Privação do Sono – 6 Consequências para seu Corpo e Como Evitar

Especialista:
atualizado em 02/06/2020

A privação do sono tem várias consequências para a sua saúde e para a mente durante o dia a dia. Saiba agora quais são elas e como evitá-las.

Se você já passou uma ou mais noites se virando na cama sem conseguir “pregar os olhos”, sabe muito bem como irá se sentir no dia seguinte – cansado, confuso, irritado, etc.

Porém, perder as horas de sono necessárias tem vários outros efeitos negativos para você do que apenas fazer com que você se sinta com sonolência excessiva e mal humorado.

Por exemplo, poucas horas de sono podem refletir na sua barriga e embora a falta de alguns nutrientes podem atrapalhar o seu sono, existem também 5 tipos de distúrbio do sono que podem estar te causando a privação do sono.

Fatos sobre a privação do sono

A privação do sono está se tornando cada vez mais comum, e à medida que as pessoas envelhecem, o problema se torna maior mesmo entre os adultos mais velhos.

Embora precisem dormir tanto quanto os mais jovens, eles normalmente apresentam um sono mais leve e por períodos mais curtos quando comparados aos mais jovens.

Estima-se que metade de todas as pessoas com mais de 65 anos sofra frequentemente com problemas de sono.

Causas da privação do sono

A privação do sono pode ocorrer por vários motivos; são eles:

  • Envelhecimento: Pessoas com mais de 65 anos tendem a sofre com problemas para dormir devido ao envelhecimento, medicamentos que estão tomando ou problemas de saúde.
  • Distúrbio do sono: Como insônia, narcolepsia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.
  • Doença: É comum ocorrer a privação do sono quando a pessoa sofre com depressão, síndrome da dor crônica, esquizofrenia, câncer, derrame, doenças cardíacas, doença de Alzheimer e doença de Parkinson.
  • Outros fatores: Muitas pessoas experimentam a privação ocasional de sono por outros motivos, como a mudança de horário, estresse, um novo bebê que interrompe o seu horário de sono, fuso-horário, etc.

6 consequências da privação do sono

1. Sistema imunológico

Enquanto você dorme, o seu sistema imunológico produz substâncias protetoras que combatem infecções, como é o caso das citocinas, e usa essas substâncias para combater invasores como vírus e bactérias.

As citocinas te ajudam a dormir, dando ao seu sistema imunológico mais energia para te defender contra doenças. Porém, a privação do sono impede que o seu sistema imunológico desenvolva suas forças.

Se você não dormir o tempo necessário, o seu corpo pode não ser capaz de afastar os invasores, além de precisar de mais tempo para se recuperar de uma doença.

A longo prazo, a privação do sono também aumenta o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

2. Sistema respiratório

A relação entre o sistema respiratório e o sono é uma via de mão dupla.

Isso acontece porque um distúrbio respiratório noturno chamado apneia obstrutiva do sono (AOS) pode interromper e diminuir a qualidade do sono.

Acordar durante a noite toda pode causar privação do sono, o que te deixa mais vulnerável a infecções respiratórias, como um simples resfriado ou gripe. A privação do sono também pode piorar as doenças respiratórias existentes, como doenças pulmonares e crônicas.

3. Sistema cardiovascular

O sono afeta processos que são responsáveis por manter seus vasos sanguíneos e coração saudáveis, incluindo níveis de açúcar no sangue, inflamação e pressão arterial.

Além disso, ele desempenha um papel vital na capacidade do seu corpo de curar e reparar os vasos sanguíneos e o coração.

Pessoas que não dormem a quantidade de tempo suficiente têm maior probabilidade de contrair doenças cardiovasculares, e um estudo de análise ligou a insônia a um risco maior de derrame e ataque cardíaco.

4. Sistema nervoso central

O seu sistema nervoso central é como uma via que leva informações pelo o seu corpo, e o sono é necessário para mantê-lo funcionando corretamente.

A insônia crônica pode atrapalhar a maneira como o seu corpo geralmente envia essas informações.

Durante o sono, são formados caminhos em seu cérebro entre as células nervosas, os neurônios, te ajudando a lembrar das novas informações que aprendeu.

A privação do sono deixa o seu cérebro exausto, o que também faz com que ele não cumpra suas funções corretamente.

Você também pode sentir maior dificuldade em se concentrar ou aprender coisas novas, e o seu corpo também pode enviar sinais atrasados, diminuindo sua coordenação e aumentando os riscos de acidentes.

A privação do sono também afeta negativamente as suas habilidades mentais e seu estado emocional, fazendo com que se sinta mais impaciente ou propenso a mudanças de humor, e pode comprometer os processos de criatividade e tomada de decisão.

Se a privação de sono continuar por tempo suficiente, pode ser que você comece a ter alucinações e pode desencadear manias em pessoas com transtorno bipolar.

Outros riscos psicológicos incluem:

  • Ansiedade;
  • Paranoia;
  • Comportamento impulsivo;
  • Pensamentos suicidas;
  • Depressão.

Você também pode acabar entrando em sono profundo durante o dia, e durante esses episódios, adormecerá por alguns segundos ou minutos e nem perceberá.

Isso é extremamente perigoso e está fora do seu controle, além de fazer com que fique mais propensa a sofrer com lesões, quedas e tropeções.

5. Sistema endócrino

A sua produção hormonal depende do seu sono, e para que ocorra a produção de testosterona, você precisa de pelo menos três horas de sono ininterrupto.

Essa é a hora do seu primeiro episódio REM – Rapid Eye Movement (Movimento Rápidos dos Olhos) fase do sono onde os sonhos mais vividos ocorrem.

Essa interrupção também pode afetar a produção do hormônio do crescimento, principalmente em crianças e adolescentes, e esses hormônios ajudam a reparar as células, tecidos e construir a massa muscular.

A hipófise ou glândula pituitária libera continuamente os hormônios do crescimento, mas o sono e o exercício físico ajudam a induzir a liberação desse hormônio.

6. Sistema digestivo

Além de comer demais ou errado e não praticar exercícios físicos, a falta de sono é outro fator de risco para o sobrepeso e a obesidade.

Isso acontece porque o sono afeta os níveis de dois hormônios, a grelina e a leptina, que controlam a sensação de fome e satisfação.

A leptina avisa ao seu cérebro que você já comeu o suficiente, e quando você não dorme o suficiente, o seu cérebro reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite.

O fluxo desses hormônios pode explicar aqueles lanches feitos na madrugada ou por que alguém acaba comendo demais tarde da noite.

Uma pesquisa apontou que uma noite mal dormida faz você consumir cerca de 380 calorias a mais no dia seguinte.

A falta de sono também pode fazer com que você se sinta cansado demais para se exercitar, e com o tempo, a falta de atividade física pode fazer você engordar.

Isso porque além de não estar queimando a quantidade suficiente de calorias, não está construindo massa muscular.

A privação do sono também faz com que o seu corpo libere níveis mais altos de insulina depois de se alimentar. Essa substância é responsável por controlar o se nível de açúcar no sangue, e níveis mais altos de insulina promovem o armazenamento de gordura e aumenta o risco de diabetes tipo 2.

Como evitar a privação do sono

Em alguns casos, os problemas de sono estão relacionados a condições de saúde que podem ser evitadas.

Por exemplo, especialistas acreditam que as pessoas com sobrepeso que têm apneia obstrutiva do sono ao perder peso podem melhorar esse sintoma.

Mudanças em seu estilo de vida também podem ser necessárias para impedir o desenvolvimento de um distúrbio do sono, por exemplo, a prática do exercício físico aliado a uma dieta saudável pode evitar esses problemas com o sono.

Outros problemas de sono podem ser evitados com o uso de bons hábitos de sono que são chamados de “higiene do sono”. Veja agora algumas sugestões de como evitar a privação do sono:

  1. No final do dia, evite consumir cafeína, bebidas alcoólicas e nicotina, pois a nicotina e a cafeína são estimulantes e podem dificultar que você adormeça. Já as bebidas alcoólicas podem fazer com que você acorde durante a noite interferindo na sua qualidade do sono.
  2. Tente dormir todas as noites e acordar todas as manhãs à mesma hora.
  3. Faça com que o lugar onde você dorme seja confortável. Mantenha-o escuro e nem muito quente nem muito frio. Se não conseguir deixar muito escuro, uma opção é usar a máscara de dormir, e se houver muito barulho, use tampões para os ouvidos, um ventilador ou um “ruído branco” para encobrir os sons que te incomodam.
  4. Evite usar a sua cama para outras atividades.
  5. Pratique exercícios físicos regularmente, mas tente não se exercitar perto da hora de dormir pois isso te estimula dificultando o sono. Especialistas sugerem não se exercitar até três horas antes de dormir.
  6. Não tire cochilos durante o dia pois eles podem fazer com que não sinta muito sono durante a noite.
  7. Se você não sente sono ou não consegue pegar no sono, levante-se e leia ou faça algo que não seja excessivamente estimulante até que o sono venha.
  8. Siga uma rotina que irá te ajudar a relaxar antes de dormir, como ler um livro, tomar banho ou ouvir música.
  9. Não faça refeições pesadas no final do dia.
  10. Se você não consegue dormir porque fica preocupado e pensando em todas as coisas que tem que fazer e não pode esquecer, faça uma lista com tudo isso antes de se deitar, pois isso poderá te ajudar a tirar o foco dessas preocupações.

A privação do sono pode ser bastante perigosa e está ligada a graves acidentes e um desempenho ruim no trabalho ou na escola, podendo diminuir substancialmente a qualidade de vida de qualquer pessoa.

Ela interrompe a capacidade do cérebro de equilibrar emoções e habilidades de pensamento, reduz as defesas naturais do corpo e aumenta as suas chances de desenvolver problemas médicos crônicos.

Outro ponto importante é que, segundo uma pesquisa realizada nos Estados Unidos, dormir pouco envelhece, ou seja, lhe dá uma aparência mais velha.

Quando a falta de sono ocorre ocasionalmente, ela não é um problema, mas a privação persistente de sono pode e deve ser tratada.

Fontes e Referências Adicionais:

Você costuma sofrer com a privação de sono em sua rotina? Pretende seguir as dicas para evitá-la? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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