O que são calorias vazias? Exemplos de alimentos e alternativas saudáveis

Especialista da área:
atualizado em 22/07/2021

Calorias vazias são considerados alimentos de alto valor calórico, mas com pouco ou nenhum valor nutricional. Esse tipo de caloria está presente em muitos alimentos industrializados, fast foods, junk foods, bebidas alcóolicas e nos doces em geral.

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Elas até fornecem energia para as pessoas, mas não de uma forma nutricionalmente equilibrada. E se você quer manter uma alimentação saudável ou perder peso, é recomendado consumir de forma bastante moderada os alimentos que contêm esse tipo de caloria.

Abaixo, você irá saber o que são calorias vazias, como elas funcionam e por que elas devem ser evitadas. Aproveite para se informar acerca da quantidade de calorias que você deve ingerir por dia dependendo dos seus objetivos.

O que são calorias vazias

calorias vazias

A densidade nutricional de um alimento é medida através da quantidade de calorias e nutrientes que um alimento é capaz de oferecer. Alimentos com alta densidade nutricional, possuem as chamadas “calorias cheias”, e oferecem ao nosso corpo os nutrientes essenciais, como por exemplo, as vitaminas, minerais, fibras, gorduras “boas” e proteínas.

Por sua vez, os alimentos com baixa densidade nutricional, aqueles que são chamados de calorias vazias, são os que não possuem uma boa quantidade e/ou variedade de outros nutrientes e compostos benéficos para o organismo, fornecendo, por exemplo, apenas gorduras e açúcares que, apesar de serem importantes fontes de energia, quando consumidos em excesso não apresentam nenhuma qualidade nutricional.

Ao contrário, o consumo excessivo, pode inclusive contribuir para o aparecimento de algumas doenças crônicas, como a obesidade, diabetes, pressão alta e câncer. É como se esses alimentos oferecesse apenas calorias e contivessem pouco ou até mesmo nenhum valor nutricional.

Uma alta ingestão de alimentos com calorias vazias pode levar ao ganho de peso, principalmente se a ingestão desses alimentos for maior do que a quantidade de atividade física. Por outro lado, consumir alimentos ricos em nutrientes ajuda a manter um peso saudável, fornecendo substâncias que ajudam o seu corpo a se proteger contra doenças.

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Identificando as calorias vazias

comida açucarada e gordurosa

A maneira mais fácil de descobrir se algum alimento contém calorias vazias é lendo os rótulos e analisando a tabela nutricional para verificar se esses alimentos contêm por exemplo, açúcares e gorduras sólidas adicionadas, que são as gorduras saturadas e também as gorduras hidrogenadas, ou trans, já que as gorduras insaturadas são líquidas.

As gorduras sólidas são aquelas que permanecem sólidas mesmo em temperatura ambiente, como por exemplo a manteiga.

Os açúcares adicionados são, como o próprio nome diz, açúcar, xaropes e etc., geralmente incluídos nos alimentos processados. Estes ingredientes tendem a fazer com que os alimentos tenham um sabor mais gostoso, e por isso muitas pessoas os consomem excessivamente.

O problema é que mesmo que o sabor deste alimento seja uma delícia, ele pode não fornecer ao seu corpo tudo o que precisa para se manter saudável.

Alimentos para evitar

Para manter uma dieta saudável, rica em nutrientes e com baixo valor calórico, devemos evitar:

  • Carnes gordurosas e embutidos, como salsichas, bacon, linguiça, costela, etc. Nesse grupo se incluem as carnes processadas.
  • Barras de chocolates e guloseimas, como balas, bombons, entre outros, que contêm açúcar adicionado e gorduras sólidas.
  • Doces como biscoitos, bolos e donuts que contêm uma grande quantidade de açúcar e gordura.
  • Fast food como hambúrgueres, pizza, batatas fritas e milk-shakes, pois em sua grande maioria contêm açúcares e gorduras sólidas.
  • Sorvete, queijo e outros laticínios integrais que contêm muita gordura sólida.

Se você ainda tiver dúvida se algum alimento é rico em calorias vazias, lembre-se de observar a tabela nutricional e assim identificar se há muito açúcar e/ou gorduras sólidas.

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Alimentos para substituir os ricos em calorias vazias

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que as gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total. Recomenda também substituir o consumo dessas gorduras por gorduras insaturadas, mais saudáveis para a saúde.

Com relação ao açúcar, a recomendação é limitar o seu consumo para menos de 10% da ingestão calórica total, sendo que o ideal para se garantir benefícios adicionais à saúde é reduzir esse percentual para 5% ou menos.

Os alimentos que devem fazer parte de uma dieta saudável são principalmente aqueles que não são embalados, como frutas, verduras e legumes ou não são processados, e consequentemente, não contêm açúcares adicionados nem gorduras.

Alternativas de alimentos saudáveis

comida saudável

Agora, se você quer conquistar a boa forma, é importante consumir diariamente os alimentos abaixo em sua dieta.

  • Legumes frescos ou congelados, como folhas verdes, cenouras, beterraba e brócolis;
  • Proteína magra como feijão, castanhas, ovos, aves, peixes entre outras carnes magras;
  • Leites, queijos, iogurte com baixo teor de gordura;
  • Frutas frescas;
  • Leguminosas como lentilhas e feijões;
  • Grãos integrais como por exemplo arroz, massas e pães integrais.

Alguns desses alimentos, como por exemplo os produtos frescos, não contêm rótulos, o que significa que eles não passaram por nenhum processamento, reformulação ou alteração.

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Uma boa estratégia para manter a dieta saudável é fazer o famoso “prato arco-íris” ou “alimentação colorida”, que são pratos repletos de alimentos saudáveis.

Alimentos como vegetais, frutas e proteínas à base de plantas são extremamente saudáveis e fazem muito bem para a saúde e boa forma. Eles fornecem poucas calorias e são excelentes fontes de nutrientes, como vitaminas A, B, C, D e E, proteínas, potássio, cálcio, fibra, ferro e zinco, que também irão proporcionar saciedade a longo prazo.

Todos os profissionais da saúde recomendam que as pessoas mantenham uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes e evitem aqueles que contenham açúcar, carboidratos refinados, sal e gorduras. Um prato colorido repleto de legumes e proteínas em vez de um cheio de alimentos processados é a maneira mais simples de garantir que não você não consuma calorias vazias.

Colocando em prática

Provavelmente, agora que você sabe o que são calorias vazias, verá que há alimentos com calorias vazias em sua dispensa. Consumir um pouco de calorias vazias em sua dieta é aceitável, porém a moderação é fundamental.

Tente limitar o consumo de alimentos com calorias vazias para até 100 calorias por dia. O ideal é que você comece a diminuir a quantidade do consumo desses alimentos, consumindo, por exemplo, uma única vez por semana.

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Outra opção é tentar trocar as calorias vazias por escolhas mais saudáveis, como:

  1. Escolher cereais sem adição de açúcar em vez do adoçados e cheios de gordura;
  2. Comer queijos com pouca gordura em vez das opções integrais;
  3. Em vez de batatas fritas, escolha vegetais e frutas desidratadas, castanhas ou algas secas;
  4. Em vez de biscoitos, opte por pipoca, que é rica em fibras;
  5. Optar por iogurte natural com frutas em vez dos adoçados;
  6. Beba água em vez de bebidas açucaradas como sucos e refrigerantes.

Fazer lanches inteligentes, saudáveis e saborosos também irá te ajudar a consumir a quantidade de nutrientes necessários e satisfazer a sua fome. Por exemplo, você pode adorar tomar milk shake de morango, que é um alimento rico em gordura sólida e açúcar, mas você pode substituí-lo por essa receita mais saudável que separamos abaixo.

Esse milk shake de morango e banana contém apenas 200 calorias por porção, 7 gramas de fibra dietética, 7 gramas de proteína e apenas 1 grama de gordura, e mesmo que contenha 18 gramas de açúcar, eles vêm de uma fonte natural e não são aqueles adicionados.

Receita de milk shake de morango e banana

Milkshake de banana e morango

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 6 morangos congelados picados;
  • 1 ½ xícara de leite de soja;
  • 1 xícara de iogurte de baunilha congelado sem gordura e sem açúcar;
  • 2 morangos frescos cortados.

Modo de preparar:

  1. Bata em um liquidificador todos os ingredientes menos os morangos frescos;
  2. Despeje em copos e enfeite com as fatias de morangos frescos.

Rende 2 porções.

Agora que você já sabe o que são calorias vazias e quais são as alternativas saudáveis, evite consumi-las e mantenha uma alimentação balanceada.

Fontes e referências adicionais

Você já sabia o que são calorias vazias? Pretende mudar sua dieta e inserir as alternativas saudáveis? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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