Eles podem não parecer atraentes e saborosos, mas os alimentos verdes são uma grande promessa de vida longa e saudável e ingredientes fundamentais em receitas deliciosas para o paladar dos adultos, e até mesmo das crianças. Caso você não tenha aderido às folhas, frutos e caules na sua cozinha, veja alguns excelentes motivos para ceder ao apelo destes que prometem deixar de ser somente “intrusos culinários”, e podem ser chamados de super alimentos.
O que são alimentos verdes e qual a sua importância?
Ricos em cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco, carboidratos, fibras, água, clorofila, vitaminas A, C, E e K. Estas são as principais características de todo o grupo de vegetais e frutas que possuem a cor verde. Mas para as pessoas em geral somente uma pergunta não quer se calar: e o que isto pode mudar minha vida?
Basicamente, todos estes elementos são considerados antioxidantes por protegerem o nosso corpo de radicais livres, ou seja, de moléculas produzidas naturalmente em nosso organismo quando respiramos ou praticamos atividades físicas.
Os radicais livres transitam em nosso corpo para evitar infecções, mas também podem lesionar ou matar nossas células, causando a oxidação da mesma. O resultado pode ser tanto o envelhecimento precoce, como o aparecimento várias doenças a exemplo das cardiopatias, ateriosclerose, diabetes e até mesmo o câncer. Ainda podemos considerar as propriedades fitonutrientes como poder dos alimentos verdes para fortalecer nosso sistema imunológico, em especial na absorção de células doentes, bem como combater os danos da radiação e luz ultravioleta.
Destaca-se entre as propriedades vitais destes nutrientes sua propriedade anticancerígena. Segundo o Informe Mundial do Câncer 2014, elaborado pela Agência Internacional de pesquisa da doença, nos próximos 20 anos se espera que os novos casos aumentem 70%, chegando a 25 milhões em 2025.
Um dos maiores estudos sobre a associação entre dieta e câncer, realizado nos últimos anos pelo EPIC (European Prospective Study Into Cancer), em mais de 500 mil pessoas de 10 países europeus, aponta que o risco da doença é minimizado pelo consumo frequente de fibras, frutas e vegetais, em especial vegetais de folhas verde-escuras. Estes têm comprovadamente fortes propriedades anticancerígenas, em especial no câncer de mama, de pele, pulmão e estômago.
Assim, estes super alimentos verdes devem fazer parte da dieta todos os dias, em uma média de 5 porções distribuídas entre as 6 refeições recomendadas diariamente por nutricionistas. E para variar o cardápio e as opções, conheça os dez mais poderosos que irão contribuir para seu bem-estar, sua boa forma e, sobretudo, para a sua saúde.
10 principais alimentos verdes, seus benefícios, como escolher, armazenar e preparar
Todos os alimentos sofrem graus variados de deterioração quando acondicionados, seja no local da compra, supermercado, sacolão, feira de rua, ou em nossa casa. Assim, o consumo de alimentos verdes e dos demais deve ser precedido da atenção em alguns detalhes importantes como a escolha, armazenamento e análise antes do preparo para o consumo.
Em geral, todas as frutas e verduras devem ter os seguintes cuidados em geral:
- Lave-os em água corrente eliminando toda a sujeira;
- Prepare uma solução com hipoclorito de sódio na proporção de uma colher de sopa para cada litro de água. Mergulhe esses alimentos por cerca de 20 minutos;
- Antes de levar ao refrigerador ou fruteira seque bem, pois a umidade contribui para o apodrecimento;
- Caso as folhas murchem, mergulhe-as durante um minuto em água morna e outro minuto em água gelada, com um pouquinho de vinagre. Elas irão reavivar sua salada.
Ao inserir os alimentos verdes em nossos pratos habituais ou preferidos, como sopas, massas, sucos, sanduíches, tortas, saladas e aperitivos, contribuímos para o consumo de menos calorias. Assim, você pode comer mais alimentos favoritos sem exceder o limite médio de 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens. Mas para tal, você irá conhecer agora os 10 principais super alimentos verdes e todas as principais dicas sobre eles:
1. Abacate
Pesquisas apontam que pessoas que consomem o abacate regularmente pesam menos e têm um índice de massa corporal menor do que os não consumidores. A fruta tem um grande poder anti-inflamatório e anticancerígeno, contribui para o sistema cardiovascular, bem como promove a regulação de açúcar no sangue.
Dica culinária: O abacate é mais apreciado em outros países em saladas, bem como pratos salgados como o molho de guacamole no México, feito com a fruta, tomate, suco de limão, cebola e alho, e servido com burritos, enchiladas e tacos. Mas no Brasil ele é consumido ao natural com açúcar, como sobremesa. Ainda pode ser apreciado com limão, leite, creme de leite e leite condensado, para o preparo de sorvetes, cremes, mousses e bebidas, muito apreciadas pelas crianças em geral.
2. Brócolis
Esta também é uma excelente escolha nutricional de super alimentos verdes, pois contém as mesmas proteínas de uma xícara de arroz ou milho, mas com a metade de calorias. O brócolis ainda tem propriedades que ajudam a queimar gorduras prejudiciais, têm um poder de saciar a fome associado às suas fibras que ajudam no emagrecimento.
Além de contribuir para a prevenção de doenças cardíacas, nos ossos e sanguíneas, é muito recomendado para o consumo em grávidas visto seu índice de ácido fólico, essencial para o feto, bem como previne de resfriados e gripes.
Dica culinária: Você pode comer os brócolis em saladas, sopas, purê, guisados, ensopados, omeletes e receitas com frango, salmão ou camarão. Um espaguete com estas carnes também é um prato rápido e nutritivo. Ao consumi-lo cru não há perda de nutrientes, mas cozido no vapor ou com pouquíssima água, e por pouco tempo, também é uma ótima forma de preparo. É outro ingrediente precioso em sucos detox. Experimente-o em uma combinação com maçã , espinafre, abacaxi e gelo.
3. Chá verde
Provavelmente, o chá é a bebida mais consumida no mundo após a água. Estudos têm encontrado uma associação entre consumir chá verde e uma redução no risco de alguns cânceres, inclusive, de pele, mama, pulmão, cólon, esôfago, bexiga. Assim, os países que mais bebem chá no mundo, China e Japão, não são expostos a muitos tipos de câncer e também têm menos problemas cardíacos. Outros benefícios de seu consumo são a ajuda na digestão e aceleração no metabolismo que gera uma maior queima de calorias.
Dica culinária: Ao preparar seu chá verde, utilize a água na temperatura em torno de 80 graus, evitando a utilização de água fervente. Com esse cuidado, estaríamos preservando os antioxidantes e aumentando o aroma.
4. Couve-de-Bruxelas
As couves-de-bruxelas são alimentos verdes que fornecem nutrientes especiais que garantem suporte a três sistemas do corpo que estão estreitamente ligados ao desenvolvimento de câncer: desintoxicante, bem como os sistemas antioxidante e anti-inflamatório. Ao consumir uma xícara e meia deste vegetal, cerca de 100 calorias, o seu corpo também adquire uma grande capacidade cardiovascular, ou seja, de levar material nutritivo e oxigênio às células, bem como de melhor funcionamento da digestão dos alimentos.
Dica culinária: É um ótimo acompanhamento para carnes assadas ou somente cozidas e temperadas com vinagre, azeite e sal. Podem ser servidas quentes ou frias. Atualmente tem sido a estrela no preparo de sucos detox, ou seja, feitos com alimentos verdes que desintoxicam e proporcionam uma limpeza hepática no nosso organismo. Uma das receitas é misturar a couve-de-bruxelas com maçã ou abacaxi, pera, mel e um pedacinho de gengibre.
5. Espinafre
O consumo regular do espinafre garante o corpo nutrido com vitaminas e sais minerais vitais para sua saúde. É um dos vegetais mais ricos na proteção do organismo ao conter o dobro da fibra de quaisquer outros alimentos verdes.
Além de poderoso aliado ao combate de diversas doenças já citadas anteriormente, destaca-se ainda sua contribuição no combate ao estresse, à prevenção da asma e na melhoraria da regularidade intestinal.
Dica culinária: O espinafre também é um ingrediente valioso para os sucos detox. Experimente combiná-lo com 1 copo de suco de laranja, cenoura crua, mamão, maçã e semente de linhaça. Além disso, usá-lo no omelete de ovos é um sucesso com a meninada e para um jantar nutritivo e leve ao fim do dia. Com massas sempre são bem vindos, bem como tortas, salgados, sanduíches e quiches.
6. Feijão-verde
Todo o conteúdo do feijão verde, da vagem à semente, pode ser consumido, diferenciando-se de sua família dos feijões de casca, como o feijão manteiga, feijão branco ou feijão preto. Ele pertence ao grupo dos vegetais que contêm Ômega-3, o que significa propriedades com benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios. Também contribui para o fortalecimento dos ossos e a prevenção da anemia.
Dica culinária: Este ingrediente é muito usado no nordeste do Brasil e naturalmente muitas das receitas com o feijão verde têm um gostinho especial do sertão. Entre suas delícias está o uso em saladas com tomate picadinho, cheiro verde, suco de limão, azeite extra virgem e sal. Também em farofas com bacon, linguiça e farinha de mandioca, e até mesmo com dendê e camarão seco. Para os dias frios e os bebês, um caldo de feijão verde com iogurte, hortelã, alho poró, cebola, ervilhas, limão e cenoura irá surpreender a todos.
7. Kiwi
O poder de proteção desta fruta diante aos danos causados pela má oxigenação das células foi detectado em pesquisas recentes. Ele ajuda a evitar alguns problemas respiratórios, o controle de açúcar no sangue, a prevenção a doenças cardiovasculares e da visão. Ainda mais, o kiwi é outra importante fonte de vitamina C, bem como ajuda a melhorar o sistema imunológico e a queimar calorias.
Dica culinária: Utilize o kiwi cru e sem casca em saladas e sucos com laranja ou maçã, sorvetes, bem como para enfeitar tortas e saladas de frutas. Para a criançada, uma batida de iogurte natural, banana, kiwi, suco de limão ou laranja e mel, é saudável e gostosa.
8. Maçã
As maçãs têm vitaminas e minerais que lhe garantem propriedades medicinais valiosas. Caracterizam-se também por ter muita água, serem ricas em pectina e funcionarem como um bom alimento diurético devido à sua quantidade de fibras e aminoácidos. Assim, esta rica composição contribui em processos como a infertilidade, ação anti-inflamatória, antitérmico, antiácida, podendo inclusive ser antidiarréica ou também como um suave laxante.
Dica culinária: Como já citado acima a maça é um ingrediente fantástico em sucos e também vitaminas batidas com leite, podendo acrescentar banana.
9. Pimentão verde
Os pimentões são ricos em vitamina C (mais que o dobro de uma laranja), uma valiosa aliada em doenças de pele e o câncer. Têm sido reconhecidos no combate a doenças degenerativas e crônicas, assim como cancros, hemorragias cerebrais, cataratas e doenças cardíacas.
Dica culinária: Saiba que o pimentão verde é o menos calórico se comparado ao vermelho e amarelo. Assim, dê preferência a ele ao elegê-lo como prato principal, recheado com carne moída e arroz, ou como aperitivo, ao grelhá-lo após recheá-lo com queijo, sal, orégano, azeite de oliva e molho tomate, e até mesmo uma salada de alimentos verdes com salsinha picada, tomate fatiado, alface roxa, castanha do Pará moída, limão siciliano, azeite extravirgem e sal.
10. Pepino
Um vegetal muito rico em água e com baixo teor de calorias e de gordura. Por outro lado, possui uma grande quantidade de vitaminas e de minerais que garantem uma pele bem cuidada, além de eliminar o inchaço da área dos olhos e estimular o crescimento do cabelo. O pepino também é reconhecido por conter propriedades extremamente relevantes no combate a doenças cardiovasculares, o câncer de mama, útero, ovário e próstata.
Dica culinária: Vale além do uso do pepino somente nas saladas. Este é um alimento muito refrescante, que pode ser usado também em bebidas, como sucos desintoxicantes e coqueteis. O uso em pastas, massas, conservas e sopas inspiradas na culinária mediterrânea são também excelentes escolhas para sua saúde, e surpresa de seus convidados.
Você tem o costume de consumir estes super alimentos verdes com frequência em sua dieta diária? Quais são os seus preferidos? Tem alguma receita diferente para compartilhar? Comente abaixo!
Loading...
