Como Fazer Ginástica Localizada Em Casa

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

É sempre bom conhecer novas formas de perder aqueles quilinhos a mais em casa. Você aprenderá a seguir como fazer ginástica localizada em casa, quais exercícios recomendados, quais acessórios poderão te ajudar, além de dicas de dieta e musculação.

Frequentar a academia e incluir a prática de exercícios regulares em uma rotina atribulada pode ser uma tarefa difícil. O primeiro passo é reconhecer que os exercícios físicos podem oferecer uma melhor qualidade de vida e diversos outros benefícios à sua vida.

Outro exercício muito comum para aqueles que são adeptos da ginástica localizada é o crossfit. Você sabia que também é possível fazer crossfit em casa? Grande parte dos exercícios do crossfit não faz uso de equipamento nenhum. Acredite, você não precisa nem de muito espaço para fazer boa parte desses exercícios de crossfit em casa.

É muito comum nos depararmos com pessoas que estão insatisfeitas com seu corpo e saúde, mas não buscam iniciativas para adotar um novo padrão de vida. A ginástica localizada em casa pode não só oferecer todos esses benefícios, mas você também pode fortalecer e tonificar todo o seu corpo sem precisar sair de casa.

É importante avaliar as possibilidades, alternativas sempre são bem vindas para você conquistar o corpo que deseja, principalmente quando quer estar em forma no verão.

Como fazer ginástica localizada em casa?

Para iniciar a prática de ginástica localizada, reflita sobre os seus objetivos e escolha os exercícios que melhor se adequam aos membros que deseja tonificar e fortalecer. Se possível, conte com a ajuda de um profissional da área.

É importante que você alterne os dias de exercícios para membros inferiores e superiores, e assim eles poderão se recuperar até o treino seguinte.

Avalie o seu condicionamento, para que não ocasione fadigas. É fundamental que você reconheça o seu grau de condicionamento. A seguir, você poderá utilizar os seguintes parâmetros para iniciar sua prática de ginástica localizada em casa.

  • Iniciante: 3 séries de 10 repetições sem carga ou com carga leve;
  • Intermediário: 4 séries de 12 repetições com carga média ou testando seus limites;
  • Avançado: 5 séries de 15 repetições com carga gradual e testando seus limites, ou executando os movimentos até sua resistência.

Exercícios

Antes de começarmos a descrever os exercícios, se faz necessário falarmos sobre uma parte importantíssima para quem treina: O alongamento. Essa prática deveria estar na rotina de todo mundo, mesmo os mais sedentários poderiam se aproveitar dos benefícios de se alongar. Confira os 20 exercícios de alongamento fáceis para o corpo todo. Não deixe de fazê-los. 

Para te ajudar no seu objetivo de perder uns quilinhos a mais, você pode seguir algumas dessas 10 dicas simples de como emagrecer em casa. Seguindo esses ensinamentos é praticamente impossível não perder medidas.

MEMBROS SUPERIORES

– Remada alta

Trabalha Ombros e trapézio.

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  • Segurando dois halteres, alinhe os braços a frente de seu tronco;
  • Estique-os em direção ao chão sem afastá-los;
  • Levante os halteres até a altura do pescoço e retorne com o braço à posição inicial.

– Rosca direta

Trabalha Bíceps e antebraço.

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  • Alinhe os braços a frente do tronco, a palma da mão deve permanecer voltada para a frente, segurando os halteres;
  • Eleve as mãos sem movimentar os cotovelos;
  • Observe a contração dos músculos dos bíceps;
  • Retorne com os braços à posição inicial.

– Elevação lateral

Trabalha ombros e trapézio.

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  • Alinhe os pés de acordo com a posição de seus ombros;
  • Flexione levemente os joelhos;
  • Pegue os halteres e mantenha os braços alongados;
  • Eleve lentamente os braços;
  • Atente para suas articulações, não flexione os cotovelos;
  • Eleve os braços até formar um ângulo de 180 graus entre ambos;
  • Retorne à posição inicial e repita os movimentos de acordo com suas séries e repetições.

– Triceps na cadeira

Trabalha tríceps principalmente e um pouco de ombro.

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  • Pegue uma cadeira que tenha boa estabilidade; você pode fazer também em um sofá ou cama.
  • Encoste de costas na cadeira e desça o corpo de forma a apoiar as palmas das mãos.
  • Suas pernas devem ficar esticadas
  • Vá até perto do chão e depois suba até esticar os braços.
  • Suas costas não devem bater na cadeira, pode encostar levemente.
  • Faça de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições, ou até quanto aguentar.

MEMBROS INFERIORES

– Abdução de quadril

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  • Estenda o colchonete sobre o chão;
  • Utilize caneleiras, caso queira exigir um pouco mais de seu condicionamento;
  • Deite-se de lado e apoie o braço a baixo da cabeça, utilizando-o como apoio;
  • Estenda as pernas, uma sobre a outra;
  • Eleve a perna posicionada em cima, mas atente para o seu limite, não force movimentos, pois pode ocasionar lesões;
  • Retorne com a perna para a posição inicial, assim posicionando-a sobre a outra perna novamente.

– Agachamento

Trabalha pernas, quadríceps, glúteos e músculos posteriores da coxa.

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  • Segure anilhas, caso queira um agachamento que exija maior condicionamento de seu corpo;
  • Alinhe os pés de acordo com o posicionamento de seus ombros;
  • Flexione levemente os joelhos;
  • Agache até seu limite;
  • Retorne até a posição inicial e repita os movimentos de acordo com suas séries e repetições.

Ainda não está satisfeita? Conheça os 10 melhores exercícios físicos para fazer em casa. Nenhum deles precisa de equipamento nem treinamento prévio e, acredite, todos eles surtem efeitos incríveis.

Acessórios

Lembre-se, mesmo que você esteja fazendo a ginástica localizada em casa, o conforto pode ser o diferencial para você se manter ativo e motivado para conquistar seus objetivos. Sendo assim, utilize acessórios que possam oferecer um melhor suporte e conforto. Você também pode buscar elementos que intensifiquem os exercícios da ginástica localizada e possam exigir um melhor condicionamento de seus músculos.

Abaixo você poderá conhecer alguns dos acessórios que podem se tornar grandes aliados da ginástica localizada em casa, além de auxiliarem na proteção de sua postura e articulações.

Dieta equilibrada

A ginástica localizada em casa pode sim ser cômodo e muito eficaz para você entrar em forma sem precisar sair de sua residência, mas você deve reconhecer que movimentar o corpo pode não ser o único método eficiente para todos os seus objetivos. É melhor adotar toda uma rotina e hábitos saudáveis, assim você poderá garantir uma melhor qualidade de vida.

Não adiantaria adotar um plano de exercícios e manter uma alimentação completamente irregular; rica em calorias e repleta de guloseimas e besteiras. Logo, uma dieta equilibrada é fundamental para que você abasteça seu corpo apenas com nutrientes que possam oferecer suporte ao funcionamento de seu metabolismo. Jamais se esqueça de consumir alimentos naturais e com propriedades benéficas ao seu corpo.

Exercícios cardiovasculares

É importante que você reconheça que apenas os exercícios de ginástica localizada não podem contribuir completamente para as suas modificações corporais. Você deve também aderir à pratica de exercícios cardiovasculares, que podem auxiliar no controle de seu percentual de gordura. Esses exercícios poderão oferecer um melhor condicionamento e resistência física para você reagir de uma forma positiva às adversidades externas.

Exercícios de musculação

Outro tipo de exercício benéfico é a musculação. Entre suas vantagens estão o gasto de calorias, o fortalecimento dos ossos e do coração, aceleração do metabolismo, definição e ganho muscular e aumento da flexibilidade. Além disso, quanto mais músculos uma pessoa possui em seu corpo, mais eficiente é o seu processo de queima de calorias.

Dicas

  • Antes de começar a fazer exercícios de ginástica localizada em casa, consulte um médico para verificar se você está apto fisicamente a começar o treinamento;
  • Se possível, conte com a ajuda de um personal trainer. Além de te ajudar mostrando quais as técnicas adequadas para cada série, ele poderá te auxiliar caso alguma lesão ocorra;
  • Caso insista em fazer os exercícios por conta própria, apenas tendo vídeos de tutoriais do YouTube como base, preste bem atenção às gravações. Assista diversas vezes, até ter certeza de como o movimento deve ser executado.
  • Utilize roupas confortáveis para que os movimentos não sejam limitados e sua transpiração não sofra com interferências;
  • Beba bastante água, pois exercícios de ginástica localizada de alta intensidade podem ocasionar perda de líquidos e sais minerais, assim, é fundamental que você reponha os nutrientes perdidos;
  • Reserve um espaço amplo em sua casa, assim você disponibilizará de um espaço confortável para dispor os acessórios e realizar os movimentos;
  • Busque um espaço reservado e destacado de interferências externas;
  • Alimente-se corretamente antes da ginástica localizada, é importante que seu corpo disponha de energia para a prática de exercícios;
  • Caso se sinta desconfortável, não force suas articulações, pois pode resultar em lesões de diferentes graus de gravidade, logo, priorize a saúde de seu corpo;
  • Ao sofrer uma lesão ou sentir dores inesperadas, não demora para buscar a ajuda de um médico;
  • Respeite o tempo reservado para você descansar e dormir. Esse período é fundamental para seu corpo não só se recuperar do impacto ocasionado pelos exercícios, como pela rotina do dia a dia;
  • Alterne os exercícios de ginástica localizada com séries de abdominais, para que assim seu corpo se mantenha tonificado e fortalecido junto com o abdômen de seus sonhos.

Você já experimentou fazer algum exercício de ginástica localizada em casa? Qual deles? Você prefere não ir à academia por algum motivo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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