é um lanche de grãos integrais muito popular e saudável, e pode ser considerado um dos melhores lanches para diabéticos graças à sua baixa densidade calórica.

Uma xícara com cerca de 8 gramas de pipoca sem gordura adicionada, como óleo ou manteiga por exemplo, contém apenas 31 calorias.

Lanches pobres em calorias podem ajudar no controle do peso, o que promove a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e melhoram o gerenciamento geral do diabetes tipo 2.

Além disso, a pipoca fornece 1 grama de fibra por porção de 1 xícara (8 gramas), outra propriedade que a torna um alimento ótimo para o diabetes.

Como a maioria das pipocas pré-embaladas para micro-ondas contém muito sal, gorduras trans e outros ingredientes pouco saudáveis, a opção mais saudável é estourar a própria pipoca em casa. Veja como fazer pipoca sem óleo em casa.

Resumo nutricional a cada 1 xícara de pipoca:

• 31 calorias;
• 6,22 g carboidratos;
• 0,36 g gordura;
• 1,04 g proteínas.

4. Vegetais com Homus

O Homus é uma pasta feita de grão de bico, e tanto ele como os vegetais são fontes de vitaminas, fibras e minerais.

Este alimento fornece muita proteína, cerca de 3 gramas por colher de sopa (15 gramas), e devido a todas essas propriedades, esse lanche pode beneficiar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram pelo menos 30 gramas de hummus em uma refeição apresentavam níveis de açúcar no sangue e insulina quatro vezes menores do que as que comiam pão branco em uma refeição.

Você pode experimentar mergulhar vários tipos de legumes em homus, como couve-flor, brócolis, cenoura, aipo e pimentão.

Resumo nutricional a cada 1 colher de sopa de homus:

• 27 calorias;
• 3,02 g carboidratos;
• 1,29 g gordura;
• 0,73 g proteínas.

5. Biscoito integral com queijo

Biscoitos integrais com queijo são lanches para diabéticos bastante populares e fáceis de fazer. Embora os biscoitos possam ter um alto teor de carboidratos, a gordura do queijo e a fibra dos biscoitos podem impedir que os níveis de açúcar no sangue aumentem.

A ingestão de gordura de produtos lácteos ,como o queijo, pode retardar a digestão de carboidratos, reduzir os níveis de insulina e promover a liberação de hormônios que reduzem o açúcar no sangue, como o GLP-1.

Apenas tome cuidado na hora de escolher os biscoitos, pois muitas marcas têm um alto teor de farinha refinada e açúcar, o que pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Para evitar esses ingredientes, escolha sempre biscoitos feitos com 100% de grãos integrais.

Resumo nutricional a cada 1 bolacha de grãos integrais:

• 18 calorias;
• 2,74 g carboidratos;
• 0,69 g gordura;
• 0,35 g proteínas.

O valor nutricional do queijo irá depender do tipo que você escolher. Aproveite para conhecer opções de queijo low carb para sua dieta. Mas como exemplo, o valor nutricional do queijo branco a cada 1 fatia é:

• 69 calorias;
• 1,27 g carboidratos;
• 5,18 g gordura;
• 4,37 g proteínas.

6. Fatias de maçãs com manteiga de amendoim

Maçãs com manteiga de amendoim são um lanche delicioso, saudável e ótimo para pessoas com diabetes, pois as maçãs são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina C e potássio, e a manteiga de amendoim fornece quantidades significativas de vitamina E, manganês e magnésio, que são nutrientes conhecidos por ajudar a controlar o diabetes.

Tanto as maçãs quanto a manteiga de amendoim são alimentos ricos em fibras. Uma maçã média combinada com 28 gramas de manteiga de amendoim fornece quase 7 gramas de fibra, o que é muito bom para manter o açúcar no sangue sob controle.

As maçãs também foram especificamente estudadas devido ao seu papel potencial no controle do diabetes porque acredita-se que os antioxidantes polifenois presentes nessa fruta protegem as células pancreáticas de danos que frequentemente agravam o diabetes.

Você também pode combinar outros tipos de frutas com manteiga de amendoim para obter benefícios semelhantes à saúde, como pêras e bananas.

Resumo nutricional a cada 1 maçã média:

• 72 calorias;
• 19,06 g carboidratos;
• 0,23 g gordura;
• 0,36 g proteínas.

Resumo nutricional a cada 1 colher de sopa de manteiga de amendoim:

• 94 calorias;
• 3,13 g carboidratos;
• 8,06 g gordura;
• 4,01 g proteínas.

7. Ovos cozidos

Os ovos cozidos são ótimos lanches para diabéticos, pois um ovo grande cozido fornece 6 gramas de proteína, o que é muito importante para quem possui a condição, pois ajuda a evitar o aumento dos níveis de açúcar no sangue após as refeições.

Um estudo realizado com 65 pessoas portadoras do diabetes tipo 2, que ingeriram dois ovos por dia durante 12 semanas, concluiu que elas tiveram reduções significativas em seus níveis de açúcar no sangue quando estavam em jejum, além de também terem menos hemoglobina A1c, que é uma medida de controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Sabe-se que os ovos promovem a saciedade, algo muito importante no controle do diabetes tipo 2, e esta doença está associada a uma maior probabilidade de desenvolver obesidade e doenças cardíacas.

Resumo nutricional a cada 1 ovo cozido grande:

• 77 calorias;
• 0,56 g carboidratos;
• 5,28 g gordura;
• 6,26 g proteínas.

8. Wrap de peru

Um wrap de peru é basicamente um sanduíche sem pão que consiste em fatias de peito de peru enroladas em torno de um conteúdo com baixo teor de carboidratos à sua escolha, como queijos e legumes.

Essa é uma ótima opção de lanches para diabéticos devido ao seu baixo conteúdo de carboidratos e alto teor de proteína. Cada wrap fornece cerca de 5 gramas de proteína, o que irá ajudar a evitar que os seus níveis de açúcar no sangue subam muito.

Além disso, a proteína do peito de peru pode ajudar a diminuir o apetite, o que é benéfico para evitar excessos e promover o controle de peso. Ambos são muito importantes especialmente no controle do diabetes tipo 2.

Para fazer um wrap de peito de peru, basta espalhar uma colher de sopa, cerca de 10 gramas, de cream cheese ou requeijão em uma fatia de peito de peru e rechear com legumes como pimentões e pepinos por exemplo.

Resumo nutricional de um wrap de peito de peru:

• 280 calorias;
• 22 g carboidratos;
• 14 g gordura;
• 16,7 g proteínas.

9. Abacate

O alto teor de fibra e os ácidos graxos monoinsaturados presentes nos abacates fazem dessas frutas um ótimo alimento para os diabéticos, pois esses fatores podem impedir que os níveis de açúcar no sangue disparem após uma refeição.

Um estudo descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam fontes de ácidos graxos monoinsaturados regularmente em suas dietas experimentaram melhorias significativas em seus níveis de açúcar no sangue. Conheças as diferença entre gordura saturada e insaturada.

Você pode comer tanto o abacate in natura como fazer uma guacamole, por exemplo. Só fique atento, pois essas frutas são ricas em calorias.

Resumo nutricional a cada 100 gramas de abacate:

• 160 calorias;
• 8,53 g carboidratos;
• 14,66 g gordura;
• 2 g proteínas.

10. Pudim de chia

O pudim de chia é feito através da imersão de sementes de chia no leite. Basta misturá-los e esperar até que essa mistura atinja a consistência de pudim.

Esse é um lanche saudável para pessoas com diabetes porque as sementes de chia são ricas em muitos nutrientes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, incluindo proteínas, ácidos graxos ômega 3 e fibras.

As fibras das sementes de chia podem absorver uma grande quantidade de água, o que pode ajudar a controlar o diabetes, retardando o processo de digestão e a liberação de açúcar no sangue.

Além disso, foi comprovado que comer sementes de chia ajuda a diminuir os níveis de triglicérides, o que pode ser bom para a saúde do coração, o que é muito benéfico para as pessoas com diabetes, pois elas tendem a desenvolver doenças cardíacas.

Resumo nutricional a cada 100 gramas de pudim de chia:

• 106 calorias;
• 12,55 g carboidratos;
• 4,37 g gordura;
• 4,61 g proteínas.

11. Salada de atum

A salada de atum é feita combinando atum com maionese e outros ingredientes à sua escolha, como por exemplo cebola e aipo. Aprenda aqui algumas receitas de salada de atum light.

Uma porção de 84 gramas de atum fornece 22 gramas de proteína e nenhum carboidrato, o que a torna uma ótima opção entre os lanches para diabéticos.

Além disso, o atum é rico em ácidos graxos ômega 3, que podem ajudar no controle do diabetes devido ao seu potencial para diminuir a inflamação e melhorar o controle de açúcar no sangue.

Você pode fazer uma salada de atum ainda mais saudável e rica em proteínas misturando-o com queijo cottage ou iogurte no lugar da maionese.

Resumo nutricional a cada 1 xícara:

• 383 calorias;
• 14,48 g carboidratos;
• 22,92 g gordura;
• 29,68 g proteínas.

12. Queijo Cottage

Uma porção de meia xícara de queijo cottage, cerca de 112 gramas, fornece várias vitaminas e minerais, além de quase 13 gramas de proteína e apenas 4 gramas de carboidratos.

Curiosamente, comer queijo cottage pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Em um estudo, homens que comeram 25 gramas de queijo cottage com 50 gramas de açúcar tiveram 38% menos glicose no sangue quando comparado com aqueles que consumiram apenas açúcar.

Os efeitos da redução de açúcar no sangue do queijo cottage são frequentemente atribuídos ao seu alto teor de proteína. Vale a pena conhecer os benefícios do queijo cottage em detalhes.

Você também poderá combiná-lo com frutas para obter mais fibras e nutrientes.

Resumo nutricional a cada 100 gramas:

• 103 calorias;
• 2,68 g carboidratos;
• 4,51 g gordura;
• 12,49 g proteínas.

13. Amêndoas

Uma porção de 28 gramas de amêndoas fornece mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo 32% da ingestão diária recomendada de manganês, 19% de magnésio e 17% de riboflavina.

Pesquisas mostraram que as amêndoas podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Em um estudo realizado com 58 pessoas que incluíram amêndoas em suas dietas diárias durante 24 semanas, foi observado uma redução de 3% em seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

Em outro estudo, 20 adultos com diabetes que consumiram 60 gramas de amêndoas diariamente por quatro semanas tiveram uma redução de 9% nos níveis de açúcar no sangue e seus níveis de insulina também foram reduzidos.

A capacidade das amêndoas de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue se dá provavelmente devido à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis que elas contêm. Além disso, elas também fazem bem para a saúde cardíaca ao reduzirem os níveis de colesterol e podem promover o controle de peso, fator importante na prevenção do diabetes tipo 2.

Como as amêndoas são lanches para diabéticos muito calóricos, é importante limitar o tamanho das porções para cerca de um punhado.

Resumo nutricional a cada 1 amêndoa:

• 7 calorias;
• 0,24 g carboidratos;
• 0,61 g gordura;
• 0,26 g proteínas.

Vídeo: Melhores alimentos para diabéticos

Continue a aprender sobre os alimentos que combinam com a dieta de um diabético!

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