Calorias do arroz – Tipos, porções e dicas

Especialista:
atualizado em 11/01/2021

Além de ser um dos alimentos mais consumidos em todo o planeta, o arroz é também um dos alimentos favoritos dos brasileiros, que consomem milhões de toneladas do cereal todos os anos, e está presente em vários tipos.

Seja na forma de risoto, à grega ou mesmo no tradicional arroz com feijão, o arroz tem seu lugar garantido em nossas mesas e pode fazer parte de uma dieta equilibrada para manter o peso e a saúde.

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Apesar do consumo de carboidratos estar em queda devido às diversas dietas das proteínas, o arroz (sobretudo na versão integral) possui nutrientes importantes e pode fazer parte do seu dia a dia, desde que seja consumido com moderação.

Em termos nutritivos, a combinação arroz com feijão é quase imbatível, pois o arroz não possui lisina, um importante aminoácido que pode ser encontrado no feijão.

Já o feijão não possui metionina, outro aminoácido vital para nossa saúde e que pode ser encontrado em boa quantidade no arroz.

Vamos conhecer os principais tipos e as calorias do arroz de acordo com o modo de preparo em diversos pratos.

Tipos de arroz

Embora o arroz branco ainda seja de longe o tipo de arroz mais consumido no Brasil, ele certamente não é o único que temos disponível no mercado.

Alguns dos principais tipos de arroz que podem ser encontrados sem dificuldade nas prateleiras dos supermercados são:

1. Arroz branco (polido ou agulha)

arroz
Arroz branco (polido ou agulha)

Até a década de 90, cada brasileiro chegava a consumir até 60 kg de arroz por ano.

Atualmente, com muitos outros alimentos disponíveis, e com a moda das dietas com baixa ingestão de carboidratos, esse número caiu pela metade. Mas, ainda assim, somos um dos maiores produtores mundiais de arroz, e nosso consumo só perde para os asiáticos.

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Infelizmente, no entanto, o arroz mais popular nas mesas brasileiras é também a versão menos nutritiva, já que o arroz branco passa por um processo industrial que retira a sua casca, que é onde ficam as vitaminas e minerais.

Além de ser pouco nutritivo, comer muito arroz branco pode atrapalhar a perda de peso, já que ele não promove uma sensação de saciedade, o que dificulta o controle do apetite.

Entretanto, a vantagem do arroz branco é que ele cozinha mais rápido e não tem um sabor forte. Além disso, apesar de ser menos nutritivo, ele ainda é fonte de proteínas e carboidratos de rápida digestão, que fornecem energia de maneira imediata para o corpo realizar suas atividades.

2. Arroz parboilizado

parboilizado
Arroz parboilizado

Ainda pouco consumido, o arroz parboilizado passa por um tratamento com água fervente, para cozinhar levemente os grãos ainda com casca. Esse processo permite que parte dos minerais e vitaminas da casca passe para o interior do arroz, aumentando assim seu valor nutritivo.

Embora contenha praticamente as mesmas calorias do arroz branco, a versão parboilizada é mais nutritiva e tem a vantagem de ficar mais soltinho na panela.

3. Arroz integral

Arroz integral
Arroz integral

Na moda devido às suas propriedades nutritivas e ao seu bom teor de fibras, o arroz integral faz bem à saúde e também é muito versátil na cozinha, podendo substituir o arroz branco em praticamente todas as receitas.

Nesse tipo de arroz, a camada externa do grão permanece praticamente intacta, o que preserva os micronutrientes, como as vitaminas do complexo B. Na hora do preparo, dê preferência à panela de pressão, para manter os grãos intactos.

4. Arroz arbório

arborio
Arroz arbório

Indicado para o preparo de risotos e de arroz doce, o arroz arbório possui um grão mais arredondado e com uma grande concentração de amido. Isso o deixa com uma consistência cremosa, e também faz com que absorva facilmente o sabor dos temperos.

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Como não possui casca, o arroz arbório também tem poucos nutrientes e, portanto, seu valor nutritivo é semelhante ao do arroz branco.

5. Arroz preto

Arroz preto

Este é considerado o arroz mais nutritivo de todos em nossa lista, e em grande parte devido à presença dos compostos fenólicos, poderosos antioxidantes capazes de retardar o envelhecimento precoce e prevenir algumas doenças, como o câncer.

O arroz preto é consumido na China há milhares de anos, onde durante muito tempo ficou conhecido como o “arroz proibido”, pois seu consumo somente era permitido ao Imperador.

Isso se devia ao valor nutricional do arroz preto, considerado um medicamento pela tradicional medicina chinesa, e também por suas supostas propriedades afrodisíacas.

Atualmente, o arroz preto já é cultivado no Brasil e seu consumo vem aumentando a cada ano, apesar de ainda não ser facilmente encontrado em todos os lugares.

Esse tipo de arroz contém 30% mais fibras e até 20% mais proteínas que o arroz integral, além de mais ferro e uma quantidade menor de gorduras.

Seu preparo é semelhante ao do arroz integral, no entanto, seu preço costuma ser alto. Uma dica para economizar é misturá-lo ao arroz integral, para obter todos seus benefícios sem ter que gastar muito.

6. Arroz selvagem

Arroz selvagem
Arroz selvagem

De aspecto semelhante ao arroz preto, o arroz selvagem é muito utilizado por chefs em pratos gourmet. Os grãos são escuros e compridos, sendo que seu comprimento chega a ser até 3 vezes maior que o arroz branco.

O interior do arroz selvagem é claro e macio, e suas propriedades nutritivas são ótimas: quase não possui gorduras e é rico em proteínas, sobretudo a lisina, um aminoácido importante para o corpo, e que não costuma ser encontrado nos outros tipos de arroz. Além das fibras, o arroz selvagem também é rico em vitaminas e minerais, como o fósforo e o potássio.

7. Arroz vermelho

arroz vermelho
Arroz vermelho

Esse arroz é mais consumido no nordeste do Brasil. É rico em monocolina, uma substância que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) na circulação, colaborando assim para evitar doenças cardiovasculares.

É fonte de fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal. Além disso, esse tipo de arroz também possui duas vezes mais zinco e três vezes mais ferro que o arroz branco.

8. Arroz cateto ou japonês

comida japonesa salmon maki sushi
Salmon maki sushi feito com arroz cateto

Muito utilizado na culinária japonesa, o arroz cateto possui grãos curtos e curvados, e é rico em amido. É bastante semelhante ao arroz arbório, já que após o preparo também fica cremoso e macio.

É possível encontrá-lo na versão integral, com a casca, o que o torna mais nutritivo, pois conserva as vitaminas do complexo B e alguns minerais. Além do tradicional moti, o arroz cateto é a base do sushi, outro tradicional item da culinária japonesa.

9. Arroz basmati

Arroz basmati
Arroz basmati

Também conhecido como arroz indiano, o Basmati possui um aroma semelhante ao arroz preto, levemente amendoado e intenso. Apesar de reter muita água durante o cozimento, os grãos não ficam grudados, deixando o arroz pronto bem soltinho.

Como o processo de industrialização do arroz indiano é praticamente o mesmo do arroz branco, o valor nutritivo também é parecido, ou seja, praticamente nada de micronutrientes e somente proteínas e muito carboidratos. Pode ser utilizado esporadicamente para fazer pratos especiais e também para variar os outros tipos de arroz no cardápio.

Quantidade de calorias e valor nutricional dos principais tipos de arroz

A tabela abaixo apresenta a quantidade de calorias para 100 g de arroz cozido. Os valores se referem às calorias do arroz preparado sem óleo ou outros temperos calóricos.

Tipo de arrozCaloriasCarboidratosProteínasGordurasFibras
Branco124 g26,6 g2,32 g1,18 g0,49 g
Integral121 g23 g3,0 g1,0 g2,7 g
Parboilizado123 g25,6 g3,2 g0,6 g0,63 g
Cateto180 g39,1 g4,0 g1,0 g1,0 g
Arbório175 g39,2 g4,16 g1,17 g0,50 g
Preto173 g36,4 g4,9 g1,0 g4,2 g
Vermelho173 g36,4 g4,9 g1,0 g4,2 g
Indiano171 g38,1 g3,5 g0,5 g0,8 g
Selvagem170 g35,6 g6,0 g0,5 g3,0 g

Calorias de alguns pratos à base de arroz

Arroz e feijão: a combinação perfeita

Além do tradicional arroz e feijão, o arroz também está presente em nossa dieta em uma série de outros pratos, como o risoto e a canja. Veja as calorias dos pratos mais conhecidos que levam o arroz em seu preparo.

PratoQuantidadeCalorias (kcal)
Arroz à grega1 xícara260 kcal
Arroz doce1 xícara392 kcal
Baião de dois100 g136 kcal
Arroz à Piamontese100 g201 kcal
Arroz de forno100 g139 kcal
Arroz de carreteiro100 g150 kcal
Arroz Cho Suey100 g188 kcal
Arroz com feijão100 g188 kcal
Canja100 g350 kcal
Risoto de camarão100 g155 kcal
Risoto de queijo1 xícara356 kcal
Sushi de salmão1 unidade47 kcal
Sushi hot roll1 unidade90 kcal
Bolinho de arroz1 unidade90 kcal

Dicas

Para obter todos os benefícios do arroz na sua dieta, siga essas dicas:

  • Substitua o óleo por um fio de azeite na hora do preparo. Além de mais saboroso, seu arroz também ficará mais saudável, já que o azeite traz muitos benefícios à saúde;
  • Evite o uso de temperos prontos na hora do preparo, pois além de aumentar as calorias do arroz, também possuem muito sódio e causam retenção de líquido. Opte por temperos naturais, como cebolinha, salsinha e alho;
  • Modere o consumo de sushi, pois embora pareça saudável, os recheios às vezes são muito calóricos e o arroz é do tipo japonês (quase sem fibras e nutrientes);
  • Troque o arroz branco pelo arroz integral no dia a dia, para aumentar a quantidade de fibras na dieta e para sentir mais saciedade;
  • Fique atento ao tamanho da porção: apenas 4 colheres de sopa de arroz integral por refeição são suficientes para obter os benefícios do arroz sem correr o risco de engordar;
  • Se você tem diabetes, não exagere no consumo de arroz, pois ele é rico em carboidratos;
  • Para variar o cardápio e não aumentar as calorias, prepare o arroz à grega com arroz integral, e deixe o arroz de forno somente para ocasiões especiais;
  • O arroz branco prende o intestino porque quase não tem fibras, então se você sofre com prisão de ventre, evite, sempre que possível, todos os tipos de arroz branco. Prefira o arroz preto, integral ou selvagem.

Qual o melhor tipo de arroz?

Apesar de o arroz branco ser o tipo mais consumido no Brasil, ele certamente não é o mais saudável, já que possui poucos nutrientes e não promove a sensação de saciedade.

Além disso, sua digestão é muito rápida, o que eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco para diabetes ou para o surgimento da síndrome metabólica.

Já os tipos de arroz que possuem mais fibra, como é o caso do arroz preto e do arroz integral, possuem uma digestão mais lenta, o que significa que promovem uma sensação de saciedade e vão liberando glicose aos poucos na corrente sanguínea, não causando uma elevação rápida nas taxas de açúcar.

O ideal é que você incorpore o arroz integral ao seu cardápio do dia a dia, deixando os outros tipos para ocasiões especiais.

Veja no vídeo abaixo se o arroz e feijão engorda ou emagrece.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências adicionais

Que tipo de arroz você consome mais no seu dia a dia? Você tem algo contra o sabor do integral, que é o tipo mais saudável? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “Calorias do arroz – Tipos, porções e dicas”

  1. Meu arroz preferido é o parboilizado porque não precisa de óleo algum. Fica soltinho, e depois é que adiciono o azeite de coco, ou gordura de porco, ou manteiga; sem contar que a galinhada, o baião-de-dois, o carreteiro, ou um outro colorido que seja, ficam divinamente gostosos.

  2. Olá ? muito bom artigo sobre tipos de arroz, alguns não conhecia, eu consumo o branco comum, o integral até como de vez em quando porém por ser mais caro, então fico com o branco, por questão de valor não sabor, já o arroz parboilizado não gosto! Estou fazendo um estudo sobre dietas e percebi que entre o arroz branco e o integral a pouquíssimas diferenças sendo que numa dieta em relação as fibras podem ser compensados ingerindo verduras e frutas, caso a pessoa prefira o branco comum. De qualquer forma obrigada ? abrç