Benefícios dos Brotos Comestíveis – Tipos, Como Cultivar, Receitas e Dicas!

Especialista:
atualizado em 29/06/2020

Aliados da perda de peso, bons para o sistema imunológico e ajudam a prevenir a anemia: conheça os benefícios dos brotos comestíveis e como fazer!

Quando consumidos regularmente, eles podem trazer melhorias no processo digestivo e no metabolismo como um todo, além de ajudar em processos de emagrecimento e na prevenção de doenças.

Esses alimentos são uma ótima fonte de vitaminas e nutrientes devido ao processo de germinação ao qual são submetidos. Eles costumam apresentar quantidades significativas de proteínas compostas por aminoácidos essenciais, fibras dietéticas, vitamina K, folato (vitamina B9), ácido pantotênico (vitamina B5), niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina B1), vitamina C, vitamina A e riboflavina (vitamina B2).

Quanto ao teor de minerais, os brotos comestíveis contêm manganês, cobre, zinco, magnésio, selênio, cálcio, fósforo e ferro. Além de todos esses nutrientes, eles são boas fontes de enzimas essenciais para a nossa saúde.

Para que serve os brotos comestíveis?

Pesquisas e análises acerca da composição desses alimentos têm apontado os benefícios dos brotos comestíveis. Conheça para que serve os alimentos:

  • Melhoria do processo digestivo;
  • Aceleração do metabolismo;
  • Prevenção da anemia;
  • Auxílio ao emagrecimento;
  • Saúde do coração;
  • Prevenção de defeitos no tubo neural;
  • Reforço ao sistema imunológico;
  • Combate aos radicais livres;
  • Saúde dos olhos;
  • Alívio de feridas;
  • Redução de reações alérgicas;
  • Saúde da pele;
  • Prevenção do envelhecimento precoce;
  • Saúde capilar;
  • Alívio de estresse e ansiedade;
  • Saúde dos ossos.

Embora saudáveis, somente o consumo dos brotos comestíveis não substitui todo um estilo de vida saudável. Além disso, não se deve trocar um tratamento de saúde prescrito pelo médico apenas pelo uso do alimento.

Benefícios dos brotos comestíveis: saiba como fazer!

As sementes devem ser encharcadas em água durante várias horas (de duas a oito horas). Uma vez encharcadas, deverão ser filtradas para drenar a água e expostas a uma temperatura que deve variar de 10 a 25º C por cerca de 2 a 7 dias. Algumas pessoas indicam deixar o pote em um local escuro, mas isso parece não ter grande influência no processo.

Se você não puder controlar a temperatura, deixar o recipiente em temperatura ambiente é o suficiente. Além disso, é importante deixar o recipiente tampado com um papel filme furado ou com uma gaze para deixar o calor fluir durante a germinação. Diariamente, observe os brotos e a partir do segundo dia lave os grãos e brotos para mantê-los sempre um pouco úmidos.

Estudos mostram que normalmente uma semana após a germinação dos brotos é o momento ideal para ingerir o alimento, já que nesse período ele terá a maior concentração e biodisponibilidade de nutrientes. O produto final é um broto que deve medir de 2 a 5 centímetros de comprimento. Quando estiverem prontos, lave bem em água corrente e remova as sementes, raízes ou quaisquer outros resíduos que não sejam os brotos.

Receitas com brotos comestíveis: como usar!

O mais importante para mencionar antes de mostrar algumas receitas é que o broto comestível, quando cozido ou aquecido, pode perder a maioria dos seus nutrientes. Assim, com exceção de espécies que podem transmitir bactérias como a Escherichia coli tenham risco de causar infecções, o ideal é consumir o alimento cru na receita para obter um maior valor nutritivo.

1. Salada de broto comestível de ervilha

A salada de brotos comestíveis pode ser preparada com qualquer espécie. Nesse exemplo, vamos mostrar uma receita de salada com broto de ervilha. Você vai precisar apenas dos brotos de ervilha, água, manteiga e temperos de sua preferência.

Cultive ou compre os brotos de ervilha. Lave bem em água corrente e deixe escorrer a água. Em seguida, refogue rapidamente com um pouco de manteiga ou um óleo vegetal em fogo alto.

Acrescente um molho de sua preferência com temperos como sal, mostarda de pimenta e, se quiser, inclua vegetais verdes como brócolis para incrementar o prato.

2. Sopa de brotos comestíveis

Prepare sua sopa como de costume usando ingredientes naturais de sua escolha como legumes e vegetais.

Depois de temperar e cozinhar a sopa, inclua os brotos comestíveis e deixe cozinhar por mais uns 5 ou 10 minutos para que não sejam perdidos muitos nutrientes no cozimento e pronto.

3. Sanduíche com brotos comestíveis

É muito fácil preparar um sanduíche com brotos comestíveis. Para isso, basta ter o broto cru da espécie de sua preferência e adicionar no recheio do lanche preparado.

Em sanduíches, caem bem os brotos comestíveis de vegetais como brócolis ou de sementes.

4. Brotos comestíveis cozidos

Apesar de perder um pouco do valor nutricional quando cozidos, em alguns casos (como o broto de feijão, que tem maior chance de contaminação) é necessário submeter o alimento ao cozimento.

Para cozinhar os brotos, use uma quantidade mínima de água para evitar a perda de nutrientes. Um método de preparo consiste em colocar os brotos em água já fervida ou cozinhar no vapor em uma panela elétrica em um compartimento extra enquanto prepara o arroz, por exemplo.

Se optar pelo cozimento tradicional, depois de ferver a água com os brotos por cerca de 2 minutos, destampe a panela para que saia um pouco do vapor para que compostos nocivos como resíduos de bactérias possam sair. Depois, tampe novamente e cozinhe por 15 minutos em fogo baixo.

5. Salada de brotos comestíveis de feijão

Para essa receita, os ingredientes indicados podem ser trocados por outros de sua preferência. A sugestão é usar: 1 xícara de brotos de feijão, 3 xícaras de espinafre fresco, 1 colher de chá de sementes de gergelim inteiras, ½ colher de chá de óleo de gergelim, 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de shoyu, 1/2 colher de chá de pimenta em pó, ¼ colher de chá de flocos de pimenta, 1 dente de alho picado, 1 cebola verde picada, ¼ colher de chá de melaço, 2 colheres de sopa de vinagre de arroz e sal e pimenta a gosto.

Para preparar, leve uma panela ao fogo com água para ferver. Adicione um pouco de sal e misture o espinafre e o broto de feijão por cerca de 10 segundos apenas para branquear os brotos.

Em seguida, usando um coador, escorra e lave os alimentos com água fria várias vezes. Depois, seque a água restante usando uma toalha de papel e reserve.

Em uma tigela pequena, coloque todos os temperos e misture bem. Adicione o molho preparado aos brotos de feijão e ao espinafre. Coloque a cebola verde picada e tempere com sal e pimenta a gosto.

6. Brotos comestíveis fritos

Os brotos comestíveis fritos podem ser feitos com o broto de sua escolha, queijo e flocos de pimenta preta. Se não encontrar a pimenta, pode usar também flocos de pimenta vermelha ou outro tempero de sua preferência.

Use alguns brotos (cerca de 30) devidamente limpos e cortados com as folhas da parte externa removidas, 4 colheres de sopa de queijo (de preferência que seja de cabra), 1 colher de sopa de azeite, ¼ de colher de chá de mostarda, leite, sal a gosto, 2 raminhos de salsa e flocos de pimenta.

Em uma panela, misture o queijo com o azeite a mostarda e vá adicionando leite aos poucos até obter uma boa consistência e tempere com sal a gosto.

Tenha certeza de que os brotos estão bem secos e frite em fogo alto até que as folhas restantes fiquem levemente douradas. Retire do óleo e deixe em um papel toalha para escorrer o excesso. Depois disso, basta colocar o molho preparado com queijo por cima e salpicar com os flocos de pimenta e a salsinha.

Cuidados com os brotos comestíveis

Quando não cultivados da maneira correta, os brotos comestíveis podem causar intoxicação alimentar e contaminação por bactérias. O fato de os brotos comestíveis serem frequentemente consumidos crus ou levemente cozidos pode contribuir com esse risco.

Isso tem a ver com o cultivo dos brotos. Eles precisam ser cultivados em condições quentes e úmidas, que são condições ótimas para a proliferação e crescimento de bactérias como a Escherichia Coli e a Salmonella.

De acordo com dados do Food and Drug Administration (Administração de Medicamentos e Alimentos, tradução livre, FDA, sigla em inglês – órgão de saúde dos Estados Unidos responsável por regular a produção de alimentos e fármacos no país – 48 surtos de doenças transmitidas por alimentos foram ligados ao consumo de brotos crus ou levemente cozidos.

Assim, é preciso atentar a sintomas de intoxicação alimentar cerca de 12 a 72 horas após o consumo dos brotos, que podem incluir diarreia, cólicas estomacais e vômitos. Quem está grávida, amamentando ou tem algum problema de saúde preexistente deve consultar o médico para saber se pode comer os brotos.

Como evitar risco de contaminação pelos brotos comestíveis

Ao comprar

  • Compre brotos refrigerados, os frescos que estão expostos à temperatura ambiente trazem maior risco de contaminação, principalmente no clima quente quente;
  • Evite brotos com cheiro forte ou aparência pegajosa;
  • Armazene na geladeira a temperaturas abaixo de 8º C;
  • Lave sempre as mãos antes e após manusear os brotos crus;
  • Brotos de feijão devem ser cozidos antes do consumo porque são mais propensos a contaminações.

Ao cultivar em casa

  • Lave muito bem as sementes ou grãos antes de iniciar o cultivo, de preferência com água filtrada ou previamente fervida;
  • Deixe os grãos imersos em água morna com um pouco de vinagre ou suco de limão para eliminar possíveis bactérias;
  • Limpe bem os recipientes em que vai manusear e armazenar os grãos ou sementes germinadas durante o cultivo;
  • Observe qualquer alteração de cor, cheiro ou textura durante o processo de germinação que possam indicar contaminação por micro-organismos. Se necessário, tire fotos diariamente para acompanhar o processo.

Depois de pronto, o ideal é consumir imediatamente. Se não for possível, armazene na geladeira.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já experimentou alguma receita com brotos comestíveis ou tem costume de consumi-los em sua dieta? Pretende conhecer melhor agora? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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