Personal Trainer Dá Dicas Para Iniciar e Manter Novos Hábitos de Exercícios em Casa

Especialista:
atualizado em 22/04/2020

A pandemia do novo coronavírus chegou e transformou a vida de todo mundo: nos tornamos muito mais preocupados com a higienização, lavamos nossas mãos e desinfetamos os móveis e objetos com mais frequência, não podemos mais ficar abraçando e beijando nossos familiares e amigos e temos que passar muito mais tempo dentro de casa em isolamento social – tudo para prevenir a contaminação pelo novo coronavírus.

Uma vez que somos obrigados a ficar tanto tempo em casa, que tal usar isso para transformar a rotina e aderir a novos hábitos saudáveis? Estamos falando da prática de exercícios físicos, que se torna ainda mais necessária, uma vez que a quarentena contra o coronavírus inevitavelmente limita a quantidade de movimentos que fazemos no dia a dia. Não dá para subestimar a importância de se manter ativo em tempos de coronavírus.

Mesmo para quem não tinha o hábito de praticar atividades físicas é possível dar início a uma rotina de treinamentos em casa. Para o personal trainer Bryan Goldberg, neste momento o mais importante é se movimentar, permanecer saudável e praticar uma quantidade moderada de exercícios. Ele também considera que o momento é ótimo para começar a treinar, uma vez que a pessoa não precisará se preocupar se irá sentir-se intimidada ou envergonhada em uma academia cheia de gente.

Veja uma série de dicas que Goldberg separou para iniciar e manter uma rotina de exercícios em casa, independente do nível de aptidão física do praticante:

1. Ser realista quanto ao seu nível de preparo físico e aos seus objetivos

Segundo Goldberg, este deve ser o primeiro passo a ser tomado antes de iniciar os exercícios em casa. E a dica não vale apenas para os iniciantes! Ela também é direcionada para as pessoas que já possuem certa experiência no treinamento.

Parar para refletir a respeito de qual nível de aptidão física se encontra e quais objetivos pode alcançar com os treinos em casa é importante para evitar frustrações em relação ao alcance de resultados. Mas é principalmente relevante para não correr o risco de passar mal ou se lesionar ao tentar fazer uma sessão mais intensa do que a aptidão física permite ou forçar os limites em um exercício que o corpo simplesmente não dá conta de fazer ou não está pronto para executar.

Certamente, a quarentena não é o momento de experimentar treinos muito avançados, complexos e intensos, com os quais não está acostumado.

É preciso lembrar da importância de evitar passar mal ou lesionar-se, uma vez que não haverá um educador físico por perto para ajudar. Isso sem contar que ir a um hospital em tempos de pandemia do novo coronavírus torna-se algo perigoso, já que ele é um dos locais onde a contaminação é bastante facilitada.

Para quem é completamente novato no mundo fitness, a dica do personal trainer é focar-se em movimentos básicos executados com o peso do corpo como agachamentos, lunges (afundos), pranchas e flexões (partindo da posição com os joelhos no chão. Conheça uma opção de treino iniciante para fazer em casa durante o surto de coronavírus.

Já para as pessoas que estão acostumadas com os treinos na academia, o conselho é reconhecer que as expectativas em relação ao treinamento de casa deverão ser diferentes, uma vez que a maioria dos equipamentos utilizados na academia não estará disponível.

Utilizar garrafas de água para se exercitar e subir e descer as escadas trará resultados diferentes dos pesos e da esteira da academia, mas ainda haverá progresso, afirmou Goldberg.

2. Estabelecer uma rotina variada, que possa ser mantida e seja segura para o seu corpo

Uma vez que entendeu qual o seu nível e quais objetivos pode conquistar, a segunda dica de Goldberg é planejar uma rotina de exercícios que possa ser mantida, ou seja, que possa ser repetida continuamente, ao mesmo tempo que não represente riscos para o corpo.

Se não sabe como fazer um exercício ou não dá conta de fazer todo um movimento sem sentir muita dor, não force a barra para não se machucar.

Fazer 100 burpees ou 100 flexões de braço na barra fixa pode soar como um desafio interessante a se bater durante a quarentena, entretanto, não vai adiantar se depois de fazer todas as repetições você estiver cheio de dor e não conseguir treinar no dia seguinte ou nos próximos dias, por mal conseguir se mexer de tão dolorido que está.

Para não avançar com os treinos mais do que deve, a dica é pensar nos treinamentos classificando-os em uma escala de 1 a 10 e subir um ou dois níveis por vez no lugar de querer pular no nível 1 para o 8 do dia para a noite, por exemplo.

Mas isso não significa fazer o mesmo treino todo dia, o que pode se tornar entendiante e travar os resultados. É fundamental ter variedade nos treinamentos, para que eles sejam desafiadores na medida certa e para se manter motivado a praticá-los.

“Se você é o tipo de pessoa que fica entediada facilmente, procure tanto por desafio quanto por variedade. A variedade é mais importante para o psicológico do que para o progresso”, indicou o personal trainer.

Uma maneira de variar os treinos pode ser a adição de variações com saltos dos exercícios mais básicos – isso se eles não forem contraindicados para você, logicamente. Os saltos devem ser um adicional pequeno, desafiador e apropriado para qualquer nível fitness.

Mas como saber se o salto ou qualquer outro movimento, exercício ou treino é contraindicado? Bem, a saída é entrar em contato por telefone, e-mail ou outro meio virtual com o médico que está acostumado a te acompanhar para tirar essa dúvida. Isso é especialmente importante para quem tem histórico de lesões ou problemas físicos e para os iniciantes na prática de atividades físicas.

Caso você não tenha um médico que te acompanha há tempos, a saída pode ser tentar agendar uma consulta virtual com um médico – uma modalidade de atendimento que tem sido usada excepcionalmente durante a pandemia -, relatar a ele o seu histórico de problemas e saber direitinho tudo o que pode e não pode fazer parte do seu treino em casa, de modo que os riscos sejam minimizados o máximo possível.

3. Programar as sessões de treinamento

Durante o isolamento, podemos nos distrair com coisas insignificantes como redes sociais e joguinhos no celular ou ficar horas “curtindo” a preguiça na cama. Com isso, quando vemos, o dia já foi embora e não deu tempo de fazer aquele treino que tínhamos em mente.

Um antídoto contra isso é pegar o costume de anotar em um papel, agenda ou celular tudo o que precisa fazer no dia seguinte, incluindo a programação do treino do dia. Então, assim que acordar, checar o que tem para fazer e ir riscando ao longo do dia todas as tarefas que forem cumpridas. É um checklist que funciona como um lembrete.

Outra tática que ajuda é a de fazer os treinos sempre no mesmo horário, de modo que ele se transforme em um hábito. Essa é uma das dicas importantes para tornar o seu treino em casa mais eficiente na quarentena.

Manter uma rotina regular de treinamentos também vai permitir que a pessoa olhe para trás e sinta-se bem consigo mesma por ter conseguido manter-se firme nos treinos. Mais do que isso, ela vai poder olhar para trás, perceber o quanto evoluiu e celebrar as suas conquistas.

É preciso ter mente que essas são ferramentas para ajudar a conseguir ter constância no treino. Entretanto, se não conseguir treinar um dia ou outro, nada de se martirizar. Estamos passando por uma pandemia, um momento que é caótico e estressante para todo mundo. Então, também é importante ter certa flexibilidade e tirar um tempo para descansar e relaxar de vez em quando.

Para Goldberg, quando a pessoa deixa de treinar um dia, o que deve fazer é seguir em frente e se preparar para treinar no dia seguinte. Segundo o personal trainer, ter um relacionamento saudável com o treinamento é tão importante quanto treinar. “Ninguém sai fora de forma por perder um treino”, acrescentou.

4. Ao escolher um treinamento, não esqueça: ele precisa ser divertido

Viver uma quarentena devido a uma pandemia mundial não é algo nada fácil. Por isso, os treinos em casa devem ser também algo divertido, uma fonte de prazer, não uma carga a mais em um momento em que já nos encontramos tão sobrecarregados.

Inclusive, vale a pena conhecer essas importantes dicas para preservar a sua saúde mental durante a quarentena do COVID-19, além da prática de exercícios.

Assim, a sugestão de Goldberg é que a escolha de treino em casa seja por um programa que aparente ser desafiador para você e, ao mesmo tempo, prazeroso. O personal trainer recomenda evitar os treinos que prometem resultados milagrosos.

“Procure por algo que te coloque para se mexer e pareça ser divertido e agradável. Vai fazer com que a adesão (aos treinos) seja mais fácil”, explicou Goldberg.

Se tiver muita dificuldade na hora de escolher um treino para a quarentena, ligue ou mande mensagens para um educador físico e peça orientação, caso você seja novato. Se já fizer aulas em uma academia, estúdio ou arena fitness, você pode pedir os conselhos ao professor que normalmente acompanha os seus treinos. Isso se o profissional já não tiver te passado uma programação para fazer em casa, que é o que muitos instrutores têm feito com seus alunos.

Você tem mantido uma rotina de treinos em casa desde que iniciou a quarentena? Como tem tentado manter a forma? Comente abaixo!

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