Benefícios do pão integral para boa forma e saúde

Especialista:
atualizado em 04/02/2021

O pão integral pode ser um excelente substituto para um dos alimentos mais preferidos pelos brasileiros durante o café da manhã, além de trazer diversos benefícios para a saúde.

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Esses benefícios vêm do fato de a versão integral ser mais nutritiva, e isso tem atraído muitos consumidores em busca da boa forma e saúde.

A seguir, conheceremos melhor os benefícios do pão integral, e veremos dicas escolher ele.

O que é o pão integral?

O pão integral é aquele que obrigatoriamente é constituído por farinha de trigo mais um dos três itens a seguir:

  • Farinha de trigo integral;
  • Fibra de trigo;
  • Farelo de trigo, que é a camada mais externa, rica em fibras.

Assim, espera-se que o pão integral contenha mais fibras alimentares que a versão feita apenas com a farinha de trigo refinada.

Benefícios do pão integral

pão integral

1. O pão integral ajuda a emagrecer

O pão integral é um alimento que pode trazer benefícios quando incluído em dietas de emagrecimento.

O primeiro deles é a sua quantidade de fibras alimentares, que ajudam a controlar a absorção de carboidratos e gorduras, assim como contribuem para o prolongamento da saciedade, o que reduz a ingestão calórica.

Além disso, existe uma questão psicológica muito forte ligada ao consumo de pão: Ele faz parte do café da manhã de grande parte da população brasileira, e sua exclusão do cardápio afeta a rotina alimentar de várias formas.

Por isso, substituir o pão comum por sua versão integral pode ajudar na adesão às dietas de emagrecimento, e evitar o abandono das mesmas.

2. Ele garante energia para os treinos

Os músculos não precisam apenas de proteínas para crescer, e existem outros nutrientes que são necessários para que esse crescimento e fortalecimento ocorra.

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É o caso dos carboidratos, que são fonte de energia para a realização de exercícios, desde os mais simples, até os mais intensos.

Assim, o pão integral pode ser uma boa adição ao cardápio de quem pratica atividades físicas, como a musculação por exemplo, uma vez que ele contém uma boa quantidade de carboidratos.

Além disso, este nutriente é absorvido mais lentamente, por conta das fibras que também estão presentes no pão, evitando picos de glicemia e de insulina que podem causar o acúmulo de gordura no corpo.

3. O pão integral ajuda a evitar a síndrome metabólica

A síndrome metabólica é uma condição clínica que que leva ao desenvolvimento de uma série de problemas de saúde, entre eles a diabetes do tipo 2 e as doenças cardiovasculares.

E os principais fatores que compõe essa síndrome são a resistência à insulina e a dislipidemia, ou o aumento do colesterol ruim (LDL) e a redução do colesterol bom (HDL).

Assim, o consumo de alimentos ricos em fibras ajuda na prevenção e no tratamento da síndrome metabólica, uma vez que contribui tanto para a melhora dos níveis de colesterol, quanto para o controle da glicemia.

4. Ele ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Um estudo publicado no periódico Current Atherosclerosis Reports demonstrou que o consumo de alimentos integrais auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, principalmente aquelas associadas a aterosclerose.

Esse efeito se deve às propriedades das fibras alimentares de reduzir as taxas de colesterol e glicemia, além de ajudarem na perda de peso. Assim, o pão integral é um aliado tanto da boa forma quanto da saúde do coração.

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5. O pão integral previne cálculos biliares

A colelitíase, ou pedras na vesícula biliar, é um problema relativamente comum, e atinge pessoas de todas as idades. Além disso, o principal fator de risco associado à formação de pedras na vesícula é a alimentação inadequada.

Assim, a adoção de uma dieta saudável, que inclua quantidades adequadas de fibras alimentares, provenientes principalmente dos alimentos integrais, pode contribuir para a prevenção do problema.

6. Ele é bom para o Intestino

Os benefícios do pão integral para o intestino se devem principalmente à presença das fibras alimentares, por dois mecanismos principais:

  • Ajudam a manter o bom funcionamento intestinal, uma vez que as fibras não solúveis previnem e tratam a constipação, através de sua ação na hidratação das fezes;
  • Mantém a saúde da microbiota, pois as fibras, como não são digeridas e absorvidas durante nosso processo de digestão, servem como alimento para as bactérias benéficas que vivem em nosso intestino.

7. O pão integral ajuda a prevenir o câncer

Outro benefício do consumo de pão integral é a redução do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer. O mais conhecido é o câncer de intestino, ou colorretal, que pode ser prevenido com uma dieta rica em fibras.

Mas existe um outro tipo de câncer que pode ser prevenido pelo consumo de alimentos integrais: o câncer de mama.

Um estudo publicado no periódico Nutrients demonstrou que o consumo de grãos integrais, e os alimentos feitos a partir deles, está associado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de mama, devido principalmente à presença de fitoquímicos com ação antioxidante.

8. Ele é bom contra a asma

Um estudo publicado no periódico Thorax avaliou a influência da alimentação no desenvolvimento da asma em crianças.

Os resultados mostraram que uma maior ingestão de grãos integrais e peixes está relacionada a uma incidência menor do problema, embora as explicações exatas para esse afeito ainda precisem ser melhor estudadas.

Escolhendo o pão integral

escolhendo o pão na padaria

A presença da farinha branca é constante na maioria dos pães integrais, principalmente pelas características que ela confere ao pão: a textura e o sabor.

E o problema reside justamente no fato de que não há uma regulamentação do quanto de farinha de trigo branca e integral os diferentes tipos de pães devem ter.

Mas existem formas de ao menos garantir que o pão integral escolhido tenha uma quantidade maior de farinha de trigo integral:

  • Os ingredientes constituintes de qualquer alimento aparecem na embalagem seguindo uma ordem decrescente de quantidade. Logo, o primeiro item listado é o que está em maior quantidade na receita. Por isso, prefira os pães que apresentam como primeiro item listado a farinha de trigo integral.
  • E ainda existe outra maneira, um pouco mais precisa, que é verificar o teor de fibras do produto, uma vez que são elas que propiciam a maior parte dos benefícios do pão integral. Por exemplo, um pão é tido como uma boa fonte de fibras se ele fornece mais que 3g deste nutriente a cada 100 g de produto.

Assista abaixo alguns vídeos da nossa nutricionista sobre o pão integral.

Fontes e referências adicionais

Gostou das dicas?

Você já conhecia esses benefícios do pão integral para a boa forma e saúde? Com que frequência você o consome? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “Benefícios do pão integral para boa forma e saúde”

  1. Como 3 a 4 pão zinhos de bola integral, gostaria de saber, estou a consumir pão por excesso, qual as consequências