Saponinas – O que é, para que serve e alimentos ricos

Especialista da área:
atualizado em 17/02/2021

As saponinas podem contribuir muito com o controle do colesterol. Veja o que é, para que serve e quais são os alimentos ricos na substância. 

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Aliás, a planta medicinal Tribulus terrestris tem altos teores de saponinas. Por isso, não deixe de conferir para que serve a Tribulus terrestris.

As propriedades anti-inflamatórias da saponina são as que mais se destacam em relação aos seus benefícios para a saúde. Saiba mais sobre esse fitoquímico presente em tantos alimentos vegetais.

Saponina – O que é

As saponinas esteroidais são compostos do tipo fitoesteróis – uma mistura de fitoquímicos com esteroides. A saber, a origem do nome vem da sua capacidade de formar espuma.

Sabe quando você coloca alguns grãos de molho e observa a formação de bolhas? Pois é, isso é um indício de que o alimento contém saponinas em sua composição.

Para que serve

Além de ajudar a diminuir o risco de colesterol alto, as saponinas podem servir para:

  1. Regular os níveis de açúcar no sangue;
  2. Reduzir o risco de câncer;
  3. Diminuir a incidências de doenças cardíacas;
  4. Estimular o sistema imunológico;
  5. Combater bactérias devido ao efeito antibacteriano.

Aliás, o efeito no sistema imunológico é tão interessante que as saponinas são usadas em formulações de certas vacinas para ajudar na regulação da função imunológica.

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Além disso, não é difícil encontrar as saponinas na composição de shampoos, sabonetes e outros produtos de higiene pessoal e limpeza doméstica.

Isso porque eles combinam a formação de espuma com as propriedades bactericidas que protegem a pele e o ambiente de agentes infecciosos.

Outros possíveis benefícios incluem:

  • Maior facilidade na hipertrofia muscular;
  • Efeito antioxidante que protege as células contra os radicais livres;
  • Favorecimento da perda de peso.

Este último benefício tem muito a ver com a redução do colesterol, já que pessoas obesas geralmente perdem peso com mais facilidade quando conseguem regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

Alimentos ricos em saponinas

saponina

Encontrada principalmente em plantas e vegetais, a saponina está presente em abundância em alimentos como por exemplo:

  • Quinoa;
  • Soja;
  • Grão de bico;
  • Vagem;
  • Amendoim;
  • Brotos;
  • Aveia;
  • Feijão;
  • Aspargo;
  • Ervilha;
  • Amaranto;
  • Espinafre;
  • Inhame;
  • Fava;
  • Gergelim;
  • Alho.

Além disso, algumas bebidas como o vinho tinto e chá de ginseng contêm saponinas.

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Uma curiosidade é que mesmo cozinhando esses alimentos, o teor de saponinas não diminui. Sendo assim, todos são ótimas fontes de fitoesterois – independentemente da forma de preparo.

Mas existem algumas exceções a essa regra, como por exemplo o tempeh –  que é um derivado da soja que passa por uma fermentação que reduz a concentração de saponinas no alimento.

Além disso, a lavagem ou processamento de alguns grãos (ou pseudo grãos) como a quinoa pode remover boa parte das saponinas.

Riscos e cuidados

Algumas pessoas defendem que é importante lavar os grãos várias vezes para remover os fitoesterois sob a alegação de que essas substâncias podem:

  • Aumentar os gases intestinais;
  • Provocar inflamações e irritações no intestino;
  • Prejudicar ou evitar a absorção de outros nutrientes.

No entanto, os efeitos ruins só acontecem quando elas são ingeridas em grande quantidade. 

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Assim, se você tem uma dieta equilibrada e varia bastante os alimentos, não há com o que se preocupar. De fato, os benefícios das saponinas para a saúde são muito maiores do que qualquer acúmulo de gases no intestino.

Fontes e Referências Adicionais

Gostou de conhecer os benefícios das saponinas para a saúde? Pretende incluir mais alimentos ricos em saponina na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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