Sódio faz mal mesmo? Quanto? Que cuidados ter?

Especialista:
atualizado em 09/09/2020

Entenda se o consumo de sódio faz mal mesmo, qual é a quantidade recomendada por dia e quais os cuidados que você deve ter.

O sódio existe naturalmente em alguns alimentos, mas é adicionado a outros durante o processo de fabricação e é usado como um agente aromatizante e conservante nas mais diversas receitas, sendo a forma mais conhecida através do sal de cozinha.

No entanto, associa-se muito o sódio à pressão alta, por este causar danos aos vasos sanguíneos e artérias quando seus níveis são cronicamente altos. Por sua vez, isso aumenta seu risco de doença cardíaca, derrame, insuficiência cardíaca e doença renal.

Além disso, várias pessoas ainda se perguntam se o sal engorda e provoca a retenção de líquido. Por tudo isso, várias autoridades de saúde estabelecem diretrizes para limitar a ingestão de sódio.

Vale a pena saber quais são os alimentos ricos em sódio para tomar cuidado e entender se o sódio faz mal mesmo.

O que é sódio?

Conforme adiantamos, o sódio existe naturalmente em alimentos como aipo, beterraba e leite. No entanto, alimentos industrializados e processados podem ser os grandes culpados de por que o sódio faz mal.

Uma das principais fontes de sódio na maioria das dietas é a adição de sal na forma de cloreto de sódio. Mais precisamente, o sal é uma combinação de cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto.

Além de tempero, ele também atua como um conservante, aglutinante e estabilizante. Mais de 75% deste mineral que ingerimos provém de alimentos processados, como carnes processadas e refeições congeladas, por exemplo.

Necessidade para a saúde – Sódio faz mal mesmo?

O sódio é necessário, e na verdade, um nutriente importante para a saúde, já que é um dos eletrólitos do seu corpo, que são os minerais que criam íons carregados eletricamente.

A maior parte do sódio do seu corpo reside no sangue e no fluido ao redor das células, onde ajuda a manter esses líquidos em equilíbrio. Em outras palavras, ele equilibra a quantidade de água no organismo.

Ao mesmo tempo, o sódio desempenha um papel fundamental na função normal dos nervos e músculos.

Os rins ajudam a regular os níveis de sódio do seu corpo, ajustando a quantidade e eliminando o excesso através da urina. Além disso, também perdemos sódio através da transpiração.

O problema é que, conforme citado acima, o sal é amplamente utilizado no processamento e fabricação de alimentos, e com isso os alimentos processados ​​representam cerca de 75% do total de sódio consumido.

É importante ressaltar que as deficiências alimentares de sódio são muito raras em condições normais – mesmo com dietas com muito baixo teor de sódio. Por isso, é o consumo de sódio em excesso que é o grande problema.

Quantidade recomendada de sódio

Como podemos ver, o corpo humano requer uma pequena quantidade de sódio para conduzir os impulsos nervosos, contrair e relaxar os músculos e manter o equilíbrio adequado de água e minerais.

Estima-se que a quantidade necessária de sódio seja de cerca de 500 mg diariamente para essas funções vitais.

Acontece que muitas pessoas acabam exagerando no consumo, e é dessa forma que o sódio faz mal.

No Brasil, o consumo de sal médio é de 12 gramas per capita ao dia. No entanto, o consumo diário recomendado pela OMS – Organização Mundial de Saúde é de 5 gramas de sal por dia.

De acordo com a SBC – Sociedade Brasileira de Cardiologia, se os brasileiros seguissem o consumo recomendado pela OMS, haveria uma diminuição em cerca de 10% de óbitos por infarto e 15% nos óbitos por AVC – Acidente Vascular Cerebral.

Seguindo as diretrizes da OMS, além das mortes, a diminuição no consumo de sódio faria com que 1,5 milhão de pessoas parasse de tomar remédios para hipertensão e aumentaria a expectativa de vida de hipertensos por mais quatro anos.

Sódio e hipertensão arterial

Sabe-se há muito tempo que o sódio faz mal porque provoca o aumento da pressão arterial sanguínea – principalmente em pessoas que já apresentam níveis elevados.

Um dos maiores estudos sobre esse tema é o estudo Prospectivo de Epidemiologia Rural Urbana, ou PURE, do inglês Prospective Urban Rural Epidemiology.

Ao analisar os níveis de sódio presente na urina de mais de 100.000 pessoas de 18 países em cinco continentes, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam mais sódio tinham pressão arterial significativamente mais alta do que aqueles com menor consumo.

Outros cientistas demonstraram que pessoas que consumiam mais de 7 gramas de sódio por dia corriam um risco maior de sofrer com doenças cardíacas e morte precoce do que aquelas que consumiam de 3 a 6 gramas por dia.

No entanto, nem todos respondem ao sódio da mesma maneira.

Stephanie Dunbar, nutricionista, diretora de Nutrição e Assuntos Médicos da American Diabetes Association, explica que algumas populações são muito sensíveis ao sódio, ou seja, quando ingerem sódio, retêm líquidos e a pressão arterial aumenta.

Segundo pesquisas, pessoas com pressão alta, diabetes e insuficiência renal crônica, assim como adultos mais velhos e afro-americanos, tendem a ser mais sensíveis aos efeitos do sódio na elevação da pressão arterial.

Cuidados para reduzir o sódio

Sal grosso

Como você pode ver, é importante reduzir o seu consumo do mineral, já que o excesso de sódio faz mal. Por isso, veja agora alguns cuidados simples que você pode tomar:

  • Nos restaurantes, peça a preparação dos alimentos sem adição ou excesso de sal.
  • Leia os rótulos nutricionais dos alimentos que você compra para ver a quantidade de sódio que eles contêm.
  • Use ervas, frutas cítricas e especiarias sem sal para temperar as suas receitas.
  • Reduza a quantidade de sódio nos alimentos enlatados, drenando-os e enxaguando-os por completo.
  • Coma mais alimentos frescos e não processados, como frutas e legumes, que são naturalmente baixos em sódio.
  • Vá devagar com condimentos com alto teor de sódio, como molho de soja, ketchup e mostarda.

O sódio é um nutriente essencial que seu corpo precisa para realizar muitas funções importantes.

Se você está preocupado com sua pressão arterial, existem várias outras coisas que você pode fazer, como se exercitar, otimizar sua dieta ou perder peso.

Por fim, o sódio faz mal quando consumimos em excesso, e por isso, o mais importante é prestar atenção no que estamos consumindo.

Se você está saudável, a quantidade de sódio que está consumindo provavelmente é segura.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já tinha ouvido falar que o sódio faz mal, certo? Qual é o seu consumo diário médio do mineral? Pretende diminuir para evitar problemas de saúde? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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