Brotos comestíveis – Benefícios, tipos, como cultivar, receitas e dicas

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atualizado em 14/11/2020

Os benefícios para a saúde promovidos pelo consumo dos brotos comestíveis são impressionantes. No entanto, quando não são cultivados da maneira correta, os brotos comestíveis podem causar casos de intoxicação alimentar e contaminação por bactérias.

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Assim, vamos conhecer os brotos comestíveis, seus benefícios para a saúde e aprender como eles devem ser cultivados com segurança.

O que são brotos comestíveis

Os brotos comestíveis são sementes ou grãos germinados, de plantas das mais diversas espécies, que podem ser consumidos normalmente na dieta, crus ou cozidos, em receitas.

Esses alimentos são uma ótima fonte de vitaminas e nutrientes, devido ao processo de germinação ao qual são submetidos.

Tipos de brotos comestíveis

Há muitos tipos de brotos comestíveis que podem ser cultivados em casa ou comprados em mercados ou lojas especializadas. Os mais populares na culinária são os brotos abaixo:

Ricos em nutrientes

A quantidade de nutrientes específicos de cada tipo de broto comestível vai depender da sua espécie, além do ponto de desenvolvimento que estão.

Mas todos os brotos comestíveis têm em comum a riqueza de nutrientes e o baixo teor calórico. Eles costumam apresentar quantidades significativas de proteínas e fibras, além de vitaminas diversas.

Portanto veja a seguir os benefícios dos brotos comestíveis para a saúde:

Melhoria do processo digestivo

Como são ricos em fibras, os brotos comestíveis ajudam a estimular as funções digestivas, facilitando a passagem das fezes pelo trato gastrintestinal, estimulando a produção de suco gástrico e ajudando as enzimas a quebrar os alimentos de maneira mais eficiente.

Dessa forma, o consumo de brotos comestíveis também pode ajudar a evitar condições como constipação (prisão de ventre), diarreia e atuar na prevenção de câncer colorretal.

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Prevenção da anemia

A ingestão de brotos comestíveis pode ajudar a combater a anemia, uma vez que eles são ricos em ferro e cobre, minerais que estão envolvidos na produção de células do sangue.

Bons para a saúde do coração

A presença de potássio nesses brotos também ajuda a reduzir a pressão arterial, já que o mineral age relaxando os vasos sanguíneos, o que pode auxiliar no tratamento da hipertensão.

Outro ponto positivo é o alto teor de fibras, que auxilia na manutenção de níveis saudáveis de colesterol no sangue.

Prevenção de defeitos congênitos

Outro nutriente importante presente nos brotos comestíveis é o ácido fólico, que é abundante neles, e que ajudam a promover o bom desenvolvimento da criança.

Vários estudos já comprovaram a ligação entre a deficiência deste nutriente em grávidas e os defeitos congênitos nos bebês, que incluem fendas palatinas, lábio leporino e problemas que envolvam a coluna e o cérebro deles.

São ricos em antioxidantes

Os brotos comestíveis são ricos em antioxidantes, embora as quantidades e o tipo exato das substâncias mudem de acordo com a espécie do broto.

Mas de forma geral pode-se dizer que o consumo regular de brotos comestíveis traz alguns benefícios, como:

  • Melhora do funcionamento do sistema imunológico;
  • Ajuda a prevenir alguns tipos de câncer;
  • Previnem o envelhecimento precoce da pele;
  • Tem efeito anti-inflamatório;
  • Ajudam a manter a saúde dos olhos.

Esses efeitos já foram demonstrados em alguns estudos, e se devem ao fato de os antioxidantes protegerem o corpo dos danos celulares causados por radicais livres.

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Dicas e cuidados

Apesar de extremamente benéficos para a saúde, é preciso tomar cuidado com um risco potencial da presença de bactérias prejudiciais ao organismo.

Como os brotos precisam ser cultivados em condições quentes e úmidas, algumas bactérias como Escherichia coli e a Salmonella acabam se proliferando também.

Assim, é preciso estar atento aos sintomas de intoxicação alimentar, que podem incluir diarreia, cólicas estomacais e vômitos.

Dicas para evitar risco de contaminação

Ao comprar brotos comestíveis, alguns cuidados devem ser tomados:

  • Opte por versões refrigeradas;
  • Evite comprar brotos com cheiro forte ou aparência pegajosa;
  • Armazene na geladeira a temperaturas abaixo de 8 graus;
  • Lave sempre as mãos antes e após manusear os brotos crus;
  • Brotos de feijão devem ser cozidos antes do consumo, já que são mais propensos a contaminação.

Ao cultivar em casa outros cuidados devem ser tomados:

  • Lave muito bem as sementes ou grãos antes de iniciar o cultivo, de preferência com água filtrada ou previamente fervida;
  • Limpe bem os recipientes e utensílios que serão usados;
  • Observe qualquer alteração de cor, cheiro ou textura durante o processo de germinação que possam indicar contaminação;
  • Depois de pronto, o ideal é consumir imediatamente. Se não for possível, armazene na geladeira.

Como incluir na dieta

Os brotos comestíveis são alimentos versáteis, que podem facilmente ser incluídos na sua dieta. Podem ser usados em receitas, e alguns podem ser consumidos crus.

Algumas ideias de uso dos brotos são:

  • Saladas, para aqueles que podem ser consumidos crus;
  • Sopas;
  • Sanduíches;
  • Risotos.

1. Salada de broto comestível de ervilha

A salada de brotos comestíveis pode ser preparada com qualquer espécie. Você vai precisar apenas dos brotos de ervilha, água, manteiga e temperos de sua preferência.

Preparo:
  • Cultive ou compre os brotos de ervilha;
  • Lave bem em água corrente e deixe escorrer a água;
  • Em seguida, refogue rapidamente com um pouco de manteiga ou um óleo vegetal em fogo alto.
  • Depois acrescente um molho de sua preferência com temperos como sal, mostarda de pimenta e, se quiser, inclua vegetais verdes como brócolis para incrementar o prato.

2. Sopa de brotos comestíveis

Prepare sua sopa como de costume usando ingredientes naturais de sua escolha como legumes e vegetais. Depois de temperar e cozinhar a sopa, inclua os brotos comestíveis e deixe cozinhar por mais uns 5 ou 10 minutos para que não sejam perdidos muitos nutrientes no cozimento e pronto.

3. Sanduíche com brotos comestíveis

É muito fácil preparar um sanduíche com brotos comestíveis. Para isso, basta ter o broto cru da espécie de sua preferência e adicionar no recheio do lanche preparado. Em sanduíches, caem bem os brotos comestíveis de vegetais como brócolis ou de sementes.

4. Brotos comestíveis cozidos

Apesar de perder um pouco do valor nutricional quando cozidos, em alguns casos (como o broto de feijão, que tem maior chance de contaminação) é necessário submeter o alimento ao cozimento.

Para cozinhar os brotos, use uma quantidade mínima de água para evitar a perda de nutrientes. Um método de preparo consiste em colocar os brotos em água já fervida ou cozinhar no vapor em uma panela elétrica, em um compartimento extra enquanto prepara o arroz, por exemplo.

Se optar pelo cozimento tradicional, depois de ferver a água com os brotos por cerca de 2 minutos, destampe a panela para que saia um pouco do vapor. Junto do vapor são eliminados também compostos nocivos como resíduos de bactérias. Depois, tampe novamente e cozinhe por 15 minutos em fogo baixo.

5. Salada de brotos comestíveis de feijão

Para essa receita, os ingredientes indicados podem ser trocados por outros de sua preferência. A sugestão é usar:

Ingredientes:
  • 1 xícara de brotos de feijão;
  • 3 xícaras de espinafre fresco;
  • 1 colher de chá de sementes de gergelim inteiras;
  • ½ colher de chá de óleo de gergelim;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 colher de sopa de shoyu;
  • ½ colher de chá de pimenta em pó;
  • ¼ colher de chá de flocos de pimenta;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 cebola verde picada;
  • ¼ colher de chá de melaço;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz;
  • sal e pimenta a gosto.
Preparo:
  1. Leve uma panela ao fogo com água para ferver;
  2. Depois adicione um pouco de sal e misture o espinafre e o broto de feijão por cerca de 10 segundos apenas para branquear os brotos;
  3. Em seguida, usando um coador, escorra e lave os alimentos com água fria várias vezes;
  4. Depois, seque a água restante usando uma toalha de papel e reserve;
  5. Em uma tigela pequena, coloque todos os temperos e misture bem;
  6. Adicione o molho preparado aos brotos de feijão e ao espinafre;
  7. Coloque a cebola verde picada e tempere com sal e pimenta a gosto.

6. Brotos comestíveis fritos

Os brotos comestíveis fritos podem ser feitos com o broto de sua escolha, queijo e flocos de pimenta preta. Se não encontrar a pimenta, pode usar também flocos de pimenta vermelha ou outro tempero de sua preferência.

Ingredientes:
  • Cerca de 30 brotos devidamente limpos e cortados com as folhas da parte externa removidas;
  • 4 colheres de sopa de queijo (de preferência que seja de cabra);
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • ¼ de colher de chá de mostarda;
  • leite;
  • Sal a gosto;
  • 2 raminhos de salsa;
  • Flocos de pimenta.
Preparo:
  1. Em uma panela, misture o queijo com o azeite a mostarda e vá adicionando leite aos poucos até obter uma boa consistência e tempere com sal a gosto;
  2. Tenha certeza de que os brotos estão bem secos e frite em fogo alto até que as folhas restantes fiquem levemente douradas;
  3. Retire do óleo e deixe em um papel toalha para escorrer o excesso;
  4. Depois disso, basta colocar o molho preparado com queijo por cima e salpicar com os flocos de pimenta e a salsinha.
Fontes e Referências Adicionais

Você já experimentou alguma receita com brotos comestíveis ou tem costume de consumi-los em sua dieta? Pretende conhecer melhor agora? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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