Alimentos laxantes

15 Melhores Alimentos Laxantes

Nossa alimentação atual, rica em alimentos processados e com poucas frutas, verduras e legumes, tem causado uma grande epidemia de prisão de ventre. Pelo menos 30% da população brasileira sofre com intestino preso, condição que afeta sobretudo as mulheres – 7 em cada dez brasileiras apresenta constipação crônica.

Embora muitas dessas pessoas recorram eventualmente ao uso de remédios e laxantes, a mudança nos hábitos alimentares ainda é a melhor maneira de combater o intestino preso.

Beber mais água, praticar atividade física, e claro, consumir alimentos laxantes naturais são algumas das maneiras pelas quais é possível evitar a constipação sem o uso de medicamentos.

Complicações da Constipação

A digestão e eliminação de restos digestivos são dois processos extremamente importantes para o funcionamento do nosso corpo, e aquilo que nós não absorvemos, não nos nutre. De maneira semelhante, aquilo que não eliminamos nos intoxica e nos adoece.

Quando o intestino não consegue eliminar os resíduos digestivos, a absorção de nutrientes fica comprometida e substâncias tóxicas começam a ser formadas. Como resultado, sintomas como dor de cabeça, mau hálito, cólicas intestinais e mau humor tornam-se frequentes.

Há ainda um grande aumento da predisposição a inflamações intestinais que podem resultar no surgimento de hemorroidas, diverticulite e câncer intestinal.

Faz sentido, portanto, investir na alimentação e melhorar o funcionamento do intestino e dos demais órgãos ligados à digestão, já que simples mudanças favorecem não só a boa forma (intestino preso é inimigo da barriga chapada), como também a saúde.

O que são alimentos laxantes?

Os alimentos laxativos são aqueles que contêm uma grande concentração de fibras solúveis ou insolúveis, um tipo de carboidrato que não é digerido pelo estômago e que absorve muita água.

O resultado é o aumento do bolo alimentar, que então consegue passar com mais facilidade por todo o aparelho digestivo, em uma atuação semelhante àquela da vassoura, que carrega consigo toda a “sujeira” e facilita a eliminação dos resíduos.

Em geral, todos as frutas, hortaliças, cereais integrais e legumes são boas fontes de fibra alimentar, embora alguns desses alimentos laxantes apresentem uma concentração maior do nutriente que os outros. É o caso, por exemplo, da ameixa, uma fruta riquíssima em fibras e que pode ser considerada um dos melhores alimentos laxantes para combater a prisão de ventre.

Embora as necessidades individuais possam ser variáveis, sugere-se um consumo diário de pelo menos 25-30 gramas de fibras para manter o funcionamento do intestino em dia.

Cuidado com algumas dietas

Se você sofre com intestino preso e é daqueles que evitam os carboidratos e só quer saber da dieta das proteínas, talvez seja hora de rever seus conceitos. Ainda que de fato ajudem a emagrecer, as dietas low carb costumam ser deficientes em fibras – e outros nutrientes – e não raro têm entre seus principais efeitos colaterais a constipação.

E além de estar de dieta, ainda ter que sofrer com o intestino preso pode ser a gota d’água para você jogar tudo para o alto e voltar a comer como antes. Para evitar que isso ocorra, fique longe de dietas radicais que eliminam todo um grupo alimentar (dieta das proteínas, dieta sem gordura, etc.) e invista na reeducação alimentar.

Opte por uma alimentação balanceada, que inclua proporções adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras – estas últimas essenciais para o funcionamento intestinal, pois lubrificam as paredes intestinais e favorecem a passagem dos alimentos.

Principais Alimentos Laxativos

Além de serem ótimas fontes de fibra, os alimentos laxantes que citamos abaixo também são ricos em uma série de outros nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas, minerais, antioxidantes e carboidratos complexos.

1. Ameixa

As frutinhas roxas são as grandes campeãs no quesito fibra alimentar, pois além de serem ricas no nutriente, ainda são saborosas e fáceis de serem consumidas, não necessitando de nenhum preparo.

Uma porção de três ameixas frescas contém aproximadamente 2 gramas de fibra alimentar, ou um terço da quantidade encontrada em ½ xícara de ameixas secas (6g).

Um estudo publicado no periódico especializado Nutrition Reviews afirma que pessoas que apresentam um alto consumo de fibras através da ingestão de ameixas têm uma probabilidade menor de desenvolverem obesidade, pressão alta, refluxo e outras complicações digestivas.

A ameixa também fornece vitamina C, potássio, vitamina A, ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e fósforo.

2. Leguminosas

Fazem parte deste grupo o feijão, lentilha, grão de bico e a soja, alimentos laxantes riquíssimos em fibras e indispensáveis na dieta para o intestino preso. Uma única xícara de feijão preto cozido contém 15 gramas de fibra, ou cerca de 50% das necessidades diárias de um adulto.

As leguminosas ainda são ótimas fontes de proteína de alto valor biológico, fornecendo cerca de 15 gramas do nutriente por xícara (cozida).

3. Alcachofra

A planta de origem mediterrânea fornece surpreendentes 10,3 gramas de fibra por unidade, ou o equivalente a 7,2 gramas de fibra a cada meia xícara de corações de alcachofra cozidos.

Consumir alcachofra regularmente também traz muitos benefícios para o fígado, já que a planta é fonte de silimarina, uma substância que estimula a produção de bile e favorece as funções hepáticas.

4. Pera

Suculenta e refrescante, a pera é quase um sinônimo de fibras: são 5,5 gramas por unidade de tamanho médio, ou o equivalente a quase 20% da ingestão diária recomendada de fibras.

Como boa parte destas fibras se encontra na casca da fruta, lave-a bem e consuma a pera com casca.

5. Milho

Uma única xícara de milho cozido já é suficiente para obter cerca de 13% das necessidades diárias de fibra, além de uma série de antioxidantes, como a vitamina A e as vitaminas do complexo B. O cereal também é fonte de ferro, potássio, fósforo, cálcio e proteínas (12 g por xícara).

Quando preparadas sem óleo e com pouco sal, pipocas também podem ser consideradas bons alimentos laxantes, já que três xícaras do alimento fornecem, em média, 3 gramas de fibra alimentar.

6. Linhaça

A semente que vem sendo considerada um super alimento é rica em fibras e ácidos graxos do tipo ômega 3. Uma porção de 15 de linhaça contém 3 g de fibras e uma boa concentração dos lipídios que ajudam combatem inflamações e regulam as taxas de colesterol, protegendo todo o sistema cardiovascular.

O óleo presente na linhaça também atua como um lubrificante do bolo alimentar, facilitando sua passagem pelo intestino.

7. Maçã

São tantos os benefícios da maçã que podemos afirmar que não é à toa que dizem que “uma maçã por dia mantém o médico bem longe”.

Além de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, a fruta ainda é fonte de pectina, um tipo de fibra solúvel que absorve água e forma um gel que facilita a passagem dos alimentos do estômago para o intestino e de lá para a eliminação completa.

Como é na casca da fruta que se encontra boa parte da pectina, certifique-se de comer a maçã sem descascar para obter todos os seus benefícios no combate à constipação.

8. Batata Doce

Saborosa, a batata doce faz parte dos excelentes alimentos laxantes porque contém água, fibras, magnésio e vitamina B6.

Enquanto a água hidrata as fibras e favorece a eliminação dos resíduos alimentares pelo intestino, o magnésio e a vitamina B6 estimulam o peristaltismo, o movimento natural do intestino que promove o movimento dos alimentos em direção à porção final do órgão.

E, é claro, a batata doce também é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, sendo portanto uma ótima fonte de energia para quem pratica atividade física.

9. Abóbora

Para quem não quer exagerar nas calorias ou então está contando os carboidratos na dieta, a abóbora pode ser uma alternativa menos energética – mas com mais fibras – em relação à batata doce.

Com aproximadamente 8 gramas de fibra por xícara (cozida), a abóbora é um excelente remédio natural contra a constipação, e como é versátil, pode fazer parte do seu cardápio diário contra a prisão de ventre. Inclua a abóbora na sopa, salada, feijão, pão integral ou experimente-a como purê, temperada com salsinha e cebolinha.

As sementes de abóbora são também alimentos laxantes, igualmente ricas em fibra alimentar, fornecendo 11 gramas do carboidrato por porção de 30 gramas de semente.

10. Brócolis

Poderosos antioxidantes, cálcio, potássio, vitaminas A, C e K e magnésio são alguns dos principais nutrientes encontrados no brócolis, o vegetal escuro considerado quase que uma mini farmácia, tamanho são seus benefícios à saúde.

Uma xícara de brócolis cozido fornece ainda cinco gramas de fibra insolúvel, aquela que retém água e estimula a passagem dos alimentos pelo estômago e intestino.

11. Aveia

A aveia – sobretudo na forma de farelo – contém betaglucana, um tipo de fibra que favorece a redução do colesterol e protege o coração. O farelo de aveia é fonte de fibras solúveis e insolúveis, sendo a primeira responsável pela dificuldade na absorção de gorduras e a segunda uma aliada do funcionamento intestinal.

Como o cereal retém muita água, certifique-se de consumir a aveia com bastante água.

12. Repolho

Se você quer investir em uma única opção desta lista de alimento laxantes sem precisar gastar muito, o repolho pode ser a melhor alternativa. Excelente fonte de fibras, o repolho ainda contém compostos que combatem o câncer e melhoram a nutrição das bactérias intestinais, as grandes responsáveis pela saúde do intestino.

Uma xícara de repolho cru contém 3 gramas de fibra alimentar, cerca de três vezes mais do que a quantidade encontrada na alface.

Outros benefícios do repolho: é pobre em calorias, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, possui ação anti-inflamatória e fortalece o sistema imunológico.

13. Kiwi

Não é só pelo alto teor de vitamina C que o kiwi se tornou uma das frutas favoritas das dietas: ele também é um dos alimentos laxativos com maior fornecimento de fibras, com cerca de 10% das nossas necessidades diárias do nutriente por unidade (3g).

14. Arroz integral

Enquanto uma porção (equivalente a 5 colheres) de arroz branco cozido contém somente 0,5 gramas de fibra alimentar, a mesma quantidade de arroz integral fornece 1,6 g do nutriente.

Isso sem falar que o arroz integral é fonte de carboidratos de lenta digestão e vitaminas do complexo B, manganês, fósforo, selênio e zinco.

15. Berinjela

A lista de melhores alimentos laxantes não estaria completa se não falássemos da berinjela, um dos alimentos mais nutritivos e saborosos da nossa dieta. Uma xícara da planta cozida contém 4 gramas de fibra alimentar, mesma quantidade encontra em quase três xícaras de abobrinha.

E para quem está de olho na balança, a berinjela deve fazer parte da dieta porque traz saciedade com poucas calorias, diminui a absorção de colesterol, ajuda a purificar o sangue e previne infecções.

Dicas

Tão importante quanto aumentar o seu consumo de fibras na dieta com estes alimentos laxantes é evitar a ingestão de determinados alimentos que causam a prisão de ventre.

fast-food

Arroz branco, amido de milho, farinha de trigo branca, fast food, embutidos (salsicha, linguiça, frios em geral) não só são pobres em fibras como também favorecem a formação de compostos tóxicos que geram inflamações e podem aumentar a predisposição a complicações mais sérias do intestino, como o câncer de cólon.

Outra dica é sempre acompanhar os alimentos laxativos com o consumo de bastante água, uma vez que as fibras necessitam do líquido para poderem aumentar o bolo alimentar e atuar como uma “vassoura” no sistema digestivo.

E por último, mas não menos importante, vale lembrar que o sedentarismo, tabagismo e o consumo excessivo de álcool devem ser evitados por todos aqueles que sofrem com prisão de ventre, já que diminuem a motilidade intestinal e favorecem o acúmulo de toxinas na porção final do intestino.

Você tem o costume de consumir estes alimentos laxantes na proporção correta que seu organismo necessita para o intestino funcionar corretamente? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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Um comentário

  1. Miriam Clara Dilkin Consul

    Estou perdendo peso e muito feliz pois não passo fome. Muito obrigado pelas dicas.

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