Benefícios do Magnésio, fontes naturais e cuidados

Especialista:
atualizado em 01/12/2020

O magnésio é um mineral fundamental para funções cerebrais e musculares. Sua suplementação pode ser feita com a ingestão de alimentos ricos no mineral ou com o uso de suplementos alimentares.

Alimentos com magnésio são abundantes, e obter níveis adequados desse mineral não é difícil, se você seguir uma boa alimentação.

Mas, para aqueles que não consigam suprir as necessidades com a alimentação, ou tenham necessidade de obter níveis especialmente altos desse mineral, há a possibilidade de consumir suplementos de magnésio.

Alimentos ricos em magnésio
Alimentos ricos em magnésio

Bom para a saúde cardiovascular

Os efeitos do magnésio no coração são de grande importância para a saúde, e são bastante variados:

  • Tem efeito antiarrítmico: Alguns estudos mostram que o magnésio intravenoso é muito útil no tratamento de algumas arritmias agudas, embora mais pesquisas ainda sejam necessárias;
  • Reduz a pressão arterial: Estudos preliminares sugerem que o magnésio pode ajudar na redução da pressão arterial, embora ele não substitua o uso de medicamentos para esse fim.

Importante para a saúde óssea

A maior parte do magnésio de nosso corpo, entre 50 e 60%, fica armazenado nos ossos. Dessa maneira, a ingestão adequada de magnésio está relacionada com uma maior densidade óssea e um risco menor de osteoporose para mulheres que já passaram pela menopausa.

Então, quando os níveis de magnésio no sangue estão baixos, o corpo ativa a destruição da massa óssea para manter a quantidade do mineral no sangue.

Além do mais, o magnésio atua na regulação dos níveis de cálcio e de vitamina D, que são nutrientes indispensáveis para a saúde dos ossos.

Ajuda a regular os níveis de açúcar

O magnésio pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, e estudos mostram que esse efeito pode ser benéfico para pessoas com diabetes.

Além disso, melhora a resistência à insulina, sendo útil tanto para o tratamento quanto para a prevenção da doença.

Bom para a saúde neurológica e mental

Níveis baixos de magnésio no sangue estão associados a vários problemas neurológicos e psiquiátricos, como:

  • Depressão: Estudos mostram que a suplementação de magnésio parece ter efeitos positivos no tratamento da depressão, embora o mecanismo de ação exato não seja totalmente entendido;
  • Enxaqueca: A suplementação de magnésio também parece ser útil no tratamento da enxaqueca, e estudos mostram que o os resultados são animadores;
  • Epilepsia: Existe a hipótese de que a suplementação de magnésio pode reduzir o aparecimento de convulsões em pessoas com epilepsia.

Ajuda no tratamento da asma

O uso de magnésio intravenoso tem sido pesquisado para o tratamento de crises agudas de asma, e já existem estudos inclusive que mostram que o uso reduz a chance de internação hospitalar.

Melhora o rendimento durante os exercícios físicos

Existem evidências de que a deficiência de magnésio prejudica a performance durante os exercícios.

Então o aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio, ou a suplementação oral, pode melhorar o rendimento durante os exercícios em pessoas com deficiência diagnosticada.

Bom para saúde durante a gravidez

O magnésio é um mineral bastante importante na para manter a saúde na gravidez, e a suplementação é indicada quando os níveis estão baixos. Os efeitos vão desde a melhora das cãibras até a redução da pressão arterial.

Ajuda na perda de peso

Os efeitos do magnésio na perda de peso se devem a suas ações em outros sistemas, como:

  • Metabolismo da glicose e resistência à insulina: esses efeitos evitam o acúmulo de gordura e auxiliam na perda de peso e medidas;
  • Melhora o rendimento durante os exercícios: Faz com que o corpo queime mais gordura e aumente a quantidade de massa magra;
  • Saúde mental: Com a melhora da saúde mental, a quantidade de episódios de alimentação compulsiva tende a diminuir, o que evitaria o consumo exagerado de calorias.

Efeitos da Falta de Magnésio

A deficiência de magnésio é um problema raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas com alguma doença que afete a absorção de minerais. O uso de alguns medicamentos, alcoolismo e envelhecimento, também são fatores de risco.

Os principais sintomas são:

  • Dores no pescoço e nas costas;
  • Fadiga e fraqueza muscular;
  • Arritmia cardíaca;
  • Crescimento inadequado dos ossos e osteoporose, em caso de deficiência crônica;
  • Problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação; 
  • Agitação e irritabilidade.

Onde Encontrar Magnésio

alimentos fonte de magnésio

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte da dieta de quase todas as pessoas, mesmo que em quantidades abaixo do ideal.

Boas quantidades de magnésio são encontradas em castanhas-do-pará, amêndoas em geral, espinafre e nos grãos integrais.

Além disso, são boas fontes de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e o amendoim.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio, apesar de não ser necessária para a maioria das pessoas saudáveis, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicamentos usados, afetam a absorção do mineral.

Apesar de em geral a suplementação ser inofensiva, ela pode ser perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.

Quantidade indicada de magnésio por dia

ConsumidorQuantidade por dia
Homens adultos400 mg
Mulheres adultas310 mg
Homens idosos420 mg
Mulheres idosas320 mg
Mulheres grávidas310 mg
Mulheres lactantes360 mg
Fonte: THE NATIONAL ACADEMY PRESS – Washington, D.C.

Ingestão em excesso de Magnésio

Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejáveis, principalmente no sistema digestivo, que vão desde um efeito leve, até uma diarreia severa, que pode vir a ser extremamente perigosa.

Outros sintomas incluem queda na pressão, câimbras, fadiga e fraqueza.

Considerações finais

O magnésio é um nutriente essencial que desempenha muitos papéis no corpo, incluindo a manutenção da saúde dos ossos, músculos e da saúde mental.

Mas para garantir que as quantidades estão adequadas, você pode incluir alimentos ricos em magnésio na sua dieta. 

A suplementação quase nunca é necessária, mas se o seu médico indicar um suplemento de magnésio, não hesite em tomar o produto, já que sem magnésio, o seu corpo pode não funcionar como deveria, gerando várias complicações de saúde.

Quer saber mais sobre os benefícios do magnésio? Assista ao vídeo da nossa nutricionista e descubra como o mineral pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem-estar:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais

Você já estava ciente de todos esses benefícios do magnésio para a saúde? Comente abaixo!

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56 comentários em “Benefícios do Magnésio, fontes naturais e cuidados”

  1. Eu uso p magnésio DiMalato porque o solo brasileiro tem muuuiiiitttoooo pppooooouuuucccooooo magnésio e não adianta usar só alimentos porque são ricos em outros paises – aqui são POBRES de Magnésio

  2. Minha.mae tem.90.anos e tem fortes dores na coluna ela.toma diureticos e remedios pro coracao ela pode tomar magnesio?

  3. Comprei um frasco de Magnésio Dimalato 500 mg. Ontem de manhã tomei uma cápsula. E já melhorou o sono. Hoje na parte da manhã já fui no vaso por 3 vezes. Vejo que funciona mesmo…

  4. Comprei o Magnésio Dimalato e fiquei receosa de tomar porque tenho gastrite… mas fazendo umas pesquisas descobri que ele ajuda a dormir melhor… Estou tomando há duas semanas e já estou vendo diferença na qualidade do sono… Acordo á noite cada vez menos e também tenho me sentido mais disposta… Para mim tem sido muito bom…

  5. Boa tarde! Estou com osteoporose e o médico me receitou o Caldê KM (calcio+vitamina D+vitamina K+magnésio ),o magnésio do Caldê faz mal?? Como devo tomá_lo? ??Obrigada pela atenção! !

  6. So queriasaber se posso tomar magnesio dimalato 300mg quanto por dia. Uma vez que o meu colesterol ruim e alto obrigado

  7. Dr. Boa Tarde gostaria de saber se o leite de magnésio pode ajudar no problema da tireóide ?

  8. Tenho apresentado sintomas como taquicardia, tremores (diante de situações não tanto estressantes) e ataques de pânico. Um quadro de sensibilidade nervosa. Hoje à noite tomei o suplemento e o coração já acalmou. Há outros sintomas que penso estarem associados também a uma deficiência já antiga desse mineral, como zumbidos no ouvido (vi em outro lugar) e cálculos renais (o magnésio auxiliaria na absorção cálcio depositado). Estou mais aliviada de encontrar uma causa e agradeço muito a disponibilidade de informação digital. É muito raro obter recomendações nutricionais ou diagnósticos de deficiência nutricional quando apresentamos quadros complexos nos consultórios.

    • Olá bom dia!
      Tive umas mudanças radicais na minha vida profissional, e comecei a sentir que o coração tá meio descompassado, sofro muito com ansiedade, porém todo ano passo por avaliação médica e sempre está em ordem a saúde do coração.
      Agora estou sentindo esse desconforto, parece que o coração dá umas “puladas” tipo vem batendo normal, de repente dá umas batidas rápidas e já volta ao normal.
      Cheguei até correr para o pronto socorro com medo, mas fizeram um eletro, e nada acusou.
      Diante disso gostaria de saber se o Cloreto de Magnésio P.A. ajuda a acalmar e normalizar o ritmo cardíaco?

      • Olá Luciano.
        Passei por estes exatos desconfortos que você mencionou. Não sei te falar sobre o magnésio PA,
        até porque estou lendo sobre ele agora. Mas, como vi o seu relato descrevendo as mesmas coisas que eu senti a algum tempo, gostaria de te dizer o que me curou completamente. Procurei o médico, assim como
        você, pois estava muito assustada com todo aquele descompasso no meu coração. Daí, depois de vários exames e nenhuma anormalidade, ele me receitou um remédio em comprimidos chamado ATENOL ou ATENOLOL e fazer exercícios aeróbicos umas cinco vezes por semana para voltar o ritmo normal dos batimentos cardíacos. Foi ótimo. Tomei o remédio por 1 ano. Voltei lá novamente, e ele retirou a prescrição do remédio e manteve a prescrição de exercícios aeróbicos. E ele me disse que toda vez que eu voltasse a sentir a tal disritmia, eu deveria pular corda.Tipo andar com uma cordinha na bolsa para qualquer eventualidade. Confesso que no começo levei bastante a sério o tratamento (afinal, estava muito assustada com aquela situação), fazendo caminhada, corrida na esteira e pulando corda , em circuito. Só que comecei a perder peso, perdi 7 quilos em uns 8 meses. Daí, resolvi por minha conta mesmo, diminuir os exercícios aeróbicos. Hoje faço apenas 2 vezes por semana de aeróbico e 2 vezes de musculação. Com disciplina e equilíbrio, engordei um pouco novamente. Estou ótima. Nunca mais tive aqueles problemas. E já tem uns 4 anos isso.

    • Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração. É preciso consultar seu médico.

  9. Estou com uma dúvida.estava tomando cloreto magnésio PÁ é sentia dores é inchaço no estômago pq tenho gastrite hipertensão e leve arritmia mas que da pra se rir incomodo.passei a tomar magnésio dimalato a dor no estômago parece até que piorou fora que os dois me emagreceram muito. Devo continuar tomando ou não tomo. Pq as dores são horriveis

  10. Tenho hipoparatireoidismo e hipotireoidismo,e de uns dias pra cá sinto o coração muito acelerado e me da tremedeira junto será que é falta de magnésio..gostaria de saber pra poder comprar..

  11. Amei a matéria, mas ficou-me uma dúvida. Acabei de comprar em cápsulas. Tomo um comprimido por dia ou dois? Tenho 59 anos e tenho problemas sérios de articulação. É genético. Se possível, responda-me. Obrigada. Maga.

    • Para as mulheres, a partir dos 30 anos a quantidade necessária é de 320mg diários. Confira quantos mg tem cada cápsula e ajuste o consumo.

  12. Boa Tarde
    Tenho problema de condropatia nos dois joelhos. o cloreto de magnesio de ajudaria ? Pois sinto muitas dores. Tenho 39 anos e descobri esse problema há 2 anos