O que é glúten afinal? Alimentos e para que serve

Você sabe o motivo do glúten estar presente em tantos alimentos do nosso dia a dia? Se a sua resposta for não ou se você busca por informações detalhadas sobre o que é glúten, em quais alimentos ele se encontra e qual a sua finalidade, esse artigo pode te ajudar.

Hoje em dia, muita gente procura evitar o consumo de glúten por acreditar que ele pode ser prejudicial, mesmo para aqueles que não sofrem de doença celíaca. Porém, diversos profissionais da área da saúde afirmam que o glúten é seguro para todos, exceto para aqueles que têm intolerância ao glúten.

Sendo assim, e antes de mais nada, vale a pena conferir a lista dos alimentos com glúten e a lista dos alimentos sem glúten.

No fim das contas, o que acontece é que muita gente não sabe o que é glúten e não entende qual é o papel dele nos alimentos.

Para acabar com essa dúvida, aqui você vai encontrar o que é glúten afinal e qual é o impacto dele na nossa saúde, além de conhecer os alimentos mais ricos nessa proteína.

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O que é glúten afinal?

O glúten é um grupo de proteínas que podem ser encontradas em grãos como o centeio, o trigo, a cevada e a espelta, sendo que o trigo é o grão que contém glúten mais consumido em todo o mundo.

Um estudo publicado em 2017 no Journal of Gastroenterology and Hepatology mostra que o glúten é uma mistura complexa de centenas de proteínas, conhecidas também como prolaminas, e que ela é indispensável para preservar a qualidade da massa de pães e de outros produtos assados.

A importância do glúten nesses produtos vem da estabilidade ao calor e da capacidade que o glúten tem de atuar como um agente de ligação que melhora a textura e o sabor, além de ajudar a reter a umidade nos alimentos.

As proteínas encontradas no glúten, como a glutenina e a gliadina, são bastante elásticas, o que torna o glúten adequado para o preparo de produtos de panificação.

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alimentos com glúten — A farinha de trigo contém glúten

Para que serve o glúten?

Quando os grãos de glúten (como a farinha de trigo, por exemplo) são misturadas com a água, as proteínas do glúten formam uma espécie de substância pegajosa, com consistência parecida com a de uma cola.

Esta propriedade do glúten é útil para tornar a massa elástica e dar ao pão a capacidade de crescer de tamanho quando é assado. O glúten também serve para melhorar a textura dessas massas e facilitar a mastigação, evitando que o alimento fique duro ou borrachudo.

Muitas vezes, o glúten é adicionado em produtos de panificação para aumentar a resistência do alimento e prolongar o seu prazo de validade.

Glúten faz mal para a saúde?

A maior parte das pessoas tolera bem o glúten, mas a ingestão dessa proteína pode causar problemas em pessoas que sofrem de certas condições de saúde.

As proteínas do glúten são muito resistentes às proteases, que são as enzimas responsáveis por quebrar as proteínas no trato digestivo. Uma pesquisa publicada na revista científica Molecular Metabolism em 2017 sugere que quando ocorre a digestão incompleta dessas proteínas, respostas autoimunes podem ser desencadeadas no organismo causando a doença celíaca, por exemplo.

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Segundo um estudo publicado em 2007 no periódico científico Food Microbology, a gliadina pode ser a proteína responsável pela maioria dos efeitos prejudiciais à saúde relacionados ao consumo de glúten.

A pesquisa de 2017 do Journal of Gastroenterology and Hepatology (já mencionada anteriormente) indica que a gliadina apresenta sequências peptídicas que são muito resistentes à digestão gástrica, pancreática e intestinal, dificultando o processo digestivo de alimentos que contêm glúten.

Veja aqui um artigo completo com mais detalhes analisando se o glúten faz mal mesmo.

Alguns dos problemas relacionados ao consumo de glúten são a doença celíaca, a sensibilidade ao glúten e a alergia ao trigo.

Glúten e a doença celíaca

Uma pesquisa publicada em 2012 no American Journal of Gastroenterology estima que a doença celíaca afeta de 0,7 a 1% da população mundial.

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A doença celíaca é a forma mais grave de intolerância ao glúten. Um estudo de 2015 publicado na revista científica Gastroenterology Report afirma que a doença celíaca é uma doença inflamatória autoimune em que o organismo reconhece o glúten como um agente estranho e nocivo. Assim, quando um alimento com glúten é digerido, o sistema imunológico ataca o glúten e o revestimento intestinal. Esse ataque causa danos à parede intestinal e pode desencadear deficiências nutricionais, problemas digestivos e anemia, por exemplo.

Sintomas comuns de doença celíaca são diarreia, inchaço abdominal, constipação, cansaço, dor de cabeça, erupções cutâneas, perda de peso, fezes fétidas e desconforto digestivo. Algumas pessoas não apresentam sintomas digestivos, mas podem sentir fadiga e ter anemia por causa da doença celíaca.

Glúten e a sensibilidade ao glúten

Há casos em que a pessoa não tem doença celíaca, mas ainda assim tem uma certa sensibilidade ao glúten por outro motivo que os especialistas desconhecem. Os médicos chamam essa condição de sensibilidade não celíaca ao glúten.

De acordo com estudo publicado em 2015 no periódico Alimentary Pharmacology & Therapeutics, é estimado que o número de pessoas nesta condição esteja entre 0,5 e 13% da população.

Sinais de sensibilidade ao glúten podem incluir dor de estômago, dor de cabeça, dor nas articulações, diarreia, cansaço e inchaço abdominal.

Conforme dados publicados em 2017 no Journal of the American Medical Association, a sensibilidade não celíaca ao glúten é diagnosticada quando o indivíduo apresenta sintomas intestinais, bem como outros dos sintomas mencionados acima, quando consomem glúten e quando a doença celíaca ou alergias alimentares como a alergia ao trigo já foram descartadas.

doença celíaca — O desconforto digestivo é um dos sintomas da intolerância ao glúten

Alergia ao trigo

Segundo dados publicados em 2008 no Journal of Allergy and Clinical Immunology, a alergia ao trigo pode resultar em problemas digestivos depois do consumo de glúten em aproximadamente 1% da população. Uma publicação de 2016 da revista Nutrients indica que os alérgicos ao trigo apresentam uma resposta imune anormal a proteínas presentes no trigo.

Os sintomas geralmente incluem uma náusea ou sintomas de uma reação alérgica, como dificuldade de respirar depois de ingerir trigo. A alergia é detectada por meio de exames de sangue ou testes na pele que analisam a resposta alérgica do indivíduo.

Embora a alergia ao trigo e a doença celíaca sejam condições de saúde diferentes, é possível que o mesmo paciente seja diagnosticado com ambas doenças.

Outras condições de saúde

Algumas pesquisas sobre a relação do glúten com doenças como a esquizofrenia, a ataxia do glúten (distúrbio autoimune que afeta tecidos nervosos e causa problemas musculares) e o autismo, publicadas respectivamente em 2006 no Acta Psychiatrica Scandinavica, em 2008 no Cerebellum e em 2013 no Clinical Therapeutics, sugerem que ter uma dieta livre de glúten pode ajudar indivíduos diagnosticados com essas doenças a aliviarem seus sintomas.

A síndrome do intestino irritável é uma doença digestiva que causa sintomas como cólicas, inchaço, gases, dor abdominal e diarreia. É uma doença crônica, mas que pode ser controlada com mudanças simples no estilo de vida e gerenciamento do estresse.

Alguns estudos, como os publicados em 2015 na revista Nutrients e em 2016 no periódico Clinical Gastroenterology and Hepatology, indicam que algumas pessoas com síndrome do intestino irritável podem se beneficiar de uma dieta sem glúten, mas ainda não se sabe o motivo por trás dessa melhora ao restringir o consumo de glúten.

Muitos estudos também afirmam que uma dieta sem glúten pode ser benéfica para pessoas com doença inflamatória intestinal, fibromialgia, endometriose ou com doenças autoimunes, como a doença de Hashimoto, a diabetes tipo 1, a doença de Graves e a artrite reumatoide.

Intolerância ao glúten: como identificar e diagnosticar?

Alguns sinais comuns de intolerância ao glúten são:

Desconforto digestivo
Anemia
Dificuldade para ganhar peso

Além de analisar os sintomas, é importante realizar alguns exames para ajudar no diagnóstico. Manter um diário alimentar também pode ser interessante para anotar tudo o que você come e como você se sente durante o dia. Esse método pode ajudar a identificar quais são os alimentos que fazem você sentir desconfortos gastrointestinais.

Uma pesquisa de 2012 publicada no World Journal of Gastroenterology mostra que há 2 formas principais de diagnosticar a doença celíaca, que são por meio de:

1. Exames de sangue

Exames de sangue para verificar a presença de certos anticorpos relacionados à doença celíaca podem ser solicitados. O mais comum é o teste tTG-IgA. Quando o resultado é positivo, ou seja, quando esse anticorpo é detectado no sangue, é provável que o paciente sofra de doença celíaca.

2. Biópsia do intestino delgado

Uma biópsia do intestino delgado é uma forma de confirmar os resultados. Nesse exame, é retirada uma pequena amostra de tecido do intestino delgado para verificar se existem danos.

Porém, por ser um procedimento invasivo, o mais comum é que ao desconfiar de que o paciente tem intolerância ao glúten, ele adote uma dieta restritiva e observe se os sintomas melhoram ou não.

Se após algumas semanas sem glúten os sintomas passarem, é possível que o indivíduo sofra de doença celíaca. Para confirmar se o glúten é o responsável pelos desconfortos digestivos, o glúten é reintroduzido na dieta para observar se os sintomas voltam. Se os sintomas voltarem, é porque realmente existe uma intolerância ao glúten. Do contrário, é preciso fazer uma investigação mais profunda para verificar qual é a causa do desconforto.

Alimentos com glúten

Exemplos de alimentos que geralmente apresenta glúten em sua composição são:

Trigo na forma de farinha, amido, farelo ou gérmen
Centeio
Cuscuz
Massas
Pães
Semolina
Cevada
Cerveja
Bolos
Tortas
Doces
Cereais
Molhos e temperos prontos
Batata frita congelada
Alguns tipos de aveia
Produtos de panificação em geral
Biscoitos e bolachas

Alimentos processados em geral normalmente contêm glúten adicionado e por isso é importante ler o rótulo desses produtos antes de adquiri-los, principalmente se você sofre de alguma das condições de saúde mencionadas anteriormente.

Alguns medicamentos e suplementos podem conter glúten como um agente de ligação. Assim, é importante ler a bula dessas substâncias e conversar com um médico sobre sua intolerância ou sensibilidade ao glúten antes de qualquer prescrição.

Sugestões de alimentos para uma dieta livre de glúten

Certos grãos, farinhas, amidos e sementes são isentos de glúten e podem ser ingeridos com segurança por pessoas com restrição à ingestão da proteína. Exemplos incluem:

Arroz
Quinoa
Milho
Fubá
Soja
Araruta
Farinhas de arroz, de soja, de milho, de feijão ou de batata
Aveia*
Sementes e nozes não processadas
Milho de canjica
Tapioca
Amaranto
Tapioca
Grão de bico
Sorgo
Linhaça
Trigo mourisco
Trigo sarraceno
Araruta
Painço

Quanto à aveia, ela é livre de glúten, mas segundo estudos publicados em 2008 no European Journal of Gastroenterology & Hepatology e em 2011 no Food Additives & Contaminants, há registros de contaminação de glúten na aveia produzida em países europeus e no Canadá.

Desta forma, alguns produtos podem ser contaminados com resquícios de glúten se o equipamento usado para processar os alimentos com glúten e a aveia são os mesmos. Assim, é indicado observar o rótulo da aveia adquirida para verificar se há risco de contaminação por glúten ou não.

Outros alimentos sem glúten

Alguns alimentos fresco livres de glúten que são saudáveis e que podem ser utilizados no dia a dia são:

Frutas
Legumes
Ovos
Carnes não processadas
Peixes
Aves
Frutos do mar
Tubérculos
Feijão
Vinagres
Gorduras como óleos e manteiga
Laticínios com baixo teor de gordura

Para o preparo de alimentos assados, é interessante usar substitutos ao glúten como a goma xantana ou a goma guar que fazem o papel do glúten nesses alimentos.

Sensibilidade ao glúten vs. sensibilidade aos FODMAPs

E se eu te disser que a sua suposta sensibilidade ao glúten pode ser na verdade uma sensibilidade aos FODMAPs (sigla em inglês para designar carboidratos de cadeia curta).

Carboidratos de cadeia curta são encontrados em muitos alimentos, incluindo o trigo. Trata-se de um tipo de carboidrato que pode ser difícil de digerir para algumas pessoas e essa dificuldade na digestão pode causar sintomas digestivos desagradáveis.

Em 2013, uma pesquisa publicada no periódico científico Gastroenterology atestou que muitas pessoas que pensavam ter sensibilidade ao glúten na verdade eram sensíveis aos FODMAPs e não ao glúten.

Nesse estudo, 37 pessoas com sensibilidade ao glúten foram submetidas a uma dieta com baixo consumo de carboidratos de cadeia curta e os sintomas foram reduzidos. Em seguida, os mesmos participantes tiveram que ingerir glúten isolado e os sintomas não aumentaram, o que indica que os FODMAPs podem ser os verdadeiros culpados em alguns casos de sensibilidade ao glúten.

Glúten: evitar ou não?

Não há motivo para evitar o glúten para a maior parte das pessoas saudáveis já que não existem evidências contundentes de que uma dieta sem glúten é melhor para a saúde.

Mas, para indivíduos com determinadas condições de saúde, como a intolerância ao glúten, a remoção do glúten da alimentação é indispensável para que a inflamação no intestino seja reduzida e os sintomas gastrointestinais sejam controlados.

Nos outros casos de doenças que parecem ter seus sintomas reduzidos após a adoção de uma dieta sem glúten, ainda não há estudos conclusivos. O único modo de saber se a ausência do glúten fará bem ou não é eliminando o glúten da alimentação e observando como o corpo responde a isso.

Se você entendeu o que é glúten, é preciso estar atento ao fato de que um alimento sem glúten não quer dizer que o mesmo é saudável. Existem muitos alimentos livres de glúten que não contém nutrientes essenciais para a saúde. Assim, é importante ler os rótulos desses produtos para ter certeza de que eles são realmente bons para a saúde e procurar um bom médico caso suspeite que o glúten está te fazendo mal.