Edamame – O que é, benefícios e como consumir

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atualizado em 23/02/2021

A soja verde, ou seja, que ainda não amadureceu por completo: esse é o edamame. Entenda o que é, para que serve, como consumir e quais são os benefícios do edamame para a saúde.

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Um dos alimentos mais populares e versáteis é a soja. Dela, é possível obter muitos derivados como por exemplo a proteína de soja e o missô.

O edamame é a soja colhida ainda verde. Às vezes, os alimentos à base de soja não são considerados seguros por serem alimentos ruins para a tireoide. Veja aqui como consumir o edamame sem fazer mal para a sua saúde.

Edamame – O que é

edamame

O edamame lembra um grão de feijão. Quando ainda dentro de sua vagem, ele parece muito com a ervilha torta. 

Apesar de ser nutritivo, algumas pessoas têm receio de consumir qualquer produto derivado da soja porque estudos sugerem que a soja pode interferir na função da tireoide. No entanto, tanto a soja quanto o edamame são bons para a saúde.  

Além de ser uma ótima fonte de aminoácidos, o edamame é pouco calórico, livre de colesterol e rico em ferro e cálcio.

Ele também apresenta fitonutrientes como a saponina, a luteína, o betacaroteno, as isoflavonas de soja e o ácido fítico, por exemplo.

Benefícios do edamame

Compreenda para que serve e veja todos os benefícios do edamame para a saúde.

1. Alto teor de proteínas

O edamame é uma ótima fonte de proteínas. Além disso, uma pesquisa mostrou que a proteína da soja é uma fonte de proteína completa pois fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. 

Aliás, quem busca por boas fontes de proteínas em uma dieta vegana ou vegetariana provavelmente irá se interessar por outras fontes vegetarianas de proteínas completas

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2. Contribui para a redução do colesterol

Os antioxidantes, a vitamina K e as fibras do edadame podem ajudar a controlar os níveis de colesterol e, assim, diminuir o risco de obesidade e de doenças cardíacas.

De fato, uma pesquisa mostrou que a proteína de soja reduz o colesterol total e o colesterol LDL (ruim).

3. Pode reduzir a perda óssea normal da idade

Os ossos se tornam mais frágeis propensos a fraturas conforme o tempo passa. 

Alguns estudos sugerem que alimentos ricos em isoflavonas de soja podem reduzir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa. Além disso, o alimento pode aumentar a densidade óssea.

4. Aumenta a imunidade

Altos níveis de ferro podem melhorar a energia do corpo e evitar doenças como a anemia, por exemplo.

Além disso, nutrientes e antioxidantes do edamame fortalecem todo o sistema imunológico e ajudam a prevenir doenças.

5. É bom para os diabéticos

O baixo teor calórico e de carboidratos no edamame são ótimas notícias para os diabéticos.

Por isso e devido ao baixo índice glicêmico, o edamame não eleva os níveis de açúcar no sangue. Isto é, ele é lentamente processado e isso ajuda a promover a saciedade e regular a glicemia.

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6. É rico em micronutrientes

Conforme dados do USDA, uma porção de 100 gramas de edamame há:

Nutrientes% VD (*)
Folato78%
Vitamina K133%
Vitamina B113%
Vitamina B29%
Ferro13%
Cobre17%
Manganês51%
*Valor diário recomendado

Além disso, a leguminosa também contém nutrientes como a vitamina C, a vitamina E, o ômega 3, a niacina (vitamina B3) e a piridoxina (vitamina B6) e o cálcio, por exemplo.

Outros benefícios 

Por fim, alguns dos possíveis benefícios do edamame podem incluir:

  • Alívio de sintomas da menopausa como a sudorese excessiva;
  • Redução do declínio cognitivo;
  • Controle da inflamação;
  • Bom para a saúde dos olhos;
  • Redução do apetite;
  • Melhor digestão;
  • Menor risco de câncer de mama e próstata.

Como consumir o edamame

prato com edamame

As vagens (ou cascas) do edamame não devem ser consumidas. Por outro lado, os grãos podem ser cozidos em uma panela com água ou fritos.

Eles podem ser temperados com sal e ser incluídos em receitas como sopas e saladas. Também podem ser consumidos como aperitivos.

Aliás, cozinhar os grãos de edamame não leva muito tempo (em média 5 minutos). Algumas sugestões de receitas com edamame incluem:

  • Purê;
  • Arroz;
  • Hamburguer vegano;
  • Molho.

Certamente, o edamame é muito saboroso e nutritivo. Além disso, não há nada que comprove que o edamame faz mal para a tireoide. Dessa forma, você pode consumir à vontade desde que você não seja alérgico à soja.

Fontes e Referências Adicionais

Você já provou o edamame? Sabia todas essas formas de consumi-lo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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