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20 Dicas Para Montar um Cardápio Para Emagrecer Saudável

Não é fácil montar um cardápio para emagrecer saudável. Além da disciplina que você deve ter, criar um cardápio para emagrecer pode ser um desafio. Abaixo, você aprenderá 20 dicas infalíveis para você montar um cardápio incrível, saudável e emagrecedor.

Para compor a melhor dieta e o melhor cardápio, melhor do que pegar dietas prontas da internet é entender quais os tipos de alimentos que ajudam a emagrecer e incluí-los no seu dia a dia. Podemos destacar os alimentos que previnem picos de açúcar no sangue e outros que aumentam o metabolismo. 

Para intensificar a perda de peso, você deveria conhecer uma lista de super alimentos emagrecedores como, por exemplo, a pimenta vermelha. Seu efeito termogênico acelera o metabolismo em até 20% e, combinada com outros alimentos, pode ser ainda mais eficiente. Mas engana-se quem acha que esses alimentos são ruins, saiba que até o chocolate pode ser considerado um super alimento que ajuda a emagrecer. Não deixe de conferir.

As opções de dieta são inúmeras e, como regra geral, para emagrecer é só consumir menos calorias do que se gasta. Para potencializar a perda de peso e medidas, muitas pessoas fazem exercícios físicos a fim de aumentar o gasto calórico. Mas não adianta treinar tanto e ganhar tudo o que perdeu em apenas algumas mordidas em um belo hambúrguer. Para não botar tudo a perder, conheça a melhor dieta para quem faz academia e quer emagrecer.

Pequenas mudanças no dia a dia causam uma grande mudança na sua saúde. Tente incorporar pelo menos seis a oito das metas abaixo na sua dieta. Comprometa-se a incorporar um cardápio para emagrecer saudável a cada semana nas próximas seis, e você será uma pessoa muito melhor.

1. Faça com que metade do seu prato seja de frutas e vegetais

Escolha vegetais vermelhos, laranja e verde escuros, como tomate, batata doce e brócolis, com outros vegetais para suas refeições. Adicione frutas como parte do prato principal ou como sobremesa ou ainda como um lanche da tarde. Quanto mais colorido seu prato, mais probabilidade você tem de conseguir as vitaminas, minerais e fibras que seu corpo precisa para ser saudável.

Vegetais com baixo teor de carboidratos, mas com muitos nutrientes, incluem brócolis, espinafre, tomate, couve, repolho, couve-flor, pepino, alface e acelga. São alimentos fáceis de preparar e de adicionar em qualquer receita.

Frutas e vegetais são ricos em fibras, que são nutrientes essenciais para a perda de peso a médio e longo prazo. Segundo um estudo de 2013 publicado no Journal of the American College of Nutrition, comer mais alimentos ricos em fibras facilita a perda de peso e faz com que o emagrecimento seja duradouro.

2. Faça com que metade dos grãos que você come sejam integrais

Os grãos integrais também são ricos em fibras e podem ser ótimos aliados no seu cardápio para emagrecer. 

Uma forma fácil de comer mais grãos integrais é mudar de um alimento refinado para o integral. Por exemplo, coma pão integral ao invés de pão branco. Leia a lista de ingredientes e escolha produtos que listam um ingrediente integral primeiro. Procure coisas como: “integral”, “arroz integral”, “triguilho”, “trigo sarraceno”, “aveia”, “flocos de aveia”, “quinoa” ou “arroz selvagem”.

Ao optar por grão integrais, você também diminui a quantidade de carboidratos refinados da sua dieta como a farinha branca, o pão branco e o macarrão tradicional. Essa troca por carboidratos complexos e grãos integrais fará com que você obtenha mais nutrientes e se sinta saciado por mais tempo.

3. Mude para leite desnatado ou semi-desnatado

Os dois têm a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes essenciais que o leite integral, mas menos calorias e menos gordura saturada.

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A gordura também é importante para a saúde, mas há melhores fontes de gordura (como as nozes, por exemplo) do que a encontrada no leite integral. 

4. Escolha uma variedade de alimentos com proteína magra

Carne, aves, frutos do mar, feijões ou ervilha, ovos, castanhas e sementes são considerados parte do grupo alimentar das proteínas. Selecione cortes mais magros de carne moída, peito de peru ou de frango para o seu cardápio para emagrecer saudável.

Mesmo se a sua dieta não engloba alimentos de origem animal, é possível obter proteínas de ótima qualidade em alimentos de origem vegetal como nos cogumelos, nas leguminosas, nos grãos, nas sementes e nas nozes, por exemplo.

Estudos – como os publicados em 2008 no International Journal of Obesity e em 2010 no periódico Nutrition Research – indicam que incluir proteínas logo no café da manhã beneficia a perda de peso. Tais estudos mencionam especificamente o consumo de ovos na primeira refeição do dia, mas qualquer boa fonte de proteína serve. O que os cientistas defendem é que o aumento da ingestão de proteínas pela manhã ajuda a promover a sensação de saciedade, contribuindo para um melhor controle do apetite ao longo do dia.

 5. Compare o sódio dos alimentos

Use a Tabela Nutricional para escolher versões com menos sódio de alimentos como sopa, pão e refeições congeladas. Selecione alimentos enlatados com “menos sódio”, “redução de sódio” ou “sem sal”.

O ideal mesmo é optar por alimentos menos processados, mas se isso não for possível o tempo todo, faça escolhas mais saudáveis. Procure alimentos com baixo teor de sódio e sem açúcares adicionados para evitar problemas de saúde como hipertensão e diabetes, por exemplo.

6. Beba água ao invés de bebidas açucaradas

Corte calorias ao beber água ou bebidas não adoçadas. Refrigerantes, energéticos e isotônicos são uma grande fonte de açúcares e calorias. Tente adicionar uma fatia de limão, lima ou melancia, ou um pouco de suco natural ao seu copo de água se quiser um pouco de sabor.

Além de não adicionar calorias à sua dieta, beber água pura é importantíssimo para a saúde e pode até ajudar na manutenção de um peso saudável. 

Um estudo publicado em 2016 no Annals of Family Medicine compilou os resultados de uma análise feita durante os anos de 2009 a 2012 sobre a hidratação de mais de 9.500 adultos americanos. Foi constatado que as pessoas que não estavam bem hidratadas apresentavam índices de massa corporal maiores e tinham maior propensão à obesidade do que aqueles que bebiam quantidades adequadas de água.

Outro ponto a favor da água é que, segundo um estudo publicado em 2010 na revista Obesity, quem bebe água antes das refeições costuma ingerir menos calorias pois a água pode influenciar no apetite.

7. Coma frutos do mar

Frutos do mar incluem peixes (como salmão, atum e sardinha) e moluscos (como caranguejo, ostras e mexilhão). Frutos do mar têm proteína, minerais e ômega 3. Adultos devem tentar comer pelo menos 240 gramas por semana de uma variedade de frutos do mar. Crianças também podem comer quantidades menores de frutos do mar, desde que não sejam alérgicas a esse tipo de alimento.

Embora seja bom comer frutos do mar já que eles oferecem proteínas, gorduras saudáveis e minerais em uma só porção, não é obrigatório inclui-los na sua dieta. Se você tiver alergia a esses alimentos ou não ingerir por opções de estilo de vida (como o veganismo) não tem problema. Os nutrientes encontrados nos frutos do mar também estão disponíveis em outras combinações alimentares e trata-se apenas de uma opção a mais para o seu cardápio.

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8. Corte gorduras sólidas

Coma menos alimentos que contêm gorduras sólidas. As maiores fontes são bolos, bicoitos e outras sobremesas (frequentemente feitos com manteiga, margarina ou banha), pizza, carnes processadas e gordurosas (por exemplo, salsicha, bacon, costela) e sorvete.

As gorduras encontradas em alimentos processados ou em fast food são principalmente as gorduras trans ou as gorduras saturadas. Esse tipo de gordura em excesso contribui para o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos e facilita o ganho de peso. 

9. Dê ênfase a Frutas e Vegetais

  • Misture vegetais aos seus pratos favoritos. Experimente espinafre com macarrão ou pimenta em sanduíches.
  • Use frutas e vegetais frescos, congelados e enlatados em seu cardápio para emagrecer saudável. Eles oferecem os mesmos nutrientes. Apenas se certifique de controlar o sódio em vegetais enlatados e procure frutas embaladas com água ou suco puro (não calda).
  • Faça o almoço dos sus filhos com frutas e vegetais: maçã picada, uma banana ou palitos de cenoura são opções saudáveis.

10. Faça Lanches Saudáveis

  • Para um lanche fácil e saudável, corte frutas e vegetais como cenoura, pimenta ou laranja e deixe na geladeira.
  • Ensine às crianças a diferença entre lanches de todo dia, como frutas e vegetais, e lanches ocasionais, como bolos e outros doces.
  • Faça com que a água seja básica no lanche. Tente adicionar uma fatia de limão, lima ou melancia, ou um pouco de suco natural ao seu copo de água se quiser um pouco de sabor.
  • Troque seu pote de biscoitos por uma cesta cheia de frutas frescas.

11. Reduza Gordura, Sal e Açúcar

  • Escolha alimentos assados ou grelhados ao invés de fritos quando for comer fora e implemente isso em casa, também.
  • Faça com que a água e leite desnatado ou semi-desnatado sejam as bebidas básicas ao invés de refrigerantes e bebidas doces.
  • Sirva frutas como sobremesas todos os dias – como maçã e pera assadas ou uma salada de frutas.
  • Leia rótulos de ingredientes embalados para encontrar alimentos com menos sódio.
  • Não adicione sal ao cozinhar; ao invés disso, use ervas e temperos para adicionar sabor. 

12. Controle o Tamanho das Porções

13. Comer de Forma Saudável na Escola

  • Leve lanches saudáveis para a sala dos seus filhos para festas de aniversário e celebrações, ao invés de doces.
  • Faça almoços saudáveis para as crianças, incluindo grãos integrais, frutas e vegetais, e laticínios sem gordura ou com redução de gordura.
  • Escolas em todos os lugares estão oferecendo alimentos mais saudáveis.

14. Leia rótulos nutricionais

Esteja ciente do que você está adicionando ao seu cardápio para emagrecer saudável. Nutricionalmente, torne-se um ávido leitor de rótulos e faça melhores escolhas.

Observe se o alimento que você está comprando contém açúcares adicionados ou uma quantidade excessiva de sódio. Veja sempre o teor de carboidratos e proteínas no alimento além de conferir se ele contém algum tipo de gordura e em quais quantidades. 

Confira também se no rótulo constam informações sobre as vitaminas e minerais encontrados no alimento e, claro, o teor calórico por porção.

Criar o hábito de ler essas informações é importante para que você tome decisões mais conscientes e não consumam um produto alimentício apenas por causa de uma propaganda, de uma marca ou de uma embalagem legal.

15. Faça refeições em família

Desligue a TV e façam as refeições em família. Você conseguirá passar tempo com as crianças, com seu companheiro (a), com seus pais ou até mesmo com seus pets enquanto dá o exemplo de hábitos saudáveis.

Mesmo que você more sozinho, tente se concentrar na sua refeição por alguns minutos. A tentação de comer assistindo TV, mexendo no celular ou em frente ao computador é grande, mas um estudo publicado em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition indica que se alimentar enquanto está distraído com outra atividade faz com que você consuma mais calorias.

Quando você come sem prestar atenção na comida, é provável que você coma mais do que precisa pelo simples fato de não estar observando a sua mastigação nem o sabor dos alimentos. 

16. Procure aplicativos que ajudem a escolher restaurantes

Muitos aplicativos para smartphones estão disponíveis para te ajudar com as opções dos restaurantes para fazer escolhas mais saudáveis. A maioria deles é grátis. Planejar antes de sair de casa pode fazer uma grande diferença na sua capacidade de continuar emagrecendo.

Porém, deixe para fazer essa pesquisa quando não estiver comendo para não se distrair. Além disso, evite olhar aplicativos de comida quando você está com muita fome, pois a chance de você escolher algo que não é saudável é muito grande.

17. Leve lanches saudáveis sempre com você

Certifique-se de que tenha sempre um lanche na sua bolsa ou mochila que não fuja do seu cardápio para emagrecer saudável. Estar preparado é a melhor forma de evitar comer alimentos não saudáveis e seguir seu cardápio para emagrecer saudável, mesmo fora de casa. Seja no trabalho, escola ou academia, você precisa ter algo saudável para comer e muita água para ficar hidratado.

18. Equilibre as calorias

Descobrir quantas calorias você precisa por dia é o primeiro passo para controlar seu peso. Use uma calculadora de taxa metabólica para descobrir seu nível de calorias. Além de controlar o que come, seja fisicamente ativo. Ser fisicamente ativo pode te ajudar a controlar seu peso. Se você não tiver tempo para se exercitar, pelo menos obrigue-se a se movimentar. Por exemplo, pare seu carro mais longe do trabalho e ande até lá. Pare de usar o elevador e suba sempre de escadas.

Lembre-se sempre que independentemente do seu cardápio, é preciso ingerir menos calorias do que o seu corpo usa por dia para que você consiga emagrecer. 

Por isso é importante fazer a conta de quantas calorias o seu corpo precisa todos os dias, para então subtrair de 300 a 500 calorias do valor obtido. Essa subtração vai garantir o sucesso do seu emagrecimento, pois assim você vai passar a consumir menos calorias do que precisa, forçando o seu organismo a queimar os estoques de gordura.

19. Aproveite seus alimentos, mas coma menos

Tire o tempo para aproveitar completamente seus alimentos enquanto come. Comer muito rápido ou quando sua atenção está em outro lugar pode levar a comer muitas calorias. Preste atenção à fome e à satisfação antes, durante e após refeições. Use-as para reconhecer quando comer e quando você comeu o bastante.

Controle os tamanhos das porções. Cheque para ver quais os tamanhos de porção recomendados para os alimentos que você come. Quando for comer fora, evite “grande” ou comprar “combos” que frequentemente incluem itens grandes. Escolha itens pequenos ou peça para levar metade da sua refeição para casa antes de começar a comer. 

20. Cuidado com a segurança alimentar

Quando cozinhar, tenha essas dicas em mente para manter sua família segura contra intoxicação alimentar.

  • Limpe: Lave as mãos, utensílios e tábuas de corte antes e após o contato com carne, aves, frutos do mar e ovos crus.
  • Separe: Mantenha carne e aves crus separados de alimentos que não serão cozidos.
  • Resfrie: Resfrie sobras e alimentos de restaurantes dentro de duas horas e mantenha a geladeira a 4°C ou menos.
  • Lave: Lave frutas e vegetais (mesmo aqueles com pele ou casca que não são ingeridos) em água corrente.

Mais dicas para não sair do plano

O mais desafiador ao montar um cardápio para emagrecer não é a montagem em si, mas a consistência em seguir o que foi planejado. E para ser consistente, nada melhor do que planejar o seu cardápio.

Pegue todas as dicas dadas aqui e a sua meta de calorias por dia. Não se esqueça que a quantidade de calorias que você vai ingerir por dia tem que ser um pouco menos daquilo que seu corpo gasta normalmente (incluindo a queima calórica da atividade física).

Arregace as mangas e comece o seu planejamento da semana. Pense no cardápio que você vai montar, pense em quantas refeições por dia você vai fazer, faça uma lista de compras e reserve um tempinho para ir à feira ou ao mercado.

Depois de comprar o que você precisa, higienize as frutas e vegetais e guarde tudo na sua dispensa ou na geladeira. Se possível, uma ótima dica é preparar suas refeições com antecedência. Você pode fazer marmitas para a semana toda e congelar, pode preparar lanches saudáveis e deixar prontos na geladeira para pegar e comer e até mesmo usar as frutas previamente higienizadas como lanches. 

Caso você não goste de cozinhar ou acha difícil fazer todo esse planejamento sozinho, não há problema. Mas procure então uma nutricionista para fazer um planejamento detalhado para você e peça para alguém cozinhar ou então encomende suas refeições de alguma empresa que monte marmitas saudáveis, por exemplo.

O planejamento é essencial porque ter tudo preparado ou ter horários pré-determinados para ir ao mercado ou para preparar os alimentos evita que você saia do plano. Tudo bem cometer um deslize uma vez ou outra, mas se você ficar sentado esperando a fome bater para providenciar sua refeição, fica mais difícil aderir ao plano e pode ser que você acabe cedendo à preguiça e pedindo uma comida pouco saudável por delivery. 

Video: 7 Dicas para Comer Saudável em Restaurantes

Gostou das dicas!?

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você tem dificuldades para montar um cardápio para emagrecer saudável? Quais são elas? O que falta para você conseguir emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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8 comentários em “20 Dicas Para Montar um Cardápio Para Emagrecer Saudável”

  1. Adorei todo o artigo! Parabéns por abordar assuntos que nos ajudam a levar uma vida mais saudável com mais qualidade de vida!

  2. minha alimentação precisa mudar urgentemente kkkkkkk
    quero emagrecer 13kg, meu peso é 82kg, altura 1,60 Sou gorda para minha altura…… e agora vejo que se eu não mudar minha alimentação não vou conseguir perder peso.