Comer mais ovos ajuda a ganhar mais massa muscular? Entenda

Muitos atletas e pessoas que fazem musculação gostam de comer ovos porque eles têm muita proteína, cerca de seis gramas por unidade. Mais do que isso, o ovo é considerado uma proteína completa.

Uma proteína é formada de 20 diferentes tipos de aminoácidos, que se conectam uns aos outros. O organismo consegue produzir 11 desses tipos de aminoácidos, porém precisa obter os outros nove, chamados de aminoácidos essenciais, através dos alimentos.

Então, se um alimento apresenta todos os nove tipos de aminoácidos que o corpo precisa adquirir por meio de fontes externas, então ele é classificado como uma proteína completa, o que é o caso do ovo.

Entretanto, será que comer mais ovos realmente ajuda a ganhar músculos?

Veja dicas de especialistas da área e algumas sugestões para você tirar o máximo proveito dos ovos na sua alimentação. Além disso, vamos conhecer outras escolhas saudáveis que podem ser tão boas quanto o uso do ovo na sua dieta.

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A importância da proteína para os músculos

Médicos especialistas em nutrologia afirmam que os ovos são ótimos porque têm proteína, nutriente que ajuda a construir e reparar os músculos.

O organismo usa os aminoácidos, que compõem as proteínas, na síntese proteica muscular, que é o principal impulsionador do crescimento, reparação e reconstrução muscular após exercícios extenuantes.

Quando uma pessoa consome proteínas, elas são digeridas e decompostas na forma de aminoácidos, que fazem parte de muitos processos que ocorrem dentro do organismo, como crescimento e reparação de tecidos, função imune e produção de energia.

Assim como acontece com outros tecidos corporais, as proteínas musculares são continuamente quebradas e reconstruídas. Então, para construir músculos, uma pessoa precisa consumir uma quantia maior de proteínas do que a quantidade que é quebrada.

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Se ela não consumir valores adequados de proteínas, o organismo tenderá a quebrar os músculos para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para dar suporte a funções corporais e preservar tecidos mais importantes. Com o passar do tempo, isso pode levar a uma redução na força e massa muscular.

Outra vantagem do consumo de alimentos ricos em proteínas é que eles podem ajudar a manter um peso saudável, uma vez que fazem o corpo ficar saciado por mais tempo. Assim, fica mais fácil manter o apetite sob controle e evitar consumir um excesso de calorias que favorece o ganho de peso.

Cuidado com o excesso

O consumo de ovos deve ser feito com moderação. Segundo a médica nutróloga Marcella Garcez, as orientações quanto ao consumo de ovos depende de diversos fatores, como sexo, altura, peso e a intensidade do exercício físico praticado pelo paciente.

Confira: quantos ovos posso comer por dia?

Entretanto, é fundamental não exagerar, já que consumir ovos em excesso pode trazer problemas para a saúde.

Isso inclui alterações no perfil lipídico, uma vez que a gema do ovo é rica em colesterol, e alteração da filtração renal devido à sobrecarga de proteína, podendo levar à formação de pedras nos rins, alertou a endocrinologista Deborah Beranger.

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Quando comemos muita proteína, nosso corpo precisa fazer um esforço extra para lidar com tudo isso. É como se os rins e o fígado precisassem trabalhar mais para enfrentar o excesso de proteínas que consumimos.

Eles têm que processar e eliminar o que não é necessário. Isso pode fazer com que a gordura no sangue aumente, o que não é bom para o coração. Saiba mais sobre a relação entre o ovo e o colesterol.

Apesar de os ovos serem ricos em proteínas, eles não são tão calóricos quanto outros alimentos proteicos. Entretanto, se forem consumidos em uma quantidade excessiva, as suas calorias poderão se acumular e prejudicar a boa forma.

Recomendações de proteína e ovos

Para alcançar um equilíbrio adequado na ingestão de proteínas, médicos especializados em endocrinologia e metabologia seguem diretrizes alinhadas com as recomendações de organizações de saúde renomadas, como a Organização Mundial da Saúde e a Recommended Dietary Allowance (RDA), que é um guia usado como referência por nutricionistas do mundo todo.

De acordo com essas diretrizes e recomendações a quantidade de proteína recomendada pode variar dependendo do perfil da pessoa. Para pessoas sedentárias, a sugestão é consumir aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso.

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Confira também: proteína engorda? Dicas e cuidados.

Já aqueles que buscam aumentar a massa muscular, conhecida como hipertrofia muscular, podem aumentar a ingestão de proteína para entre 1,2 e 2 gramas por quilo, adaptando-a às suas necessidades individuais.

Veja também: como ganhar massa muscular rápido — 5 passos.

A American Heart Association recomenda que os adultos consumam até um ovo inteiro ou duas claras de ovo por dia como uma quantidade saudável.

Segundo a OMS, é recomendado não consumir mais de 300 mg de colesterol por dia. Levando isso em conta, o máximo que uma pessoa deveria comer são dois ovos por dia, já que cada ovo tem, mais ou menos, 180 mg de colesterol.

Alguns estudos apontam que comer de três a quatro ovos todo dia pode fazer bem para a saúde. Porém, é bom lembrar que os ovos têm bastante colesterol. Por isso, o consumo deve ser analisado individualmente, possivelmente com a ajuda de um nutricionista.

De modo geral, se adultos e crianças estiverem saudáveis, eles podem comer até um ovo por dia sem problemas. Para aqueles que desejam comer mais, é aconselhável consultar um nutricionista para saber o que é melhor para cada um.

Portanto, não existe um acordo definido sobre a quantidade exata de ovos que todos os adultos devem comer, e essa recomendação pode mudar de acordo com a situação de cada pessoa.

Diversificação da dieta

Proteína animal — Carnes vermelhas e outras carnes, como frango e peixe, são alternativas de proteínas para sua dieta

Especialistas enfatizam que a dieta deve ser variada, incorporando uma variedade de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia. Reter-se a uma única fonte de proteína não é uma estratégia eficaz.

Alternativas de proteína

Se você deseja diversificar suas opções, há uma série de alternativas ao ovo que podem contribuir para seus objetivos de construção muscular. Carnes vermelhas oferecem cerca de 20 a 30 gramas de proteínas a cada 100 gramas.

Já as carnes brancas, como o frango, apresentam aproximadamente 23 gramas por 100 gramas. Os peixes, também ricos em proteínas, contêm entre 20 a 25 gramas por 100 gramas. Confira: peixe ou frango? Qual é o melhor para a perda de peso?

Para opções vegetais, as oleaginosas fornecem em média 25 gramas de proteínas por 100 gramas e a quinoa cerca de 14 gramas.

No entanto, é importante destacar que, embora ricas em proteínas, essas fontes vegetais podem não oferecer todos os aminoácidos essenciais.

O leite e seus derivados, embora com uma quantidade menor de proteínas (aproximadamente duas a quatro gramas por 100 gramas), também são valiosas adições à dieta.

Confira com mais detalhes: leite faz mal ou bem à saúde afinal?

Biodisponibilidade da proteína

Médicos destacam que as proteínas de carnes vermelhas, peixes e frango são mais completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, facilitando a absorção.

Em contraste, muitas proteínas de plantas são consideradas incompletas, pois podem faltar em um ou mais desses aminoácidos essenciais. Isso significa que você pode precisar consumir uma variedade maior de alimentos vegetais para obter todos os aminoácidos necessários.

Além disso, os suplementos de proteína, como whey protein (de origem animal) ou proteína de ervilha (de origem vegetal), podem ser úteis para complementar a ingestão de proteínas, especialmente em dietas com restrições alimentares.

Veja também: qual melhor whey protein para seu objetivo?

Dicas para veganos

Para aqueles que seguem uma dieta vegana, é aconselhável incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia.

Embora as proteínas vegetais possam ser incompletas, ou seja, não ter todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais, combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia pode ajudar a obter um perfil completo de aminoácidos.

Esta estratégia assegura que você obtenha a quantidade adequada de proteína, mesmo considerando que a absorção de proteínas vegetais pode ser menor em comparação com as proteínas animais. Aqui temos 16 alimentos veganos ricos em proteínas.

A importância do profissional especializado

É essencial destacar que ao fazer qualquer mudança significativa na dieta, especialmente aquelas voltadas para o ganho de massa muscular, é melhor ter a orientação de um nutricionista e/ou médico.

O acompanhamento profissional considera fatores individuais como idade, peso, características sexuais biológicas (masculino, feminino), altura, histórico familiar de saúde e nível de atividade física.

Portanto, consulte um especialista para obter orientações específicas sobre a quantidade ideal de proteína e a melhor maneira de incorporá-la à sua dieta sem comprometer a saúde.

O ovo pode ser um aliado valioso na busca por uma musculatura definida, desde que seja consumido com moderação e como parte de uma dieta equilibrada.

No entanto, a diversificação da sua fonte de proteína e a consulta a um profissional de saúde são medidas essenciais para alcançar os seus objetivos de forma segura e eficaz.