Caminhar 5 km por dia emagrece quanto?

Especialista da área:
atualizado em 12/08/2021

Quando o assunto é sair do sedentarismo e começar a fazer alguma atividade física para tentar emagrecer, a caminhada é uma das primeiras opções que costumam ser recomendadas. Mas qual é a medida exata em que este exercício pode contribuir com a perda de peso?

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A caminhada quando feita de forma regular e associada a uma dieta balanceada potencializa o emagrecimento, além de ser bastante benéfica para saúde, pois promove, por exemplo, a redução do colesterol, o aumento da massa óssea e diminuição do risco de diabetes. Esse tipo de exercício físico é indicado para indivíduos de todas as idades e condições físicas, desde que respeitado as suas respectivas limitações.

No entanto, saber quanto conseguimos emagrecer caminhando 5 km por dia não é uma resposta fácil de ser encontrada, uma vez que esse questionamento depende de uma série de fatores, como velocidade da caminhada, distância percorrida, tipo de terreno que o exercício foi realizado, entre outros.

Apesar disso, podemos estimar de maneira aproximada a quantidade de calorias gastas em uma caminhada de 5 km. Sendo assim, veja a seguir os benefícios da caminhada e como conseguimos emagrecer praticando este exercício.

E então, caminhar 5 km por dia emagrece quanto?

Como já mencionado anteriormente, a resposta para essa pergunta depende de uma série de fatores, sendo a distância percorrida e a velocidade da caminhada, as principais condições para alcançar esse objetivo.

Para que se possa emagrecer praticando a caminhada, é importante que a pessoa caminhe rápido, atingindo a zona de resistência, que corresponde a 65 a 75% da frequência cardíaca máxima. Quando se chega nessa zona, a pessoa começa a transpirar e passa a ter a respiração mais pesada.  

Estudos demonstram que um indivíduo não atleta que caminha em um ritmo mais acelerado queima em média 56 calorias por 1 quilômetro (km). Se esse mesmo indivíduo caminhar no mesmo ritmo por 5 km, ele irá perder 280 calorias.

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No entanto, para haver perda de peso, é extremamente importante que a pessoa mantenha uma regularidade quanto a prática da atividade física, sendo recomendado que a caminhada seja feita de 3 a 4 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos.

Dicas para aumentar o emagrecimento com a caminhada

Para intensificar a perda de peso a recomendação é variar a intensidade e velocidade da caminhada, procurando sempre alterar o percurso e o ambiente, se possível optando pela atividade ao ar livre, para evitar a monotonia.

Durante a caminhada é essencial que seu corpo seja trabalhado por inteiro. É importante mexer bem os braços, contrair o abdômen e estufar o peito para garantir uma boa postura e evitar lesões. E por falar em lesões, antes da caminhada é fundamental que seja feito um alongamento para preparar o corpo, diminuindo assim o risco de cãibras e machucados.

Portanto, caminhar 5 km por dia emagrece sim, e a quantidade de calorias que a pessoa irá queimar através desta atividade depende de vários fatores, mas principalmente do ritmo de corrida que será empregado nessa atividade.

Como aumentar a quantidade de calorias eliminadas nas caminhadas

  • Caminhar em trajetos inclinados ou com elevações: Uma boa dica para aumentar a intensidade da sua caminhada e queimar ainda mais calorias é tentar caminhar em trajetos com elevações ou ligeiras inclinações.
  • Usar um colete de peso: Outra estratégia é caminhar com um colete de peso. Adicionar peso extra a um treinamento, além de queimar mais gordura, melhora a resistência física.

Estudos indicam que andar com uma carga de 15% do seu peso intensifica a queima de calorias em 12%. Entretanto, não se deve usar pesos nos tornozelos, pulsos ou segurá-los com as mãos para evitar desequilíbrios e lesões. Mas as pessoas com problemas no pescoço os nas costas devem ter um cuidado adicional até mesmo ao usar o colete de peso.

Por fim, uma outra maneira de buscar um emagrecimento mais rápido é adicionar outros treinamentos em sua rotina para aumentar a quantidade de calorias queimadas. Por exemplo, pode ser recomendado a prática do treino de corrida ou de algum tipo de treino funcional.

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A importância dos cuidados com a alimentação

alimentação saudável

A perda de peso acontece somente quando um déficit de calorias é criado, ou seja, quando a pessoa queima mais calorias do que ingere. Portanto a alimentação é outro fator que exerce extrema influência em relação à quantidade de peso que uma pessoa perde em seu processo de emagrecimento.

Mesmo caminhando bastante, vai ser extremamente difícil perder peso se a dieta for composta por alimentos calóricos e cheios de açúcares e gorduras ruins como frituras, guloseimas, fast-foods e outros alimentos pobres em nutrientes, já que as calorias queimadas no exercício serão facilmente recuperadas.

Portanto, a alimentação saudável combinada com uma caminhada acelerada é bastante eficiente para a perda de gordura corporal.

E para quem tem dificuldades em manter uma dieta, o acompanhamento de um nutricionista por ajudar muito. Ele é o profissional mais qualificado para indicar uma dieta que te ajude a alcançar as suas metas em relação ao emagrecimento.

Outros possíveis benefícios da caminhada

As caminhadas vigorosas e praticadas com regularidade ajudam na prevenção e controle de doenças como diabetes do tipo 2, doenças no coração e pressão arterial elevada, auxilia no fortalecimento dos ossos e músculos e também na melhoria da coordenação, do equilíbrio e do humor.

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Além disso, caminhar diariamente também pode ajudar a preservar as articulações, aumentar a energia e até mesmo proporcionar uma maior clareza de pensamento e criatividade, gerando mais qualidade de vida e sensação de bem-estar. Veja em detalhes todos os benefícios da caminhada para o corpo e a mente.

Fontes e referências adicionais

Você tem o costume de caminhar 5 km por dia? Pretende incluir esse exercício em sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Caminhar 5 km por dia emagrece quanto?”

  1. Faço caminhada de 10 km por dia.
    Quanto posso emagrecer e tbm praticamente como muoto pouco na janta ou so bebo suco ou água na janta

    Responder