Cenouras

Cenoura Engorda ou Emagrece?

Graças a muitas informações conflitantes envolvendo o índice glicêmico/carga glicêmica de alimentos que contêm carboidratos, muitas pessoas ainda estão confusas se a cenoura engorda ou emagrece. Sim, cenoura emagrece faz bem pra você!

Ninguém pode discutir o fato de que cenouras são uma excelente fonte de nutrientes. Cenoura é incrivelmente rica em alfa e beta caroteno (que se converte em vitamina A no seu corpo), além de ter muitas fibras, muitos fitonutrientes anti-idade e combatentes de doenças, uma boa dose de potássio e até um pouco de cálcio e magnésio.

Crua ou Cozida

Cenoura faz bem pra você quer você as coma cozidas ou cruas, mas de forma interessante, cozinhar a cenoura torna os nutrientes mais biodisponíveis… o que é uma forma científica de dizer que é mais fácil para o seu corpo usar os nutrientes das cenouras se elas estiverem cozidas. Ainda mais interessante é o fato de os carotenoides solúveis em gordura da cenoura serem melhor aproveitados pelo seu corpo se você comer a cenoura com um pouco de gordura (o mesmo vale para o tomate, o licopeno presente nele é melhor absorvido com um pouco de gordura… que é a razão de molho de tomate “sem gordura” não ser uma boa ideia!) Além disso, tanto a cenoura quanto o tomate têm um gosto melhor com um pouco de gordura, então isso não é difícil de fazer.

Escolha Cenouras para Cortar Calorias

Cada xícara de cenoura crua cortada contém apenas 52 calorias. Alimentos com poucas calorias podem te ajudar a perder peso porque você precisa consumir menos calorias do que você gasta para perder peso. Escolha cenoura ao invés de alimentos com muitas calorias para reduzir seu consumo de calorias e começar a perder peso. Por exemplo, coma cenoura com um molho de baixa caloria ao invés de bolachas ou batata frita, já que 30 gramas de biscoitos contêm cerca de 140 calorias.

Aproveite-se das Fibras nas Cenouras

Uma dieta rica em fibras pode te ajudar a controlar o peso porque ajuda a encher seu estômago, então você come menos alimentos calóricos. Ela também pode te ajudar a se sentir satisfeito por mais tempo após uma refeição, assim você sente menos vontade de fazer lanches. Cada xícara de cenoura crua contém 3,6 gramas de fibra, ou 14% do valor diário.

Para aumentar o conteúdo de fibras e tornar suas refeições mais satisfatórias, adicione cenoura crua a saladas e cenoura cozida a pratos quentes. Transforme uma canja de frango em uma refeição rica em fibras adicionando cenoura cozida e outros vegetais, como abobrinha e feijão verde, e aumente o conteúdo de fibras do seu jantar servindo o prato principal com cenoura de acompanhamento.

Cenoura Emagrece como um substituto da gordura

Seja uma sopa de cenoura e vegetais ou molho picante de cenoura que você quer manter sem gordura, você pode usar a cenoura como um substituto para a gordura. A cenoura pode agir como um espessante para vários pratos como molhos, sopas e caçarolas. Cenoura também pode ser consumida como um lanche saudável. Considere mastigar algumas da próxima vez que quiser um lanche gorduroso.

Coma Cenoura, Apesar do Carboidrato Delas

A cenoura contém mais açúcar e amido que alguns outros vegetais, mas elas ainda contém menos carboidratos que muitos outros alimentos. Uma xícara de cenoura crua contém 6 gramas de açúcares totais e 2,5 gramas de amido. Em comparação, uma xícara de maçã crua contém 13 gramas de açúcares, e uma pequena batata assada contém 24 gramas de amido. Para economizar carboidratos e calorias, coma cenourinhas ao invés de maçã e sirva cenoura cozida ao invés de purê de batatas no jantar.

Mas é Realmente Errado Pensar que Cenoura Engorda?

Você pode ler a resposta científica abaixo se quiser, mas isso pode ser resumido em uma simples sentença. Comer cenoura não te faz engordar.

Dieta South Beach certamente foi a responsável por popularizar o mito de que cenoura engorda, porque esta dieta encoraja as pessoas a serem conscientes do índice glicêmico dos alimentos que contém carboidratos que elas comem.

O que é o Índice Glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é um sistema numérico de medição de quão rápido um alimento que contém carboidrato se transforma em glicose (açúcar no sangue). Quanto mais devagar um alimento se transforma em açúcar, melhor. Quanto maior o IG, mais rápido um alimento vai se transformar em glicose e quanto menor o IG, mais devagar o alimento se transformará em glicose.

• Um IG de 70 ou mais é alto

• Um IG de 56 a 69 é médio

• Um IG de 55 ou menos é baixo

A teoria por trás do Índice Glicêmico/Carga Glicêmica é simplesmente para minimizar problemas relacionados a insulina ao identificar e evitar alimentos que causam picos nos níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos que são convertidos em açúcar rapidamente e que causam um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue faz com que o pâncreas secrete grandes quantidades de insulina que podem, com o tempo, levar à perda de sensibilidade a insulina (chamada de resistência à insulina). A resistência a insulina é associada à obesidade, hipertensão, doença cardíaca, gorduras sanguíneas elevadas (triglicérides) e um risco maior de diabetes tipo 2.

Benefícios de evitar alimentos que causam pico nos níveis de açúcar no sangue incluem:

  • Perda de peso sem passar fome
  • Melhor sensibilidade à insulina (e assim, melhor habilidade de queimar gordura)
  • Melhor controle do diabetes/Proteção contra diabetes tipo 2
  • Risco reduzido de doença cardíaca
  • Níveis reduzidos de colesterol (a insulina ativa a principal enzima no seu fígado responsável por fazer colesterol)
  • Redução no triglicérides
  • Menos vontades de comer (especialmente alimentos doces)

Como Cientistas Determinam o Índice Glicêmico?

O valor do índice glicêmico de um alimento é avaliado dando a 10 ou mais voluntários uma porção do alimento que contém carboidratos contendo 50 gramas de carboidratos. Os cientistas então tiram amostras de sangue a cada 15 minutos para ver quanto tempo leva para essas 50 gramas de carboidratos se tornarem açúcar no sangue. A resposta dos voluntários ao carboidrato sendo testado é comparada com a resposta dele a 50 gramas de glicose pura. Já que a glicose é padrão, é o alimento de referência e o teste de glicose é feito em uma ocasião separada. A resposta média do açúcar no sangue de 8 a 10 pessoas determina o índice glicêmico daquele particular alimento.

Medir o Índice Glicêmico Tem uma Grande Falha

Uma grande desvantagem de medir o índice glicêmico de alimentos é que os testes não são feitos usando porções normais. Por exemplo, cenoura tem um índice glicêmico alto, mas a porção normal de 85 gramas de cenoura contém apenas 9 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibras (7 gramas de carboidratos solúveis). Não é correto dizer que cenoura tem um IG alto, porque é praticamente impossível comer 600 gramas de cenoura (a quantidade necessária para obter os 50 gramas de carboidratos para medir o IG de um alimento).

Quando se usa o índice glicêmico como um guia para escolher carboidratos, você deve considerar quantos gramas de carboidratos uma porção normal contém. Os defensores dos poucos carboidratos aconselham que se evite todos os alimentos com um IG alto, incluindo alimentos ricos em nutrientes como cenoura, beterraba e banana. Esse não é um conselho seguro, já que é quase impossível comer 50 gramas de carboidratos de alguns alimentos. Por exemplo, uma pessoa precisa comer quase 3 bananas para conseguir 50 gramas de carboidratos, e uma pessoa normal come apenas uma banana por vez.

Conheça a Carga Glicêmica

Os problemas com o índice glicêmico são o que levaram os cientistas a criar a ideia de carga glicêmica. A carga glicêmica classifica alimentos de acordo com quantidades reais de carboidratos (porções de tamanho normal), ao invés de quão rápido 50 gramas de carboidratos aumenta os níveis de açúcar no sangue em um laboratório com voluntários alimentados a força.

Principais Armadilhas do Índice Glicêmico

1. Ele não leva o valor nutricional do alimento em consideração. Só porque um alimento tem um IG baixo, isso não faz dele um alimento rico em nutrientes! De acordo com o Índice Glicêmico, os seguintes alimentos são escolhas igualmente saudáveis simplesmente porque eles possuem uma classificação similar:

  • Pizza e iogurte natural
  • Macarrão branco e cenoura
  • Banana e batata frita
  • Melancia e pão branco
  • Batata assada e glicose

2. Complicado demais! Fazer cálculos para tudo o que você come e memorizar tabelas de alimentos não é prático.

3. Ele não leva em consideração que carboidratos são geralmente ingeridos em combinação com outros alimentos que contêm fibras, proteína e gordura, e todas essas coisas desaceleram a conversão de carboidratos em açúcar no sangue e reduzem a carga glicêmica da refeição inteira.

Então Esqueça o Índice Glicêmico!

Outras Considerações

Comer cenoura emagrece somente se você não adicionar muitas calorias durante o preparo. Se você tem cenoura crua, sirva sozinha ou com molhos com pouca gordura ao invés de saladas com maionese. Se você cozinha sua cenoura, asse ou cozinhe no vapor para evitar adicionar gordura e calorias. Sirva sem nada ao invés de com manteiga ou molhos cremosos. Guarde cenourinhas ou cenouras normais sem casca e cortadas na geladeira, assim você pode comê-las ao invés das alternativas calóricas, como batatas fritas.

Seleção e Armazenamento

Procure por cenouras firmes com uma cor laranja brilhante e casca macia. Evite cenouras que estão moles ou escurecidas próximo às pontas; elas não estão frescas. Escolha cenouras de tamanho médio. As muito grossas podem estar duras. No geral, cenouras verdes são mais macias, mas menos doces do que as cenouras grandes e maduras. Corte as folhas assim que chegar em casa para evitar perda de água. Armazene verduras e cenouras separadamente em sacolas plásticas perfuradas na sua geladeira. Cenouras duram algumas semanas; verduras apenas alguns dias.

Dicas de Preparo e de Servir

Lave bem as cenouras para remover contaminantes do solo. Sendo um vegetal de raiz, as cenouras tendem a ter mais resíduos de pesticidas que vegetais que não são de raiz. Você pode se livrar de muitos desses resíduos descascando a camada externa e descartando meio centímetro da ponta mais grossa.

Cenouras são um ótimo lanche cru, é claro. Mas seu verdadeiro sabor doce aflora quando é cozida. Muito pouco do valor nutricional é perdido no cozimento, a menos que você a cozinhe demais. Na verdade, os nutrientes nas cenouras levemente cozidas são mais úteis ao seu corpo do que na cenoura crua, porque o cozimento quebra as paredes de suas células, o que libera betacaroteno.

Cozinhar no vapor é a melhor opção. Aproveite-se do fato de que a maioria das crianças adora cenoura, crua ou cozida. Mas evite servir fatias em forma de moeda a crianças pequenas, elas podem engasgar.

Para aquela sopa de cenoura sem gordura mencionada acima, use cenouras e alho-poró para engrossar. Adicione cebola, carne de frango sem gordura, pimenta branca e pronto. Na verdade, a fibra solúvel na cenoura adiciona espessura a vários alimentos, substituindo manteiga e creme. Quanto mais forte o sabor da sopa ou molho, mais ela vai esconder o sabor da cenoura. Você pode até usar cenoura quando estiver fazendo pães desde que você faça um purê com elas — ou adicione cenoura ralada a pães feitos em casa.

Cenouras podem ser facilmente adicionadas a sopas, cozidos ou assada com suas carnes favoritas, para adicionar vitaminas, minerais e carotenoides para fazer qualquer refeição mais saudável.

Você gosta do sabor das cenouras? Como você costuma consumi-la em sua dieta? Você já se baseou no Índice Glicêmico dos alimentos? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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