Carne de Porco é Saudável? 5 Benefícios e Receitas Saudáveis

Especialista:
atualizado em 03/01/2020

Muita gente, quando pensa em carne de porco, pensa em um alimento que não é muito bom para a saúde. Será que isso é verdade? Veja a seguir se a carne de porco é saudável ou não, conferindo seus benefícios e algumas receitas que pode inserir na sua dieta.

É claro que o corte escolhido, o modo de preparo e os acompanhamentos influenciam se o prato com carne de porco é saudável ou não, porém, a carne suína que é consumida nos dias de hoje já é mais saudável do que a de 20 anos atrás, por conta de melhorias no método de criação dos porcos, o que inclui uma alimentação mais equilibrada desses animais.

Nos últimos anos, a carne de porco teve uma redução de 31% no seu nível de gordura, de 14% nas suas quantidades de calorias e de 10% no seu teor de colesterol.

Veja também se a carne de porco é remosa e confira se comer a pele de porco faz mal. Aproveite ainda para já conhecer algumas receitas de hambúrguer de porco light para fazer em casa.

5 benefícios da carne de porco

1. Nutrientes da carne de porco

Como um alimento de origem animal, a carne de porco serve como fonte de proteínas, além de conter ferro, zinco, potássio, selênio, fósforo, ferro, magnésio, vitamina B6 e vitamina B12 em sua composição.

O alimento também apresenta uma quantidade de vitamina B1, vitamina B3 e vitamina B8 que é superior ao teor encontrado na carne bovina.

2. Pode entrar na dieta

Quando você pensa na carne de porco, você pensa em um alimento que não combina com a dieta? Pois saiba que de acordo com alguns nutricionistas, não é necessário excluir todos os cortes de carne de porco da sua alimentação.

Embora os cortes de carne de porco sejam geralmente mais calóricos e gordurosos do que os cortes mais magros de frango e de carne bovina, eles são mais magros do que os cortes de frango com pele e a carne bovina com gordura.

Entretanto, existem alguns cortes de carne de porco que exigem mais cuidados. As carnes suínas mais calóricas e gordurosas são a costela, o rabo, o joelho e a orelha.

O toucinho é outro que merece destaque e muita atenção neste sentido, já que apresenta 593 calorias em apenas 100 g.

Deve-se evitar os produtos que são mistura de gordura com carne de porco e peças como bacon e costelinha não são indicadas para uma dieta com foco na perda ou manutenção do peso por serem ricas em gorduras.

A bisteca suína é uma opção de carne de porco pouco calórica, com 164 calorias a cada 100 g cruas. Próximos a ela estão o lombo de porco cru com 176 calorias por 100 g e o pernil de porco cru com 186 calorias em 100 g.

Além do cuidado para escolher cortes mais magros de carne suína, é necessário prepará-los de maneira mais saudável, em receitas assadas, grelhadas e cozidas, já que as frituras elevam o teor de calorias do alimento.

3. Fonte de proteínas

O fato do alimento ser fonte de proteínas é algo que merece destaque quando analisamos se a carne de porco e saudável ou não. Isso porque as proteínas são muito importantes para o nosso organismo – elas estão presentes em todas as células do corpo, são necessárias para construir e manter músculos, ossos e pele e fornecem energia.

Estruturadas por cadeias de aminoácidos, as proteínas também ajudam na reparação e a produção de novas células e são necessárias para o crescimento e o desenvolvimento em crianças, adolescentes e gestantes.

É preciso consumir proteínas todos os dias por meio da alimentação porque o nosso organismo não armazena o nutriente da mesma forma que faz com os carboidratos e as gorduras.

4. Fonte de antioxidantes

O PhD em nutrição Atil Arnarson destacou que os alimentos de origem animal como a carne de porco possuem as substâncias taurina e glutationa.

“Encontrada em peixes e carnes, a taurina é um aminoácido antioxidante formado pelos nossos próprios corpos. A ingestão alimentar de taurina pode ser importante para o coração e a função muscular”, explicou Arnarson.

O PhD em nutrição disse ainda que a glutationa é um antioxidante encontrado em grandes quantidades nas carnes, que também é produzido no corpo humano, e é considerado um antioxidante essencial no organismo, ainda que o seu papel não seja claro.

5. Performance de exercícios

De acordo com Atil Arnarson, além de possuírem proteínas de alta qualidade, as carnes de animais contêm outros compostos que são benéficos para o cultivo dos músculos como a beta-alanina.

A beta-alanina é um aminoácido utilizado para produzir a carnosina no corpo que, por sua vez, é uma substância importante para a função muscular.

“Níveis altos de carnosina nos músculos humanos foram associados com a redução da fadiga e a melhoria na performance física. Seguir dietas vegetarianas e veganas, que são pobres em beta-alanina, pode cortar a quantidade de carnosina nos músculos ao longo do tempo. Em contraste, a ingestão alimentar elevada de beta-alanina (por meio de suplementos) pode resultar em um aumento significativo dos níveis de carnosina nos músculos”, completou Arnarson.

Com isso, o PhD em nutrição afirmou que, para quem deseja potencializar a sua performance física, comer a carne de porco é saudável, assim como outras fontes ricas de beta-alanina.

Cuidados

Conforme artigo publicado no Washington Post, para aproveitar os benefícios da carne de porco é necessário escolher os cortes mais magros da carne suína. Quanto mais magro for o corte, mais a carne de porco é saudável e mais concentradas serão as suas propriedades benéficas.

Já quando os cortes são mais gordos ou se tratam de carnes suínas curadas como bacon e linguiça, os benefícios são enfraquecidos, ao mesmo tempo em que há um acúmulo de sódio, gorduras saturadas e calorias.

Para comparação, considere o corte mais magro de carne de porco, o lombo, que é tão magro quanto um peito de frango sem pele. Ele tem somente 120 calorias, 1 grama de gordura saturada e 50 mg de sódio em 85 g cozidas. A mesma quantidade de bacon tem 466 calorias, 12 gramas de gorduras saturadas e 1870 mg de sódio – mais da metade do valor diário (que uma pessoa pode consumir) gorduras saturadas e sal. Lombo e bacon vêm de um porco, mas nutricionalmente falando, eles são dois animais diferentes.

A Associação Americana do Coração informou, em publicação feita no periódico Circulation, ter a firme conclusão que diminuir a ingestão de gorduras saturadas e substituí-las pelas gorduras insaturadas, especialmente as gorduras poli-insaturadas, vai diminuir a incidência de doença cardiovascular.

Receitas saudáveis de carne de porco

1. Cozido light de carne de porco e legumes

Ingredientes:

  • 500 g de lombo de porco cortado em cubos;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • ½ repolho cortado em três partes;
  • 1 bandeja de quiabo cortado em rodelas e sem baba;
  • Cebolete (cebolinha verde bem fina) picada a gosto;
  • 2 xícaras de chá de abóbora cozida, cortada em cubos
  • 1 envelope de calde de carne light em pó;
  • Água.

Modo de preparo:

Temperar a carne com o sal e a pimenta; Em uma panela, refogar a carne com o alho e a cebola e reservar; Em outra panela, adicionar um pouco de água, o repolho, o quiabo, a cebolete, a abóbora e o caldo de carne. Deixar cozinhar durante cinco minutos; Acrescentar a carne e cozinhar ao longo de mais 10 minutos. Desligar o fogo, servir-se e bom apetite!

2. Bisteca de porco grelhada

Ingredientes:

  • 1kg de bisteca de porco;
  • Suco de 2 limões;
  • 3 dentes de alho;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • Orégano a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Alecrim fresco a gosto.

Modo de preparo:

Dispor as bistecas de porco em um refratário e temperá-las com todos os outros ingredientes. As bistecas devem ficar bem cobertas pelos temperos para que a carne os absorva; Então cobrir o refratário com papel-filme e deixar durante quatro horas na geladeira; Após, grelhar as bistecas em uma chapa bem quente e servir com o acompanhamento que desejar.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você imaginava que carne de porco é saudável ou não? Consome com frequência esse tipo de proteína? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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