10 Tipos de Comida Saudável Surpreendentes

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Ter em sua alimentação uma comida saudável e ao mesmo tempo gostosa é o mundo ideal. Perder peso com saúde é o desejo de todas as pessoas que querem entrar em forma.

Existem alimentos que podem melhorar a sua saúde e estarem presente em sua dieta de emagrecimento. Você pode explorar a forma mais prática e saborosa de consumi-los para aliar prazer e resultados para seu corpo.

Veja a seguir 10 tipos de comida saudável que ajudam você a perder peso, melhorar o humor e reduzir o risco de desenvolver doenças. Elas foram consideradas as mais saudáveis segundo especialistas na Europa e Estados Unidos.

1. Maçã

A maçã é uma excelente fonte de antioxidantes que combatem radicais livres. Radicais livres são substâncias prejudiciais geradas no corpo que causam mudanças indesejáveis e estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças.

Alguns estudos com animais descobriram que um antioxidante encontrado na maçã pode estender a expectativa de vida.

Pesquisadores da Universidade estadual da Flórida disseram que a maçã é uma “fruta milagrosa”. Em seu estudo, os investigadores descobriram que mulheres mais velhas que começavam um regime de comer diariamente experimentaram uma queda de 23% nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4% no colesterol bom (HDL) após apenas seis meses.

Desenvolvimentos recentes sobre os benefícios da maçã: Maçã e pera podem reduzir os riscos de AVC em até 52%. Pesquisadores da Universidade Wageningen na Holanda, descobriram que consumir frutas como peras e maçãs pode potencialmente reduzir o risco de AVC em 52%.

2. Amêndoas

Amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio, vitamina E, ferro, cálcio, fibras e riboflavina. Uma análise científica publicada na Nutrition Reviews descobriu que amêndoas como um alimento pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.

A mensagem de que amêndoas, sozinhas, são um lanche saudável para o coração deve ser enfatizada para consumidores. Além disso, quando amêndoas são incorporadas em uma dieta saudável e balanceada, os benefícios são ainda maiores.

Amêndoas têm mais fibras do que qualquer outra castanha. O perfil de ácidos graxos das amêndoas, que é feita de até 94% de ácidos graxos insaturados, pode explicar em parte por que ela ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol. Amêndoas são ricas em fibras, vitaminas, ferro e outros nutrientes vitais.

Desenvolvimentos recentes sobre os benefícios das amêndoas: Diminuição do apetite por comer amêndoas, sem aumento no peso. Pesquisa publicada no European Journal of Clinical Nutrition (Revista Europeia de Nutrição Clínica) descobriu que participantes que comiam 45 gramas de amêndoas torradas levemente salgadas todos os dias experimentavam uma diminuição na fome e melhora na ingestão de vitamina E e gordura “boa” sem aumento no peso.

A análise de pesquisa sugere que amêndoas contêm nutrientes que oferecem proteção cardiovascular. Uma análise científica, publicada na Nutrition Reviews, sugere que as amêndoas são uma comida saudável para o coração e podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.

Comer castanhas todos os dias pode prolongar a vida. Comer castanhas todos os dias pode te ajudar a viver mais e diminuir seu risco de morte por doença cardíaca e câncer.

3. Brócolis

Brócolis é uma comida saudável rica em fibras, cálcio, potássio, ácido fólico e fitonutrientes. Fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolvimento de doença cardíaca, diabetes e alguns cânceres. O brócolis também contém vitamina C, assim como betacaroteno, um antioxidante.

Cuidado, pois cozinhar muito o brócolis pode destruir muitos de seus nutrientes vitais. Uma única porção de 100 gramas de brócolis pode te oferecer mais de 150% da sua dose recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode potencialmente diminuir a duração do resfriado comum.

Outro ingrediente, sulforafano, que existe no brócolis, também tem qualidades anticâncer e anti-inflamatórias. Entretanto, cozinhar demais pode destruir a maioria dos benefícios.

Desenvolvimentos recentes sobre os benefícios do brócolis: Brócolis levemente cozido contém a poderosa enzima anticâncer mirosinase. Pesquisadores da Universidade de Illinois escreveram em Nutrition and Cancer (Nutrição e Câncer) que brócolis levemente cozido pode reduzir significativamente seu risco de desenvolver cânceres (cozinhá-lo levemente não destrói a enzima mirosinase). Entretanto, se você cozinhar demais, os benefícios são diminuídos.

Comer brócolis pode ajudar a prevenir osteoartrite. Um estudo inglês descobriu que sulforafano, um composto encontrado no brócolis e outros vegetais crucíferos como repolho e couve de bruxelas, podem ajudar a combater osteoartrite, a forma mais comum de artrite.

4. Mirtilo

Mirtilo é outro tipo de comida saudável rico em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Fitonutrientes são nutrientes naturais encontrados em plantas.

Diferente das vitaminas e minerais que também são encontrados em plantas, os fitonutrientes não são essenciais para nossa sobrevivência. Entretanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo funcionando adequadamente.

De acordo com um estudo realizado na Faculdade de Medicina de Harvard, pessoas idosas que comem muito mirtilo (e morango) são menos propensas a sofrer de declínio cognitivo, comparado a outras pessoas de sua idade que não comem.

Cientistas da Texas Woman’s University descobriram que mirtilo ajuda a evitar a obesidade. Polifenóis de plantas, que são abundantes no mirtilo, reduzem o desenvolvimento de células de gordura, enquanto induzem a quebra de lipídios e gordura.

Mirtilo pode ajudar a controlar o peso. O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão (pressão alta) em 10%, devido aos compostos bioativos da fruta, cientistas da Universidade East Anglia, da Inglaterra, e Universidade de Harvard, EUA, reportam no American Journal of Nutrition.

Desenvolvimentos recentes sobre os benefícios do mirtilo: Mirtilo e morango podem reduzir o risco de ataque cardíaco em mulheres. Mulheres podem reduzir seu risco de ataque cardíaca em até 33% ao comer três ou mais porções de mirtilo e morango por semana. Pesquisadores acreditam que é porque essas frutas contêm níveis altos de flavonoides conhecidos como antocianinas.

Pesquisadores da Universidade Memorial de Newfoundland no Canadá sugerem que o mirtilo pode ajudar a tratar mal de Parkinson e outras desordens neurodegenerativas.

5. Peixes Gordurosos

Exemplos de peixes gordurosos incluem salmão, truta, cavalinha, arenque, sardinha e anchovas.

Esses tipos de peixes têm óleo em seus tecidos e em volta dos intestinos. Seus filés magros contêm até 30% de óleo, especificamente, ômega 3. Esses óleos são conhecidos por oferecer benefícios ao coração, assim como ao sistema nervoso.

Peixes oleosos também são conhecidos por oferecerem benefícios para pacientes com condições inflamatórias, como artrite, e também contêm vitaminas A e D.

Cientistas da Universidade da Califórnia descobriram que a progressão de câncer de próstata desacelerou significativamente quando pacientes começaram uma dieta com poucas gorduras, com suplementos de óleo de peixe. Esses peixes são um tipo de comida saudável rica em ômega 3, um ácido graxo essencial para a nossa saúde.

Desenvolvimentos recentes sobre os benefícios de peixes gordurosos: Comer peixes gordurosos pode diminuir seu risco de artrite reumatoide. Comer uma porção de peixe gorduroso toda semana pode reduzir seu risco de desenvolvê-la em 50%, de acordo com um estudo publicado na revista Annals of the Rheumatic Diseases (Anais das Doenças Reumáticas).

6. Vegetais de Folhas Verdes

Estudos mostraram que uma grande ingestão de vegetais de folhas verde escuras, como espinafre e repolho pode diminuir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.

Pesquisadores da Universidade de Leicester, Inglaterra, disseram que o impacto dos vegetais de folhas verde escuras na saúde humana deve ser mais investigado, após eles terem reunido dados de seus estudos.

Espinafre, por exemplo, é uma comida saudável, muito rico em antioxidantes, especialmente quando cru, cozido no vapor ou levemente fervido. Ele é uma boa fonte de vitaminas A, B6, C, E e K, assim como selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre, ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.

Novamente, tome cuidado pois ferver o espinafre pode reduzir seus níveis de nutrientes.

7. Batata Doce

Batata doce é rica em fibra alimentar, betacaroteno, carboidratos complexos, vitamina C, vitamina B6, assim como caroteno (as roxas e amarelas).

O Centro para Ciência de Interesse Público, dos Estados Unidos, comparou o valor nutricional da batata doce com outros vegetais. A batata doce fico em primeiro lugar, quando vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram considerados.

A batata doce é um tipo de comida saudável rica em fibras e vários nutrientes importantes.

8. Gérmen de Trigo

Gérmen de trigo é a parte do trigo que germina para crescer – o embrião da semente. O gérmen, junto com o farelo, é comumente um subproduto da moenda; quando cereais são refinados, o gérmen e o farelo são frequentemente retirados.

O gérmen de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico, tiamina, zinco, magnésio, fósforo, assim como álcool graxo e ácidos graxos essenciais. O gérmen de trigo também é uma boa fonte de fibras.

9. Abacate

Muitas pessoas evitam abacate por saber que ele tem muita gordura; elas acreditam que evitar todas as gorduras leva a uma saúde melhor e um peso mais fácil de controlar – isso é um mito, pois o abacate é, na verdade, uma surpreendente comida saudável. Aproximadamente 75% das calorias de um abacate são de gordura, principalmente gordura monoinsaturada.

Peso a peso, o abacate tem 35% a mais de potássio que a banana. O abacate também é muito rico em vitaminas do complexo B, assim como vitamina K e vitamina E. O abacate também é rico em fibra, com 25% de fibras solúveis e 75% de fibras insolúveis.

Estudos mostraram que consumo regular de abacate baixa os níveis de colesterol no sangue. Extratos de abacate estão sendo estudados em laboratório para ver se eles podem ser úteis para tratar diabetes ou hipertensão.

Pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio descobriram que nutrientes tirados do abacate eram capazes de parar células de câncer de boca e até destruir algumas das células pré-cancerígenas.

Desenvolvimentos recentes sobre os benefícios do abacate: O consumo de abacate pode ser associado a uma dieta de maior qualidade. Consumir abacate pode estar associado a uma dieta de melhor qualidade e melhor nível de ingestão de nutrientes, menor ingestão de açúcar, menor peso, IMC e circunferência abdominal, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal.

10. Aveia

Aveia é feita de grãos de aveia triturados ou laminados. O interesse na aveia como uma comida saudável cresceu consideravelmente nos últimos vinte anos por causa de seus benefícios.

Estudos mostraram que se você comer uma tigela de aveia todos os dias, seus níveis de colesterol, especialmente se eles estão muito altos, irão cair, devido à quantidade de fibra solúvel do cereal. Quando as descobertas foram publicadas nos anos 1980, uma loucura do farelo de aveia” se espalhou nos Estados Unidos e Europa. A loucura da aveia diminuiu nos anos 1990.

Em 1997, a FDA, órgão regulador de medicamentos e alimentos dos Estados Unidos, concordou que alimentos com altos níveis de aveia poderiam incluir dados em suas embalagens sobre os benefícios cardiovasculares se acompanhados por uma dieta com poucas gorduras. Isso foi seguido por outro aumento na popularidade da aveia.

A aveia é rica em carboidratos complexos, assim como fibras solúveis, que desaceleram a digestão e estabilizam níveis de glicose no sangue. A aveia é muito rica em vitaminas B, ômega 3, ácido fólico e potássio.

Qual destes tipos de comida saudável listados acima foi mais supreendente para você? Algum deles você não tem costume de consumir em casa? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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