Leite Faz Mal ou Bem à Saúde Afinal?

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atualizado em 17/12/2019

Considerado durante muito tempo um alimento indispensável na dieta dos brasileiros (que consomem 172 litros do laticínio por ano), o leite se encontra atualmente no centro de um grande debate: o leite faz mal para a saúde ou não?

Enquanto inúmeras gerações de crianças foram criadas à base da bebida sob a crença de que o alimento seria essencial para o crescimento dos ossos, a ciência tem cada vez mais questionado os benefícios do leite e sua função em relação ao fortalecimento ósseo.

Assim como ocorre com alguns outros produtos de origem animal, o consumo de leite é cercado de inúmeras informações contraditórias e muitas vezes até falsas.

Por esse motivo, reunimos algumas das principais informações sobre o leite para ajudá-lo a conhecer um pouco mais sobre um dos alimentos mais controversos do momento e para tentarmos entender se leite faz mal ou bem à saúde.

Vale a pena enfatizar que existem pesquisas atuais que falam muito bem do leite, para diversos benefícios a saúde, como também existem muitas pesquisas que falam mal. Exploraremos algumas dessas questões aqui,

O leite na alimentação

O consumo de leite pelo homem é muito recente em termos evolutivos. Como durante grande parte de nossa história fomos nômades que viviam da colheita e da caça, carregar uma vaca para cima e para baixo para obter leite não era exatamente uma opção viável.

Foi somente há 8-9 mil anos que o homem começou a consumir leite regularmente como resultado da domesticação dos animais. E não foi até meados do século 19 que o leite passou a ser consumido em grande escala, fato que se deve à revolução industrial e à facilidade de transporte da bebida para aquém das regiões produtoras.

Como resultado, o leite passou de bebida de baixo consumo para um alimento considerado essencial para a alimentação humana. Isso se tornou especialmente verdade após a descoberta da pasteurização (que permitiu o armazenamento do leite) e de pesadas campanhas publicitárias patrocinadas pela indústria dos laticínios afirmando que o leite faz bem à saúde.

Chegamos então aos dias atuais, em que o leite adquiriu status de alimento indispensável e seu consumo é feito por pessoas de todas as idades e de praticamente todas as classes sociais. O Brasil é hoje o 5º maior consumidor de leite no mundo, com um consumo per capita de dois copos da bebida por dia.

Propriedades do Leite

O leite é composto por aproximadamente 87% de água, sendo os 13% restantes formados por uma combinação de gordura, proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Veja a composição nutricional do leite de vaca:

– Carboidratos

Também conhecida como o açúcar do leite, a lactose forma a quase totalidade dos carboidratos da bebida. São 4.9% no leite de vaca tradicional, quantidade essa que, assim como os demais nutrientes do leite, pode variar de acordo com as características de cada animal (tipo de alimentação, herança genética, etc).

A lactose é um dissacarídeo formado por glicose e galactose, que devem ser separadas para poderem ser absorvidas pelo organismo. Esse processo ocorre no intestino delgado graças à presença da enzima lactase, que é responsável por permitir a absorção do açúcar do leite.

– Lipídios

O leite de vaca contém 3.4% de lipídios, sendo 65% deles de origem saturada, 29% monoinsaturada e 6% do tipo poli-insaturada. Os ácidos graxos poli-insaturados incluem pequenas quantidades dos ácidos linoleico (ômega 6) e linolênico (ômega 3). Cerca de 5% dos ácidos graxos poli-insaturados encontrados no leite são do tipo trans.

E assim como ocorre com demais produtos de origem animal, o leite contém colesterol: um copo de 240 ml do líquido fornece 8% das necessidades diárias do lipídio.

– Proteínas

Aproximadamente 3.3% do leite é composto por proteínas, que fornecem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que não são sintetizados pelo próprio organismo). A proteína do leite é formada por 82% de caseína e 18% de whey.

– Vitaminas

Vitamina A, tiamina (B1), niacina, biotina, riboflavina, folatos, colina, vitamina B6, C, D, E, K e ácido pantotênico são algumas das principais vitaminas encontradas no leite. A bebida também é fonte de B12, a única vitamina essencial ao ser humano que não pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal.

– Minerais

O cálcio e o fósforo são os minerais mais abundantes do leite. Um único copo de 240 ml da bebida fornece 30% das necessidades diárias dos dois minerais. Magnésio, potássio, selênio e zinco também estão presentes em boas concentrações no leite.

Benefícios do Leite

O leite se tornou um dos alimentos mais consumidos no mundo graças à sua composição nutricional, à sua praticidade e ao baixo preço da bebida. Com apenas um copo de leite integral é possível obter quase 10% das necessidades energéticas diárias, além de 9 gramas de proteína e uma série de vitaminas e minerais essenciais para o organismo.

Veja em que o leite faz bem à saúde de acordo com a orientação médica tradicional:

1. Ossos

O principal nutriente do leite é o cálcio, mineral essencial para a formação dos ossos e que está presente em alta concentração na bebida: são quase 300 mg por copo de leite. Inúmeros estudos comprovam que a deficiência de cálcio pode comprometer o desenvolvimento ósseo em crianças e também aumentar a predisposição a fraturas em adultos.

Conhecida como osteoporose, essa condição é particularmente comum entre as mulheres na pós-menopausa, devido à queda na produção de estrógeno, hormônio que atua na fixação do cálcio nos ossos.

Para grande parte da comunidade médica, o consumo regular de leite pode tanto impulsionar o crescimento em crianças e adolescentes quanto ajudar a repor a repor o estoque de massa óssea em adultos que já passaram dos 40 anos.

Estudos recentes sugerem uma ligação direta entre o consumo de leite e um maior desenvolvimento na altura de crianças e jovens em fase de crescimento. Uma das explicações (além da presença de cálcio) seria o fato do leite estimular os níveis de IGF-1 na corrente sanguínea.

Conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina (ou Insulin- like growth factor, em inglês), o IGF-1 atua diretamente nas células ósseas, promovendo o crescimento dos ossos e a formação de tecido muscular.

2. Musculatura

Este é outro benefício do leite: contribuir para regeneração e a hipertrofia muscular. O IGF-1 atua diretamente nas fibras musculares, contribuindo tanto para a formação de novas células como para o crescimento daquelas já existentes.

3. Controle do peso e bem estar

O leite também é uma boa fonte de triptofano, um importante aminoácido que é precursor da serotonina, neurotransmissor associado ao bem estar e que atua no controle do peso e pode evitar a insônia e a depressão.

4. Pressão arterial

Um copo de leite desnatado contém aproximadamente 300 mg de cálcio, 336 mg de potássio e 27 mg de magnésio, minerais esses que são utilizados pelo corpo para controlar a pressão arterial.

Em um estudo publicado em 2008 no periódico especializado “Hypertension”, pesquisadores da Universidade de Harvard descreveram os resultados de uma pesquisa realizada com 28.886 mulheres de meia idade e idosas. Os cientistas descobriram que mulheres que bebiam leite desnatado e consumiam uma grande quantidade de alimentos ricos em vitamina D e cálcio apresentavam um risco menor de desenvolver hipertensão.

A Controvérsia do Leite

Juntamente com o ovo, o leite é provavelmente um dos alimentos mais controversos do nosso tempo, e tem sido cada vez mais questionado se o leite faz mal ou de fato faz bem para a saúde.

A controvérsia começa ao analisarmos o simples fato de que na natureza nenhum animal (durante a idade adulta) consome leite de outra espécie. Os animais são simplesmente carnívoros ou herbívoros.

Tradicionalmente, os orientais também não têm o hábito de consumir leite ou qualquer outro derivado lácteo (atualmente, no entanto, está havendo uma ocidentalização na dieta asiática). Países como China, Japão, Vietnã e Coreia não utilizam laticínios em sua dieta regular, mas ainda assim apresentam baixas taxas de osteoporose e fraturas ósseas.

Por outro lado, países com grande consumo de leite – como Finlândia, Estados Unidos e Suécia -, que em tese deveriam ser aqueles com menores problemas ósseos, apresentam altas taxas de fraturas de quadril e osteoporose.

Veja o que dizem alguns estudos para avaliar se o leite faz mal ou bem para a saúde:

1. Osteoporose

Diversos estudos publicados na última década têm falhado em demonstrar uma relação positiva entre o consumo de leite e o um menor risco de fraturas ósseas.

Uma meta análise de 6 estudos científicos, 195.102 mulheres e 3.574 fraturas de quadril publicada em 2011 no Journal of Bone and Mineral Research concluiu que o consumo de leite não aumenta a proteção contra fraturas ósseas em adultos.

Incluso nesta revisão está um conhecido trabalho realizado com 72.000 enfermeiras, chamado de “Estudo de Saúde das Enfermeiras”, de Harvard. Nele, pesquisadores acompanharam as profissionais durante 18 anos, concluindo ao final que um maior consumo de leite não conseguiu aumentar a proteção contra fraturas.

Para alguns pesquisadores, o cálcio do leite pode inclusive aumentar o risco de osteoporose. É o que afirma também o Dr. Hiromi Shinya, chefe de endoscopia do Beth Israel Medical Center, professor de cirurgia no Albert Einstein College of Medicine (ambos em Nova York) e autor do best-seller “A Dieta do Futuro”.

Segundo o Dr. Shinya, a concentração de cálcio na corrente sanguínea é de 9-10 mg. Quando você bebe leite, no entanto, essa concentração aumenta bruscamente – o que pode ter um efeito contrário ao que você deseja quando toma o laticínio.

Quando a concentração do mineral no sangue aumenta subitamente, o corpo tenta trazer os níveis de cálcio de volta ao normal através da excreção de cálcio pela urina. Ou seja,ao  beber leite para aumentar os níveis de cálcio para fortalecer os ossos você pode na verdade estar enfraquecendo-os.

Ainda, de acordo com o Dr. Hiromi Shinya, esta seria uma das explicações para o fato dos países com baixo consumo de leite apresentarem um número menor de fraturas ósseas que os países com maior consumo da bebida.

2. Câncer

O consumo de leite e demais produtos lácteos está associado a um maior risco de vários tipos de câncer, especialmente o de próstata e o câncer de mama. Uma das explicações possíveis seria o aumento nos níveis de IGF-1 em circulação na corrente sanguínea promovido pelo leite.

Um estudo publicado na prestigiosa revista Science demonstrou que homens com os níveis mais elevados de IGF-1 apresentavam um risco quatro vezes maior de desenvolver câncer de próstata do que aqueles com os níveis mais baixos da substância.

Existem ainda estudos que relacionam o leite ao câncer de ovário. Essa relação pode ser causada pela quebra da lactose do leite em galactose, um açúcar que pode ser tóxico para as células do ovário. Um estudo realizado na Suécia concluiu que o consumo de lactose está positivamente relacionado ao surgimento de câncer de ovário.

Por outro lado, uma pesquisa publicada em 2007 pelo Cancer Research Fund sugere que o consumo diário de leite pode ajudar a prevenir o câncer colorretal.

3. Doenças cardiovasculares

Assim como todo alimento de origem animal, o leite contém colesterol e pode contribuir para aumentar os níveis do lipídio na corrente sanguínea. O laticínio também é rico em gordura saturada, ácido graxo que segundo inúmeros estudos está relacionado a um maior risco de problemas cardiovasculares, entre eles a arteriosclerose e o infarto. Por estes motivos, muitos pensam que o leite faz mal.

Outras condições associadas ao consumo de leite incluem ainda alergias respiratórias, risco aumentado para o diabetes tipo 1, Parkinson, dermatite e alteração no funcionamento da glândula tireoide.

Intolerância à Lactose

Já sabemos que, para ser absorvido, o açúcar do leite precisa ser quebrado em glicose e galactose pela enzima lactase. Produzida pelas células do intestino, a lactase é abundante em recém nascidos e crianças de até três anos, mas sua concentração começa a diminuir a partir dos quatro anos de idade.

Isso ocorre porque o leite materno contém uma alta concentração de lactose (quase 9%) e em tese é o único alimento disponível para o bebê. A partir do momento em que deveríamos parar de tomar leite, a produção de lactase diminui e perdemos uma parte de nossa capacidade de absorver a lactose.

Quando isso acontece, dizemos que há uma intolerância à lactose, condição causada pela baixa produção de lactase.

Embora alguns povos europeus (sobretudo os escandinavos) tenham desenvolvido uma maior tolerância à lactose, grande parte da população mundial pode ser considerada intolerante ao açúcar do leite.

Cerca de 95% da população asiática e 75% da população mundial como um todo apresenta uma deficiência na produção de lactase, sendo portanto intolerante à lactose.

Sensibilidade à Caseína

Velha conhecida de quem é fã de suplementos alimentares, a caseína é uma proteína do leite caracterizada pela lenta absorção. Em grande parte, essa dificuldade do organismo para quebrar a caseína em aminoácidos se deve à deficiência de enzimas, o que impede a passagem de parte do nutriente para dentro das células.

Quando isso ocorre, nosso corpo interpreta esses fragmentos não digeridos de caseína como um invasor, e imediatamente aciona o sistema imune para a atacá-los. Como o fragmento da caseína é muito similar à estrutura de diversos vírus, o organismo desencadeia uma complexa resposta imunológica, a qual pode estar relacionada ao surgimento de algumas doenças, entre elas diabetes tipo 1, autismo e esclerose múltipla.

Leite de hoje x Leite da vovó

Você provavelmente conhece ou já ouviu falar de várias pessoas que beberam leite a vida toda e viveram até os 90 anos. Infelizmente, no entanto, a bebida láctea de hoje em dia não lembra em nada o leite consumido por nossos antepassados. Por isso, muitos afirmam que atualmente o leite faz mal, se comparado ao que nossos antepassados estavam acostumados a beber.

Enquanto há algumas décadas o leite era consumido basicamente ao natural, sem nenhum tipo de processamento, a bebida que você encontra hoje nas prateleiras do supermercado se tornou um produto altamente processado.

Além de ser submetido a altíssimas temperaturas para pasteurização (que não só elimina as bactérias e vírus nocivos como também aumenta o teor de lactose no leite e destroi os lactobacilos vivos), o leite do século 21 contém uma série de substâncias indesejadas, que vão de hormônios a pesticidas.

Vacas que desenvolvem mastite recebem antibióticos que podem passar para o leite, situação semelhante ao tratamento hormonal que os animais recebem para aumentar a produção de leite. Ao entrarem no corpo humano, esses hormônios sintéticos podem afetar o funcionamento do sistema endócrino, alterando a produção e liberação de diversos hormônios.

Leite sem Lactose

Como muitas pessoas acreditam que o leite faz mal somente pela presença da lactose, a alternativa que encontram para continuar consumindo o alimento é procurar pelo leite sem o açúcar.

Embora você esteja de fato eliminando um nutriente que causa intolerância, o leite sem lactose ainda contém caseína, que como vimos, pode também desencadear uma reação inflamatória no organismo.

Portanto, caso seu objetivo seja controlar o consumo de leite para cuidar da saúde, o leite sem lactose pode não ser uma boa opção. Leite de soja, amêndoa, aveia, nozes ou arroz são todas saborosas opções vegetais (e portanto sem lactose) para quem está habituado ao consumo da bebida láctea.

Afinal, leite faz bem ou faz mal?

Como já vimos anteriormente, o leite é uma adição recente à dieta humana, e por esse motivo nós não temos a necessidade de consumir o alimento diariamente como fonte de nutrientes essenciais. No entanto, muitos pesquisas defendem o uso pelo diversos benefícios constatados nos estudos.

O leite fornece uma quantidade significativa de proteínas e outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, e pode auxiliar o desenvolvimento de crianças com dietas pobres em cálcio e outros minerais e vitaminas.

A questão, no entanto, parece ser outra: será que os benefícios do leite compensam as possíveis consequências negativas relacionadas ao consumo regular do alimento? Para aquelas pessoas com uma dieta rica em verduras escuras, legumes, nozes, sementes e que contenha ainda uma boa fonte de proteína, a resposta pode ser não. Mas isso é uma decisão individual de cada indivíduo.

Fosse o leite a única fonte existente de cálcio na dieta, não teríamos outra escolha para obter o mineral. Como esse não é o caso, podemos manter a saúde dos ossos e ainda sim evitar os riscos associados ao consumo prolongado de laticínios. Mas é preciso considerar que essa obtenção pode não ser muito prática como é no caso do leite.

Para isso, no entanto, é fundamental que você controle sua ingestão diária de cálcio, a fim de evitar uma deficiência do mineral. E não se esqueça de que a vitamina D é essencial para a absorção do cálcio no intestino. Um pouco de sol pela manhã todos os dias já é suficiente para você ficar em dia com a vitamina.

Fontes de cálcio

Agora já sabemos que o cálcio é um mineral importante para os ossos e também para a saúde dos dentes. E embora o cálcio seja essencial para a saúde óssea, a quantidade diária recomendada para um adulto, de 600 mg, pode ser facilmente alcançada através do consumo de outros alimentos que não o leite.

Alguns alimentos que são uma boa fonte de cálcio:

  • Feijão branco cozido: 191 mg por xícara
  • Sardinha: 321 mg em sete filés pequenos
  • Couve: 188 mg em 2 xícaras
  • Amêndoas: 74 mg em ¼ de xícara
  • Laranja: 65 mg em uma fruta média
  • Algas marinhas: 126 mg por xícara
  • Quiabo: 172 mg por xícara
  • Leite de soja: 300 mg por xícara
  • Tofu: 861 mg em ½ xícara
  • Gergelim: 88 mg por colher
  • Espinafre cozido: 245 mg por xícara
  • Brócolis cozido: 124 mg em 2 xícaras

Para saber mais sobre o leite

A literatura sobre os benefícios e riscos do leite é bastante extensa, sendo grande parte dela dedicada a contrapor a longa crença de que o leite faz bem à saúde. Para quem tem interesse em se aprofundar no assunto, o médico brasileiro Dr. Lair Ribeiro, especialista em Nutrologia, pode ser um bom ponto de partida, já que é um dos maiores críticos do leite.

Listamos também diversas fontes que foram utilizadas para a confecção deste artigo e que podem ser consultadas para maiores detalhes e discussões para compreender se o leite faz mal à saúde ou não, a qual está longe de ser totalmente resolvida.

Referências:

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O que você acredita, de que lado fica? O leite faz mal ou faz bem para a saúde? Qual foi a crença que seus familiares te passaram? Você tem o costume de tomar leite diariamente? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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4 comentários em “Leite Faz Mal ou Bem à Saúde Afinal?”

  1. Artigo muito bem escrito. Estou tentando parar de tomar leite,mas estou com dificuldade. ,tb não achei um bom substituto para as receitas.