Café Faz Bem à Saúde Mesmo?

Especialista:
atualizado em 25/12/2019

O café é uma bebida preparada a partir de grãos de café torrados. Ele já é apreciado há séculos, desde o século XV. Hoje, os grãos de café são cultivados em mais de 70 países e ele é considerado a segunda bebida mais consumida em todo o mundo.

Sua popularidade é tão grande que nos últimos anos a quantidade de pesquisas realizadas para descobrir se o café faz bem à saúde cresceu absurdamente, e os resultados dos estudos podem ser surpreendentes.

Então, se você é apaixonado por café e só começa o dia depois de tomar uma boa xícara da bebida, não deixe de conferir.

Café faz bem à saúde mesmo?

Para responder se café faz bem à saúde ou não, vamos no basear em resultados de estudos científicos. No ano de 2017 muitas publicações foram feitas por Annals of Medicine e os principais resultados indicam que beber café pode promover a longevidade. Aproximadamente 700 mil pessoas de diferentes culturas, raças e costumes foram observadas, e as evidências constataram que beber mais café estava relacionado a um menor risco de morte.

O primeiro estudo relatou que beber mais café pode diminuir as chances de morrer de câncer, doenças cardíacas, derrame, doença renal, diabetes ou doença respiratória crônica. Aqueles que consumiram entre duas e quatro xícaras de café apresentaram um risco 18% menor de morte, quando comparados aos que não tomam café.

O segundo estudo focou em moradores de 10 países europeus. Assim como o primeiro, este mostrou que o número de mortes dos consumidores de café foi 25% menor. O estudo teve uma duração de 16 anos e comparou esse público com outro grupo que não bebia café.

No passado, outras pesquisas também foram realizadas e em uma delas apontou que o consumo aproximado de três a cinco xícaras de café pode diminuir o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e alguns tipos de câncer, incluindo o de mama e próstata. Essa afirmação foi feita pela pesquisadora Miriam Nelson, professora da Escola de Ciências e Políticas de Nutrição da Universidade Tufts.

Diante dos resultados científicos, podemos afirmar que o café faz bem à saúde sim, e seu consumo pode prover a saúde de várias formas.

Propriedades nutricionais do café

O café não é a bebida mais rica em vitaminas e minerais, mas ele tem sua parcela de contribuição. Talvez o item mais conhecido de sua composição seja a cafeína, e a quantidade presente costuma variar de acordo com o café que é usado pelo fabricante.

Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 235ml de café fabricado a partir de grãos moídos contêem cerca de 95 miligramas de cafeína, enquanto o café expresso médio tem 64 miligramas e uma xícara de chá verde 44 miligramas.

No entanto, se você gosta de tomar um café em uma loja como a Starbucks, saiba que 235ml de café têm aproximadamente 180 miligramas de cafeína, ou seja, o mais alto de todos os relacionados aqui.

Aproximadamente 235ml de café regular contêm:

  • 2,4 calorias;
  • 0 gramas de gordura;
  • 0 gramas de açúcar;
  • 0,3 gramas de proteína;
  • 0,2 miligramas de  riboflavina, que é uma vitamina B2(11% das necessidades diárias);
  • 0,6 miligramas de ácido pantotênico (6% das necessidades diárias);
  • 116 miligramas de potássio (3% das necessidades diárias);
  • 0,1 miligramas de manganês(3% das necessidades diárias);
  • 7,1 miligramas de magnésio (2% das necessidades diárias);
  • 0,5 miligramas de niacina (2% das necessidades diárias).

Benefícios do café

Vamos ver em detalhes como e por que o café faz bem à saúde em diversos aspectos?

1. É repleto de antioxidantes

Muitas pessoas se referem ao café como “água suja”, mas na verdade muitos nutrientes chegam à bebida final. Embora apenas uma xícara não contenha uma grande concentração, se você juntar todas que bebeu durante o dia pode se tornar uma boa soma.

Mas o destaque está nas grandes quantidades de antioxidantes do café, que no organismo eles ajudam a combater os radicais livres que podem provocar uma série de doenças como as cardiovasculares, diabetes e até câncer, além de contribuir com o envelhecimento precoce. A sua quantidade de antioxidantes é tão expressiva que supera a de muitas frutas com antioxidantes que consumimos.

2. Estimula a inteligência

A cafeína ajuda você a se manter acordado, mas trabalha também para melhorar a sua inteligência. Ela é um estimulante, e no cérebro ela é capaz de bloquear os efeitos de adenosina, que é considerado um neurotransmissor inibitório. Quando esse bloqueio é feito, a cafeína aumenta o disparo neuronal no cérebro e a liberação de outros neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina.

O resultado é uma melhora temporária na memória e função cerebral geral, níveis de atenção, tempo de resposta e até no humor. Todos esses efeitos foram comprovados através de estudos.

3. Reduzir o risco de doenças neurodegenerativas

O café melhora a sua memória a curto e longo prazo também, protegendo os impactos causados pelo envelhecimento e o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

De acordo com estudos, os consumidores de café apresentaram até 60% menos chances de desenvolver doença de Alzheimer e demência, uma das doenças mais comuns no mundo.

Já o Parkinson ocupa o segundo lugar no ranking, e é causado pela morte de neurônios geradores de dopamina no cérebro. Estudos mostraram que pessoas que bebem café podem diminuir o risco de desenvolver Parkinson. O percentual varia entre 32% e 60%. 

4. Pode melhorar a saúde do coração e prevenir doenças cardiovasculares

Estudos recentes mostraram que o consumo de três ou quatro xícaras de café, com ou sem cafeína, foi capaz de diminuir o percentual de mortes relacionadas a doenças cardiovasculares em 19% e doenças cardiovasculares em 15%. Isso é possível porque o café é uma fonte significativa de antioxidantes do tipo cafestol e kahweol, que são compostos diterpênicos apontados por promover equilíbrio nos níveis de colesterol. Além disso, beber café faz bem à saúde porque diminui os riscos de insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral e arritmia cardíaca.

5. Reduz as chances de desenvolver diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 é uma doença em que os níveis de açúcar são elevados no sangue devido a à resistência à insulina ou à incapacidade de produzir o hormônio de forma eficaz. Essa doença tem muita relação com os hábitos de vida, tanto que uma das principais causas é a obesidade.

O café faz bem à saúde também por ajudar a reduzir esses riscos. Segundo uma revisão abrangendo 18 estudos e 457.922 participantes, cada xícara adicional de café por dia foi capaz de diminuir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em 7%.

Alguns estudos observacionais também associam a ingestão de café a um menor risco de ter diabetes tipo 2. A redução sofreu uma variação de 23% até 67%, um número bastante animador.

6. Impulsiona a saúde do fígado

O fígado é um dos principais órgãos do corpo e só ele é responsável por mais de 500 funções diferentes, por isso quando não funciona plenamente acaba provocando outros problemas para a saúde. Uma das doenças que costuma acometer o fígado é a cirrose, que pode ter uma origem alcoólica ou não.

Vários estudos apontam o café como uma bebida capaz de reduzir o risco de cirrose em até 80%. Durante as pesquisas, foi observado que pessoas que beberam 4 xícaras ou mais diariamente experimentaram um efeito mais potente. Além da cirrose, o café pode ajudar a prevenir também o câncer de fígado em 40%.

7. Ajuda a queimar gordura e melhora o desempenho físico

Atualmente, existe uma infinidade de suplementos destinados a potencializar a queima de gordura e também para promover energia, e você pode observar que a maioria deles contém cafeína. Isso porque ela age como um estimulante no sistema nervoso central, aumentando a oxidação de ácidos graxos dos tecidos adiposos e também o metabolismo, o que melhora o desempenho durante os treinos.

Estudos relatam que a cafeína é capaz de aumentar a performance em aproximadamente 12%.

Dicas para potencializar os benefícios do café

Se você conferiu esses benefícios e ficou empolgado porque o café faz bem à saúde, saiba que existem possibilidades de impulsionar ainda mais seus efeitos. Confira aqui algumas dicas.

– Evite colocar açúcar

Evite o açúcar, ele é prejudicial à saúde, tanto que é considerado um dos piores ingredientes da dieta moderna. Pode desenvolver doenças como obesidade e diabetes, que é um gatilho para vários outros problemas. Também tenha cuidado com o adoçante, pois eles também não são boas opções. Se você não consegue beber o café sem açúcar, procure usar apenas stévia, que é um adoçante mais natural.

– Adicione canela

Se você quer incrementar o sabor do café, adicione um pouco de canela. Canela é um condimento saboroso que combina bem com o sabor do café. Além de trazer sabor, pode promover a saúde, pois estudos mostram que a canela pode diminuir a glicemia, o colesterol e os triglicerídeos em diabéticos. Só não coloque muito, pois altas quantidades podem provocar efeitos colaterais.

– Adicione cacau

Adicione uma pitada de cacau em pó para trazer mais sabor ao seu café – essa é inclusive uma mistura comum em muitas cafeterias, mas procure usar cacau e não versões que contenham muito açúcar.

Outra vantagem é que o cacau também é repleto de antioxidantes, que quando combinados aos do café, podem promover ainda mais benefícios para a saúde.

– Prefira marcas de boa qualidade

A qualidade do café está totalmente ligada ao processamento e ao cultivo dos grãos. Para conservar, geralmente são usados pesticidas e produtos químicos, que podem ser transferidos para os grãos e para o seu café. Se possível, prefira as versões orgânicas, pois elas são opções naturais e podem contribuir com um café mais saudável.

– Evite o excesso

Como vimos, o café contém cafeína e a sensibilidade à substância é muito diferente para cada pessoa. Se os efeitos para você são mais fortes, procure tomar no máximo duas xícaras de café por dia.

Outro ponto a considerar é não tomar o café após as 14 horas, pois o fato da cafeína ser um estimulante ajuda a te manter cordado e energizado, então, dependendo do horário que você tomar, ele pode atrapalhar o sono, o que traz impactos negativos para a saúde. Diante desse cenário, o ideal é evitar a bebida após as 14 horas, ou optar por aqueles descafeinados ou com menos cafeína.

Vale ressaltar que essa condição é impactante para pessoas sensíveis à cafeína, pois alguns consumidores podem dormir bem logo depois de beber uma xícara de café. Embora existam algumas afirmações que a ingestão excessiva pode ter vários efeitos colaterais adversos, tomar entre 4 e 6 xícaras por dia não demonstrou nenhum efeito colateral na maioria das pessoas.

Qual a quantidade recomendada de café por dia?

A maioria dos especialistas em saúde recomenda beber entre uma e duas xícaras por dia, idealmente. Porém, tomar aproximadamente 500 miligramas de cafeína por dia, o que equivale a cerca de cinco xícaras de café comum, é considerada uma quantidade moderada e não existem relatos de que é prejudicial.

No entanto, para as mulheres grávidas, a quantidade ideal é de aproximadamente 200 miligramas por dia ou menos. Um estudo mostrou que o consumo de café durante a gravidez foi associado a parto prematuro, baixo peso ao nascer e peso gestacional.

Outro fator a considerar para definir a quantidade adequada para você é a sua tolerância à cafeína. Pessoas ansiosas, que têm distúrbios do sono ou insônia ou problemas cardíacos e palpitações podem precisar controlar a quantidade de café. Você deve se observar para conhecer qual é o seu limite.

Advertências

Como vimos, o café contém cafeína, que é uma substância que altera o humor e a fisiologia. Infelizmente, para algumas pessoas essa substância não traz apenas benefícios, porque existem também desvantagens e riscos associados ao seu consumo, que é importante conhecer.

A cafeína tem a capacidade de afetar os hormônios, a função dos neurotransmissores, a sinalização nervosa e os músculos. Então, se você sofre com ansiedade, problemas cardíacos ou diabetes, o café pode ser bastante prejudicial. Como citamos acima, é necessário entender quais são os seus limites.

A cafeína também vicia, e sua abstinência pode imitar sinais de overdose, o que provoca dores de cabeça, diminuição de energia e foco, sonolência, mau humor, entre outros.

Embora existam muitas opiniões divergentes sobre o café, a maioria dos especialistas e as próprias pesquisas e estudos mostram que o café faz bem à saúde quando seu consumo é moderado, e assim como acontece com todos os outros alimentos, dificilmente ele impactará todos da mesma forma.

Então, partindo desse ponto, analise os prós e contras, e defina se vale ou não incluir essa bebida na sua dieta.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já imaginava que o café faz bem à saúde? Tem costume de consumir quantas xícaras por dia? Considera-se um viciado em café? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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