11 Dicas Para Aliviar a Ansiedade Comprovadas pela Ciência

Especialista:
atualizado em 07/05/2020

É bem difícil encontrar uma pessoa que não tenha experimentado a ansiedade nenhuma vez na vida, não é mesmo? Situações como o primeiro dia de aula, uma entrevista de emprego, conhecer a família da pessoa amada, uma apresentação oral a um grande público ou o dia do casamento deixam muita gente na expectativa.

Atualmente, estar preso em casa de quarentena durante a pandemia do novo coronavírus também tem afetado a saúde mental de muita gente. Veja dicas para preservar a sua saúde mental durante a quarentena do COVID-19.

Já outras pessoas podem ficar ansiosas ao vislumbrar o futuro ou até mesmo com momentos mais corriqueiros do dia a dia, tendo dificuldades para se desligar da ansiedade por muito tempo.

A boa notícia é que existem ferramentas que podem auxiliar a amenizar o problema neste momento, como as que vamos conhecer na lista a seguir.

1. Evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central

A lista de alimentos que estimulam o sistema nervoso central inclui: refrigerantes à base de cola, café, chá mate, chá verde e outros produtos à base de cafeína e bebidas ricas em açúcar, por exemplo.

Eles deixam a pessoa ansiosa ainda mais agitada e com palpitações. Até mesmo quando ela não está ansiosa, ao consumir esses produtos ela pode começar a ter a sensação de ansiedade, entrando em uma espécie de looping, em que esses itens alimentam a sua ansiedade.

2. Alimentos que relaxam

Por outro lado, existem chás e sucos que ajudam a relaxar o organismo e, consequentemente, podem ajudar a dar uma aliviada na ansiedade. Esse efeito pode ser encontrado nas bebidas à base de erva-cidreira, camomila e valeriana, por exemplo.

A dica é intercalar o consumo dessas bebidas e ingerir uma diferente por dia. Aproveite que está por aqui para conhecer alguns chás para ansiedade e algumas receitas de suco para ansiedade.

3. Fake it until you make it

Trata-se de uma expressão em inglês que significa algo como “finja até conseguir” ou “finja até fazer isso acontecer”. A ideia é tentar dar uma relaxada e rir, mesmo com um sorriso falso no começo, e adotar uma postura mais confiante quando a ansiedade, o nervosismo e o estresse aparecerem.

Mas qual o sentido? Ao fazer isso, o cérebro vai tentar entrar nessa mesma frequência positiva e será experimentada uma maior sensação de bem-estar, diminuindo assim a ansiedade.

4. Distrair-se com coisas positivas

Esta é uma ferramenta útil para tirar o foco dos pensamentos negativos e pessimistas que costumam surgir em um período de ansiedade. Porém, quais podem essas coisas positivas?

Bem, isso inclui atividades como assistir a um filme engraçado ou a uma série de televisão da sua preferência, colocar uma música que te deixe alegre, dançar ou bater um papo descontraído com um amigo, por exemplo.

5. Aprender a dizer não

Não é incomum que as pessoas que sofrem com ansiedade tentem agradar todos ao seu redor e apresentem dificuldades de dizer não aos outros.

O problema é que essa dificuldade de dizer não pode gerar um fardo e uma carga de afazares maior do que a pessoa dá conta de lidar, resultando em ainda mais ansiedade pela possibilidade de não conseguir corresponder bem a todos os compromissos firmados.

A ideia não é dizer não para tudo e para todos, mas escolher negar aqueles pedidos que se sabe que serão difíceis de ser realizados e que poderão trazer mais ansiedade e estresse.

6. Ficar perto das pessoas que fazem bem

Todo mundo conhece algumas pessoas que mesmo sem querer acabando colocando os outros para baixo, com conversas negativas e pessimistas ou comentários desnecessariamente críticos e ofensivos.

Por outro lado, todo mundo também conhece pessoas que têm o dom e o prazer de fazer os outros rirem, de elevar a autoestima daqueles que os rodeiam, de falar sobre coisas positivas e de convidar para programas divertidos. Para quem sofre com a ansiedade, esses últimos é que são as melhores companhias.

7. Tentar racionalizar os medos

A ansiedade pode surgir ao lado do ato de deixar se levar pelas emoções negativas como medo, preocupação e angústia. Isso também traz consigo a visualização mental de situações negativas absurdas, mas que são levadas a sério por serem tratadas somente a partir de um ponto de vista emocional.

É justamente por isso que pensar de maneira racional a respeito desses medos e preocupações pode ser um excelente antídoto. A ideia é racionalizar a situação acerca de todos os seus aspectos e refletir sobre como aquilo realmente vai impactar na vida, se vai mesmo ter um papel negativo e o que fazer para resolver a situação caso ela realmente se concretize.

Com isso, pode ser mais simples perceber como são remotas as chances de que a possibilidade ou pensamento que está causando a ansiedade realmente aconteça.

Segundo alguns pesquisadores comportamentais, a maior probabilidade é que esses problemas que nascem na mente não aconteçam. E mesmo quando eles realmente ocorrerem, costumam ser mais fáceis de solucionar do que se imaginava.

8. Organizar o dia a dia

A quantidade de tarefas a serem cumpridas no dia a dia, principalmente quando elas foram frequentemente deixadas para mais tarde e se acumularam, também pode deixar uma pessoa ansiosas e estressada. Principalmente se ela chegar no final do dia ou da semana e perceber que não deu conta de fazer tudo o que devia.

Assim, outra tática útil para amenizar ou prevenir a ansiedade é apelar para o planejamento e organizar as atividades que precisam ser realizadas. A dica é fazer uma lista de tarefas no papel, celular ou computador, separando-as pelas atividades que precisam ser feitas diariamente e pelas que devem ser executadas semanalmente.

Conforme elas forem sendo finalizadas, deverá ser feita uma marcação para identificar que foram cumpridas, como sublinhá-las ou escrever um ok. Isso dará aquela sensação positiva de que os deveres estão sendo cumpridos.

Já aquilo que não puder ser feito no dia deverá ser colocado como prioridade na lista para o dia seguinte, como forma de evitar o acúmulo de tarefas atrasadas e o estresse que vem com elas.

9. Fazer atividades físicas

Sabe a lista de tarefas do item anterior? Então, o conselho aqui é incluir as atividades físicas. Além de todo o seu benefício para o controle do peso, os exercícios físicos liberam bons neurontransmissores e contribuem com a melhoria do humor. Para quem se preocupa com a boa forma isso ganha um grau a mais de importância, uma vez que o mau humor pode engordar.

Como se não bastasse, ao cumprir a tarefa de se exercitar, a pessoa vai ter aquela sensação boa de ter finalizado um de seus compromissos importantes para o dia ou semana, além de ser uma oportunidade para socializar e bater um papo, o que também gera sensações positivas.

Conheça também outros exercícios classificados como benéficos para a ansiedade e o nervosimo e procure encaixá-los no seu dia a dia.

10. Tirar alguns minutos do dia para não pensar em “nada”

No começo pode ser apenas cinco minutinhos, mas o ideal é que isso evolua para 15 minutos por dia. Mas como assim não pensar em nada? Isso é possível? Quando falamos em não pensar em nada, estamos nos referindo a dar uma desacelerada no fluxo desenfreado de pensamentos que surgem na mente, para se reconectar com a própria essência e sentir-se mais tranquilo.

Algumas pessoas sofrem com o chamado overflow, ou seja, fluxo excessivo de pensamentos. Elas pensam em muitas coisas ao mesmo tempo, ao ponto de não conseguir ler um livro, ouvir atentamente uma música ou lembrar o caminho que tomou no trânsito para chegar de um lugar a outro. Ou seja, suas mentes estão cheias de tantas possibilidades e imaginações que ela não está verdadeiramente presente no atual momento que vivencia.

O ideal é que esses minutos de esvaziamento da mente ocorram em um cantinho isolado e calmo, como uma varanda, jardim, parque ou até o quarto, por exemplo. A pessoa deve colocar-se em uma posição confortável e passar no mínimo cinco minutos prestando atenção somente na expiração e na inspiração do ar. Técnicas de meditação e exercício de ioga também são bem-vindos para o momento.

11. Colocar os sentimentos em ordem

O alto fluxo de sensações e pensamentos dentro de uma pessoa ansiosa pode deixá-la mais agitada e confusa. Para organizar esses sentimentos, a estratégia é chamar alguém de confiança como um amigo, parente ou cônjuge e conversar sobre o que está incomodando. Isso ajuda a se organizar internamente e colabora para que as coisas fluam melhor.

Para quem ainda não se sente pronto para se expor para outra pessoa, o conselho é escrever sobre o que sente, como se estivesse contando para si mesmo o que se passa na sua cabeça e quais são os seus medos e preocupações. Essa liberação dos incômodos internos é útil para racionalizá-los e amenizar o mau humor, estresse e outros sentimentos ruins provocados por eles.

Mas lembre-se: guardar esses sentimentos dentro de si mesmo por muito tempo pode fazer mal para a sua saúde mental. Portanto, se você não quiser ou puder abrir-se com alguém de sua convivência, procure o auxílio profissional de um psicólogo.

Fique de olho na sua ansiedade

De vez em quando, é normal enfrentar um período ou outro de ansiedade. Entretanto, quando uma pessoa sofre com preocupações e medos intensos, excessivos e persistentes relacionados às diversas situações que envolvem o dia a dia é possível que ela tenha desenvolvido um distúrbio de ansiedade.

Geralmente, a condição envolve episódios repentinos de sensações de ansiedade e de medo ou terror que atingem um pico dentro de minutos – os chamados ataques de pânico.

A lista de sintomas associados à ansiedade inclui: sensação de nervosismo, tensão ou inquietude, sensação de perigo, pânico ou tragédia iminente, aumento do ritmo cardíaco, respiração rápida (hiperventilação), transpiração, tremedeira, sensação de fraqueza ou cansaço e dificuldade para se concentrar ou pensar em outra coisa que não seja a preocupação do momento.

Os sinais do problema também podem envolver dificuldade para dormir, problemas gastrointestinais, dificuldade para controlar a preocupação e urgência em evitar coisas que desencadeiam a ansiedade.

Você desconfia que a sua ansiedade está muito frequente, intensa ou atrapalhando a normalidade do seu dia a dia? Ou as técnicas para amenizar a ansiedade, como as ensinadas na listinha acima, não estão surtindo efeito?

Então, procure o auxílio de um psicólogo para verificar se você não desenvolveu um distúrbio de ansiedade e começar rapidamente a tratar o problema de modo apropriado, para impedir que ele piore ou evolua.

Fontes e Referências Adicionais:

Você tem sentido muitos sintomas da ansiedade no momento? Como tem feito para gerenciá-los? Comente abaixo!

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Sobre Dr. Rafael Ferreira de Moraes

Dr. Rafael Moraes formou-se em Medicina pela Universidade do Grande Rio Professor José de Souza Herdy em 2013. Pós-graduado em Psiquiatria pela Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro, onde atuou nos atendimentos ambulatoriais da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e Casa de Medicina da PUC-Rio. Atualmente, exerce sua especialidade em três municípios do estado do Rio de Janeiro: Teresópolis, Magé e Rio de Janeiro, capital. Dr. Rafael é a promessa da Psiquiatria atual, jovem, que preza pelo acolhimento ao paciente unido ao que há de mais recente nesta área em constante evolução. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@rafafmoraes)

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