Os 5 Maiores Erros de uma Dieta Low Carb (Com Poucos Carboidratos)

Especialista:
atualizado em 02/04/2020

O objetivo da dieta de low carb é diminuir a quantidade de carboidratos que são ingeridos, por isso, é muito importante aprender a evitar os maiores erros de uma dieta low carb. A orientação sugere que metade do que você comer no dia deve ser a base de carboidratos.

O consumo de alimentos integrais, que são ricos em fibras, também é estimulado neste método para emagrecer. Este método ajuda no emagrecimento priorizando apenas os carboidratos de baixo índice glicêmico. 

Há um excelente livro no mercado chamado “A Arte e a Ciência de Viver com Poucos Carboidratos”. Os autores são dois dos líderes de pesquisas de dietas com poucos carboidratos no mundo. O Dr. Jeff S. Volek é um nutricionista e o Dr. Stephen D. Phinney é um médico.

A dieta low carb é uma das dietas ricas em gorduras, porém, é saudável no sentido de provocar a saciedade e na forma como é estimulado o consumo de gorduras saudáveis. O objetivo de uma dieta low carb é fazer a modulação da glicemia, evitando os picos de insulina. Descubra tudo sobre a dieta low carb.

O dia do lixo trata-se de um dia ou refeição semanal que é reservada para que a pessoa possa consumir aquilo que geralmente não pode nos dias normais dentro da dieta, porém, fazer isso durante uma dieta de low carb depende de como isso será realizado e de como a dieta for planejada. Conheça mais sobre o que pode e o que não pode ser dia do lixo na dieta low carb.

Jejum intermitente nunca foi uma das melhores soluções para se aderir, mas na dieta low carb, é bem diferente. Estudos comprovam que algumas pessoas já se beneficiaram perdendo bastante peso ao optarem por esse método. Por falta de comunicação, alguns têm medo de fazerem esse processo por acharem perigoso. Aprenda mais sobre se a dieta low carb e o jejum intermitente funcionam.

Eles fizeram muitos estudos e trataram milhares de pacientes com uma dieta com poucos carboidratos (conhecida como dieta low carb).

De acordo com eles, há muitos obstáculos que as pessoas tendem a encontrar no caminho, o que pode levar a efeitos adversos e resultados que não são ideais, e isso sem falar nos alimentos que tem carboidratos escondidos.

Embora as dietas low carb sejam populares há bastante tempo, nem sempre foi assim. Muita gente duvidava (e ainda há quem duvide) dos resultados obtidos com uma dieta com pouco carboidrato, mas o fato é que, segundo uma publicação de 2015 indexada no periódico científico PLoS One, esse tipo de dieta tende a causar mais perda de peso do que dietas que focam no baixo teor de gordura – ao menos a curto prazo.

Vários estudos, incluindo uma pesquisa do ano de 2006 publicada na revista Nutrition & Metabolism, atestam que dietas com baixo carboidrato melhoram vários indicadores de saúde como os níveis de colesterol, a pressão arterial sanguínea, a glicemia e os níveis de triglicerídeos.

Para entrar em cetose e colher todos os benefícios metabólicos da redução de carboidratos, simplesmente cortar carboidratos não é o bastante. É importante ter cuidado com os outros alimentos que você coloca na sua dieta. E é por isso que vamos te mostrar aqui quais são os maiores erros em uma dieta low carb que você deve evitar para ter sucesso na perda de peso.

Se você não conseguiu os resultados esperados em uma dieta low carb, talvez você estivesse cometendo um desses 5 erros comuns.

1. Comer Carboidratos Demais

Não há uma definição do que exatamente constitui uma “dieta low carb”.

Alguns chamariam qualquer coisa menor que 100 a 150 gramas por dia de “poucos carboidratos”, o que é definitivamente muito menos do que a dieta ocidental normal.

Muitas pessoas podem conseguir resultados incríveis com essa quantidade de carboidratos, desde que elas comam alimentos reais e sem processamento.

Mas se você quer entrar em cetose, com muita cetona inundando sua corrente sanguínea para fornecer ao cérebro uma fonte de energia eficiente, então esse nível de ingestão pode ser muito alto.

Pode ser preciso experimentar um pouco para descobrir sua quantidade ideal, já que isso depende de vários fatores como sexo, idade e nível de atividade física, mas a maioria das pessoas precisa ingerir menos de 50 gramas por dia para entrar em cetose total.

Isso não te deixa com muitas opções de carboidratos, exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas vermelhas.

Ainda que você siga tudo à risca nos primeiros dias, vai chegar um momento em que os resultados vão começar a surgir e vai dar aquela vontade de relaxar um pouco na dieta e comer um pouco mais de carboidratos. Embora você mereça se recompensar, se você exagerar e comer carboidratos além da sua meta diária, todo o seu esforço será perdido.

Isso acontece porque o corpo percebe o aumento nos níveis de glicose no sangue e esse fator pode desregular o seu apetite e a sua energia fazendo com que você sinta mais fome e até recupere alguns quilos que você já perdeu.

Em Resumo: Se você quer entrar em cetose e colher os benefícios completos da redução de carboidratos, pode ser preciso diminuir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia.

2. Comer Proteína Demais

A proteína é um macronutriente muito importante, que a maioria das pessoas não come o bastante.

Ela pode aumentar a saciedade e a queima de gordura comparada a outros macronutrientes.

De maneira geral, mais proteínas deve levar a perda de peso e uma composição corporal melhorada.

Entretanto, pessoas em dietas com poucos carboidratos que comem muitos alimentos de origem animal magros podem acabar comendo muita proteína.

Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa, alguns dos aminoácidos na proteína serão transformados em glicose através de um processo chamado gliconeogênese.

Isso pode ser um problema em dietas com poucos carboidratos e pode prevenir seu corpo de entrar em cetose completa.

De acordo com Volek e Phinney, uma dieta low carb “bem formulada” deve ter poucos carboidratos, muita gordura e proteína moderada.

Uma boa quantidade é de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.

Uma boa quantidade é de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.

É claro que em uma dieta low carb, você é obrigado a obter o resto de suas calorias por meio de gorduras e proteínas, mas é preciso ficar atento para não comer proteína além do que o seu corpo precisa pois isso pode prejudicar não só a cetose, mas também pode sobrecarregar órgãos como os rins.

Em Resumo: Proteínas podem ser transformadas em glicose através de um processo chamado gliconeogênese e consumo excessivo de proteínas pode te impedir de entrar em cetose.

3. Ter Medo de Comer Gordura

A maioria das pessoas ingere a maioria das calorias a partir de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.

Quando você remove essa fonte de energia da sua dieta, você deve substitui-la com alguma coisa ou você morrerá de fome.

Infelizmente, algumas pessoas acreditam que porque a redução de carboidratos é uma boa ideia, reduzir os carboidratos E gordura será ainda melhor. Isso é um grande erro pois ingerir apena proteínas e pouco carboidrato pode te causar mal-estar e dificuldades de seguir a dieta.

Você precisa conseguir energia de algum lugar, e se você não comer carboidratos, então você TEM que adicionar gordura para compensar. Se não fizer isso, você ficará com fome, se sentirá mal e eventualmente desistirá do plano.

Não há nenhuma razão científica para temer as gorduras, desde que você escolha gorduras saudáveis como a monoinsaturada, a poli-insaturada e os ácidos graxos Ômega 3 enquanto mantém os óleos vegetais a um mínimo, limita as gorduras saturadas e elimina gorduras trans.

De acordo com Volek e Phinney, cerca de 70% de gordura do total de calorias pode ser ainda melhor.

Para conseguir essa quantidade de gordura, você deve escolher cortes de carne gordurosos e adicionar gorduras saudáveis como óleo de coco e azeite de oliva às suas refeições. Outras boas fontes de gorduras incluem o abacate, as nozes, as sementes e as castanhas.

As gorduras saudáveis são essenciais em uma dieta equilibrada e apesar de existirem muitas dietas com pouca gordura, o que os especialistas têm observado é que comer gorduras saudáveis em uma quantidade adequada é muito melhor para a perda de peso pois ajudam a controlar a fome. Elas também indispensáveis para regular os níveis de colesterol e contribuir para a boa saúde do cérebro.

Em Resumo: Uma dieta com poucos carboidratos deve ter muita gordura, caso contrário você não terá energia o bastante para se sustentar.

4. Não Reabastecer o Sódio

Um dos principais mecanismos por trás de dietas com poucos carboidratos é uma redução dos níveis de insulina.

A insulina tem muitas funções no corpo, como a de dizer às células de gordura para armazenar gordura.

Mas outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para guardar sódio.

Em uma dieta com poucos carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a eliminar excesso de sódio e água com ele. É por isso que as pessoas geralmente se livram do inchaço depois de alguns dias em uma dieta de poucos carboidratos.

Entretanto, o sódio é um eletrólito essencial ao corpo e isso pode se tornar problemático quando os rins jogam muito dele fora.

Essa é uma das principais razões porque pessoas tem efeitos colaterais em dietas com poucos carboidratos… como vertigens, fadiga, dores de cabeça e até prisão de ventre.

A melhor forma de resolver esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso adicionando um pouquinho mais de sal aos seus alimentos.

Em Resumo: Dietas com poucos carboidratos diminuem os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo. Isso pode levar a uma leve deficiência de sódio.

5. Não Ser Paciente

Seu corpo foi feito para queimar carboidratos preferencialmente, se eles estiverem disponíveis. Então se eles estão sempre disponíveis, é isso que seu corpo escolherá para usar como energia.

Se você cortar os carboidratos drasticamente, o corpo precisa mudar para outra fonte de energia… gordura, que vem da sua dieta ou das suas reservas de gordura.

Pode levar alguns dias para que o corpo se adapte a queimar gordura primariamente ao invés de carboidratos, durante esse tempo você provavelmente se sentir um pouco mal.

Isso é chamado de “gripe da redução de carboidratos” e acontece com a maioria das pessoas.

Isso pode levar cerca de 3 a 4 dias, mas a adaptação completa pode levar várias semanas.

Então é importante ser paciente e seguir sua dieta estritamente mo começo para que a adaptação metabólica ocorra.

Em Resumo: Pode levar alguns dias para passar do estágio da “gripe de redução de carboidratos” e várias semanas para uma adaptação completa à dieta low carb. É importante ser paciente.

Outros erros que podem sabotar os seus resultados

– Comer carboidratos de menos

Não é todo mundo que se adapta a comer apenas 50 g de carboidratos por dia. Para evitar baixa adesão à dieta ou mal-estar, uma dieta low carb deve ser adaptada a cada tipo de pessoa.

É normal se sentir um pouco diferente nos primeiros dias da dieta, mas se isso te causar muitos transtornos, aumente um pouco a quantidade de carboidratos e observe o que acontece. 

– Deixar de fora frutas e legumes

Uma boa forma de aumentar um pouco os seus carboidratos sem aumentar o teor calórico da sua dieta é ingerindo mais frutas e vegetais do que outros carboidratos. Esses alimentos são ótimos em uma dieta low carb porque eles oferecem nutrientes como vitaminas e minerais que farão você se sentir melhor durante o período de adaptação de uma dieta com poucos carboidratos.

– Esquecer as fibras

Carboidratos ricos em fibras são essenciais para evitar problemas gastrointestinais como inchaço abdominal e constipação que são muito comuns ao reduzir a ingestão de carboidratos.

São muitas as opções de carboidratos ricos em fibras, como as frutas, os legumes, as leguminosas e alguns grãos. Provavelmente, uma dieta low carb não vai permitir que você coma vários desses alimentos em uma só refeição, mas é importante inclui-los na sua alimentação ao longo do dia e variar durante a semana para que seu corpo tenha fibras para funcionar bem.

– Não planejar

A falta de planejamento faz tudo ficar mais difícil, especialmente no começo de uma dieta low carb. Como em qualquer dieta, na dieta low carb é preciso se acostumar com novos hábitos alimentares e a implementação de um novo hábito na sua rotina será muito mais eficaz com um bom planejamento.

Planejar suas refeições da semana ou do dia com antecedência te ajuda a ser mais consistente na alimentação da semana ou do dia que está por vir.

Dicas para se planejar incluem pensar nas suas refeições, listar os ingredientes que você precisa e reservar um momento para comprar ou preparar suas refeições. Se você tiver sua dispensa abastecida com frutas, legumes e algumas refeições já prontas, será muito mais fácil se adaptar à sua nova rotina alimentar.

– Não se exercitar

A dieta low carb geralmente traz uma perda de peso significativa, o que desencoraja muitas pessoas a não praticar nenhuma atividade física. Mas para alcançar o seu objetivo e mantê-los a longo prazo, é preciso se manter fisicamente ativo.

Pelo menos uma caminhada diária deve ser feita para que você não fique sedentário e recupere o peso perdido depois.

Mensagem Para Levar Para Casa

Dietas com poucos carboidratos são uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo obesidade e diabetes tipo II. Isso é apoiado pela ciência.

Entretanto, apenas cortar carboidratos não é o bastante para conseguir resultados ideais. É necessário combinar a baixa ingestão de carboidratos com a prática de atividades físicas e com uma dieta equilibrada e com a maior variedade possível de alimentos para que a sua saúde não sofra com a restrição de carboidratos.

Obstáculos vão surgir pelo caminho e ter expectativas muito altas logo no início da dieta low carb vai dificultar as coisas. Siga o plano um dia de cada vez e evite os erros citados aqui, pois assim os resultados virão e além da perda de peso você vai notar uma grande melhora na sua saúde e disposição.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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24 comentários em “Os 5 Maiores Erros de uma Dieta Low Carb (Com Poucos Carboidratos)”

  1. Low carb e cetogênica não são sinônimos, a recomendação de 50g ou menos é pra cetogênica, você pode fazer uma dieta low carb sem os benefícios da cetogênica simplesmente porque você pode não estar atrás de tais benefícios, se tivesse faria uma cetogênica e não qualquer outra dieta low carb.

    Então o primeiro erro, da forma como foi escrito, só serve para cetogênica.

    Já sobre a quantidade de proteína eu prefiro usar 15% da minha necessidade diaria de calorias, ou seja, se meu consumo diário é de 2500 kcal preciso que 375 kcal venham de proteínas e isso dá 93,75g

  2. Estou usando um app muito interessante pra ter noção de quantidade de proteínas e carboidratos por alimentos, chama-se TECNONUTRI… Tem a versão paga mas na versão gratuita já dá pra traçar um parâmetro bem legal… Acho que será útil para todos.

    • Esse app é maravilhoso, você consegue ver a tabela nutricional de cada alimento de acordo com a quantidade ingerida, assim você pode controlar tanto. Quantidade de carboidratos quanto a quantidade de proteínas. Boa sorte!

  3. Olá, estou com uma duvida.
    Podemos entrar em cetose a hora que quisermos? por exemplo, fiquei 1 semana em cetose, e depois fiquei 3 dias comendo carboidrato… ai para entrar em cetose é só nao comer carboidratos novamente? ou nosso corpo nao entra mais em cetose, se fizermos isso toda hr?

  4. Estou com uma dúvida, faço low carbo a duas semanas e consumo 20 gr de carboidratos liquidos por dia.
    Devo consumir essa quantidade até atingir minha meta, ou fazer por 15 dias, parar 03 e voltar por mais 15 dias?

  5. Gente gramas de proteína e gramas de carne são coisas diferentes! Vocês têm que ver qto de proteína tem na carne que vocês pretendem comer e fazer as contas né

  6. E qual é uma quantidade boa de mg de sódio para ser consumido diariamente, em uma dieta low carb provocando a Cetose? Estou consumindo no máximo 20g de carb líquido por dia.

  7. Realmente 2gr de proteina por cada kilo de peso é muit pouco.. eu peso70 kl se eu comer 140gr só de prot vou passar fome kkk.

    O que devo faze?preciso perder 10 kl.. por favor me ajudem …com essa dieta low carb quanto tempi irei demorar para perder peso..obrg.. ja fiz varias dietas e na tive nenhum resultado… ?

    • Talvez você esteja confundindo. No seu caso não serão 140 gramas de carne, mas sim a quantidade específica de carne que dará os 140g de proteína. Por exemplo: 100g de peito de frango tem aproximadamente 27g de proteína.

  8. Não sei o que eu estou fazendo de errado mais parece que a minha barriga esta maior e meu peso oscila em 1.500 a menos e 3 k a mais. Tomo muita agua.
    Estou apavorada. e estou com uma perna em que dei uma lesionada e não posso nem ficar indo no mercado .
    Ou eu acho que eu teria partido pra fazer a tal Dukan que já tenho amigas que fazem , Eu ano 2012 emagreci com a Atkins fazendo as fases direitinho Perdi uns 12 em um pouco mais de 3 meses e só nete ano voltei a engordar, Perna sem poder caminhar direito lesão no menisco e marido em casa fazendo só comidas estilo dele e muitas pipocas docês. que vxcs acham que eu posso faer meu email é vanilda115@hotmail.com
    Agradeço a atenção desde já

  9. Olá, gostaria de tirar uma dúvida que vi de outras pessoas também. Levando em consideração de 1grs a 2grs de proteína por Kg corporal eu poderia comer 180 grs de proteína por dia já que tenho aproximadamente 90 Kg. Isso não significa que devo comer uma fatia de queijo de 180 grs, já que a porcentagem de proteína nos alimentos em bem baixa em relação ao seu peso total. Lendo a tabela nutricional de alimentos proteicos e comparando a qtde de proteinas com o meu peso corporal cheguei em um valor que acho que dificilmente ultrapasso a qtde de proteína no limite diário.

    Por exemplo:

    Meu peso 90 Kg -> Limite 180 grs de proteínas por dia.

    Proteínas no queijo mussarela 21grs a cada 100grs

    (180 / 21) * 100 = 857 grs

    Caso eu fosse comer somente mussarela durante o dia, eu poderia comer 857 grs, isso não é exagero?

    Seria esse mesmo o meu limite?

  10. Que informações ricas! Parabéns pelo site e pelas informações concedidas! Não há arestas pará qualquer dúvida após completar a leitura do seu site.

    Obrigada.

    Att, Manuela

  11. Po se o max de prot. pra consumo diario é 2g por kilo corporal é muito pouco. Por exemplo eu tenho 70kg seria como voces disseram o interessante a injestao de 35g de prot. mas so meu whey ja tem 24g por scoop

      • Adilson você que é burro.
        Vou tentar desenhar para você entender
        2g por 1kilo corporal
        2g – 1k
        10g – 5k
        20g – 10k
        40g – 20k
        60g – 30k
        80g – 40k
        100g – 50k
        120g – 60k
        140g – 70k
        — 140g de proteínas e diferente de 140g de carne, tem gente confundindo as coisas.
        100g de frango tem aprox. 32g de proteína.
        100 de carne bovina tem aprox. 26,5g de proteína.