Todo mundo sabe que dormir bem é algo bastante importante para descansar, recuperar-se de todas as atividades realizadas ao longo do dia, repor as energias e acordar bem disposto para encarar as responsabilidades do dia seguinte.
Descansar bem durante a noite também é uma questão de segurança – afinal, a privação do sono aumenta as chances de ficar com sonolência excessiva e até mesmo adormecer ao longo do dia enquanto estiver dirigindo ou trabalhando, o que é perigoso porque pode resultar em quedas, acidentes de trânsito e outros erros.
Entretanto, uma boa noite de sono é necessária para bem mais do que isso: ela também é importante para o aprendizado e a memória, para a manutenção de um peso saudável, para o ganho de massa muscular, para a imunidade e para a saúde cardiovascular.
Ou seja, dormir não é um luxo – é uma necessidade – o que torna fundamental obedecer ao corpo quando ele diz que é hora de ter uma boa e revigorante noite de sono. Para isso, é preciso deixar de cometer certos erros que prejudicam a qualidade do sono e, consequentemente, fazem mal para a saúde e boa forma.
Mas quais podem ser esses erros? É justamente isso o que vamos aprender a seguir:
1. Ingerir muita água antes de dormir
Beber água ao longo do dia é fundamental e se trata de um hábito saudável que deve ser repetido diariamente. Entretanto, o melhor é reservar o consumo de água para mais cedo e evitar ingerir muito do líquido próximo da hora de dormir.
Isso porque quando uma pessoa bebe muita água antes de dormir, ela vai precisar acordar várias vezes durante a madrugada para urinar, o que interromperá o seu sono. Em alguns casos, a pessoa não consegue pegar no sono novamente.
Mesmo que ela não levante para urinar, a sensação desconfortável trazida pela urgência a impedirá de dormir direito. Para evitar que isso aconteça, a recomendação é deixar de consumir água pelo menos uma hora antes do horário em que for deitar-se para dormir.
2. Praticar um volume muito elevado de exercícios físicos perto da hora de dormir
Para algumas pessoas, a prática de um treinamento muito esgotante, como fazer spinning ou uma musculação muito pesada, atrapalha o sono porque pode deixar o praticante muito agitado. Com isso, demorará muito tempo até que ele consiga se acalmar e dormir – se a pessoa pega no sono muito tarde e acorda cedo para trabalhar, o seu período de sono certamente será insuficiente.
Gosta de fazer um treino mais pesado e tem a liberação médica para isso? Então, a saída pode ser tentar encaixar a atividade física em um horário mais cedo do dia. Não tem disponibilidade para treinar em um horário que não seja a noite, perto da hora de dormir?
Então, a recomendação é fazer uma sessão de yoga, alongamento ou meditação depois do treino intenso para ficar mais calmo, retornar ao seu padrão normal e dormir melhor a noite.
3. Comer muito antes de dormir
Para quem sofre com uma digestão mais lenta, ingerir porções elevadas de alimentos perto da hora de dormir não é uma boa ideia porque vai gerar aquela sensação de estômago cheio, além de poder provocar refluxo na hora em que a pessoa deitar, o que atrapalhar a pegar no sono.
Por isso, a orientação é não fazer nenhuma refeição muito grande a partir de três horas antes do horário planejado para deitar e dormir. Assim, se você deita às 23h, a última grande refeição do dia não pode passar das 20h.
Tem a necessidade de comer algo antes de dormir? A solução é consumir algo mais leve como uma porção de fruta, por exemplo.
4. Manter o celular por perto
Difícil ficar longe do celular até na hora de dormir, não é mesmo? Além da chance de perder uma mensagem ou ligação importante, muitos usam o aparelho como despertador. Isso sem contar aqueles que ficam mexendo nas redes sociais, joguinhos e outros aplicativos para se distrair até pegar no sono.
Mas fato é que o celular prejudica a qualidade do sono. Usar o aparelho antes de dormir não é aconselhável porque o brilho azul da tela atrapalha a secreção de hormônios como a melatonina, que faz com que o corpo relaxe e entre no ciclo de sono.
Isso sem contar que se a pessoa assistir a um vídeo, série ou filme muito agitado ou receber uma mensagem alarmante, ela ficará agitada, preocupada e terá ainda mais dificuldades para dormir.
Mesmo que a pessoa não fique mexendo no celular antes de dormir, quando ela deixa o aparelho com o som ligado ou até mesmo coloca apenas para vibrar, terá o seu sono interrompido toda vez que surgir o barulho de uma nova mensagem ou notificação. Uma vez que acordou, ainda que não olhe o celular, a pessoa poderá ter dificuldades para voltar a dormir.
Por isso, se puder, deixe o aparelho desligado enquanto dorme ou guarde-o em outro ambiente. Não consegue acordar pontualmente sem o alarme? A dica é recorrer aos velhos e tradicionais relógios despertadores.
Se nem isso foi possível, a sugestão é desligar a internet do celular para que as notificações não apareçam e colocá-lo na mesa ao lado da cama com a tela virada para baixo, de modo que não seja exposto ao brilho do aparelho.
5. Não ter uma rotina de sono
Você é daqueles que se deitam para dormir cada dia em um horário diferente? Pois saiba que isso não é muito aconselhável. Ter hora para dormir e para acordar não é importante somente para as crianças.
Os adultos também se beneficiam com uma rotina de sono porque isso gera uma espécie de organização no corpo. Isso permite sinalizar ao organismo quando a hora padrão de dormir está chegando e vai ajudar a pegar no sono mais rapidamente.
Outro hábito que pode contribuir com essa rotina é tomar um banho morno antes de dormir – ele também pode ajudar a pegar no sono com maior facilidade.
6. Cultivar pensamentos negativos
Para algumas pessoas, os minutos antes de tentar dormir quando já estão deitados na cama é o momento reservado para refletir sobre a vida e pensar sobre tudo de errado que fizeram ao longo do dia e nos problemas recorrentes da vida profissional, familiar ou conjugal.
A questão é que ficar remoendo erros e pensando em problemas antes de dormir é receita para ficar virando de um lado para o outro na cama sem conseguir dormir. Mas como combater isso? A recomendação é tirar esses minutinhos na cama antes de pegar no sono para lembrar das coisas boas, dos feitos positivos que realizou durante o dia e naqueles sonhos que deseja conquistar, projetando coisas boas para si mesmo e, com isso, entrar em um sono mais calmo.
7. Dormir em um quarto muito quente ou muito frio
Tanto um lugar calorento, que faz a pessoa suar bastante e a deixa desconfortável, quanto um ambiente super frio, que deixa a pessoa tremendo de frio mesmo com várias cobertas por cima e com as mãos e os pés gelados, atrapalham a boa qualidade do sono.
Por isso é importante tentar deixar o quarto bem climatizado, o mais próximo possível da temperatura ambiente. Se estiver fazendo muito calor, providencie um ventilador ou ar-condicionado (se possível e necessário), não deixe o quarto demasiadamente fechado e abafado e use roupas leves e confortáveis para dormir.
Já se estiver muito frio, feche bem as janelas na hora de dormir para impedir que o vento entre, vista roupas de dormir grossas e apropriadas ao frio e, se possível e necessário, providencie um aquecedor de ambiente. Um aparelho climatizador de ar, que possui as funções ventilador, umidificador e aquecedor, também pode auxiliar em ambos os casos.
No entanto, vale a pena entender por que a ciência diz que dormir num quarto frio é melhor para sua saúde.
8. Tomar bebidas estimulantes
A primeira que vem à mente é o café, a bebida mais famosa por conter a substância estimulante cafeína. Entretanto, ela não é a única: chás como o chá mate, o chá preto e o chá verde e o refrigerante, além de outros itens com cafeína, também podem estimular o sistema nervoso central e atrapalhar o sono.
Especialmente para aqueles que já possuem uma tendência a sofrer com a insônia ou com dificuldade para dormir, as bebidas estimulantes como as compostas por cafeína já devem deixar de ser consumidas após a hora do almoço.
9. Usar medicamentos para dormir por conta própria
Uma coisa é usar remédios para dormir sob a orientação médica, outra bem diferente é automedicar-se com esses medicamentos. Os remédios para dormir jamais devem ser utilizados por contra própria.
Um dos perigos do uso indevido e sem indicação médica desses medicamentos é que eles podem viciar e fazer com que a pessoa fique dependente deles para conseguir dormir. Isso sem contar que esse sono proveniente da automedicação com remédios para dormir não é tão reparador e não consegue fazer com que o usuário descanse bem.
Como se não bastasse, os medicamentos para dormir podem provocar uma série de efeitos colaterais, que podem se agravar com o uso indevido, e ao automedicar-se, a pessoa corre o risco de usar um remédio contraindicado para a sua saúde sem nem ao menos saber.
Mas os perigos não param por aí: ao tomar um remédio para dormir sem consultar o médico, ela também corre o risco de mascarar um problema de saúde que requer tratamento específico, uma vez que a insônia ou dificuldade para dormir pode ser sintoma de uma doença mais grave.
Portanto, se você tem enfrentado problemas para dormir, seja cuidadoso com a própria saúde e marque uma consulta para médica para descobrir o que pode estar causando o problema e ouvir um conselho profissional acerca de qual é a melhor maneira de combater essa insônia ou de tratar a condição que está provocando essa dificuldade para dormir, se for o cado.
Pode ser que o médico indique um remédio para dormir? Até pode, mas também existem alternativas mais leves como o chá de camomila ou o chá de valeriana, por exemplo, que podem ajudar o paciente naturalmente. Converse com o seu médico também a respeito dessas opções mais suaves.
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Fontes e Referências Adicionais:
Você já conhecia os 9 hábitos na hora de dormir que atrapalham sua saúde e boa forma? Se identifica com algum desses hábitos? Comente abaixo!
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