7 Alimentos Ricos em Creatina

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

A creatina é um tipo de molécula cristalina natural formada a partir de vários átomos de carbono, tais como azoto, oxigênio e hidrogênio. A creatina é sintetizada naturalmente a partir de vários aminoácidos, que em seguida são armazenados nos músculos.

Em certas situações, o corpo produz a própria creatina através de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Nestes momentos, quando a ingestão dietética normal de alimentos ricos em creatina não é suficiente para satisfazer as necessidades diárias de energia, é preciso recorrer à produzida pelo corpo.

O processo de fabricação de creatina começa nos rins através da mistura de glicina e arginina para criar GAA (ácido guanidinoacético), que por sua vez é transportado para o fígado através da corrente sanguínea, de modo a convertê-la em creatina. Esta creatina é, então, transportada por fluxos de sangue para os tecidos do corpo, especialmente o músculo esquelético. Assim, cerca de 95% da creatina do organismo é encontrado no músculo esquelético e em algumas células do cérebro, do coração, e cabelo.

Diferentes formas de creatina

A creatina desempenha um papel de destaque na promoção de energia do corpo, transportando a quantidade necessária de fosfato, a fim de auxiliar a conversão do ADP em ATP para uso pelo músculo. Tal como o nome sugere, a creatina natural é aquela que deriva a partir de fontes naturais. Ela é formada no fígado, no pâncreas e nos rins. Um dos principais alimentos ricos em creatina natural é a carne vermelha, especialmente carne magra. Estima-se que cada 453 gramas de carne crua contém 2 gramas de creatina.

Outros grandes alimentos ricos em creatina são os peixes como atum, salmão, sashimi e sushi, que têm em si propriedades como metionina e ômega 3, que ajudam na síntese de creatina. Do mesmo modo, uma quantidade mínima de creatina podem ser encontrada no leite.

Como mencionado anteriormente, quando a ingestão dietética não é suficiente, o corpo pode sintetizar a sua própria creatina a partir de aminoácidos. Por outro lado, a creatina sintética normalmente aparece sob a forma de suplementos e está disponível numa variedade de formas, como comprimidos, bebidas e barras nutritivas. Um dos mais populares suplementos sinteticamente produzidos é creatina monohidratada.

Benefícios da creatina

A ingestão de creatina é considerada altamente benéfica para as células nervosas, bem como para ajudar a várias outras funções corporais como a construção de tecidos, regularização do metabolismo e para aumentar os níveis de resistência.

Suplementos de creatina têm também sido muito procurados no mundo dos esportes e são altamente recomendados para atletas, lutadores e levantadores de peso para melhorar seu desempenho e aumentar a massa corporal magra. Além disso, alguns estudos revelam que a creatina contém em si algumas características terapêuticas que são vantajosas para evitar algumas doenças como doença de Parkinson, doença de Huntington e doenças neurodegenerativas. 

Possíveis efeitos colaterais

Não importa a fonte de creatina, o seu consumo traz uma série de benefícios, como a promoção de massa muscular magra, aumento de volume da célula muscular, melhora da capacidade de trabalho muscular, melhora da síntese de proteínas e melhora na criação de glicogênio.

Apesar dos benefícios, consumir suplementos de creatina sintética pode produzir algum tipo de efeitos colaterais. Em contraste com a creatina natural, a sintética pode favorecer o ganho de peso. Mesmo que eles sejam considerados benéficos para os vegetarianos, o excesso de consumo dos suplementos de creatina sintéticos pode levar a algum tipo de reações a curto prazo, como desidratação, náusea, diarreia, problemas renais, hipertensão, dores de estômago e cãibras musculares a longo prazo.

Em suma, uma vez que existem críticas mistas ao uso de creatina, para resultados seguros e melhores, é recomendada a indicação de suplementos de creatina por um nutricionista de confiança.

Quais são os principais alimentos ricos em creatina?

A creatina é encontrada principalmente dentro da carne, peixe, carne de porco e frango. No entanto, uma vez que o peixe pode ser servido quase cru, alguns especialistas podem indicar frutos do mar como os melhores alimentos ricos em creatina. Além disso, uma vez que o peixe é facilmente digerível, muitas pessoas podem preferir os peixes, além de ser menos calóricos.

No entanto, a pesquisa mostra que um indivíduo teria que consumir pelo menos 500 gramas de proteína da preferência todos os dias para a ingestão adequada de creatina e muitos podem se apoiar em suplementos para obter essa quantidade.

  1. Arenque: Arenque, dentre os peixes disponíveis no mercado, é a melhor aposta para obter o maior número de gramas de creatina. Além disso, é rico em ômega 3 e por isso mantém a saúde do coração em dia. O arenque pode ser usado na preparação do sushi. Na verdade, o arenque é o peixe com o mais baixo teor de mercúrio, por isso é perfeitamente seguro de ser consumido cru. O arenque fornece ao corpo cerca de 6 a 10 gramas de creatina em uma porção normal.
  2. Atum: O atum é também uma ótima escolha para aumentar a sua ingestão de creatina. Você pode obter 4,5 gramas de creatina em 453 gramas de atum fresco e não na versão enlatada. Pode-se considerar 4g/kg de creatina na versão em lata. Além disso, você pode adquirir metionina, que é um aminoácido essencial responsável por limpar o corpo de metais pesados ​​tóxicos. Ele também melhora o suporte imunológico e a saúde das articulações, duas áreas muito importantes para o desempenho corporal ideal. Além disso, fornece ômega 3 em boas quantidades, o que é saudável para o coração.
  3. Frango: O frango também é um dos alimentos ricos em creatina. Deve-se dar preferência para o preparo cozido e não frito. Além disso, uma boa ideia é cozinhar o frango no vapor ou outra forma que não o coloque em temperaturas elevadas, fazendo com que perca a creatina. De qualquer forma, o frango é facilmente digerido no sistema digestivo e é uma fonte de proteína completa, repleta de todos os 22 aminoácidos. O fato de ser extremamente baixo em gordura e colesterol também faz com que seja um dos alimentos mais indicados pelos profissionais da saúde.
  4. Carne vermelha: A carne vermelha é o tipo de creatina que mais demora para ser digerida pelo organismo, por isso deve ser consumida com cuidado. A carne vermelha magra tem baixo colesterol e gordura, e por isso é a fonte mais saudável para consumo. Versões mal passadas são mais indicadas por preservar mais creatina em grande proporção. Sabe-se que a cada quilo de carne vermelha encontra-se entre 4 e 4,5 gramas  de creatina.
  5. Porco: A carne de porco também é uma boa fonte de creatina. Procure escolher os cortes magros. Dessa forma você terá uma carne mais saudável, com menos calorias e conseguirá cerca de 5 gramas de creatina por kg de carne de porco.
  6. Salmão: O salmão é um superalimento, reconhecidamente como um dos mais saudáveis para você. Tem ótimas quantidades de ômega-3, gorduras boas e é rico em proteínas. Além disso, é uma boa fonte de creatina, tendo 4,5 gramas de creatina por kg de salmão.
  7. Bacalhau: O bacalhau também uma boa escolha para aumentar a sua ingestão de creatina. Você pode obter 3 gramas de creatina em 1 kg de bacalhau. É rico em omega-3 e proteínas. Só é preciso tomar cuidado por ser um peixe geralmente muito salgado.

Como faço para obter 5 gramas de creatina natural?

Uma porção de 453 gramas de carne contém 5 gramas de creatina, por isso é possível obter através de uma dieta rica em proteínas, mas a maioria dos atletas pode não obter a quantidade que necessita através da alimentação. Por isso, precisa encontrar outras fontes de creatina, através da suplementação, para satisfazer os níveis de ATP suficientes para melhorar seu desempenho.

Vídeo:

E aí, gostou das dicas?

Você tem consumido a quantidade correta de alimentos ricos em creatina para a sua necessidade diária? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “7 Alimentos Ricos em Creatina”

  1. o proprio artigo se contradiz, num momento é necessário 1kg. para conseguir 4 a 4,5 gramas de creatina. Depois apenas 453g conseguem fornecer 5 gramas.