Aprenda como fazer ioga em casa, conhecendo as melhores posições e posturas da prática para sua casa e dicas para os melhores resultados.
A possibilidade de começar a fazer ioga em casa pode atrair muita gente, uma vez que a prática milenar indiana funciona como um treino não somente para o corpo, como também para a mente, que envolve poses de fortalecimento e alongamento. De baixo impacto, a modalidade também auxilia em relação à flexibilidade.
Vale a pena conhecer um treino de flexibilidade diferente para incluir na sua rotina também.
Ao mesmo tempo em que queima calorias (veja se fazer ioga emagrece), tonifica os músculos e trabalha diversas áreas do corpo como core, braços, pernas, glúteos, e costas, a ioga envolve conscientização mental e corporal, respiração profunda e meditação ou relaxamento.
A prática também está associada a uma melhor imagem corporal, à alimentação consciente (mindfulness) e ao alívio da tensão e ansiedade. Pequenos estudos também já relacionaram a ioga a efeitos positivos para a saúde cardiovascular. As informações são do site WebMD e da Harvard Health Publishing (Publicação de Saúde de Harvard, tradução livre).
10 posturas de ioga para fazer em casa
Veja a partir de agora algumas ideias de posturas para quem busca como fazer ioga em casa:
1. Postura da montanha
Como fazer: em pé, com a postura ereta, juntar os pés e estender os braços colados ao lado do corpo. Mas não é somente isso: os calcanhares ficam enraizados para baixo, os músculos das pernas são acionados, os ombros ficam diretamente acima dos quadris, as escápulas dos ombros são deslizadas para trás e o topo da cabeça fica levantado. Ao fazer a pose, não se esquecer da respiração correta.
2. Postura da ponte
Como fazer: essa é uma primeira posição mais avançada para quem busca como fazer ioga em casa. Deitar-se de costas no chão com os braços estendidos ao lado do corpo. Se julgar necessário, dobrar uma mantinha em um formato grosso e colocar embaixo dos ombros para proteger o pescoço. Dobrar as pernas e apoiar os pés no chão, posicionando-os o mais perto possível da tuberosidade isquiática (osso de sentar).
Então, exalar o ar e pressionar a parte interna dos pés e os braços ativamente no chão. Após, empurrar o cóccix para cima em direção à púbis, firmando – mas sem endurecer – os glúteos. Tirar os glúteos do chão, manter as coxas e a parte interna dos pés paralelas e juntar uma mão na outra atrás da pélvis. A extensão deve ocorrer pelos braços, para que o apoio esteja no topo dos ombros.
Levantar os glúteos até que as coxas fiquem mais ou menos paralelas ao chão, como na imagem acima. Manter os joelhos diretamente acima dos calcanhares, porém, empurrá-las para a frente, longe dos quadris e alongar o cóccix em direção à traseira dos joelhos. Erguer a púbis em direção ao umbigo.
Levantar o queixo ligeiramente para fora do esterno (osso localizado no meio do peito). Firmando as escápulas dos ombros contra as costas, pressionar o topo do esterno em direção ao queixo. Firmar a parte externa dos braços, expandir as escápulas dos ombros e tentar erguer o espaço entre eles e a base do pescoço em direção ao tronco.
Pausar e segurar posição ao longo de 30 segundos a um minuto. Soltar uma exalação de ar, ao mesmo tempo em que lentamente desce para devolver a coluna ao chão.
3 – Postura dos braços para cima
Como fazer: a partir da posição da primeira postura da nossa lista de como fazer ioga em casa, inalar o ar e levar os braços verticalmente acima da cabeça, juntando as palmas das mãos lá no alto. Os calcanhares ficam alicerçados no não e os ombros são mantidos longe das orelhas, enquanto os braços são erguidos para que os dedos das mãos se juntem e o olhar acompanha as palmas se tocando lá no alto.
4. Postura do gato e da vaca
Como fazer: a posição inicial é a de quatro apoios, com os braços esticados verticalmente, as palmas da mãos apoiadas no chão, os joelhos dobrados no solo, a parte inferior das pernas apoiadas no chão e as solas dos pés voltadas para cima.
Os joelhos devem ficar debaixo dos quadris e os pulsos debaixo dos ombros. A posição inicial da coluna é neutra, as costas ficam retas e o abdômen é acionado. Inalar o ar profundamente. Na hora em que for exalar, arredondar a coluna em direção ao teto. O truque aqui é imaginar que está erguendo o umbigo em direção à coluna, acionando bem os músculos abdominais. Temos aqui a pose do gato.
Enfiar o queixo em direção ao peito e deixa o pescoço soltar. Ao inalar o ar, arquear as costas e deixar a barriga relaxar e soltar, Levantar a cabeça e o cóccix em direção ao céu, porém sem colocar qualquer tipo de pressão desnecessária ao pescoço. Temos aqui a pose da vaca.
Continuar a alternar entre a pose do gato e a pose da vaca, associando a respiração a cada movimento – inalar o ar na hora da postura da vaca e exalar o ar ao fazer a postura do gato.
5. Postura do alongamento intenso
Como fazer: mais uma vez, o ponto de partida da pose é a postura 1, a da montanha. A partir dela, exalar o ar e se dobrar para a frente a partir da bacia, sobre as pernas. Conforme desce o tronco, alongar-se, esticando sempre o tronco.
Deixar as pernas bem esticadas e tentar apoiar as palmas das mãos no solo. Se não conseguir, apoiar as mãos nos pés, tornozelos ou pernas. Caso os posteriores das coxas (isquiotibiais) estejam um pouco rígidos no começo, dobrar os joelhos para que possa liberar a coluna. As coxas devem permanecer firmes e o abdômen acionado.
Manter a cabeça solta e pesada, apontando em direção ao chão, e o pescoço relaxado. Devagar, endireitar as pernas se assim desejar, porém, manter a cabeça suspensa. Jamais forçar a cabeça em direção ao joelho. Abrir o peito para levar o abdômen em direção às coxas e o topo da cabeça em direção ao chão.
Os pés podem ficar tocando um no outro ou separados em uma distância correspondente à largura dos quadris – a escolha deve ser pela opção que fizer com que você se sinta melhor. Na hora de desfazer a postura, subir lentamente com as costas retas.
Quem estiver procurnado como fazer ioga em casa mas for iniciante na prática e não conseguir descer muito, deve focar-se em se alongar o máximo possível, mantendo um bom alinhamento corporal.
6. Postura da grinalda
Como fazer: a posição inicial é ereta, em pé, com as palmas das mãos abertas e juntas, como se fosse fazer uma oração. Então, mover os pés para fora em direção às bordas do tapete ou colchonete de exercício, dobrar os joelhos e descer em um agachamento bem profundo, em que o bumbum fica próximo ao chão.
Os dedos dos pés podem virar, se for necessário. Caso os calcanhares não alcancem o chão, colocar um cobertor enrolado embaixo deles. Se não der conta de descer até lá embaixo, desça até onde conseguir.
7. Postura da cabeça no joelho
Como fazer: sentar-se no tapete ou colchonete de exercício e dobrar a perna esquerda lateralmente, de modo que o joelho fique na parte exterior e que a sola do pé esquerdo fique na coxa direita. A perna direita fica reta e estendida para a frente, com os dedos do pé direito apontando para o alto.
Feito isso, ao mesmo tempo em que exala o ar, levar o tronco sobre a perna direita, inclinando-se para a frente. Então, agarrar o pé direito com as duas mãos. Trabalhar com a respiração, alongando a coluna em cada inalação do ar e aprofundando a inclinação para a frente em cada exalação do ar. Fazer isso por cinco respirações, mantendo o pé flexionado o tempo todo.
Depois das cinco respirações, trocar as posições das pernas – a perna direita será dobrada lateralmente e a perna esquerda ficará estendida lá na frente – e repetir a pose pelo outro lado do corpo.
8. Postura do bebê feliz
Como fazer: deitar-se de costas no colchonete ou tapete de exercícios, dobrar as pernas, tirar os pés do chão e levar os joelhos em direção ao peito, deixando a parte inferior das pernas suspensas no ar e as solas dos pés voltadas para o teto.
O próximo passo é separar os joelhos e levar cada tornozelo diretamente acima do seu joelho correspondente, de modo que as canelas fiquem perpendicular ao chão. Flexionar os pés e segurar cada um deles com causa uma das mãos pelo lado exterior, como na imagem acima, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção às axilas.
Rolar um pouquinho de um lado para o outro no sacro (osso localizado na base da coluna vertebral), caso a sensação gerada por isso seja boa para você. Depois de cinco respirações, estender as pernas em frente ao corpo no chão e descansar.
9. Postura do cachorro olhando para baixo
Como fazer: a posição inicial é a de quatro apoios, de barriga voltada ao solo, com os joelhos dobrados no chão, a parte inferior da perna no solo, as pontas dos pés no chão, as solas dos pés viradas para fora e os braços estendidos verticalmente, apenas com as palmas das mãos apoiadas no solo.
As mãos ficam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Então, andar alguns centímetros com a mãos para a frente e abrir amplamente os dedos das mãos, pressionando as palmas no chão.
Ondular os dedos dos pés para dentro e lentamente erguer os quadris em direção ao teto, formando um V invertido com o corpo, enquanto tira os ombros de perto das orelhas. Ao fazer isso, a perna será esticada e apenas as pontas dos pés ficaram no chão, como na segunda e terceira imagem.
Os pés devem estar em uma distância correspondente à largura dos quadris e os joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Segurar a posição ao longo de três respirações. Mas atenção: esta postura é contraindicada para as pessoas com problemas nos punhos, tornozelos ou ombros.
10. Postura da árvore
Como fazer: a posição inicial é a reta, em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e os pés juntos. Transferir o peso para a perna esquerda e posicionar a sola do pé direito na coxa esquerda, mantendo os quadros direcionados para a frente.
Uma vez que estiver bem equilibrado, levar as mãos em frente ao corpo, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos coladas, como se fosse fazer uma oração. Ao mesmo tempo em que inala o ar, estender os braços verticalmente para cima, acima dos ombros. Separar as mãos e deixar uma palma encarando a outra.
Segurar a posição por 30 segundos, voltar ao posicionamento original e repetir a pose pelo outro lado do corpo – desta vez a sola do pé esquerdo fica na coxa direita. Para quem não conseguir fazer a postura, há uma maneira de torná-la mais fácil: colocar a sola do pé no tornozelo, mantendo os dedos dos pés no chão para ter mais equilíbrio. Então, conforme for ficando mais forte e construindo mais equilíbrio, a sola do pé poderá subir para a panturrilha.
Mas atenção: a postura é contraindicada para as pessoas que sofrem com dores de cabeça, pressão alta, insônia ou problemas nos joelhos ou tornozelos.
Cuidados com a ioga
A ioga é considerada uma atividade de baixo impacto, desde que seja orientada por um instrutor bem treinado.
É aconselhável conversar com o médico antes de começar a praticar a modalidade, para certificar-se de que realmente pode executá-la sem maiores problemas e para saber se é preciso fazer algum tipo de adaptação nas poses ou se é necessário evitar algumas delas.
Os iniciantes na atividade precisam evitar a execução de posições extremas e técnicas complicadas como a pose em que a pessoa fica sobre a cabeça, a posição de lótus ou as respirações mais fortes ou agressivas.
Além disso, cada postura de ioga deve ser feita até o limite que o corpo aguenta. É importante prestar atenção porque forçar demais pode resultar em uma lesão. Caso sinta uma dor incomum, perceba outro sintoma alarmante, se machuque ou se lesione durante uma sessão de ioga, interrompa imediatamente a sessão e entre em contato com o médico de sua confiança.
Outra coisa que quem busca como fazer ioga em casa precisa ter em mente é que ao utilizar a ioga para auxiliar um problema de saúde, jamais deve-se substituir um tratamento médico convencional pela prática. Isso pode impedir que a condição seja tratada apropriadamente e gerar prejuízos perigoso à saúde.
Fontes e Referências Adicionais:
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