Quais São os Alimentos Que Substituem a Carne?

Para muitas pessoas, uma refeição não é completa se não tiver pelo menos um tipo de carne. Embora essa afirmação possa ser comprovada através de dados estatísticos (cada brasileiro consome 42 kg de carne todos os anos), as recentes pesquisas ligando o consumo de carne à uma série de complicações de saúde têm feito muitos mudarem de opinião.

O número de brasileiros que optaram por diminuir ou cortar de vez a carne do cardápio tem aumentado a cada ano, o que também se deve aos já conhecidos benefícios de uma dieta à base de alimentos de origem vegetal para a boa forma e saúde.

Muitas pessoas, no entanto, ainda têm receio de afastar a carne da mesa por não saberem o que colocar em seu lugar além da tradicional soja. Se você é uma delas e não quer/não gosta/não aguenta mais comer soja, fique despreocupado: a leguminosa é somente um dos inúmeros alimentos que podem fazer parte de uma alimentação saudável sem carne.

E se você quer saber quais são os alimentos que substituem a carne, a boa notícia é que existem várias opções nutritivas e saborosas para você fazer uma dieta equilibrada e com bastante variedade.

Qual é o melhor alimento?

Esse é um erro bastante comum entre aqueles que param de comer carne e começam a buscar um único alimento para substituí-la. Assim como ocorre entre os produtos de origem animal (a carne de frango não é idêntica à carne bovina, por exemplo), não existe nenhum alimento que por si só seja equivalente à carne animal. Existem, ao contrário, diversos alimentos que, quando associados em uma dieta equilibrada, são capazes de desempenhar essa função.

Por isso, não pense que somente um alimento deverá suprir todas as suas necessidades diárias de proteína. O objetivo é combinar diferentes alimentos que no final do dia terão fornecido a quantidade adequada do nutriente em sua dieta. Mas isso não é um problema, pois uma dieta à base de produtos de origem vegetal pode ser bastante variada e conter alimentos que, em conjunto, têm a capacidade de fornecer os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo.

É possível associar castanhas, leguminosas, legumes e sementes que, quando combinados e consumidos com regularidade, suprem todos os nutrientes que antes eram fornecidos pela carne. 

Vá além da soja

natto Natto

A soja foi durante muito tempo vista como uma salvação para aqueles que não consumiam carne, mas hoje já se sabe que, embora ela seja altamente nutritiva, o seu consumo não deve ser exagerado e ela não deve ser o alimento principal de uma dieta sem carne.

Isso porque, enquanto as formas de soja fermentada são bem assimiladas pelo organismo, a soja cozida ou na forma de proteína texturizada não teve suas toxinas neutralizadas e seu consumo em excesso não é tão benéfico à saúde. O mesmo vale para o leite de soja industrializado, que além de conter uma série de conservantes ainda vem com um teor de açúcar similar ao dos refrigerantes.

Outro porém da leguminosa é a presença de fitohormônios que, como o nome já sugere, são capazes de mimetizar a função de alguns hormônios humanos. O mais conhecido deles é o fitoestrógeno, que quando em excesso pode interferir no funcionamento do sistema endócrino e até mesmo causar uma diminuição na produção de testosterona.

Ou seja, a soja é de fato um ótimo alimento para compor uma dieta sem carne, mas não deve ser consumida diariamente e é melhor aproveitada na forma fermentada, como é o caso do missô, tempeh e natto.

Afinal, quais são os alimentos que substituem a carne?

Agora que já vimos que não existe somente um único superalimento que tenha esse poder, veja quais são os alimentos que substituem a carne podendo desempenhar essa função como parte de uma dieta balanceada:

– Seitan

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Também conhecido como “carne de glúten”, o seitan é um alimento de origem asiática produzido a partir do glúten, uma proteína presente no trigo. Dependendo do tipo de farinha utilizada na receita, o seitan chega a conter até 75 gramas de proteína por 100 g do produto.

É importante lembrar que, se você tem intolerância ou está tentando diminuir o glúten na dieta, o seitan pode não ser uma boa opção para seu cardápio.

– Sementes

As sementes de linhaça, abóbora, girassol e o gergelim não são somente uma excelente fonte de proteínas, mas também fornecem gorduras boas para o coração. Duas colheres de semente de girassol contêm 6,3 g de proteínas, a mesma quantidade encontrada em 35 gramas de semente de abóbora ou 45 gramas (3 colheres) de linhaça.

Vale lembrar que as sementes de abóbora que são normalmente vendidas em empórios ou casas especializadas em produtos naturais costumam vir com excesso de sódio – a dica nesse caso é pedir a versão sem sal. Ou então fazer você mesmo suas sementes torradas em casa, a partir da abóbora fresca. Escolhendo essa opção, você ainda fica com a abóbora para fazer uma deliciosa salada ou mesmo um purê.

Outra dica para obter mais proteína a partir das sementes é colocá-las para germinar: segundo algumas pesquisas, a germinação aumenta a biodisponibilidade das proteínas em até 30%.

– Castanhas e Nozes

As pessoas costumam fugir das nozes e castanhas devido ao alto valor calórico das sementes, mas a verdade é que poucos alimentos são tão completos como as oleaginosas: além de liberarem energia de maneira gradual ao organismo, elas ainda fornecem gorduras boas para o cérebro e são uma ótima fonte de proteínas.

Uma porção de 30 g (2 colheres de sopa) de nozes ou amêndoas fornece 6,3 g de proteínas e 14 g de gorduras do tipo mono e poli-insaturadas, as mesmas encontradas no azeite e no abacate. E como de fato as oleaginosas apresentam um valor energético elevado, a dica é consumir de uma a no máximo duas colheres por dia. Cada colher de 15 g contém aproximadamente 86 calorias.

– Leguminosas

sementes leguminosas

Feijões, lentilha, ervilha e sobretudo o grão de bico são excelentes fontes de proteína de origem vegetal e ainda fornecem uma boa quantidade de fibras. Uma porção de 100 gramas de grão de bico fornece 23 g de proteínas.

Embora essas proteínas não sejam do tipo completo e necessitem ser combinados com outros alimentos (como por exemplo o arroz), ainda têm bom aproveitamento pelo organismo e podem ser ótimos substitutos ao consumo de carne.

– Chia

A chia é outro daqueles alimentos que possuem tantas propriedades importantes para a saúde que seu consumo deveria ser diário: além de ser uma excelente fonte de proteínas (17 g em uma porção de 100g) a chia ainda é riquíssima em fibras (34 gramas na mesma porção) e possui ótimas doses de cálcio, potássio e magnésio. 

– Soja

Sliced_tempehTempeh 

Como já vimos, o natto, tempeh e missô são alimentos obtidos a partir da fermentação da soja e podem ser considerados alguns dos melhores alimentos para fazer parte de uma dieta sem carne, pois fornecem proteína de qualidade com pouco teor de gordura.

Embora não seja fermentado, o tofu é um alimento saudável que também pode fazer parte da alimentação sem carne desde que seja consumido com moderação. Enquanto uma fatia de 30 g de ricota contenha 53 calorias, 3,3 g de proteína e 4 gramas de gordura (2,5 do tipo saturada), a mesma porção de tofu fornece 2.4 gramas de proteína, 1,5 gramas de gordura e somente 23 calorias.

Outro benefício do tofu é que ele contém mais cálcio que o leite de vaca: são 150 mg a cada 100 g do alimento, cerca de 50 mg a mais que o leite de origem animal. 

– Quinoa

quinoa

O cereal nativo dos Andes é outra ótima fonte de proteínas, fornecendo 15 g do nutriente a cada 100 g do produto. A mesma porção contém ainda 7 gramas de fibra alimentar e uma boa quantidade de cálcio e magnésio.

– Beterraba

A beterraba traz inúmeros benefícios para o organismo e deveria fazer parte da dieta de todos aqueles que querem não somente substituir a carne como também manter a saúde. Vitamina A, C, Complexo B, fósforo, zinco, magnésio, potássio, flavonoides, fibras e proteínas são alguns dos nutrientes que ajudam a tornar a beterraba uma opção importante para quem procura quais são os alimentos que substituem a carne.

Uma unidade média (150g) de beterraba fornece 4,5 gramas de proteína, zero gramas de gordura e somente 75 calorias.

– Cogumelos

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Apesar de não serem exatamente um alimento rico em proteínas (são 2,5g a cada 100g), os cogumelos estão nessa lista porque possuem uma textura e um sabor que, embora obviamente não sejam iguais às da carne, são relativamente parecidos e ajudam a substituir o alimento de origem animal em inúmeras receitas.

O sabor acentuado, a boa concentração de fibras e a baixa quantidade de calorias dos cogumelos são outros motivos para você incluí-los em seu cardápio, já que eles oferecem saciedade sem atrapalhar a balança.

Estudos recentes sugerem ainda que os cogumelos podem ser uma fonte de B12, a única vitamina que não pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal. Para os pesquisadores, algumas bactérias que vivem em associação com os fungos podem ser responsáveis pela produção da vitamina, que é essencial para diversas funções do organismo.

– Ovos e laticínios

É claro que se a escolha for por eliminar todas as fontes de proteína animal, os ovos e laticínios estão fora da sua dieta. Caso contrário, as claras podem ser uma excelente fonte de proteína, assim como queijos magros como ricota, cottage e queijo minas frescal light.

Se o seu intuito com uma dieta sem carne for diminuir os níveis de colesterol, então comer gema, iogurte, leite e queijo de origem animal pode ser contraproducente, pois você ficará sem a carne mas continuará consumindo gordura saturada de origem animal.

A mesma observação vale para quem está diminuindo o consumo de carne para fazer um detox no organismo: a digestão dos laticínios produz toxinas que levam à inflamação e podem sobrecarregar as funções do fígado.

Considerações finais

Como a ciência tem repetidamente demonstrado, diminuir ou mesmo eliminar o consumo de carne pode trazer inúmeros benefícios à saúde, sobretudo ao coração. Apesar disso, como se pode observar entre inúmeros vegetarianos, é perfeitamente possível ter uma dieta sem carne e ainda pouco saudável.

Alimentos altamente processados (salgadinhos, bolachas, pizzas congeladas), açúcar e carboidratos refinados em excesso (pães e doces), aliados a um baixo consumo de verduras e legumes, são um exemplo de uma alimentação sem carne e também sem saúde.

A dica é sempre que possível dar preferência a alimentos que passaram pelo mínimo possível de processamento, como verduras, frutas, cereais integrais e leguminosas. Ainda que o hambúrguer de soja de uma determinada marca famosa seja feito a partir de uma planta, ele ainda contém gordura e sódio em excesso, além de inúmeros outros aditivos químicos que acabam praticamente anulando os benefícios da soja.

Para evitar que isso também ocorra com você, analise os rótulos e veja a composição nutricional do que está consumindo, pois um determinado alimento pode ser rico em proteínas mas também conter uma quantidade excessiva de gordura, sal ou açúcar. Se houver disponibilidade em sua região, adquira sempre que possível alimentos orgânicos, que embora não contenham mais proteínas são certamente mais saudáveis que os vegetais convencionais.

E lembre-se da dica mais valiosa de todas: os melhores alimentos não contêm rótulos.

Quais são os alimentos que substituem a carne que você consome com mais frequência em sua dieta diária? Você pretende substituir a carne por que motivos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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15 comentários

  1. fabiana de sa resende

    Procurei sobre este assunto, pois tenho uma filha de 4 anos que nao gosta de carne, todos os dias ofereço carne, porém ela não quer, então decidi procurar alimentospara suprirem os beneficios da carne. Ela alimenta -se bem, gosta de frutas, legumes e sucos naturais. OBRIGADA PELAS DICAS!!!

  2. Fabíola Sobreira Weber

    A partir de hoje não vou mais consumir nenhum tipo de carne pois vi o sofrimento de animais abatidos, passei mal quando vi (isto não é uma brincadeira), eu já queria deixar de consumir carne e hoje foi decisivo pra mim tomar essa atitude.

  3. Tenho 47 anos, e sempre comi carne rodos os dias, sempre fostei de carne assada ou frita, porém quando me tornei protetora dos animais, não consigo mais comer bife, carne de porco bem frita, não tenho mais prazer ao comer carne. Acho que vou parar.

  4. Faz 1 ano que não consumo carne e minha decisão foi tomada baseada no amor que tenho aos animais. Não consigo mastigar um pedaço de carne sem pensar no sofrimento dos bichos nos abatedouros, mortos brutalmente sem possibilidade de defesa.

  5. GEORGINA APARECIDA LOPES

    SEMPRE ME ALIMENTEI NATURALMENTE MAS,TENHO UM FILHO DE 15 ANOS E FICO PREOCUPADA COM SUA ALIMENTAÇÃO. COMO EU SOU MAIS NATURAL, FICA COMPLICADO: BUSCO FORMAS DE ALIMENTÁ-LO BEM, SÓ QUE AÍ FALTA INFORMAÇÕES…ESTOU PESQUISANDO PARA OBTER RESPOSTAS MAIS CLARAS.AQUI JÁ ENCONTREI VÁRIAS DICAS…OBRIGADO!!!

  6. quero mudar minha alimentação para ter uma vida mais saudável

  7. tenho 45 anos e tenho notado o mal que a carne tem me feito…

  8. Já tem um tempo que não sinto mais prazer em comer carne. Sempre que posso escolho outro alimento.

  9. Fiquei curiosa com o comentário sobre os cogumelos. Ouvi falar que só o chapignon é que tem baixo teor de proteinas… Quanto ao Shimeji e o Shiitake, foi feita uma pesquisa que diz que eles tem “alto teor de proteínas e fibras alimentares, além de conterem baixo teor de lipídeos” (in: Valor nutricional de cogumelos comestíveis – tese de doutorado – Regina FURLANI/Helena GODOY). Eu venho substituindo o que eu usava de carne por uma porção de Shimeji e está me saciando muito bem. Ouvi dizer que tem quase a mesma quantidade de proteína que a carne bovina.

  10. Vamos imitar Paul McCartney, que se tornou vegetariano, após uma pescaria.

  11. Tenho 52 anos, Sempre comi carne de todos os tipos, mas nunca gostei muito. Sempre preferi os vegetais, mas agora não vou comer mais carne, estou muito sensibilizada com o sofrimento dos animais. Muita exploração do homem, covardia humana, matar os animais indefesos. Eles tem sentimentos também, como nós temos, e as vezes são muito melhores que nós. Acho que não precisamos disso para viver. Temos tantas outras coisas para comer e bem mais saborosas.

  12. Rosemary Duarte de Oliveira

    Parei de comer carne a dois anos . , O motivo foi porque comia muito, excessivamente e meu irmão sofreu infarto do miocárdio duas vezes , pensei … Se eu não parar vou ser a próxima . Também pensei que não comendo carne eu iria comer menos , doce ilusão continuo gulosa . Pesquisei o assunto porque sonho em me reeducar na alimentação e tentar corrigir a carência de algumas vitaminas que surgiram com a retirada da carne. Adorei as orientações e vou tentar segui-las .
    Muito obrigada!

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