Quais São os Vegetais Ricos em Vitamina B12?

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

A vitamina B12 desempenha um papel muito importante na nossa saúde, e a falta desta vitamina pode afetar tanto as suas saúdes mentais como físicas. Descubra quais são os vegetais ricos em vitamina B12 e como torná-los parte do seu dia a dia.

A maioria dos adultos obtém a quantidade suficiente de B12 através de sua dieta, mas é comum que pessoas idosas tenham algum nível de deficiência de vitamina B12, bem como vegetarianos e principalmente veganos, pois ela é encontrada em grandes quantidades principalmente em carnes, laticínios e ovos.

Antes de mais nada, confira os alimentos ricos em vitamina B12 e veja também os principais benefícios da vitamina B12 para a saúde.

Essa vitamina do complexo B que contém cobalto e é nutricionalmente conhecida como cobalamina é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para o crescimento e desenvolvimento, principalmente das crianças.

O motivo pelo qual ela está presente principalmente nas carnes, ovos e laticínios é porque há apenas uma única fonte de vitamina B12, que são as bactérias que sintetizam nesses alimentos. É por isso que cada vez mais pesquisas estão sendo realizadas para descobrir se há vegetais ricos em vitamina B12.

Potenciais vegetais ricos em vitamina B12

Existem algumas fontes vegetais de vitamina B12, porém ainda há controversas a respeito desse assunto. Entre essas fontes, estão os vegetais submarinos, como as algas e a soja fermentada.

Embora alguns estudos concordem que esses alimentos possam conter essa vitamina do complexo B, eles apresentam quantidades tão pequenas que não são viáveis.

Outros estudos concluem que a vegetação submarina comestível não contém vitamina B12, mas sim similares desta vitamina, que são elementos que quimicamente são muitos parecidos, mas não oferecem os mesmos benefícios para a saúde – inclusive, que poderiam até contribuir para a deficiência de vitamina B12.

– Leguminosas e vegetais ricos em vitamina B12 produzidos com fertilizantes orgânicos ou hidropônicos

Uma pesquisa realizada no Japão demonstrou que a adição de um fertilizante orgânico, como por exemplo o esterco de vaca, aumentou significativamente o teor de vitamina B12 nas folhas de espinafres. Isso corresponde a aproximadamente 0,14 ug / 100 g do seu peso fresco.

Porém, o consumo de várias centenas de gramas de espinafre fresco seria insuficiente para atender à recomendação nutricional de 2,4 ug por dia no caso das pessoas adultas.

Além disso, outra pesquisa indica que a maioria dos fertilizantes orgânicos, em especial aqueles feitos de esterco animal, contém quantidades consideráveis de compostos corrinoides inativos, compostos que também estão presentes nas fezes humanas, onde representam 98% do conteúdo total.

– Alga Nori

Quando se fala em vegetais ricos em vitamina B12, muitas pesquisas têm indicado a alga nori (pofiria) como uma potencial fonte desta vitamina, porém pesquisas ainda estão debatendo esse assunto.

Alguns estudos identificaram seu conteúdo como análogo da B12, enquanto outros chegaram à conclusão de que a quantidade de vitamina B12 medida na alga fresca é destruída durante o processo de secagem.

Como resultado, notaram que comer nori seca (como as que são utilizadas em sushis e temakis, por exemplo) realmente piorou a quantidade de vitamina B12 no corpo.

Por outro lado, alguns estudos mostraram que esse alimento contém grandes quantidade de vitamina B12 genuína e que teve um claro efeito biológico quando testada em ratos de laboratório.

Os resultados acima mencionados sobre essa alga ainda são amplamente contestados e têm sido interpretados principalmente como uma indicação de que, como o conteúdo de vitamina B12 varia muito de teste para teste, nenhuma declaração clara pode ser feita sobre esse assunto.

Por isso, a alga Nori ainda não pode ser considerada uma fonte confiável desta vitamina.

– Chlorella

Para as pessoas que procuram com urgência uma fonte de vitamina B12 à base de plantas, a chlorella é considerada atualmente a melhor opção.

O conteúdo de vitamina B12 presente nesta alga varia ligeiramente entre os estudos, porém a média pode ser estimado entre 80-100 ug a cada 100 gramas.

Considerando o mecanismo de absorção da vitamina B12, o ideal são três gramas de chlorella, o que é o equivalente a uma colher de chá/ ou aproximadamente seis comprimidos que devem ser tomados pela manhã e durante a noite para cobrir as necessidades diárias.

Porém, ainda há um debate sobre se essa alga é melhor do que os suplementos de vitamina B12.

Desde que os suplementos contenham formas naturais de hidroxocobalamina e metilcobalamina, eles podem ser considerados idênticos às fontes naturais – mesmo que os ingredientes ativos tenham sido quimicamente isolados.

– Vegetais fermentados

O conteúdo de vitamina B12 é muito pequeno ou até mesmo indetectável, porém, um alimento fermentado à base de soja chamado tempeh contém uma quantidade considerável de vitamina B12, cerca de 0,7-8,0 ug / 100 g.

A contaminação bacteriana que ocorre durante a produção do tempeh pode contribuir para o aumento do teor de vitamina B12. Outros produtos fermentados de soja contêm quantidades mínimas de vitaminas B12.

Apenas pequenas quantidades desta vitamina foram encontradas no brócolis, broto de feijão, entre outros vegetais.

Embora essa vitamina tenha sido encontrada em vários tipos de folhas de chá, pesquisas chegam a conclusão de que não são suficientes para atender à recomendação diária de 2,4 ug por dia para humanos.

– Vegetais indiretamente fortificados

Há evidências de que algumas populações recebem vitamina B12 dos vegetais devido à ingestão de vegetais não lavados que muitas vezes indiretamente foram fertilizados com fezes humanas.

– Legumes fortificados diretamente

Como dito anteriormente, algumas dietas excluem especificamente as carnes, laticínios e ovos, principalmente a dieta vegana.

Neste caso, para garantir que as pessoas que seguem essas dietas não sofram com deficiências de vitamina B12, é indicado especialmente os alimentos fortificados que incluem vegetais secos, crus e preparados.

Conclusão

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como aves, leite, outros produtos lácteos, peixe, carne e ovos.

Geralmente, esta vitamina não está presente nos alimentos vegetais, porém os cereais matinais enriquecidos são uma boa fonte desta vitamina, bem como a levedura nutricional.

Sendo assim, é muito importante tomar medidas para garantir fontes de vitaminas B12 que não sejam através dos vegetais, principalmente no caso das pessoas que seguem uma dieta vegana, já que nenhum alimento derivado de plantas contém vitamina B-12 suficiente, ou seja, não existem vegetais ricos em vitamina B12 de fato.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia quais são os vegetais ricos em vitamina B12? Pretende modificar, por isso, a sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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