Ovo engorda ou emagrece?

Especialista da área:
atualizado em 10/03/2021

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos do mundo, rico em proteínas, vitaminas e diversos minerais, além de possuir baixas quantidades de carboidratos. Mas, você deve estar se perguntando: O ovo engorda ou emagrece?

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Dependendo do modo de preparo, o ovo pode ser um aliado muito forte para quem está querendo emagrecer, principalmente por suas características nutricionais.

Então, hoje daremos dicas de como consumir esse alimento tão importante e te mostrar vários motivos para colocar esse ingrediente-chave em sua dieta.

Ovo não engorda nem aumenta colesterol

Ovos em cesta

A associação entre o ovo, colesterol e o aumento de peso já foi desmentida por vários estudos. Segundo uma pesquisa publicada no Jornal de Nutrição da Universidade de Oxford, o corpo humano consegue lidar tranquilamente com o colesterol advindo do ovo.

Além disso, um outro estudo publicado pela Nutrients mostrou que o consumo de 2 ovos diários aumentava a função do colesterol bom (HDL) e diminuía os níveis do hormônio grelina, também conhecido como hormônio da fome.

Já ficou claro que essa relação não passa de um mito. Não há evidências que relacionem o ovo com o aumento dos níveis de colesterol e muito menos de que ele faz mal. Porém, se você não se convenceu, pode realizar o consumo apenas da clara do ovo, excelente para a perda de peso.

Outro ponto importante é que a gema é muito nutritiva. Então, se você estiver fazendo uma omelete, uma opção é colocar mais claras do que gemas para diminuir a quantidade de calorias na refeição e ainda assim continuar obtendo todos os nutrientes.

Quais os principais benefícios de comer ovos?

Mulher magra

1. O ovo não engorda, ele ajuda no emagrecimento

Sem dúvidas esse é um dos principais benefícios da ingestão do ovo. Ele permite se nutrir bem ingerindo poucas calorias. Mas, não podemos ignorar que a forma de preparo do ovo faz muita diferença, sendo o cozido a forma mais saudável para não engordar.

Ao fritar ou fazer ovos mexidos, a quantidade de calorias aumenta devido à adição de óleo ou manteiga.

Para você ter uma ideia: O valor calórico de um ovo inteiro cru é de 62 calorias, a mesma quantidade encontrada em um ovo cozido inteiro e sem sal. 

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Em contrapartida, ao realizar o consumo de um ovo frito com manteiga e sal, você estará ingerindo 166 calorias, mais do que o dobro quando comparado com o cozido. Ou seja, você engordará pela adição da manteiga, e não pelo ovo em si.

Por isso, você pode optar em comer duas claras cozidas (média de 60 gramas), pois elas adicionarão ao seu corpo apenas 34 calorias e ainda têm quantidades consideráveis de nutrientes.

Além disso, uma boa opção é utilizar ingredientes mais saudáveis quando for preparar um ovo frito. Assim, o ideal é você substituir a manteiga por poucas gotas de óleo de coco ou até mesmo com água!

Basta colocar um pouco de água na frigideira e assim que começar a ferver, colocar o ovo. Desse modo, não há calorias adicionais, ou seja, você come um ovo “frito” com as mesmas 62 calorias do ovo cozido e não engorda por isso.

Além disso, lembre-se que para perder peso você deve queimar mais calorias do que consome. Por isso, seguir uma dieta composta principalmente de alimentos com poucas calorias e realizar exercícios físicos rotineiramente é a melhor forma para alcançar esses resultados.

2. Te deixa mais saciado

Ovo não engorda

Como já foi dito, pesquisas comprovaram a relação do ovo com a redução do hormônio grelina. Além dela, o ovo também estimula a produção de leptina, conhecido por ser o hormônio da saciedade.

Desse modo, com a ação conjunta desses hormônios percebe-se um aumento da saciedade e, por isso, você demora mais de sentir fome, desfazendo ainda mais o mito de que o ovo engorda.

Além disso, o ovo é rico em proteínas e uma das características principais delas é demorar para ser metabolizada pelo nosso organismo. Assim, a sensação de saciedade é prolongada e isso reduz a chance de você buscar alimentos não saudáveis.

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Um ovo cozido contém cerca de 5 gramas de proteína. Portanto, um café da manhã que inclui ovos pode ajudar a reduzir a quantidade de calorias que você come no resto do dia.

Um bom começo é iniciar com apenas 2 ovos por dia, uma fatia de pão integral e uma xícara de leite como seu café da manhã.

Nesse contexto, ao fazer essa combinação com o pão integral que é rico em fibras, você consegue controlar mais ainda o seu apetite, já que a fibra é digerida lentamente. Outra opção é adicionar ovos às saladas, tornando a refeição mais completa e saudável.

3. Promove a saúde muscular

Como o ovo é fonte de proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais, ele ajuda na composição dos músculos. Assim, esses componentes atuam no processo de regeneração da massa muscular, contribuindo para ganho de massa magra.

Por isso, é muito comum que pessoas que estão buscando hipertrofia muscular, adotem uma dieta rica em proteínas. Nesses casos, o ovo se tornou fundamental para essas pessoas por ser uma fonte muito rica e de fácil acesso.

Além disso, as proteínas são importantes na contração muscular e na própria coordenação motora. Isso é interessante pois, com o envelhecimento, a utilização das proteínas pelos músculos se altera, sendo necessária uma dieta equilibrada.

4. Fonte rica em diversas vitaminas e sais minerais

Ovos e saladas não engordam

Fundamentais na manutenção do equilíbrio no nosso organismo, várias vitaminas e sais minerais compõe o ovo. Dentre elas, podemos destacar:

  • Triptofano, um aminoácido que compõe o ovo e que é o precursor da serotonina, a qual ajuda a melhorar seu humor e controlar o apetite, dificultando que você engorde;
  • Selênio, atua diminuindo a inflamação nas articulações e ajuda no funcionamento da tireoide;
  • Colina, ajuda na integridade da membrana das células e no seu funcionamento, além de ser importante para o desenvolvimento do cérebro e função normal do fígado;
  • Vitamina B2, um importante antioxidante que ajuda o corpo a se proteger de danos às células;
  • Vitamina B5, ajuda o corpo a transformar carboidratos e gorduras em energia e é vital para uma gravidez saudável;
  • Ferro, fundamental na composição do nosso sangue, ajudando no transporte oxigênio pelo corpo.

Ovos e salmonela

Talvez o problema dos ovos que chame mais atenção seja a Salmonela. Essa bactéria pode ser encontrada na casca e principalmente na gema do ovo. Nesse sentido, quando infecta o ser humano, causa diversos sintomas gastrointestinais.

Porém, conforme estudos mais recentes, realizados em 2002, foi concluído que apenas 1 em cada 30.000 ovos estava contaminado. Assim, podemos dizer que existe uma baixa probabilidade de se contaminar ao ingerir ovos.

Felizmente, a salmonela é neutralizada muito fácil pelo calor. Dessa forma, você pode consumir tranquilamente, pois se houver alguma bactéria, será degradada ao cozinhar.

Considerações finais

Ovos mexidos e salada

Ovo não engorda, não é caro, é delicioso e pode ser adicionado em várias refeições. Obviamente, não é um alimento mágico para perda de peso, mas é uma boa opção para uma dieta de poucas calorias e gorduras, te ajudando a emagrecer.

Agora é a sua vez! Compre alguns ovos e comece a colocar esse alimento em sua dieta. Desse modo, perceba qual forma de consumir o ovo você mais gosta e adapte da forma mais saudável possível.

Mais uma vez, lembre-se: o ovo não engorda, e sim os ingredientes que o acompanha.

A seguir, veja a nossa nutricionista dando algumas dicas de como incorporá-lo em sua dieta!

E aí, gostou das dicas?

Fontes e referências adicionais

E você, também pensava que o ovo engordava? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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33 comentários em “Ovo engorda ou emagrece?”

  1. Estou comendo ovo todos os dias, mais proteínas e fazendo exercicios, já percebi aumento da massa muscular nos glúteos e pernas, mas tive um pequeno aumento na barriga,que está me incomodando.

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