Todo Peixe Tem Ômega-3?

Especialista da área:
atualizado em 26/12/2019

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável que não pode ser produzida pelo organismo, portanto, deve ser consumida por meio da alimentação. A deficiência do composto provoca problemas como memória fraca, pele seca, problemas no coração, alterações de humor, dor na articulação e doença autoimune.

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Além disso, o ômega-3 já foi associado a vantagens como o auxílio a uma gravidez saudável, à recuperação atlética e ao engrossamento das unhas e dos cabelos, além do possível benefício ao tratamento de condições como inflamação, degeneração macular e problemas de pele como psoríase e eczema, entre outros.

Aparentemente, consumir duas porções de peixe, particularmente os peixes ricos em ômega-3, diminui os riscos de doença no coração.

É verdade que todo peixe tem ômega-3?

Os peixes são reconhecidamente uma fonte de ômega-3, mas será que é possível afirmar que todo peixe tem ômega-3?

De acordo com uma reportagem que abordou os mitos e verdades a respeito do ômega-3, não é possível afirmar todo peixe tem ômega-3.

Os peixes que possuem realmente uma quantidade significativa do nutriente são os oriundos de águas frias e profundas – por exemplo, o atum, o salmão, o arenque, a sardinha e a cavalinha -, que não sejam criados em cativeiros e que tenham sido alimentados somente com rações.

Peixes gordurosos (ou gordos) como salmão, truta do lago, cavala, arenque, sardinhas e atum são os que mais contêm ácidos graxos ômega-3. Entretanto, muitos tipos de frutos do mar (e peixes) possuem pequenas quantidades da gordura saudável.

Lista de peixes ricos em ômega-3

Conforme a mestra em nutrição humana, Shereen Lehman, em artigo publicado, nem todos os peixes são criados de maneira igual e alguns possuem uma quantidade maior de ômega-3 do que outros.

Em seu artigo, ela também listou oito peixes que são ricos nos ácidos graxos ômega-3. São eles:

  • Arenque: De acordo com Lehman, o peixe também serve como fonte de proteínas, cálcio magnésio, potássio, selênio, vitamina B3 e vitamina B12.
  • Salmão: “O salmão também é rico em proteínas, magnésio, potássio, niacina (vitamina B3), vitamina B12 e vitamina A”, afirmou a mestra em nutrição humana.
  • Cavala: A cavala não somente possui os ácidos graxos ômega-3 em sua composição como também é fonte de proteínas, selênio, magnésio, ferro, potássio, vitamina B3 e vitamina B12, contou Lehman.
  • Sardinhas: Além de terem sido apontadas pela mestra em nutrição humana como um peixe rico em ômega-3, as sardinhas também foram descritas por ela como ricas em cálcio, vitamina B3 e vitamina D.
  • Anchovas: Proteínas, cálcio, potássio, selênio, vitamina B3 e vitamina B12 são outras substâncias importantes presentes na composição das anchovas, além do ômega-3, de acordo com Lehman.
  • Alabote: “O alabote também é uma excelente fonte de proteínas, potássio e niacina (vitamina B3)”, destacou a mestra em nutrição humana.
  • Truta arco-íris: Esta truta também fornece proteínas, cálcio, magnésio e vitamina B3 para que a consome, relatou Lehman.
  • Atum: Ao mesmo tempo em é que classificado como uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3, o famoso atum é composto por proteínas, magnésio, potássio, vitamina B3 e vitamina B12.

A quantidade recomendada de consumo de peixe

Para os indivíduos adultos, a orientação é consumir pelo menos duas porções de peixes ricos em ômega-3 semanalmente – uma porção é correspondente a 100 g ou tem o tamanho de um baralho de cartas.

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Entretanto, salientamos que mulheres que estejam gestantes ou tenham planos de engravidar, mulheres que estejam amamentando e crianças pequenas devem limitar a sua ingestão de peixes, devido ao fato de serem mais suscetíveis aos possíveis efeitos das toxinas encontradas nesses animais.

Essa é uma recomendação da Food And Drug Administration (Administração de Alimentos e Remédios, tradução livre, FDA, sigla em inglês) e da Environmental Protection Agency (Agência de Proteção Ambiental, tradução livre, EPA, sigla em inglês), ambas dos Estados Unidos.

O mercúrio presente no peixe é particularmente perigoso para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso de crianças que ainda não nasceram e crianças pequenas.

Assim, as mulheres grávidas, as mulheres que estejam amamentando e as crianças até podem consumir peixes pobres em mercúrio, como é o caso do salmão, porém, não devem ingerir mais do que 340 g totais de peixe por semana.

Os integrantes dos grupos descritos acima também não podem consumir mais do que 170 g de atum enlatado e não podem comer nenhuma quantidade de peixes ricos em mercúrio como tubarão, espadarte (peixe-espada), cavala-verdadeira e malacanthidae (tilefish).

Os tipos de peixe a serem evitados

Além disso, existem alguns peixes como a tilápia e o peixe-gato (bagre), que contêm níveis considerados elevados de ácidos graxos não saudáveis.

De acordo com alguns pesquisadores, a preocupação reside no consumo de peixes produzidos em fazendas – no lugar daqueles peixes de captura selvagem.

Esses pesquisadores acreditam que os antibióticos, os pesticidas e outras substâncias químicas utilizadas na criação de peixes de viveiro pode provocar efeitos perigosos para as pessoas que consomem esses peixes.

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Por outro lado, alguns peixes de viveiro – como é o caso do salmão, do robalo e da truta – podem ter níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 do que as suas versões selvagens.

A preocupação com o modo de preparo do peixe

Outro alerta importante é que qualquer peixe pode se tornar não saudável, dependendo da maneira como ele é preparado. Preparar o peixe grelhado ou assado são opções mais saudáveis do que, por exemplo fritar o peixe na gordura.

Você imaginava que todo peixe tem ômega-3 ou sabia que são apenas algumas espécies? Quais delas você tem costume de consumir com frequência? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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