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- O artigo lista 10 alimentos que ajudam a ganhar peso e massa muscular de forma saudável, alertando que o erro comum é comer calorias sem valor nutricional, o que gera gordura em vez de músculo.
- Entre os alimentos estão ovos, ricos em proteína e ômega 3, manteiga de amendoim, carnes magras como peru, frango e peixe, e feijões, que reúnem praticamente todos os nutrientes necessários.
- Vegetais ricos em amido, como batata inglesa e batata doce, frutas calóricas, grãos integrais e óleos saudáveis como azeite e óleo de coco também entram na lista por fornecerem energia e nutrientes.
- Leite integral e nozes completam a lista, trazendo proteínas, gorduras boas e minerais como magnésio, cálcio e vitamina E, que ajudam no ganho de massa muscular e no equilíbrio do colesterol.
- O texto ressalta que ganhar peso de forma saudável exige tempo e que o foco deve estar em alimentos nutritivos, não apenas calóricos.
Quando pensamos em saúde, normalmente associamos com a perda de peso. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Existem várias pessoas que vêm lutando para ganhar peso por anos, e tem uma enorme dificuldade para conseguir isso. São pessoas que naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para se manter dentro de padrões de saúde, não apenas por questões estéticas.
No caso de atletas, esses quilos a mais podem representar mais força e porte físico, e justamente para eles há uma dificuldade em ganhar peso, por conta da rotina de treinos intensa a que estão submetidos.
Um erro comum enquanto tentam ganhar peso é exatamente o de comer alimentos calóricos sem valor nutricional. Isso levará a uma condição física ruim e ganho de massa gorda em vez de massa magra, que são os músculos. Nesse artigo, listamos 10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular de forma saudável.
1. Ovos
Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela praticidade e valor nutricional.
Apesar de ser arriscado comer ovos e carnes cruas, pela possibilidade de contaminação com salmonela, os ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular, e pode-se colocá-los em milk-shakes e smoothies. Você nem perceberá sabor nenhum, ainda mais se adicionar apenas as claras do ovo, e não a gema. Entretanto ao descartar a gema, poderá deixar de lado alguns nutrientes importantes.
A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega 3, que promovem diversos benefícios para o organismo.
Há alguns anos atrás, as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras, em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardiovasculares.
A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e a reconstruir as células do corpo, além de ter ajudar a melhorar o humor.
2. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim triturado com algum tipo de óleo.
Como o ovo, também contém ômega 3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis.
A manteiga de amendoim costuma ser natural quando o óleo dela fica na superfície, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também, normalmente é necessário guardar na geladeira depois de aberto, quando ela é natural.
A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o seu valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais, pães, torradas, shakes pós-exercícios, e muito mais.
- Veja também: Benefícios da pasta de amendoim – Como fazer
3. Carne
A carne contém proteínas, que são fundamentais para a construção muscular. Com mais músculos, seu peso corporal aumenta de forma saudável e seu corpo fica mais mais bonito esteticamente.
Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.
- Veja também: Lista de carnes magras – Como usar, receitas e dicas
É possível encontrar carnes de aves em mercados e açougues, por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável, se o seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente são produzidas utilizando rações nutricionalmente superiores, o que resulta em uma carne com maior concentração de vitaminas e minerais, e livre de produtos químicos.
4. Feijões
Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa muscular saudavelmente, pois contém quase todos os nutrientes que você precisa.
A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xícara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.
5. Vegetais ricos em amido
Vegetais ricos em amidos são a batata inglesa, também a batata-doce, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior do que em vegetais como brócolis e aspargos.
Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e desenvolver os músculos. Os altos níveis de nutrientes presentes neles também beneficiam outras funções corporais.
6. Frutas
A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Em dietas de baixa calorias começaram a diminuir a quantidade indicada para consumo de frutas. Isso porque dependendo da fruta, ela pode ser extremamente calórica. O fato é que a quantidade de calorias pode variar muito. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.
Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou um complemento a qualquer refeição para ganho de peso. Além disso, todas as frutas são ricas em vitaminas e minerais.
7. Grãos integrais
Os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa muscular mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.
Grãos refinados, como o arroz branco, pão branco, massa branca por exemplo, são retirados de suas cascas, e com isso perdem vários nutrientes importante para o corpo.
8. Óleos saudáveis
Óleos de oliva (azeite de oliva), canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há em geral cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.
- Veja também: Diferença entre gordura saturada e insaturada
Esses óleos são ótimos para cozinhar, bem como para temperar saladas e outros alimentos. Você pode espalhar fios de óleo em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã por exemplo.
Saiba mais sobre os diferentes tipos de óleos:
9. Leite integral
Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5 g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura, desde que não seja consumida em excesso.
Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava, e que o problema do leite integral para quem não quer ganhar peso está associado à quantidade de calorias mesmo.
Mas como o seu objetivo é consumir alimentos para engordar e ganhar massa muscular, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício, para ajudar na recuperação e construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas importantes para o desenvolvimento muscular.
- Veja também: Leite integral engorda ou emagrece?
10. Nozes
Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, nozes, amendoim, pistache, etc.
Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.
Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa muscular, por serem cheias de calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E, que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol.
Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza não é o caminho mais saudável para o seu corpo.
- Veja também: Benefícios das Nozes – Para que serve e receitas
Vídeo: 13 alimentos para ganhar massa muscular
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Veja Todos Comentários
Tenho 1.7 de altura e estou pesando 53 KG. Queria pesar pelo menos uns 60 KG. Estou tomando hipercalórico da probiótica, complexo AZ + oxandrolona, complexo B, levedo de cerveja. Pesava 49 KG e agora estou em 53. Nunca consegui passar dos 54 KGs. O endocrinologista receitou também Sertralina 50 mg.
Olá!
Eu tenho 20 anos, tenho 1,53 cm de altura, peso 42kg e é claro estou abaixo do peso como sempre estive desde 9 anos de idade sempre fui magrela ( como chamam seca) tenho ouvido essa palavra desde minha infância tem momentos na vida que eu até esqueço que sou tão magra, já fiz de tudo pra engordar, já tomei apetivim, buclina com complexo B, coba vital, hiper calorico e nada funciona comigo, já fiz academia me alimento bem, eu acho que tenho algum problema é as pessoas de minha família não é magra.... Acreditem um Short 34 entra em me, aliás tenho uns três Shorts 34 em meu guarda roupa, meus seios são de crianças de 12 anos nunca usei biquíni cm vergonha...
Alguém tem uma situação parecida?
Igualzinha eu sofro muito com isto.
Eu!
sou igual kkkkk me ajudeeeem
Ai tenho 160 e por muito tempo estive com 57 kgs e ja fiz tudo que disseram ai, porem comecei a tomar um hipercalorico caseiro e ganhei 13 kgs em 3 meses. hj estou com 70kgs
Qual nome ?
Nada , por gentileza poderia me dizer qual ~e esse hipercalorico que vc tomou:
JENTE QUERO EMGORDA O MAIS RAPIDO POSSIVEL NAO AGUENTO MAIS QUE EU FASSO PESO 56 KG E NAO PARECE QUERO GANHAR MAIS 10 KG QUE FASSO DA DICA AI PRA MIM URGENTE
Ola , eu queria saber se tem como engordar ou ter uma vida saudavel com alimentos mais facil de conseguir , por exemplo , ovo , leite ,aveia , ou coisa do tipo.. Eu recentemente como mta besteira , mais nem assim eu engordo , eu peso 56 e quero chegar aos 60 pelo menos , minha altura é 1,71.
Perdi 15 kg em 6 dias devido forte diarréia e vomito
não sei como fazer para recuperaR meus peso
Fisz uma lista de alimentos assim----beterraba,cebola vermelha,batatinha,inhame
ovos,feijão,abacate e leite em pó integral--estou tão repri que tenho até vergonha de sair na rua
fiquei so ORELHA,NARIS E OLHEIRA----SE TUDO DER CERTO NA MINHA DIÉTA AVISO DEPOS
Oi Thaís, passei por uma depressão muito grande e não comia e quando ficava nervosa tinha diarreia .emagrecimento 10quilos em 15dias. Agora estou correndo atrás do. Prejuízo estou comendo no jantar sopa de fubá . comecei na segunda 25/4 e estáva pesando 57.45 na sexta 29/4 pesei novamente e estou com58.95 fiquei muito feliz depois que comecei com a sopa percebi que estou comendo muito. Como quero resultado rápido estou indo para academia
Minha nutricionista disse que se fritar o óleo de oliva ele perde o que tem de bom! ele e bom pra tudo menos pra fritura pq a gordura se transforma em alguma coisa que nao e bom! e verdade?
Minha quer engorda o que é bom para engordar, vcs sabem que alimento que engordar.
eu tenho 1,77m e 88kg, nunca fiz academia, mas sempre pratiquei esportes, o problema é que não ganho corpo, ganho peso mas não ganho massa, tanto que ninguém acredita que tenho esse peso. gostaria de saber se só academia resolveria, pois já passei dos 90 kg, e mesmo assim não aparentava ter peso.
nossa eu quero muito engordar meu peso e muito pouco para a minha idade eu quero engordar saldavel tenho 12 anos e peso 40kg quero muito ganhar massa muscular, pois jogo volei no time da escola e tento manter boa forma!
Nossa eu quero muito engordar meu peso e muitopouco para a minha idade eu quero engordar saldavel tenho 12 anos e peso 40kg quero engordar, mas tem alguns alimentos que eu nao sou muito chegada, mas sempre temos que fazer im esforco ne?