O Que Comer de Madrugada Sem Engordar?

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

São 2h30 da madrugada. Você está na sua cama todo pleno e confortável curtindo o seu merecido descanso, quando, de repente, começa a sonhar que está saboreando a sua comida favorita – que pode ser uma macarronada, uma pizza, etc.

Do nada, você acorda e sente uma fome gigante. Até tenta espantar o apetite, procurando voltar a dormir, mas parece que a fome só aumenta. Então, resolve abandonar o conforto da cama, do travesseiro e do edredom e segue para a cozinha em busca de alguma coisa para forrar o estômago.

Quando chega lá, para e pensa: o que comer de madrugada para acabar com essa fome, mas sem fazer com que eu venha a engordar?

Pesquisa apontou os prejuízos de comer de madrugada 

Para quem se pergunta se comer de madrugada engorda, a resposta é positiva. Pelo menos de acordo com uma pesquisa realizada nos Estados Unidos, que indicou que quando ocorre o consumo de alimentos depois do jantar ou em qualquer horário fora do ritmo normal – como é o caso da madrugada – o corpo ganha uma predisposição para armazenar as calorias consumidas como gorduras e não para queimá-las na forma de energia.

O estudo mostrou também que fazer lanchinhos tarde da noite não somente pode estimular o aumento de peso como também pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e, por consequência elevar o risco de desenvolvimento de doença crônica.

O que comer de madrugada se eu não quero engordar?

É preciso tomar cuidado com o lanchinho da madrugada para que ele não se torne um empecilho na dieta, fazendo com que se ganhe peso em excesso, não é mesmo? Até porque, como acabamos de ver, o hábito realmente pode ser perigoso para a nossa saúde.

Para os casos em que não der para evitar comer tarde da noite, seguem algumas sugestões para que você saiba o que comer de madrugada sem engordar:

– Água

A sensação de sede pode ser confundida com a sensação de fome – ou seja, a pessoa acredita que está faminta, quando na verdade precisa mesmo é se hidratar.

Quando a pessoa não se hidrata durante o dia, parece que sente mais fome durante o período da noite. “O cérebro engana”.

Assim, a primeira dica sobre o que comer de madrugada para não engordar não é exatamente o consumo de um alimento específico. A orientação consiste em se certificar de que a suposta fome não é sede é tomar um copo de água nos momentos em que achar que o apetite está gritando em plena madrugada.

Depois disso, vale a pena ir ao banheiro para urinar para não correr o risco de ter que levantar novamente no meio da noite somente para usar o banheiro.

– Lanchinhos pequenos

A recomendação da nutricionista Joy Dubost, de Washington, nos Estados Unidos, para os casos em que a fome apertar depois do jantar é fazer lanchinhos pequenos que sejam compostos por, no máximo, 200 calorias.

Mas cuidado com a composição dos alimentos também: isso não significa que se empanturrar de açúcar ou gorduras não saudáveis esteja liberado. Procure itens que além de pouco calóricos, sejam nutritivos e não pesem no seu estômago.

– Frutas 

Não precisa ser uma fruta inteira – vale um pedaço ou uma porção pequena, que não ultrapasse as 200 calorias mencionadas acima. As frutas são fontes de fibras, que auxiliam em relação à saciedade, portanto podem ajudar a matar a fome de madrugada.

Isso sem contar que elas são saudáveis e servem como fonte de nutrientes fundamentais para o funcionamento do organismo humano, como vitaminas e minerais. Só tome cuidado com as frutas diuréticas – que estimulam a urina – para não ficar acordando durante a madrugada para esvaziar a bexiga no banheiro.

Alguns exemplos de frutas diuréticas são: melancia, melão, abacaxi, maçã, pera e limão.

– Gelatina 

Para quem procura o que comer de madrugada e sente a necessidade de comer um doce nesse horário, a recomendação da nutróloga Liliane Opperman foi a de deixar gelatinas diet prontas. A dica da especialista é bater a gelatina com iogurte e pedaços de frutas antes de colocá-la para gelar.

De acordo com a nutróloga, o quitute ganha fibras e vitaminas por conta do acréscimo das frutas e recebe proteínas graças à adição do iogurte, além de resultar em uma receita mais vistosa, que enfeita os olhos.

– Pipoca 

Preparada preferencialmente sem óleo ou gordura, uma pipoca simples, sem exagero de sal, pode encher a barriga e matar a vontade de mastigar sem engordar. Não tem muitas calorias.

– Omelete 

Você pode minimizar o risco de engordar ao fazer uma omelete, que terá poucos carboidratos. Pode usar duas claras e uma gema e incrementar com cebola, tomate, um pouquinho de queijo e algum vegetal de sua preferência que adicione volume sem calorias.

– Iogurte 

Escolha os iogurtes com menos quantidade de carboidratos. Isso significa que ele tem menos açúcares adicionados. Você pode incluir um pouco de aveia em flocos para adicionar um pouco de crocância.

– Sanduíche light de peito de peru

Você pode fazer um sanduíche com apenas uma fatia de pão de forma, cortada ao meio. Coloque uma boa quantidade de peite de peru fatiado e uma fatia de queijo. Pode ser uma quantidade um pouco maior de queijo se for do tipo cottage, que é rico em proteínas e pobre em gordura. Se desejar, pode adicionar alface e tomate ao sanduíche.

Outras dicas 

A professora de psicologia da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, Traci Mann, indica não restringir o consumo de alimentos ao longo do dia de maneira muito severa. Com isso, a pessoa não precisa se controlar tanto durante a parte da noite (já que não estará com tanto apetite) e nem se preocupar com a sensação de fome, defende a especialista.

Outra dica da professora de psicologia é não manter junk food (besteirinhas) e guloseimas dentro de casa. Se essas comidas não estiverem ali disponíveis, a pessoa não terá vontade de comê-las. No mesmo sentido, a nutróloga Liliane Opperman recomendou deixar primeiramente à vista na geladeira aqueles alimentos que forem mais saudáveis.

Segundo Opperman, se a pessoa sabe que poderá ter vontade de fazer um lanchinho ao longo da noite, deve deixar bem na frente da geladeira potinhos com itens saudáveis como pepinos fatiados ou cubinhos de cenoura, por exemplo.

Além disso, não vale culpar somente o que comer de madrugada pelo excesso de peso. Como vimos aqui, esses lanches realmente podem estimular o acúmulo de peso – entretanto, se durante o dia a pessoa não seguir uma alimentação saudável e consumir alimentos calóricos e cheios de açúcar, deixar de fazer o lanchinho da madrugada não resolverá todo o problema.

Portanto, o ideal é que em qualquer horário do dia, as refeições sejam feitas de maneira consciente e sejam compostas por alimentos saudáveis e nutritivos, que não somente auxiliem em relação ao controle do peso, como também beneficiem a saúde e o funcionamento apropriado do organismo.

Você já sabia o que comer de madrugada para ter menos chances de engordar? Tem costume de sentir fome nessa hora do dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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