Os benefícios da creatina para o cérebro podem não ser os primeiros que surgem na mente quando alguém que pratica exercício físico conta que está fazendo a suplementação de creatina.
Afinal, a creatina é um suplemento famoso entre os que buscam o aumento da massa muscular, conhecida por oferecer energia para os músculos, elevar a tolerância do praticante ao esforço e retardar a fadiga, contribuindo para que ele possa usar cargas maiores e ter um melhor desempenho na atividade.
Além disso, a creatina é conhecida por auxiliar na melhora da recuperação muscular após a prática de atividade física, período crucial para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir lesões.
Porém, mais do que isso, a creatina é um aminoácido ou um grupo de aminoácidos, composto pela glicina, pela metionina e pela arginina. Produzida pelo organismo, ela está presente principalmente nos músculos, mas também pode ser encontrada no cérebro.
Alimentos ricos em proteínas como carne vermelha (carne de porco e bovina), peixes e frutos do mar e leite de origem animal (vaca, cabra e ovelha) também servem como fonte de creatina.
Inclusive, aproximadamente metade do estoque de creatina do organismo vem da dieta. Já a outra metade é produzida naturalmente no fígado, rins e pâncreas, que disponibilizam cerca de 95% da creatina aos músculos esqueléticos para ser usada durante a prática de exercícios físicos. O resto vai para o coração, o cérebro e outros tecidos.
Os benefícios da creatina para o cérebro
A creatina exerce um papel importante na função e saúde cerebral. Acredita-se que a creatina pode auxiliar na função cerebral através de um aumento dos níveis de dopamina e da função mitocondrial.
Como a carne é uma das melhores fontes alimentares da substância, os vegetarianos podem ter baixos níveis de creatina. Assim, um estudo de 2003, publicado no Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, testou se o uso de creatina na forma de suplementação oral melhoraria as pontuações em testes de inteligência e o desempenho da memória operacional em 45 participantes, que eram jovens adultos vegetarianos.
Então, observou-se que houve uma melhora de 20% a 50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência.
Adicionalmente, existe alguma evidência, trazida por estudos de revisão sobre a creatina, de que a suplementação pode ser mais benéfica para pessoas que experimentam estresse agudo ou crônico ou que consomem menores quantidades de creatina na dieta, justamente como os vegetarianos e veganos.
Já um estudo de 2007, que saiu no Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology and Cognition, apontou que para indivíduos de idade mais avançada, a suplementação de duas semanas com creatina melhorou a memória e a habilidade de recordação
Além disso, a creatina mostrou que pode ajudar a estimular a função cerebral, a proteger contra doenças neurológicas e a reduzir a perda de músculo e força associada à idade em adultos idosos.
Entretanto, mesmo com esses resultados positivos, ainda é necessário aguardar pelos resultados de pesquisas sobre o tema em pessoas jovens que consomem carne ou peixe regularmente.
Uma revisão sistemática e meta-análise de experimentos clínicos que saiu em 2023 até indicou que a suplementação de creatina melhorou moderadamente a função de memória em adultos saudáveis.
No entanto, os benefícios para a memória descritos na revisão foram, em média, maiores para as pessoas mais velhas e menores para os adultos mais jovens.
Problemas emocionais
Em artigo para o Psychology Today, o psicólogo e professor do departamento de psiquiatria da University of California San Diego (Universidade da Califórnia em San Diego) Thomas Rutledge apontou que como os sintomas da ansiedade, do transtorno de estresse pós-traumático e da depressão estão associados à disfunção metabólica e a níveis enfraquecidos de energia no cérebro, mecanismos melhorados pela creatina, é plausível dizer que a suplementação com creatina pode ser benéfica.
Ele disse ainda que estudos populacionais mostram sintomas de depressão mais elevados entre as pessoas com níveis mais baixos de creatina. “Experimentos intervencionais iniciais com creatina em humanos indicam melhoras pequenas a moderadas de sintomas para indivíduos com essas condições de saúde mental”, apontou.
Entretanto, como os estudos são iniciais, é necessário aguardar mais pesquisas para entender se e como a creatina pode ser usada no tratamento de doenças de saúde mental. Portanto, ninguém deve trocar o tratamento com psicólogo e/ou psiquiatra apenas pelo uso da creatina.
Cuidados
Antes de pensar em usar um suplemento de creatina em prol da saúde cerebral ou problemas de saúde mental é fundamental consultar um médico para confirmar se o produto é realmente indicado para o seu caso em particular e saber como usá-lo com segurança e eficácia.
Além disso, é importante listar para o médico todos os medicamentos, suplementos e até plantas que você usa para que ele verifique se não faz mal tomar o suplemento ao mesmo tempo em que utiliza esses remédios.
Isso inclui os anti-inflamatórios não-esteroides, como o ibuprofeno e o naproxeno, pois tomar a creatina com esses medicamentos pode aumentar o risco de de dano renal.
Não há evidências suficientes que garantam a segurança do suplemento para gestantes, mulheres que amamentam e pessoas com diabetes, doença renal ou doença hepática. A creatina também pode aumentar o risco de mania em pessoas com transtorno bipolar.
É aconselhável que pessoas com trombose venosa profunda, distúrbios ou desequilíbrios de eletrólitos, transtornos gastrointestinais, batimentos cardíacos irregulares, enxaquecas e pressão baixa ao levantar-se tenham cautela com a creatina.
Já a lista de efeitos colaterais associados ao suplemento inclui:
- Ganho de peso devido à retenção de líquido
- Cãibras musculares
- Estiramento muscular
- Dor de estômago
- Diarreia
- Náusea
- Vômito
- Tontura
- Suor excessivo
- Disfunção hepática
- Dano renal
Alguns médicos ainda acreditam que a creatina pode causar batimentos cardíacos irregulares ou um problema de pele chamado dermatose purpúrica em algumas pessoas. Porém, mais pesquisas são necessárias para que se tenha certeza disso.
Adicionalmente, as reações adversas variam conforme o organismo de cada pessoa e a sobrecarga nos rins e no fígado é associada ao uso exagerado do suplemento.
Mas, a creatina é considerada um suplemento relativamente saudável, a maioria dos estudos não encontrou efeitos adversos significativos nas doses usadas por até seis meses e quando utilizada oralmente em doses apropriadas, ela é classificada como provavelmente segura para ser usada por até cinco anos.
Adicionalmente, é fundamental sempre ler e obedecer todas as instruções do fabricante e escolher uma creatina de boa procedência, produzida por uma empresa que obedeça às regras de saúde.
Fontes e referências adicionais
- Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.
- Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals, Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.
- A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes, F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.
- Creatine, Icahn School of Medicine at Mount Sinai.
Fontes e referências adicionais
- Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.
- Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals, Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.
- A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes, F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.
- Creatine, Icahn School of Medicine at Mount Sinai.
Você já tinha conhecimento dos benefícios da creatina para o cérebro? Costuma tomar esse suplemento no dia a dia? Comente abaixo!
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