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Treino Iniciante Para Fazer em Casa Durante o Surto de Coronavírus

Começou a treinar há pouco tempo, mas teve que deixar as idas à academia de lado por conta da pandemia do coronavírus? Afinal, a preocupação se é seguro ir para a academia durante o surto de coronavírus é muito justificável, por se tratar de uma doença que pode ser tão facilmente transmitida, para a qual ainda não se tem prevenção ou cura, que pode atingir pessoas de todas as idades.

Além disso, algumas cidades ou estados do Brasil até ordenaram o fechamento de suas academias. Além de ser um ambiente com aglomeração de pessoas, o que facilita a transmissão do vírus por meio do contato físico ou pelo ar através das gotículas expelidas pelas pessoas infectadas, a academia é um local onde muitos equipamentos e acessórios de ginástica são compartilhados.

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Portanto, se uma pessoa contaminada pelo novo coronavírus manusear esses objetos, os outros frequentadores poderão ser infectados ao tocarem nas superfícies dos aparelhos. Inclusive, você sabia que um halter de academia tem 362 vezes mais germes que um vaso sanitário?

Ou seja, vale muito a pena ser prudente e obedecer a recomendação que tanto se ouve para ficar em casa e proteger não apenas a si mesmo, como também as outras pessoas contra a disseminação do vírus.

Mas toda essa prudência não significa necessariamente deixar os exercícios físicos de lado. Dá para investir até mesmo em um treinamento para iniciantes que pode ser feito em casa, como o que você vai conhecer a seguir:

Treino iniciante para fazer em casa durante o surto do novo coronavírus

O treinamento é para o corpo todo e a estimativa é que a sua duração seja de aproximadamente 15 minutos. Recomenda-se fazer duas séries com 10 a 15 repetições de cada exercício e ter intervalos de um minuto para descanso entre um e outro. O programa é composto pelos seguintes exercícios:

1. Ponte

Como fazer: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés retos no chão e os braços estendidos ao lado do corpo. Então, empurrando a partir dos pés, levantar o bumbum do chão até que os quadris estejam completamente estendidos. Contrair os glúteos no ponto alto do movimento. Retornar à posição inicial.

2. Agachamento na cadeira

Como fazer: de costas para uma cadeira, na posição mais ereta possível, separar os pés uma distância correspondente à largura dos ombros e deixar os dedos dos pés apontandos ligeiramente para fora.

Descendo a partir dos quadris como se fosse sentar e com os braços estendidos para fora e na frente do corpo, dobrar os joelhos e abaixar até que o bumbum toque a cadeira. Pausar e impulsionar-se através dos calcanhares para retornar à posição inicial. Contrair os glúteos na parte alta do movimento.

Durante o exercício tomar cuidado para não inclinar-se muito para a frente. É necessário ainda evitar que os joelhos ultrapassem o nível dos dedos dos pés durante a descida.

3. Flexão de braço com joelho no chão

Como fazer: o primeiro passo é colocar-se na posição alta do exercício prancha com os joelhos encostados no chão. Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, dobrar os cotovelos para se abaixar em direção ao chão. Os cotovelos devem ser mantidos em um ângulo de 45º. Então, empurrar-se para trás para retornar à posição original.

4. Afundo estático

Como fazer: a posição inicial é ereta, em pé, com o pé direito na frente reto no chão. Dar uma passada para trás com a perna esquerda e deixar o pé esquerdo na horizontal, somente com os dedos do pé esquerdo tocando no chão.

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Então, dobrar os joelhos até que a coxa direita esteja paralela ao chão e até quase tocar o solo com o joelho esquerdo. Empurrar através do pé direito para retornar à posição inicial.

5. Prancha + posição do cachorro

Como fazer: começar na posição de uma prancha alta: com as mãos estendidas no chão e empilhadas abaixo dos ombros, os braços retos e os pés próximos um do outro, apoiados apenas pelas pontas (dedos dos pés).

Então, mantendo o core (região central do corpo) acionado e os pés e as mãos fixos, elevar os quadris na posição do cachorro, de modo que forme um triângulo com o chão, como na imagem acima. O pescoço deve ser mantido neutro e o olhar deve ser direcionado aos pés, que nesse momento estarão retos no chão. Segurar a posição por um segundo e retornar ao posicionamento original da prancha alta.

6. Coice com a perna reta (donkey kick)

Como fazer: o primeiro passo é colocar-se na posição de quatro com os joelhos dobrados, encostados no chão e alinhados com os quadris, as mãos encostadas no chão e alinhadas com os ombros, os braços retos e os pés apoiados somente pelas pontas (dedos dos pés).

Feito isso, com as costas retas, empurrar o pé direito para fora em direção a uma parede imaginária, como se estivesse dando um coice, mantendo a perna reta. Durante o movimento, o pé deve continuar flexionado (com os dedos apontando para baixo em direção ao chão) e os quadris devem permanecer endireitados. Comprimir os glúteos no topo do movimento e retornar à posição inicial.

7. Posição do pássaro-cachorro (bird dog)

Como fazer: o primeiro passo é colocar-se na posição de quatro com os joelhos dobrados, encostados no chão e alinhados com os quadris, as mãos encostadas no chão e alinhadas com os ombros, os braços retos e os pés apoiados somente pelas pontas (dedos dos pés). É preciso certificar-se que as mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e que os pés estejam diretamente abaixo dos quadris.

Então, com o pescoço em uma posição neutra, ao mesmo tempo em que estende o braço esquerdo, estender a perna direita, mantendo os quadris endireitados, como na imagem acima. Segurar a posição por dois segundos e retorar ao posicionamento original.

8. Prancha sobre os antebraços

Como fazer: assumir a posição da prancha como na imagem acima: com o corpo reto, as mãos encostadas no chão e apoiando-se pelas pontas dos pés e pelos antebraços. O corpo precisa formar uma linha reta da cabeça aos pés. Segurar a posição ao longo de 30 segundos a um minuto, certificando-se que a região lombar e os quadris não cedam.

9. Abdução lateral de quadril

Como fazer: deitar-se de lado com as duas pernas retas – uma em cima da outra, com o pé de baixo descansando no chão, enquanto o pé de cima descansa em cima dele. Então, levantar a perna de cima lá no alto, conforme na imagem, mantendo a posição do corpo. É importante tomar cuidado para não deixar os quadris abrirem. Retornar ao posicionamento original.

10. Abdominal bicicleta

Como fazer: deitar-se de costas, dobrar as pernas e tirá-las do chão, de modo que apenas os glúteos encostem no solo e que as coxas fiquem na horizontal, as canelas na vertical e o pé fique reto com os dedos apontando para cima.

Então, dobrar os cotovelos e colocar as mãos atrás da cabeça. Fazer o movimento do exercício abdominal, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita.

Lentamente, liberar o movimento abdominal. Dobrar a perna direita, esticar a perna esquerda e levar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

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Cuidados

Ao se exercitar em casa durante o isolamento para se proteger contra o novo coronavírus, tenha o cuidado de fazer apenas os exercícios que você sabe exatamente como praticar a técnica ideal. Se tiver algum exercício na lista acima que você não sabe como fazer direitinho, simplesmente não faça.

Além disso, não force qualquer movimento que você desconfie ser contraindicado para você ou que te cause dor e se suspeitar que ocorreu algum problema, pare imediatamente.

Isso é extremamente importante para evitar lesões, que te obrigararão a sair de casa em busca de auxílio médico. Lembre-se de que durante o surto de uma pandemia como o COVID-19, os hospitais e os serviços de emergência médica podem estar lotados, o que facilita o contágio pelo novo coronavírus – justamente o que se pretendia evitar ao transferir o treino para casa.

Também é importante entrar em contato com o educador físico que normalmente acompanha o seu treinamento, para conferir com ele quais exercícios você pode fazer em casa e em quantas séries e repetições deve executar cada um deles.

Está preocupado com a pandemia? Então, não deixe de conhecer o que diz o informe da Sociedade Brasileira de Infectologia a respeito dos cuidados e próximas passos na luta contra o novo coronavírus.

Fontes e Referências Adicionais:

Você tem evitado ir à academia durante a pandemia do novo coronavírus, ou sua academia resolveu fechar? Por conta disso, pretende malhar em casa? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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