Mulher mais velha treinando

4 Formas que seu Treino Deve Mudar Após os 40

Não há como lutar contra a biologia: com o passar do tempo, todos nós nos tornamos um pouco mais rígidos e mais flácidos. Mas mesmo tendo isso dito, você pode ser tão forte quanto antes após os 40. Esta é a mensagem de um guia prático da cirurgiã ortopédica e especialista em mobilidade Vonda Wright, MD.

O truque, ela diz, está em se exercitar de forma mais inteligente. Abaixo, reunimos quatro dicas da especialista que toda mulher ativa deveria levar adiante.

1. Trabalhe sua flexibilidade todos os dias

À medida que envelhecemos, nossos tendões e músculos tendem a ficar mais apertados, e nosso risco de lesão (tendinite, em particular), aumenta, diz a Dra. Wright, que dirige a Iniciativa de Desempenho e Pesquisa para atletas de mestrado no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. Ela compara tecidos conjuntivos rígidos com tapetes de borracha secos. Um forte puxão e o material pode se quebrar. É por isso que você precisa se alongar diariamente, ela diz.

Uma de suas técnicas favoritas é com o rolo de massagem. “Essencialmente, o rolo de massagem serve para separar pequenas adesões e tecidos cicatriciais, aumentando assim o fluxo sanguíneo para áreas problemáticas”, ela descreve em seu livro. “A primeira coisa pela manhã (depois de um banho quente) pode ser alongar-se com um rolo de massagem, e você ficaria bem para o resto do dia.”

A Dr. Wright também é uma grande defensora do alongamento dinâmico como aquecimento, que envolve movimentos lentos e controlados (como encolhimento de ombros e agachamento sumo) em vez de alongamentos estáticos.

“É muito fácil ignorar a flexibilidade, mas ela é essencial se você quiser permanecer ativo”. Suas manhãs são muito ocupadas para mais uma tarefa? Estique a pausa para o almoço, ela sugere, ou faça à noite enquanto assiste à TV.

2. Use seus músculos, ou você vai perdê-los

É triste, mas é verdade. Entre o seu 25º aniversário e o 50º, você pode perder até 10% de sua massa muscular, explica a Dra. Wright. Então, nos próximos 30 anos, você poderia perder mais 45%. E piora: os músculos perdidos são normalmente substituídos por gordura. “Essa gordura nos torna maiores por toda parte do corpo porque uma libra (aproximadamente 453 gramas) de gordura ocupa 18% mais espaço em nosso corpo do que uma libra de gordura”, ela escreve.

Mas não tem que ser assim! Você pode prevenir a perda muscular usando seus músculos. À medida que os anos passam, trabalhar os músculos torna-se cada vez mais importante, diz ela.

3. Afaste-se das máquinas de musculação

“A maioria de nós cresceu pensando que fortalecer nossos quadríceps significava sentar em uma máquina leg press para empurrar uma quantidade de anilhas”, diz a Dr. Wright no livro. Mas você já empurrou um trenó por uma ladeira com suas pernas na vida real? Provavelmente não.

Ela quer que você treine seus músculos do jeito que você realmente os usa e crie o que é chamado de força funcional. Por exemplo, na vida real você usa seus quadríceps em coordenação com seus isquiotibiais, glúteos e núcleo para carregar as crianças, subir escadas e carregar móveis no carro.

Portanto, fuja do leg press e faça agachamentos e avanços em vez disso.

4. Faça exercícios de equilíbrio em sua rotina regularmente

Fique de pé em apenas uma perna, como o saci. Realmente, tente isso agora… Caiu mais rápido do que esperava? Muitas vezes, não percebemos que o nosso equilíbrio está caindo até que tornamos a cair, diz a Dra. Wright.

Parte do problema é que, com a idade, as conexões neuromusculares que nos ajudam a se manter de pé diminuem lentamente. Mas a boa notícia? Essas vias nervosas podem ser totalmente recuperadas com uma atenção diária específica, ela assegura.

Ela sugere que você experimente aulas de tai chi chuan, pilates ou yoga, o que pode melhorar a estabilidade, ou adicionar movimentos de equilíbrio (como a elevação de perna lateral) ao seu treino habitual. E todos os dias, pratique essa imitação de saci enquanto escova os dentes, por exemplo.

O que você pretende mudar em seu treino ou rotina para combater o envelhecimento após os 40 anos? Alguma dessas dicas acima já faz parte dos seus exercícios? Comente abaixo!

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