Mini Trampolim Emagrece? Exercícios, Treino e Dicas

Especialista:
atualizado em 11/05/2020

Entenda porque o mini trampolim emagrece e pode ser um dos melhores exercícios para você com dicas e um treino completo.

O mini trampolim ou trampolim jump pode ser o melhor exercício para quem quer emagrecer e até mesmo se divertir enquanto treina.

Esses aparatos são amplamente acessíveis e estão presentes em academias e lojas de artigos esportivos para que você possa usá-lo em sua própria casa.

Foi provado que quando feito da maneira correta os exercícios no trampolim são tão eficazes quanto a corrida e por isso cada vez mais as pessoas estão procurando as aulas de jump, já que elas emagrecem e oferecem vários benefícios para a saúde

Existe uma grande variedade de exercícios aeróbicos e de fortalecimento do núcleo que podem te ajudar a perder peso.

O exercício no mini trampolim emagrece e pode te ajudar a queimar calorias, contrair os músculos do núcleo e reduzir a gordura da barriga.

E o melhor de tudo, é fácil, acessível e divertido.

Mas para obter todos os benefícios deste exercício, é importante fazê-los corretamente, por isso veja agora um treino completo com exercícios e dicas para perder peso no trampolim jump.

Treino de mini trampolim: o que você deve saber

Este exercício é de baixo impacto e por isso é recomendado também para as pessoas que estão em recuperação de alguma lesão.

O treino no trampolim jump envolve pular, dançar e até se mover com pesos de mão e faixas de resistência.

Embora possa parecer que eles funcionam apenas para as pernas, na verdade é um exercício completo que treina todo o corpo.

Algumas pessoas se enganam ao pensar que o mini trampolim esteja fazendo todo o trabalho para você.

Louis Coraggio, fundador do trampoLEAN, explica que se você estiver usando de maneira correta – mantendo-se um pouco flexionado e se concentrando em pisar / pular – ele não irá fazer todo o trabalho para você e nem irá fornecer energia para facilitar o treino.

“Os participantes de trampolim jump queimam de 8 a 15 calorias por minuto com base no nível de esforço”, acrescenta o especialista.

Ele continua dizendo que “para queimar níveis calóricos mais altos, o sujeito precisa gerar uma forte força de saída através das pernas e combinar isso com a estabilização do núcleo para manter o corpo flexionado e aterrado.”

Os exercícios no trampolim são ótimos para treinamento intervalado de alta intensidade além de resistência cardio, o que permite maximizar o tempo de condicionamento físico.

Estudos sobre os benefícios do mini trampolim

Estudos sobre os benefícios do mini trampolim surgiram em 1978, quando a NASA descobriu que pular em um trampolim era tão eficaz quanto correr como um treino aeróbico para seus astronautas.

Além disso, o Conselho Americano de Exercício patrocinou uma pesquisa do Departamento de Ciência do Exercício e do Esporte da Universidade de Wisconsin-La Crosse, Estados Unidos, para determinar a eficácia dos exercícios de recuperação em relação às recomendações atuais de condicionamento físico.

Como resultado, eles concluíram que “o nível de gasto de energia [durante um treino de trampolim] é aproximadamente equivalente a correr 10 quilômetros por hora em terreno plano, andar de bicicleta a 22 quilômetros por hora ou jogar futebol, basquete ou frisbee”.

Outro estudo publicado em 2018 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, descobriu que para pessoas com diabetes tipo 2, uma rotina de exercícios em um mini trampolim pode servir como uma abordagem útil para gerenciar os riscos cardiovasculares associados.

Outro estudo publicado em 2018 na mesma revista observou uma diminuição nos valores da pressão arterial sistólica e diastólica dos indivíduos e uma melhora no perfil lipídico e glicêmico após um programa de treino de trampolim com duração de 12 semanas.

O que esperar de um treino de trampolim

Embora todos as academias e instrutores criem seus próprios treinos e exercícios de mini trampolim existem alguns elementos gerais que você pode esperar de um treino em mini trampolim.

Coraggio diz que os treinadores devem repassar a técnica adequada de salto e respiração durante toda a aula, enquanto as rotinas combinam o treinamento com intervalos cardio e o fortalecimento muscular (é aí que acessórios como pesos de mão entram).

“Você pode esperar 45 minutos de cardio-intervalo e treinamento de força com alta energia e queima de gordura”, explicou Leigh Anne Spencer, instrutora mestre do DEFINE body & mind em Austin, Texas, sobre suas aulas.

Outros treinadores, como De La Rue, combinam o trampolim com seus programas já existentes (no caso dela, o método Body By Simone, onde a dança é o centro das atenções).

Mas, no geral, os pilares do salto, cardio, intervalos e de fortalecimento muscular transitam de aula para aula e de método para método.

Como um treino de trampolim pode mudar seu corpo

Os exercícios de trampolim utilizam todos os grupos musculares e embora você provavelmente espere que suas pernas recebam a maior parte do treino, na verdade, é o seu núcleo o foco principal.

Isso acontece por que os seus músculos abdominais trabalham o tempo todo enquanto você equilibra, estabiliza e gira o seu corpo.

Além de queimar calorias e fortalecer o núcleo e as pernas, Coraggio acrescenta que cada “aterrisagem” no trampolim contrai e tonifica todos os músculos do corpo enquanto os movimentos realizados podem adicionar mobilidade e alongar os músculos tensos dos ombros, quadris e pernas.

Essa extensa lista de benefícios pode parecer boa demais para ser verdade, mas como muitos músculos são direcionados, você obtém uma série de resultados.

“Pular no trampolim ajuda a drenar as glândulas linfáticas e estimula o sistema imunológico. Protege suas articulações, principalmente joelhos, quadris e região lombar. Você é forçado a usar seu núcleo para se estabilizar para não cair. Também desafia sua coordenação e habilidade”, disse De La Rue.

Como a recuperação é de baixo impacto, há poucas limitações para a realização do treino que é facilmente acessível.

Treino e exercícios em mini trampolim

Agora que você já sabe que o mini trampolim emagrece e pode trazer vários benefícios para a saúde, veja um exemplo de treino com 11 exercícios para você fazer no trampolim jump.

1. Salto para baixo

Fique em pé no meio do trampolim com os pés um pouco mais afastados que a distância dos quadris.

Enquanto tenta manter a cabeça no mesmo nível (sem que ela suba enquanto você pula, pule e dobre os joelhos em direção ao peito certificando-se de saltar tirando todo o pé do trampolim e não apenas os dedos dos pés ou calcanhares.

Aterrisse de volta.

Balance os braços em oposição ao contra-equilíbrio.

Continue por dois minutos.

2. Tração do joelho

Comece com os pés afastados na altura dos quadris.

Estenda os braços à sua frente na altura dos ombros.

Puxe os braços para trás enquanto levanta um joelho em direção ao peito, mantendo uma inclinação de 90 graus na perna.

Volte a perna para a posição inicial e repita o movimento por um minuto.

Troque de lado pelo segundo minuto.

3. Polichinelo

O polichinelo já é conhecido por ser um ótimo exercício físico, porém no trampolim jack ele pode ficar ainda melhor e ser um dos responsáveis do porque o mini trampolim emagrece.

Comece no meio do trampolim com os pés afastados na altura dos quadris.

Pule colocando as pernas mais afastadas para que os pés fiquem em uma altura fora dos ombros e os braços estendidos para baixo.

Pule e cruze os braços na frente do peito.

Tente manter a cabeça na mesma altura o tempo todo saltando para baixo em vez de subir.

Continue por dois minutos.

4. Para fora e para dentro

Comece agachado em um lado do mini trampolim com uma perna interna elevada e o pé externo apoiado no chão.

Suba no trampolim e aterrisse com os dois pés e complete dois saltos antes de ir para o outro lado aterrissar agachado com o pé externo no chão e o pé oposto elevado no trampolim.

Continue por dois minutos.

5. Tesouras

Comece com os pés sob os quadris no meio do aparelho.

Ao mesmo tempo pule com um pé para trás e o outro pé para a frente, para pousar com uma ligeira flexão nos joelhos e os quadris retos.

Inverta rapidamente a posição das pernas e gire os braços para frente e para trás para obter um movimento extra.

Continue por dois minutos.

6. Chute lateral

O mini trampolim emagrece e pode ajudar a tonificar o seu corpo com o exercício de chute lateral.

Para isso comece com os pés um pouco mais afastados que a altura dos quadris.

Dobre os braços e coloque os punhos na frente do peito.

Use um pequeno salto para chutar uma perna para o lado e estenda o braço do mesmo lado.

Continue por um minuto e depois troque de lado e faça mais um minuto.

7. Esqui

Comece com os pés um pouco mais afastados que a altura dos ombros.

Enquanto mantém o tronco voltado para a frente, pule com os pés juntos em um lado do trampolim enquanto você gira a parte inferior do corpo até os quadris, joelhos e pés ficarem voltados para o canto frontal oposto.

Inverta rapidamente o movimento em direção ao outro lado.

Balance os braços à sua frente com os cotovelos dobrados para obter uma força maior.

Continue por dois minutos.

8. Frente Trás

Comece no meio do mini trampolim com os pés sob os quadris e as mãos nas laterais.

Dobre os joelhos e pule para frente e para trás mantendo os quadris e os ombros no mesmo lugar.

Balance os braços na direção oposta das pernas para contrabalançar e tente manter a cabeça na mesma altura, saltando para baixo em vez de para cima.

Continue por dois minutos.

9. Surf Twist

Comece com os pés afastados na altura dos ombros e mantenha-os afastados ao longo do exercício.

Salte enquanto gira o corpo até um quarto do trampolim, salte para voltar a posição inicial e depois repita.

Troque de lado depois de duas voltas e gire os braços em oposição ao corpo como contrapeso.

Continue por dois minutos.

10. Pontapé Cruzado

Comece com os pés um pouco mais afastados que a altura dos quadris.

Mantenha os ombros para a frente enquanto gira os quadris para o lado esquerdo e chuta a perna direita também para o lado esquerdo.

Mantenha uma micro flexão o tempo todo na perna que está em pé e leve os braços para baixo em direção ao lado esquerdo para contrabalançar.

Continue por um minuto e depois troque de lado fazendo este exercício por mais um minuto.

11. Corrida

Este último exercício do treino nada mais é do que correr sem sair do lugar no trampolim adicionando saltos.

Comece com os pés na altura dos quadris e, em seguida, levante um joelho em direção ao peito de cada vez, alternando os braços.

Continue por dois minutos.

Cuidado para não se machucar

Como você pode ver o mini trampolim emagrece, mas assim como os participantes do estudo do Conselho Americano de Exercício descobriram que o salto no trampolim é uma maneira divertida de se exercitar e manter a forma a Academia Americana de Pediatria alerta para as armadilhas associadas ao salto no trampolim.

Em um estudo realizado em 2016 eles descobriram que o salto em trampolim pode trazer riscos significativos, especialmente para crianças que podem sofrer lesões como entorses ou fraturas.

No entanto, com as devidas precauções e estratégias de prevenção, o risco de lesões será menor.

Por isso é muito importante se concentrar e prestar atenção na hora que for se exercitar no trampolim jump para evitar lesões e poder continuar treinando, se divertindo e entrando em forma.

Fontes e Referências adicionais:

Você já sabia se o mini trampolim emagrece? Conhece alguém que possa confirmar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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