Os 5 Maiores Erros de uma Dieta Low Carb (Com Poucos Carboidratos)

Há um excelente livro no mercado chamado “A Arte e a Ciência de Viver com Poucos Carboidratos”.

Os autores são dois dos líderes de pesquisas de dietas com poucos carboidratos no mundo.

O Dr. Jeff S. Volek é um nutricionista e o Dr. Stephen D. Phinney é um médico.

Eles fizeram muitos estudos e trataram milhares de pacientes com uma dieta com poucos carboidratos (conhecida como dieta low carb).

De acordo com eles, há muitos obstáculos que as pessoas tendem a encontrar no caminho, o que pode levar a efeitos adversos e resultados que não são ideais, e isso sem falar nos alimentos que tem carboidratos escondidos.

Para entrar em cetose e colher todos os benefícios metabólicos da redução de carboidratos, simplesmente cortar carboidratos não é o bastante.

Se você não conseguiu os resultados esperados em uma dieta low carb, talvez você estivesse cometendo um desses 5 erros comuns.

1. Comer Carboidratos Demais

Não há uma definição do que exatamente constitui uma “dieta low carb”.

Alguns chamariam qualquer coisa menor que 100 a 150 gramas por dia de “poucos carboidratos”, o que é definitivamente muito menos do que a dieta ocidental normal.

Muitas pessoas podem conseguir resultados incríveis com essa quantidade de carboidratos, desde que elas comam alimentos reais e sem processamento.

Mas se você quer entrar em cetose, com muita cetona inundando sua corrente sanguínea para fornecer ao cérebro uma fonte de energia eficiente, então esse nível de ingestão pode ser muito.

Pode ser preciso experimentar um pouco para descobrir sua quantidade ideal, já que isso depende de várias coisas, mas a maioria das pessoas precisa ingerir menos de 50 gramas por dia para entrar em cetose total.

Isso não te deixa com muitas opções de carboidratos, exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas vermelhas.

Em Resumo: Se você quer entrar em cetose e colher os benefícios completos da redução de carboidratos, pode ser preciso diminuir a ingestão para menos de 50 gramas por dia.

2. Comer Proteína Demais

A proteína é um macronutriente muito importante, que a maioria das pessoas não come o bastante.

Ela pode aumentar a saciedade e a queima de gordura comparada a outros macronutrientes.

De maneira geral, mais proteínas deve levar a perda de peso e uma composição corporal melhorada.

Entretanto, pessoas em dietas com poucos carboidratos que comem muitos alimentos de origem animal magros podem acabar comendo muita proteína.

Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa, alguns dos aminoácidos na proteína serão transformados em glicose através de um processo chamado gliconeogênese.

Isso pode ser um problema em dietas com poucos carboidratos e pode prevenir seu corpo de entrar em cetose completa.

De acordo com Volek e Phinney, uma dieta low carb “bem formulada” deve ter poucos carboidratos, muita gordura e proteína moderada.

Uma boa quantidade é de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.

Em Resumo: Proteínas podem ser transformadas em glicose através de um processo chamado gliconeogênese e consumo excessivo de proteínas pode te impedir de entrar em cetose.

3. Ter Medo de Comer Gordura

A maioria das pessoas ingere a maioria das calorias a partir de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.

Quando você remove essa fonte de energia da sua dieta, você deve substitui-la com alguma coisa ou você morrerá de fome.

Infelizmente, algumas pessoas acreditam que porque a redução de carboidratos é uma boa ideia, reduzir os carboidratos E gordura será ainda melhor. Isso é um grande erro.

Você precisa conseguir energia de algum lugar, e se você não comer carboidratos, então você TEM que adicionar gordura para compensar. Se não fizer isso, você ficará com fome, se sentirá mal e eventualmente desistirá do plano.

Não há nenhuma razão científica para temer as gorduras, desde que você escolha gorduras saudáveis como a monoinsaturada e Ômega 3 enquanto mantém os óleos vegetais a um mínimo e elimina gorduras trans.

De acordo com Volek e Phinney, cerca de 70% de gordura do total de calorias pode ser ainda melhor.

Para conseguir essa quantidade de gordura, você deve escolher cortes de carne gordurosos e adicionar gorduras saudáveis como óleo de coco e azeite de oliva às suas refeições.

Em Resumo: Uma dieta com poucos carboidratos deve ter muita gordura, caso contrário você não terá energia o bastante para se sustentar.

4. Não Reabastecer o Sódio

Um dos principais mecanismos por trás de dietas com poucos carboidratos é uma redução dos níveis de insulina.

A insulina tem muitas funções no corpo, como a de dizer às células de gordura para armazenar gordura.

Mas outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para guardar sódio.

Em uma dieta com poucos carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a eliminar excesso de sódio e água com ele. É por isso que as pessoas geralmente se livram do inchaço depois de alguns dias em uma dieta de poucos carboidratos.

Entretanto, o sódio é um eletrólito essencial ao corpo e isso pode se tornar problemático quando os rins jogam muito dele fora.

Essa é uma das principais razões porque pessoas tem efeitos colaterais em dietas com poucos carboidratos… como vertigens, fadiga, dores de cabeça e até prisão de ventre.

A melhor forma de resolver esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso adicionando mais sal aos seus alimentos.

Em Resumo: Dietas com poucos carboidratos diminuem os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo. Isso pode levar a uma leve deficiência de sódio.

5. Não Ser Paciente

Seu corpo foi feito para queimar carboidratos preferencialmente, se eles estiverem disponíveis. Então se eles estão sempre disponíveis, é isso que seu corpo escolherá para usar como energia.

Se você cortar os carboidratos drasticamente, o corpo precisa mudar para outra fonte de energia… gordura, que vem da sua dieta ou das suas reservas de gordura.

Pode levar alguns dias para que o corpo se adapte a queimar gordura primariamente ao invés de carboidratos, durante esse tempo você provavelmente se sentir um pouco mal.

Isso é chamado de “gripe da redução de carboidratos” e acontece com a maioria das pessoas.

Isso pode levar cerca de 3 a 4 dias, mas a adaptação completa pode levar várias semanas.

Então é importante ser paciente e seguir sua dieta estritamente mo começo para que a adaptação metabólica ocorra.

Em Resumo: Pode levar alguns dias para passar do estágio da “gripe de redução de carboidratos” e várias semanas para uma adaptação completa à dieta low carb. É importante ser paciente.

Mensagem Para Levar Para Casa

Dietas com poucos carboidratos são uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo obesidade e diabetes tipo II. Isso é apoiado pela ciência.

Entretanto, apenas cortar carboidratos não é o bastante para conseguir resultados ideais.

Vídeo:

Gostou das dicas?

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24 comentários em “Os 5 Maiores Erros de uma Dieta Low Carb (Com Poucos Carboidratos)”

  1. Low carb e cetogênica não são sinônimos, a recomendação de 50g ou menos é pra cetogênica, você pode fazer uma dieta low carb sem os benefícios da cetogênica simplesmente porque você pode não estar atrás de tais benefícios, se tivesse faria uma cetogênica e não qualquer outra dieta low carb.

    Então o primeiro erro, da forma como foi escrito, só serve para cetogênica.

    Já sobre a quantidade de proteína eu prefiro usar 15% da minha necessidade diaria de calorias, ou seja, se meu consumo diário é de 2500 kcal preciso que 375 kcal venham de proteínas e isso dá 93,75g

  2. Estou usando um app muito interessante pra ter noção de quantidade de proteínas e carboidratos por alimentos, chama-se TECNONUTRI… Tem a versão paga mas na versão gratuita já dá pra traçar um parâmetro bem legal… Acho que será útil para todos.

    • Esse app é maravilhoso, você consegue ver a tabela nutricional de cada alimento de acordo com a quantidade ingerida, assim você pode controlar tanto. Quantidade de carboidratos quanto a quantidade de proteínas. Boa sorte!

  3. Olá, estou com uma duvida.
    Podemos entrar em cetose a hora que quisermos? por exemplo, fiquei 1 semana em cetose, e depois fiquei 3 dias comendo carboidrato… ai para entrar em cetose é só nao comer carboidratos novamente? ou nosso corpo nao entra mais em cetose, se fizermos isso toda hr?

  4. Estou com uma dúvida, faço low carbo a duas semanas e consumo 20 gr de carboidratos liquidos por dia.
    Devo consumir essa quantidade até atingir minha meta, ou fazer por 15 dias, parar 03 e voltar por mais 15 dias?

  5. Gente gramas de proteína e gramas de carne são coisas diferentes! Vocês têm que ver qto de proteína tem na carne que vocês pretendem comer e fazer as contas né

  6. E qual é uma quantidade boa de mg de sódio para ser consumido diariamente, em uma dieta low carb provocando a Cetose? Estou consumindo no máximo 20g de carb líquido por dia.

  7. Realmente 2gr de proteina por cada kilo de peso é muit pouco.. eu peso70 kl se eu comer 140gr só de prot vou passar fome kkk.

    O que devo faze?preciso perder 10 kl.. por favor me ajudem …com essa dieta low carb quanto tempi irei demorar para perder peso..obrg.. ja fiz varias dietas e na tive nenhum resultado… ?

    • Talvez você esteja confundindo. No seu caso não serão 140 gramas de carne, mas sim a quantidade específica de carne que dará os 140g de proteína. Por exemplo: 100g de peito de frango tem aproximadamente 27g de proteína.

  8. Não sei o que eu estou fazendo de errado mais parece que a minha barriga esta maior e meu peso oscila em 1.500 a menos e 3 k a mais. Tomo muita agua.
    Estou apavorada. e estou com uma perna em que dei uma lesionada e não posso nem ficar indo no mercado .
    Ou eu acho que eu teria partido pra fazer a tal Dukan que já tenho amigas que fazem , Eu ano 2012 emagreci com a Atkins fazendo as fases direitinho Perdi uns 12 em um pouco mais de 3 meses e só nete ano voltei a engordar, Perna sem poder caminhar direito lesão no menisco e marido em casa fazendo só comidas estilo dele e muitas pipocas docês. que vxcs acham que eu posso faer meu email é [email protected]
    Agradeço a atenção desde já

  9. Olá, gostaria de tirar uma dúvida que vi de outras pessoas também. Levando em consideração de 1grs a 2grs de proteína por Kg corporal eu poderia comer 180 grs de proteína por dia já que tenho aproximadamente 90 Kg. Isso não significa que devo comer uma fatia de queijo de 180 grs, já que a porcentagem de proteína nos alimentos em bem baixa em relação ao seu peso total. Lendo a tabela nutricional de alimentos proteicos e comparando a qtde de proteinas com o meu peso corporal cheguei em um valor que acho que dificilmente ultrapasso a qtde de proteína no limite diário.

    Por exemplo:

    Meu peso 90 Kg -> Limite 180 grs de proteínas por dia.

    Proteínas no queijo mussarela 21grs a cada 100grs

    (180 / 21) * 100 = 857 grs

    Caso eu fosse comer somente mussarela durante o dia, eu poderia comer 857 grs, isso não é exagero?

    Seria esse mesmo o meu limite?

  10. Que informações ricas! Parabéns pelo site e pelas informações concedidas! Não há arestas pará qualquer dúvida após completar a leitura do seu site.

    Obrigada.

    Att, Manuela

  11. Po se o max de prot. pra consumo diario é 2g por kilo corporal é muito pouco. Por exemplo eu tenho 70kg seria como voces disseram o interessante a injestao de 35g de prot. mas so meu whey ja tem 24g por scoop

      • Adilson você que é burro.
        Vou tentar desenhar para você entender
        2g por 1kilo corporal
        2g – 1k
        10g – 5k
        20g – 10k
        40g – 20k
        60g – 30k
        80g – 40k
        100g – 50k
        120g – 60k
        140g – 70k
        — 140g de proteínas e diferente de 140g de carne, tem gente confundindo as coisas.
        100g de frango tem aprox. 32g de proteína.
        100 de carne bovina tem aprox. 26,5g de proteína.

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