8 alimentos que você deve evitar antes de uma corrida

Se você quer melhorar na corrida, é importante prestar atenção não apenas no que deve consumir antes do seu treino, mas também nos alimentos a evitar.

Correr é um exercício muito comum, e escolher bem o que comer pode melhorar muito seu desempenho e evitar problemas e desconfortos durante o treino.

Vamos abordar os alimentos que é melhor evitar antes de uma corrida, fornecendo dicas valiosas para você alcançar seus objetivos de saúde.

Benefícios da corrida para a saúde

Antes de entrarmos nos detalhes dos alimentos a evitar, é importante destacar os inúmeros benefícios da corrida para a saúde. Além de ser um exercício aeróbico eficaz que contribui para o emagrecimento, a corrida também é conhecida por:

Reduzir os níveis de colesterol.
Combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.
Fortalecer o sistema cardiovascular.
Promover o desenvolvimento muscular.

Então, correr é uma boa opção para quem quer se manter saudável e em forma. Confira também: treino de corrida — 22 dicas para melhores resultados.

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Alimentos a evitar antes da corrida

Lanche antes de corrida — Alimentos ricos em gordura, lactose e derivados são alimentos a serem evitados antes da corrida

Aqui estão os alimentos que você deve evitar antes de uma corrida, juntamente com detalhes sobre cada um deles:

1. Frutas vermelhas

O morango, a cereja e a amora são ricos em fibras e antioxidantes, mas seu consumo em excesso pode levar a desconfortos gastrointestinais, como inchaço e gases. Esse problema ocorre principalmente devido ao alto teor de frutose (açúcar) e fibras presentes nessas frutas.

A quantidade capaz de causar problemas varia de pessoa para pessoa, mas em geral, consumir mais do que uma porção (cerca de uma xícara) pode ser problemático para alguns.

Entretanto, comer apenas uma dessas frutas geralmente não apresenta riscos. Para evitar qualquer desconforto antes do exercício, é mais seguro optar por frutas de fácil digestão, como bananas ou maçãs, para evitar desconfortos que possam impactar o desempenho.

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É importante estar atento aos sinais do corpo e escolher alimentos que não só nutrem, mas também garantem conforto durante o exercício.

2. Café

O café, conhecido por nos manter alertas devido à cafeína, pode acelerar o ritmo cardíaco e o metabolismo durante a corrida, pois a cafeína atua como um estimulante no corpo.

Contudo, uma pesquisa focada nos efeitos da cafeína no coração durante atividades físicas foi divulgada no “Journal of the American College of Cardiology” concluiu que ingerir café antes de correr pode ser prejudicial, principalmente se tomado em grandes quantidades.

Este estudo foi realizado pelo Dr. Philipp A. Kaufmann e sua equipe do University Hospital Zurich e do Center for Integrative Human Physiology em Zurique.

Os cientistas indicaram que 200 mg de cafeína, que equivale a aproximadamente duas xícaras de café, podem reduzir o fluxo sanguíneo para o coração em até 22% durante o exercício. Esse efeito é ainda mais significativo em pessoas com problemas nas artérias.

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Além disso, o consumo excessivo de cafeína pode causar desconforto no estômago e intestino, nervosismo, dificuldade para dormir e até mesmo batimentos cardíacos irregulares.

Por essa razão, é aconselhável que pessoas com problemas cardíacos ou alto risco de desenvolver tais condições evitem cafeína antes de correr. Para aqueles que são saudáveis, beber café com moderação pode ser vantajoso, mas sempre com cuidado.

Para um estímulo mais suave antes do exercício, chás de ervas como camomila ou hortelã são boas escolhas, pois são calmantes e não afetam o coração. Conheça também: os benefícios do chá de camomila, receitas e cuidados.

Uma dose moderada de cafeína seria cerca de 200 mg, o equivalente a uma xícara média de café, idealmente consumida cerca de 30 minutos antes da corrida. Isso oferece energia sem os efeitos negativos excessivos.

3. Vegetais folhosos

Vegetais como couve, espinafre, brócolis e repolho são cheios de nutrientes para o corpo, como vitaminas, minerais e fibras.

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No entanto, eles contêm fibras e carboidratos complexos que podem demorar mais para serem digeridos, o que pode levar a barriga a inchar e causar sensações de gases durante os exercícios.

Assim, mesmo que esses vegetais sejam muito saudáveis, é essencial comer com cuidado antes do exercício, principalmente se você for sensível a eles ou estiver preocupado com problemas no estômago.

Para evitar isso, coma esses vegetais em quantidades menores, como uma xícara, algumas horas antes de se exercitar. Assim, o seu corpo terá tempo suficiente para digeri-los sem problemas. Isso ajuda a aproveitar os benefícios nutricionais sem desconforto na hora da atividade física.

4. Carne vermelha

A carne vermelha é uma boa fonte de proteína, mas o corpo leva mais tempo para digeri-la do que proteínas mais leves como frango ou peixe.

Isso acontece porque a carne vermelha contém mais fibras e gorduras, exigindo mais esforço do nosso sistema digestivo para processá-las.

Além disso, alguns cortes de carne vermelha têm mais gordura saturada. A gordura saturada é mais complexa e demora mais para ser digerida, ou seja, o corpo leva mais tempo para “quebrar” essas gorduras em partes menores, que podem ser absorvidas. Isso pode reduzir a sua energia e deixá-lo mais lento durante a corrida.

Para evitar esse efeito, escolha proteínas que o corpo possa digerir mais rapidamente e com menos esforço, como peito de frango ou peixe, que fornecem a energia necessária sem pesar no estômago. Confira também: 10 receitas light com peito de frango.

5. Tomate

O tomate é uma escolha inteligente para corredores, pois contém vitamina C, que auxilia na recuperação muscular, vitamina K, essencial para a saúde óssea, e potássio, que ajuda a prevenir cãibras.

Entretanto, a sua acidez natural, devido aos ácidos cítrico e málico presentes, pode causar azia ou refluxo.

Para reduzir esse risco, é aconselhável esperar cerca de uma hora após comer tomate para começar a correr. Uma quantidade segura seria, por exemplo, meia xícara de tomate picado.

Para encontrar tomates menos ácidos, procure por variedades como o tomate amarelo, laranja e o tomate-cereja, que são conhecidos por serem mais suaves. Verifique quais tipos estão disponíveis onde você mora.

Lembre-se, a percepção da acidez pode variar de pessoa para pessoa, então o que funciona para um indivíduo pode não ser ideal para outro.

6. Alimentos ricos em gordura

É importante ter gorduras saudáveis na nossa dieta, mas comidas com muita gordura demoram mais para ser digeridas.

Isso pode deixar você com sensação de estômago cheio ou desconforto enquanto corre. Antes de correr, é melhor evitar comidas pesadas como hambúrgueres ou pratos com muito queijo. Prefira alimentos com gorduras insaturadas, que são mais saudáveis e fáceis de digerir.

Gorduras insaturadas são encontradas em alimentos como abacate, nozes, azeite de oliva e peixes gordos, como salmão. Elas são boas para o coração e não causam a sensação de estômago sobrecarregado, ou seja, aquela sensação de estar cheio demais.

7. Leguminosas

pote de feijão preto — Leguminosas como o feijão podem provocar desconforte gastrointestinal durante atividades físicas intensas

Lentilhas e feijões são fontes excelentes de proteína e fibras. Contudo, eles contêm carboidratos complexos e fibras que, ao serem fermentados pelas bactérias no intestino, podem causar desconforto gastrointestinal, como gases ou inchaço, especialmente durante atividades físicas intensas como a corrida.

Se você deseja incluí-los em sua dieta, faça-o com moderação, o que significa consumir porções pequenas e observar como seu corpo reage.

Uma boa referência seria começar com meia xícara de lentilhas ou feijões por refeição e aumentar gradualmente, se você não sentir desconforto.

Para testar a sua tolerância, experimente comer uma pequena porção alguns dias antes do treino para ver como seu corpo reage.

Além de lentilhas e feijões, outras leguminosas, como grão-de-bico e soja, também podem ter efeitos semelhantes, portanto, fique atento se esses alimentos também não provocam desconforto.

8. Lactose e derivados

A lactose é conhecida por irritar o sistema digestivo de algumas pessoas devido à dificuldade em digeri-la, o que pode resultar em sintomas como gases, inchaço e diarreia.

Portanto, é recomendável evitar não apenas o leite, mas também seus derivados, como queijo e iogurte, antes da corrida.

Em vez disso, escolha alimentos sem lactose, como leite de amêndoa ou iogurte à base de plantas, para garantir um sistema digestivo mais confortável durante o exercício.

A importância de se alimentar adequadamente antes da corrida

Por último, é importante lembrar que não é recomendável fazer exercícios com o estômago vazio. O motivo tem relação com o glicogênio, uma substância que ajuda a fornecer energia para seu corpo durante o exercício.

O glicogênio é a forma armazenada da glicose (açúcar), a principal fonte de energia do organismo que vem dos carboidratos encontrados nos alimentos. Quando o corpo não precisa usar imediatamente a glicose obtida para ter energia, ele a armazena principalmente no fígado e nos músculos na forma de glicogênio para usar mais tarde.

O glicogênio muscular funciona sobretudo como uma fonte de combustível metabólico para os músculos. Se eles dependessem da glicose do sangue para ter essa energia, a glicose do organismo acabaria rapidamente.

Por isso, o corpo armazena ¾ do seu glicogênio total em todos os seus músculos esqueléticos, os músculos ligados aos ossos e tendões, para que eles tenham um suprimento constante de energia, principalmente durante a prática de exercícios, sem afetar dramaticamente os níveis de glicose no sangue.

Dieta para corrida — Alimentos como bananas, aveia, pão integral e iogurte são ótimas opções, pois fornecem energia de forma gradual

Quando você não tem glicogênio suficiente no sangue, pode se sentir cansado tanto mental quanto fisicamente, o que prejudica seu desempenho. Por outro lado, os músculos recuperam os seus estoques de glicogênio mediante o consumo de uma quantidade suficiente de carboidratos.

Portanto, é aconselhável se alimentar adequadamente antes de correr. Alimentos como bananas, aveia, pão integral e iogurte são ótimas opções, pois fornecem energia de forma gradual.

Recomenda-se fazer uma refeição leve, rica em carboidratos e de fácil digestão, cerca de 1 a 2 horas antes do treino de corrida para garantir que seu corpo tenha combustível suficiente para funcionar bem durante a atividade.

Conhecer os alimentos a evitar antes de uma corrida é fundamental para melhorar seu desempenho e garantir uma experiência mais agradável.

Cada pessoa é única, e a tolerância a determinados alimentos pode variar. Portanto, é recomendável fazer experimentos e descobrir quais alimentos funcionam melhor para você antes de suas corridas.

Com o tempo, você encontrará a dieta pré-corrida perfeita que o ajudará a atingir seus objetivos de saúde. Experimente diferentes opções e adapte sua alimentação de acordo com suas necessidades pessoais para desfrutar ao máximo dos benefícios da corrida.