Benefícios da couve de bruxelas – Dicas e receitas

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Talvez a couve-de-bruxelas não seja o seu vegetal favorito e você prefira a couve-manteiga ou a couve-flor. Entretanto, vale a pena fazer uma concessão e dar uma chance a ela, já que estamos falando de um alimento que pode trazer diversos benefícios para a saúde.

O nome da hortaliça tem relação com aquela que acredita-se que seja a sua origem: na Bélgica, em uma região próxima à capital Bruxelas. A couve-de-bruxelas é da família das brássicas, a mesma do repolho. 

A parte comestível do vegetal são as chamadas gemas, que têm a forma de pequenos repolhos e apresentam um diâmetro entre 2,5 cm e 4 cm. Ela pode ser preparada de várias formas, como assada, refogada ou cozida no vapor, desde que não exageradamente.

Então, vamos agora conhecer os benefícios que o consumo de couve-de-bruxelas pode trazer, além de aprender detalhadamente algumas formas de preparar esse vegetal tão incomum.

Benefícios da couve-de-bruxelas

couve de bruxelas
Couve de bruxelas

Apesar de pouco consumida no Brasil, a couve-de-bruxelas é um vegetal crucífero rico em nutrientes, que são os responsáveis pelos benefícios que a hortaliça pode trazer para a saúde.

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Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de couve-de-bruxelas cozida, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias37 kcal
Carboidratos7,1 g
Proteína2,55 g
Gorduras0,5 g
Fibra alimentar2,6 g
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp)

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) Hortaliças, a couve-de-bruxelas é considerada uma excelente fonte de vitamina C e vitamina K. Além disso, ela fornece quantidades importantes de vitamina B9 (ácido fólico) e também possui vitamina A.

Adicionalmente, o vegetal é considerado uma boa fonte de fibras e apresenta pequenas quantidades de potássio, manganês, vitamina B1 e vitamina B6.

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1. Vitamina C

A vitamina C, que é um dos destaques da composição nutricional da couve-de-bruxelas, desempenha uma série de papéis importantes no organismo humano.

Por exemplo, ela forma uma proteína bem famosa chamada colágeno, usada na produção da pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. Além disso, essa vitamina atua na cicatrização de feridas e na formação do tecido cicatricial.

O nutriente também trabalha na reparação e manutenção da cartilagem, ossos e dentes, além de auxiliar na absorção de ferro.

2. Rica em antioxidantes

A couve-de-bruxelas também é considerada um alimento rico em antioxidantes. Inclusive, a própria vitamina C é classificada como um antioxidante.

Os antioxidantes são nutrientes que bloqueiam parte dos danos causados pelos radicais livres e que ajudam a prevenir danos às células.

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Por sua vez, o acúmulo dos radicais livres ao longo do tempo é altamente responsável pelo processo de envelhecimento. Ao mesmo tempo, eles podem exercer um papel no aparecimento de problemas de saúde, como câncer, doença cardíaca e artrite.

3. Vitamina K

Outro motivo porque a couve-de-bruxelas deve ganhar uma chance é que ela possui grandes quantidades de vitamina K, um nutriente que contribui para a saúde dos ossos. 

A vitamina K se envolve na produção de proteínas nos ossos, como a osteocalcina, que é necessária para prevenir o enfraquecimento dos ossos.

Além disso, a vitamina K produz proteínas para a coagulação sanguínea. Se uma pessoa não tem quantidades suficientes de vitamina K, ela pode sangrar demais.

4. Fibras alimentares

Outro benefício das couves-de-bruxelas é a sua quantidade de fibras alimentares, que ajudam a manter a saúde intestinal e a evitar problemas como a constipação.

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Além disso, as fibras são um tipo de carboidrato que o organismo não é capaz de digerir. Enquanto a maior parte dos carboidratos é quebrada na forma de moléculas de açúcar (glicose), as fibras não podem ser decompostas em moléculas de açúcar e, portanto, passam pelo corpo sem serem digeridas.

Os alimentos ricos em fibras tendem a saciar mais do que os alimentos que não possuem tantas fibras, podendo ajudar a pessoa a ficar satisfeita por mais tempo e, portanto, a comer menos.

Assim, graças ao fato de ser uma boa fonte de fibras, à sua rica composição nutricional e ao seu moderado teor calórico, a couve-de-bruxelas pode ser uma aliada da dieta de quem está tentando perder peso.

Mas é importante lembrar que o consumo deste vegetal não faz milagres na saúde e boa forma e nem exclui a necessidade da adoção de hábitos de vida saudáveis, como uma dieta equilibrada e a prática de exercícios.

Couve-de-bruxelas e anticoagulantes

A vitamina K tem um papel importante na coagulação sanguínea, e está presente em grandes quantidades na couve-de-bruxelas e outros vegetais verde-escuros.

Assim, pessoas que utilizam varfarina, um medicamento anticoagulante, devem evitar o consumo desses alimentos, e sempre buscar a orientação de um nutricionista e do médico que prescreveu o remédio anticoagulante antes de fazer modificações na dieta.

Como preparar couve-de-bruxelas

Agora que já conhecemos os principais benefícios da couve-de-bruxelas, vamos aprender algumas receitas:

1. Receita de couve-de-bruxelas assada no forno

couve de bruxelas assada no forno
Receita utilizando a couve de bruxelas assada no forno

Ingredientes:

  • 450 g de couve-de-bruxelas
  • 3 dentes de alho amassados
  • 1 xícara de chá de manteiga derretida
  • 1 xícara de chá de pão italiano ralado
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  • Remova as folhas mais escuras da couve-de-bruxelas.
  • Então, corte as couves-de-bruxelas ao meio e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho a gosto.
  • Depois, passe as couves-de-bruxelas na manteiga derretida e misture o pão italiano ralado.
  • Por fim, transfira as couves-de-bruxelas para uma assadeira, cubra com papel-manteiga e leve ao forno para assar a 200° C durante aproximadamente 20 minutos.

2. Receita de couve-de-bruxelas refogada

Couve de bruxelas refogada
Couve de bruxelas refogada

Ingredientes:

  • 300 g de couve-de-bruxelas
  • Manteiga a gosto
  • Sal a gosto
  • Pimenta a gosto

Modo de preparo:

  • Lave as couves-de-bruxelas e remova as folhinhas que estiverem mais amassadas ou estragadas.
  • Em seguida, derreta a manteiga em uma panela e adicione as couves-de-bruxelas quando ela estiver quente.
  • Mexa bem e tempere com sal e pimenta a gosto.
  • Lembre-se de sempre mexer as couves-de-bruxelas, para evitar que queimem, deixando-as apenas ligeiramente douradas.

Nessa receita é preciso tomar bastante cuidado para não errar o ponto, fazendo com que as couves-de-bruxelas percam a sua textura crocante e fiquem pastosas.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de couve-de-bruxelas cozida, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias37 kcal
Carboidratos7,1 g
Proteína2,55 g
Gorduras0,5 g
Fibra alimentar2,6 g
Gorduras saturadas0,01 g
Gorduras monoinsaturadas0,04 g
Gorduras poli-insaturadas0,26 g
Cálcio36 mg
Ferro1,2 mg
Sódio21 mg
Magnésio20 mg
Fósforo56 mg
Potássio317 mg
Zinco0,33 mg
Cobre0,08 mg
Selênio1,5 mcg
Vitamina A (RAE)39 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,43 mg
Tiamina0,11 mg
Riboflavina0,08 mg
Niacina0,61 mg
Vitamina B60,18 mg
Vitamina C62 mg
Equivalente de folato60 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp)
Fontes e referências adicionais

Você já conhecia os benefícios da couve de bruxelas? Se não, pretende experimentar esse vegetal agora para aproveitá-los? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Esther Costa

Esther Costa é nutricionista - CRN-8 13209/P. Graduada em nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR), atua na nutrição clínica com ênfase na nutrição funcional, buscando avaliar o indivíduo em sua totalidade. Está sempre em busca do aperfeiçoamento por meio de cursos e congressos na área. É curiosa, criativa e proativa, e faz parte da equipe de especialistas do MundoBoaForma.

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