50 alimentos com poucas calorias e saudáveis

Especialista da área:
atualizado em 15/09/2021

Todo mundo que costuma brigar com a balança sonha em poder comer o que quiser sem se preocupar com o aumento de peso, não é mesmo? Mas, infelizmente esse privilégio não é fácil de ser obtido, no entanto, há alguns alimentos que podem, sim, ser consumidos à vontade e, em vez de engordar, ainda auxiliam no emagrecimento.

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Estes possuem baixo teor calórico e uma grande quantidade de fibras, água e minerais e são chamados de alimentos de calorias negativas. Essa expressão se refere aos alimentos que são mais difíceis de serem digeridos, o que faz com que o organismo gaste mais calorias para digeri-los, do que o número de calorias encontradas na sua composição. Isto faz com que o consumo de calorias do alimento seja muito baixo ou até mesmo negativo, o que ajuda no emagrecimento.

Portanto, se as refeições forem adequadas em grande parte com esses alimentos que são nutritivos, saudáveis e possuem um teor calórico muito baixo, bons resultados poderão ser notados quanto à perda de peso. Confira abaixo, alguns desses alimentos.

1. Rúcula

rúcula

Em cada meia xícara de rúcula existem apenas duas calorias. Além disso, a verdura é rica em fibras, potássio e nas vitaminas A, C e K. Ela possui apenas 0,07 gramas de gordura por porção e tem baixos níveis de colesterol.

2. Arroz integral

Uma dieta não significa necessariamente deixar de comer o que gosta, mas sim substituir alguns alimentos por outros com menor quantidade de calorias. Por isso, uma sugestão é trocar o arroz comum, que chega a ter 131 calorias e 1,2 g de fibras por porção de 100 gramas, pelo arroz integral, que contém 108 calorias e 2,2 g de fibras nesta mesma porção.

3. Aspargo

Uma xícara com aspargos possui apenas 27 calorias. Este legume possui propriedades desintoxicantes e diuréticas que favorecem o aumento da velocidade do metabolismo.

Além disso, ele é utilizado no tratamento contra ressacas porque aminoácidos e sais minerais encontrados no aspargo podem aliviar os sintomas da ressaca e proteger as células do fígado contra as toxinas das bebidas alcoólicas.

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4. Aveia

A aveia é um grão que contém ótima fonte de vitaminas do complexo B1, contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ela ainda possui fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Uma porção de aveia em flocos possui 104 calorias.

5. Brócolis

O brócolis apresenta apenas 31 calorias por porção de 100 gramas. Esta verdura é altamente saudável e oferece diversos benefícios ao corpo humano devido a suas propriedades antioxidantes. Entre outros diversos benefícios, o consumo desse alimento favorece a melhoria da função cerebral, combate o envelhecimento e fortalece os ossos,

6. Melancia

Além de ser saborosa, a melancia apresenta apenas 30 calorias em uma porção de 100 gramas. A fruta ainda é diurética, ajuda a hidratar por ser rica em água e contém diversas vitaminas como a A, B1, B2, B6 e C e minerais, como potássio, cálcio e fósforo.

7. Sopa de legumes

A sopa de legumes é uma forma de unir alguns alimentos com poucas calorias em uma só refeição. Uma porção desse alimento possui 98 calorias e pode substituir o jantar nos dias mais frios, por exemplo.

8. Feijão preto

Uma concha de feijão preto tem apenas 61 calorias e é rica em ferro e fibras, que contribuem com o processo de digestão do organismo.

Além disso, o feijão preto, por ser rico em magnésio, auxilia no combate a problemas cardíacos. Esse alimento é rico em proteínas e possui baixa quantidade de gorduras, podendo ser um aliado nas dietas para perder peso.

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9. Suco verde

Assim como a sopa de legumes, o suco verde é uma excelente maneira de unir alimentos com poucas calorias e saudáveis como berinjela, couve, água de coco e cenoura em apenas uma refeição. Em média, uma xícara de suco verde tem 84 calorias.

10. Beterraba

beterrabas

Uma xícara de beterraba tem 58 calorias e diversas substâncias benéficas para o organismo como antioxidantes, ferro, potássio e fibras. Além de ajudar a emagrecer, é um dos legumes com mais propriedades antioxidantes, e podem auxiliar na prevenção de doenças degenerativas e cardiovasculares.

11. Repolho

Em cada 100 gramas de repolho, encontramos apenas 24 calorias. Além disso, o ingrediente oferece vitaminas, minerais, fibras e nutrientes que também podem contribuir com a prevenção do câncer.

12. Alface

A alface possui oito calorias por xícara e ainda é uma fonte de vitaminas do complexo B, que são importantes para o sistema neurológico. Essa verdura ainda ajuda a regular o açúcar no sangue, favorece a perda de peso e auxilia na prevenção da anemia.

10. Couve de Bruxelas

A couve de bruxelas é um alimento com apenas 38 calorias por xícara e que é riquíssima em fibras e nutrientes saudáveis que ajudam a prevenir problemas ósseos e infecções do sistema imunológico.

14. Couve-flor

A couve-flor é rica em vitamina C, que contribui para o tratamento de gripes e resfriados, além de combater o envelhecimento da pele. Uma porção de 100 gramas deste alimento possui apenas 40 calorias.

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15. Toranja

A toranja, também conhecida como grapefruit, traz diversos benefícios à saúde do coração, pois contém licopeno, um potente antioxidante que ajuda a proteger as paredes das artérias contra danos causados pela oxidação. A fruta apresenta apenas 32 calorias a cada 100 gramas.

16. Cogumelos

Os cogumelos oferecem ao corpo antioxidantes que reforçam o sistema imunológico e ainda possuem potássio, vitaminas do complexo B e fibras. Uma xícara de cogumelos tem apenas 15 calorias.

17. Tomate

Um alimento que raramente falta na salada do brasileiro é o tomate. Ele é rico em licopeno e ajuda a proteger a pele contra os danos decorrentes da exposição aos raios infravermelhos, pode auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer e ainda contribui para a diminuição do colesterol.

Além disso, é uma fonte rica em potássio, fibras e vitamina C. Um tomate médio inteiro possui 22 calorias.

18. Nabo

O nabo é uma fonte rica em vitamina C, fibras e têm baixo índice glicêmico. Apresenta somente 28 calorias por uma porção de 100 gramas, sendo um ótimo legume para ser incluído nas dietas de quem quer perder peso.

19. Agrião

Com apenas quatro calorias por xícara, o agrião é outra dica de alimento com poucas calorias e cheio de nutrientes. Essa folha por ser rica em vitamina A ajuda na melhoria da saúde dos olhos e da pele. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C, ajudando assim, no fortalecimento do sistema imunológico.

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20. Abobrinha

abobrinha

A aboborinha consegue trazer sensação de saciedade em apenas 20 calorias por xícara e também é uma excelente fonte de vitamina A.

Ela é um alimento rico em minerais, como, cálcio, magnésio e potássio, o que faz com que seja uma boa opção não só para quem quer perder peso, mas também para quem quer cuidar da saúde dos ossos e do coração.

21. Espinafre

Com apenas 23 calorias por uma porção de 100 gramas, o espinafre é rico betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e C.

Além disso, o espinafre é uma excelente fonte de fibras que auxilia no emagrecimento, já que confere a sensação de saciedade, ajuda na regulação do sistema digestivo e reduz os níveis de colesterol. A verdura também se mostra eficiente no combate à asma e outras doenças respiratórias. Conheça todos os benefícios do espinafre!

22. Limão

Um limão inteiro sem casca tem 20 calorias e é uma rica fonte de vitamina C e fibras. Nos dias mais quentes, uma limonada bem gelada é uma ótima opção e contém apenas 84 calorias em um copo de 200 ml.

23. Couve

Um dos alimentos com poucas calorias da receita do suco verde, a couve apresenta cinco calorias por xícara e é rica em manganês, nutriente importante para a regulação de açúcar no sangue.

24. Alho

Esse ingrediente bastante usado para dar um sabor a mais nas comidas, é ótimo para combater resfriados e pode evitar infecções urinárias. Encontramos quatro calorias em um dente de alho. Além disso, o alho também é rico em vários minerais que nutrem o organismo, como potássio, cálcio e magnésio.

25. Pimenta

Algumas pessoas podem não ser muito fãs do sabor picante da pimenta, mas esse ingrediente auxilia na digestão e ajuda a promover o controle do colesterol. Em meia xícara de pimenta existem 30 calorias.

Além disso, ela favorece o alívio das dores, pois libera hormônios no cérebro que proporcionam a sensação de prazer e bem-estar. Por ser um alimento termogênico, aumenta o metabolismo e contribui para a perda de peso, além de aumentar a libido.

26. Cebola

Outro ingrediente bastante utilizado na cozinha brasileira, seja em temperos, saladas ou até mesmo como acompanhamento de uma carne, a cebola é anti-inflamatório natural que ajuda a reduzir o mau colesterol (LDL) no organismo. Possui apenas 42 calorias por porção de 100 gramas.

27. Abóbora

Possuindo 30 calorias por medida de uma xícara, a abóbora tem betacaroteno e potássio, que auxiliam na diminuição da pressão arterial. Além disso, é rica em vitaminas A, C e E.

28. Rabanetes

Uma xícara com rabanetes tem apenas 19 calorias e ainda é uma ótima fonte de potássio, ácido fólico e antioxidantes, que favorecem o processo digestivo.

29. Chá

A maioria dos chás são muito saudáveis pois contém um antioxidante chamado polifenol, que protege as células e ainda ajuda a emagrecer, como é o caso do chá vermelho, com apenas duas calorias em uma xícara de 240 ml.

30. Cenoura

Cenouras

A cenoura possui carotenoide, substância que ajuda a reduzir inflamações causadas por doenças como asma e artrite reumatoide. Meia xícara de cenoura tem 22 calorias.

Além disso, são ótimas fontes de fibras, vitaminas A, C, E, K e do complexo B e minerais, como ferro, cálcio, manganês e potássio. Uma xícara de cenoura picada fornece a dose diária recomendada de vitamina A para adultos.

31. Aipo ou Salsão

Com somente 16 calorias, o aipo contribui para uma gestação saudável devido a presença de folato em sua composição. É rico em fibras e vitaminas A e C.

32. Figo

Um figo médio contém 37 calorias. Seu consumo ajuda a reduzir a hipertensão e a pressão arterial elevada, além de ajudar a emagrecer.

33. Pimentão Verde

O pimentão verde possui apenas 20 calorias por porção de 100 gramas. Além disso, é a hortaliça que mais contém vitamina C, e o seu consumo favorece a absorção do ferro e para formação de colágeno na pele. Possui ainda vitaminas A e do complexo B, além de propriedades antioxidantes e antienvelhecimento.

34. Erva-doce

Além de ser uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, essa erva também ajuda no combate às doenças respiratórias, aliviando especialmente a tosse no inverno.

35. Morango

Com apenas 32 calorias em uma porção de 100 gramas, essa fruta ainda possui efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que reduzem os riscos de doenças cardiovasculares.

Os morangos possuem muitas propriedades nutritivas e são ricos em fibras, antocianinas, ácido elágico, vitamina C, cálcio, potássio, magnésio, zinco e vitaminas B2 e B6.

36. Pão integral

Uma fatia de pão integral tem 68 calorias e é um dos alimentos com poucas calorias que oferece maior sensação de saciedade. No entanto, é preciso prestar bastante atenção aos ingredientes usados como acompanhamento, para que não haja um aumento muito grande do número de calorias da refeição.

37. Abacaxi

Um abacaxi possui 48 calorias por porção de 100 gramas e contém um alto teor de fibras, vitamina C e minerais, como potássio e cálcio e propriedades anti-inflamatórias.

O consumo dessa fruta favorece ainda a digestão, aumenta a imunidade, alivia as dores nas articulações, contribui para a melhoria da saúde da pele e dos cabelos, ajuda na perda de peso e auxilia na redução das dores musculares do pós-treino. Conheça outros benefícios do abacaxi!

38. Queijo branco

O queijo é uma ótima fonte de proteína e cálcio que ajuda a regular o intestino. Com baixo teor calórico, esse queijo é uma excelente opção para os lanches entre as refeições. Uma fatia de queijo minas contém 69 calorias.

39. Tofu

Uma porção de tofu contém apenas 32 calorias e ainda é um alimento que também ajuda a promover uma sensação de saciedade.

Por ser fonte de proteína, o tofu também contribui para o aumento da massa muscular. Além disso, contém cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a manutenção do metabolismo ósseo.

40. Café

café

A tradicional bebida brasileira pode substituir os doces como sobremesa após o almoço, já que tem apenas 2 calorias por xícara. Ele ainda acelera o metabolismo e a queima calorias, fortalece a memória e o coração, e aumenta a expectativa de vida.

41. Iogurte

Para um café da manhã saudável, o iogurte natural desnatado é uma boa opção, com apenas 25 calorias por porção de 100 gramas.

O iogurte desnatado se difere dos outros porque não apresenta gorduras em sua composição. Além de favorecer o emagrecimento, também é uma alternativa para quem deseja controlar os níveis de colesterol no sangue.

42. Amendoim

O amendoim é uma opção para aqueles momentos de fome inesperada entre as refeições. O alimento sem pele tem 86 calorias por porção de uma colher de sopa.

Além disso, essa leguminosa é rica em gorduras boas, como o ômega 3, que ajudam a diminuir a inflamação no corpo e auxiliam na prevenção contra o aparecimento de doenças cardiovasculares (como a aterosclerose) e até de anemia, além de melhorar o humor.

43. Melão

Uma xícara de melão tem 53 calorias e possui nutrientes como cálcio, vitaminas A, C e do complexo B.

Ademais, essa fruta é rica em água o que contribui para a melhoria do funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre e ajudando na hidratação do corpo, podendo ser uma opção saudável para refrescar os dias quentes.

44. Ameixa

Uma ameixa contém apenas 30 calorias e auxilia no tratamento contra a obesidade e osteoporose.

É uma fruta com uma grande quantidade de fibras solúveis, que ajudam no melhor funcionamento intestinal. Além do mais, a ameixa é rica em vitaminas do complexo B, além de vitaminas A, C e K, e minerais como magnésio, fósforo, potássio, ferro, cálcio e zinco, o que favorece a melhoria do sistema imunológico.

45. Pera

Existem 58 calorias em 100 gramas de pera e a fruta ajuda a aumentar os níveis de energia no organismo.

A pera é uma boa fonte de vitaminas A, E, C, fibras e minerais como, potássio, magnésio e cálcio. Além disso, as peras contêm carotenoides e flavonoides, que são compostos antioxidantes que oferecem vários benefícios à saúde,

46. Uva

Uma porção de 100 gramas de uvas sem sementes possui 54 calorias e elas são fontes de carboidratos e vitamina C.

É uma fruta rica em antioxidantes, que são encontrados principalmente em sua casca, folhas e sementes, proporcionando diversos benefícios para a saúde, redução da fadiga muscular e a melhoria das funções intestinais.

47. Linhaça

A linhaça beneficia o intestino e o coração. Uma colher de sopa de suas sementes moídas contém 37 calorias.

Essa semente possui diversos benefícios para a saúde, entre eles, destaca-se o alto teor de ômega-3, fibras dietéticas e proteínas de alta qualidade. O seu consumo favorece a redução do colesterol ruim, o controle de açúcar no sangue e a regulação da pressão arterial.

48. Mamão

Um mamão pequeno tem 59 calorias e é uma fruta muito importante para o processo digestivo. Possui baixo índice glicêmico e grande quantidade de fibras, além de ser rico em vitaminas A, C, E e do complexo B, e dos minerais cálcio, magnésio, fósforo, potássio e cobre.

49. Laranja

A laranja é uma das principais fontes de vitamina C, e uma unidade da fruta apresenta 62 calorias.

Essa fruta é rica ainda em fibras, flavonoides e betacaroteno com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam no combate ao envelhecimento precoce, auxiliam na redução do colesterol ruim e fortalecem o sistema imunológico. Além disso, também contém minerais como potássio e cálcio, essenciais para o controle da pressão arterial.

50. Tangerina

Tangerina

Uma tangerina pequena possui 37 calorias e contém elementos que ajudam no fortalecimento de músculo e ossos, além de aliviar problemas de prisão de ventre, pois possui um baixo teor de gorduras e boas quantidades de fibras e de potássio.

Essa fruta ainda é rica em vitamina A e C e flavonoides, que fortalecem o sistema imunológico, prevenindo e combatendo a anemia, a gripe e o envelhecimento precoce.

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Quais destes alimentos com poucas calorias ainda não estão presentes na sua dieta? Você costuma fazer refeições saudáveis? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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5 comentários em “50 alimentos com poucas calorias e saudáveis”

  1. Sou adepta da dieta flexível e realmente não acredito nessa de alimento que engorda e alimento que emagrece, existe o seu saldo calórico diário, se vc comer mais do que gasta vai engordar mas se comer menos do que gasta vai emagrecer.

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