Sua fome aumentou na pandemia? 7 dicas para controlar o apetite

Especialista da área:
atualizado em 24/03/2021

A pandemia do novo coronavírus trouxe muitos desafios para pessoas de todo o mundo. Um deles é a necessidade de ficar muito mais tempo em casa para evitar a exposição ao vírus e pegar a COVID-19, que é a doença que o novo coronavírus provoca.

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Entretanto, algo que muitos podem experimentar ao passar tanto tempo dentro de casa é o aumento da fome no dia a dia, que pode se traduzir no consumo excessivo de calorias.

Consequentemente, há a elevação do peso, principalmente para quem não estiver fazendo seus treinos em casa durante o surto de coronavírus.

O ciclo pode parecer inquebrável, mas há uma saída: as estratégias que podem ajudar a controlar a fome, como as dicas que vamos conhecer na lista a seguir.

1. Consumir uma quantidade suficiente de proteínas ao longo de todo o dia

As pessoas costumam consumir mais proteínas no almoço e no jantar.

Entretanto, dividir melhor a ingestão de proteínas ao longo do dia e incluí-las também no café da manhã e nos lanches é uma boa tática para controlar o apetite. Isso porque o nutriente aumenta a saciedade e traz a sensação de que o estômago está mais cheio.

Uma vez que está com o estômago mais cheio, será mais difícil que ela saia em busca de algum tipo de alimento.

Por exemplo, dá acrescentar ovos, leite, iogurte e chips de grão-de-bico no café da manhã e nos lanchinhos.

2. Dormir o suficiente

Mulher dormindo

O sono de qualidade e com uma duração suficiente de horas é importante. Pesquisas já mostraram que as pessoas que dormem mal experimentam um crescimento de até 24% dos níveis de hormônios da fome e diminuem em 26% os hormônios da saciedade.

Acredita-se que as pessoas que dormem pouco têm uma tendência de fazer mais lanchinhos e comer mais de maneira geral. A falta de sono também pode afetar os sistemas de recompensa do cérebro.

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Aliás, alguns estudos já apontaram que pessoas que passam pela privação de sono consomem menos vegetais e dão preferência a alimentos mais doces e gordurosos.

A recomendação é ter um sono de boa qualidade com duração de pelo menos sete horas por noite.

Tem dificuldades para dormir todo esse tempo sem acordar no meio da noite ou ficar virando de um lado para o outro na cama? Então, conheça essas dicas que podem ajudar a dormir bem.

3. Comer gengibre

Estudos já apontaram que o consumo do gengibre pode ajudar a segurar a fome. Uma pesquisa de 2012 associou o uso de uma pequena quantidade de gengibre em pó à diminuição do apetite e ao aumento da saciedade, possivelmente devido ao seu efeito estimulante ao sistema digestivo.

Entretanto, como o estudo em questão foi de pequeno porte, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses apontamentos.

De qualquer forma, para quem quiser fazer um teste com a raiz, vale a pena saber que dá para usar o gengibre fresco ou em pó na forma de chá.

Outra opção é adicionar o alimento no meio de preparações consumidas ao longo do dia, como ingrediente de um suco verde ou tempero de receitas salgadas, por exemplo.

4. Consumir mais fontes de ômega-3

Estudos já indicaram que ingerir as necessidades diárias de ômega-3 promove o aumento da leptina, que é o hormônio da saciedade. Ao mesmo tempo, a leptina contrarregula o hormônio da fome.

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A lista de alimentos que são fontes de ômega-3 inclui peixes como salmão, atum e sardinha. Há ainda os alimentos que possuem precursores de ômega-3 como chia e linhaça, ou seja, que se transformam em ômega-3 no organismo.

5. Tomar bastante água

Água

A água é um líquido essencial para diversas reações que garantem o bom funcionamento do corpo humano. Além disso, consumir dois copos de água aproximadamente 20 minutos antes das refeições ajuda a controlar o apetite.

Essa quantidade de líquido distende (dilata) o estômago e desencadeia a liberação do sinal de saciedade. Assim, a tendência de comer além do necessário é amenizada. Ademais, não é incomum confundir a fome com a sede, porque os dois sinais ficam perto um do outro no cérebro.

Por outro lado, ao tomar água antes de ir atrás de algo para comer, a pessoa dará a chance do corpo entender que o que realmente sentia era sede e saciar-se com o líquido.

6. Trocar as calorias líquidas pelas sólidas

Ou seja, optar pelos alimentos sólidos no lugar dos líquidos. Enquanto ambos fornecem calorias ao corpo, salvo algumas exceções de bebidas sem calorias como a água, os sólidos saciam mais que os líquidos.

Os alimentos sólidos são mais notados e ficam mais presentes no estômago, o que resulta no envio de um maior sinal de saciedade ao cérebro. Então, a orientação é deixar de tomar muitos alimentos líquidos, calóricos e que ocupam menor volume no estômago.

Por exemplo: sucos, refrigerantes, sorvete e vitaminas. Ao mesmo tempo, dar preferência às fontes sólidas de calorias na forma de alimentos saudáveis como frutas, legumes e grãos integrais.

7. Consumir mais alimentos ricos em fibras

Incluir alimentos com fibras nas refeições auxilia a controlar o apetite porque o nutriente está associado ao aumento da presença da comida no estômago e auxilia a liberar mais hormônios da saciedade.

Legumes com casca, vegetais folhosos e grãos como linhaça e chia são exemplos de alimentos que fornecem fibras às refeições.

Entretanto, para quem não tem o costume de consumir muitas fibras, a orientação é aumentar aos poucos a ingestão diária do nutriente. Elevar o consumo de fibras muito rapidamente pode provocar efeitos colaterais como gases, inchaço e cólica.

No vídeo abaixo, a nossa nutricionista também apresenta as dicas para controlar o apetite:

Fontes e Referências Adicionais

Percebeu que o seu apetite aumentou durante a pandemia? Então, que tal seguir as nossas dicas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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