O que é metabolismo e como ele afeta seu peso

Especialista da área:
atualizado em 08/09/2021

O que é metabolismo exatamente? Muito se fala em acelerar o metabolismo, a ele é atribuída a dificuldade em emagrecer, mas afinal, qual é o papel dele no organismo?

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No dicionário Oxford, essa palavra tem o seguinte significado: “conjunto de transformações, num organismo vivo, pelas quais passam as substâncias que o constituem: reações de síntese (anabolismo) e reações de desassimilação (catabolismo) que liberam energia.

De fato, o nosso corpo funciona como uma máquina, digerindo alimentos, absorvendo nutrientes e enviando-os para todas nossas células a fim de serem usados como fonte de energia.

Todos os alimentos ingeridos fazem com que o corpo gaste energia para digeri-los. As proteínas são “quebradas” em pedaços menores, os chamados aminoácidos, e os carboidratos serão convertidos em glicose e irão fornecer energia ao organismo.

Todo esse processo é conhecido como metabolismo, e ele está diretamente relacionado à manutenção do peso. Portanto saiba exatamente como o metabolismo afeta seu peso e conheça maneiras de acelerar o metabolismo de maneira natural.

O que é metabolismo?

metabolismo anabolismo catabolismo

Derivada do Grego metabole, que significa “mudança”, a palavra metabolismo é utilizada para descrever todos os processos químicos que ocorrem continuamente dentro do nosso corpo para que possamos nos manter vivos.

Todos esses processos bioquímicos nos permitem respirar, andar, reconstruir as células e realizar todas as demais funções que garantem a manutenção da vida. O metabolismo é um processo constante, que começa no momento da concepção e só termina com a morte.

As reações químicas que compõem o metabolismo são essenciais para todas as formas de vida, e quando elas cessam, o organismo morre. Pense no processo que permite uma planta captar luz do sol e convertê-la em carboidratos: é o metabolismo vegetal, e sem ele as plantas não existiriam.

De maneira semelhante, nós não existimos sem o metabolismo, que é composto pelo anabolismo e catabolismo, e correspondem à formação ou degradação de compostos necessários para a vida celular.

Anabolismo

mulher forte exibindo os músculos

O termo anabolismo se refere a uma série de reações químicas que constroem ou sintetizam moléculas a partir de “partes” menores, geralmente envolvendo um gasto de energia.

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De maneira simplificada, podemos dizer que o processo anabólico constrói todos os compostos de que a célula necessita, fazendo estruturas maiores a partir de pequenos “blocos” de nutrientes.

Pense no anabolismo como a construção de uma casa, que requer a combinação de diversos componentes menores (blocos, tijolos) para formar uma estrutura mais complexa. Como exemplo temos os aminoácidos, que são recombinados e utilizados para formar proteínas necessárias para o crescimento do tecido muscular.

Para estimular o processo anabólico o corpo utiliza uma série de mensageiros químicos (hormônios) que “avisam” os tecidos que é hora de começar a produzir os compostos maiores de ele que necessita. Os principais hormônios anabólicos são:

Insulina

Produzido pelas células beta do pâncreas, o hormônio controla os níveis de glicose no sangue. Sem insulina as células não conseguem produzir energia, pois é o hormônio que permite a entrada de glicose na célula.

Hormônio do crescimento (GH)

Após ser sintetizado na hipófise (glândula cerebral), o GH irá estimular o fígado a liberar somatomedina (IGF-1), e esta por sua vez promove o crescimento dos tecidos.

IGF-1

Também produzida nos ossos e nos músculos, o hormônio molecularmente similar à insulina estimula a produção de proteínas.

Testosterona

Conhecida como hormônio masculino, a testosterona é produzida nos testículos nos homens e nos ovários nas mulheres. Sua principal função é desenvolver as características sexuais masculinas, como a voz grave e a barba. Como é altamente anabólico, o hormônio também leva à síntese proteica e estimula o fortalecimento ósseo.

Estrógeno

O hormônio feminino produzido nos ovários está envolvido na definição das características femininas, como o desenvolvimento dos seios e o ciclo menstrual. E assim como a testosterona nos homens, o estrógeno também fortalece o tecido ósseo nas mulheres.

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Catabolismo

catabolismo casal

Essa é uma das palavras mais temidas por quem pratica musculação com o objetivo de hipertrofiar seus músculos (ganhar massa magra), mas sem o catabolismo não estaríamos vivos. Se o processo é indesejado por quem pratica musculação, porque consome o tecido muscular conquistado com tanto esforço, na prática ele é literalmente indispensável para o organismo.

Isso porque o catabolismo é o processo pelo qual o corpo degrada nutrientes e libera energia para as células. Estruturas maiores são convertidas em substâncias mais simples, e nessa conversão há uma liberação de energia.

Por exemplo, os polissacarídeos são convertidos em monossacarídeos durante a digestão. Ou seja, carboidratos complexos como o amido e o glicogênio são degradados em carboidratos simples, como a glicose e a frutose.

Portanto, temos que o catabolismo fornece energia (que será estocada dentro das moléculas de ATP) que o nosso organismo precisa para todas as suas atividades, desde a nível celular até nossos movimentos corporais.

Os principais hormônios catabólicos são os seguintes:

Cortisol

Este é o hormônio que está diretamente associado ao estresse, uma vez que situações de grande tensão promovem a liberação de cortisol pelas glândulas suprarrenais. Seus principais efeitos incluem aumento da pressão arterial e dos níveis de glicose no sangue, e uma diminuição da atuação do sistema imunológico.

Glucagon

Produzido pelo pâncreas, o glucagon estimula a quebra de glicogênio (forma de armazenamento de glicose nas células) pelo fígado, ação que leva a um aumento da concentração de açúcar no sangue.

Adrenalina

Outro hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, a adrenalina promove um aumento da frequência cardíaca, aumenta a força de contração do coração e abre os bronquíolos dos pulmões. Se pensarmos em termos evolutivos, a adrenalina era necessária para os momentos em que nossos ancestrais se encontravam frente a uma ameaça e precisavam estar preparados para lutar ou fugir.

Como funciona

metabolismo pedaços de madeira encaixados

Quando nos alimentamos, o processo digestivo libera energia que será estocada nas células na forma de ATP. Isso significa que o catabolismo fornece a energia de que o anabolismo precisa para produzir hormônios, enzimas e outras substâncias necessárias para o crescimento celular e a regeneração dos tecidos.

Se o processo anabólico produz mais energia de que o anabolismo necessita para determinadas reações, teremos um excedente energético, que será estocado como gordura ou glicogênio.

Como os adipócitos (células de gordura) são menos ativos que as células musculares ou dos outros tecidos e precisam de menos energia para se manterem, o resultado é que um acúmulo maior de gordura no corpo leva a uma diminuição no gasto energético, ou gasto calórico.

Esse é o motivo pelo qual o tecido muscular é amplamente preferível à gordura. As fibras musculares consomem mais calorias apenas para suprir suas próprias necessidades relacionadas ao desenvolvimento e reparo, ao passo que os adipócitos tendem a ficar quase inertes.

Quanto maior a quantidade de gordura armazenada no corpo, menor é a demanda por energia, e também menor é o gasto calórico. Inversamente, quanto mais massa magra o organismo tem, maior é sua demanda energética, e maior é o seu gasto calórico.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

O termo metabolismo basal, ou taxa metabólica basal (TMB) se refere à quantidade mínima de energia (calorias) de que o corpo necessita para manter suas funções em repouso. Pode-se dizer que a TMB equivale ao combustível que gastamos apenas para manter funções como a respiração, os batimentos cardíacos e o trabalho cerebral.

O metabolismo basal é responsável por 60-75% de todo nosso gasto energético diário, podendo sofrer variações maiores graças a fatores como a idade, o sexo e o nível de atividade física.

Fatores que afetam o metabolismo

Nosso maior gasto energético é com o metabolismo basal, mas como ele é determinado? A genética é certamente um fator importante a ser considerado, mas ela não é a única determinante da velocidade do seu metabolismo.

Outras condições que ajudam a compor o metabolismo:

Sexo

Como os homens geralmente apresentam um volume de tecido muscular maior que as mulheres, a taxa metabólica basal masculina costuma ser significativamente mais alta. Em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, pesquisadores descobriram que a TMB em homens é em média 23% maior que a taxa metabólica feminina.

Idade

À medida que envelhecemos perdemos massa muscular e a substituímos parcialmente por gordura, o que significa que nosso corpo passa a gastar menos energia e o consumo de calorias deve ser menor com o passar dos anos. Uma pessoa com 45 anos queima 200 calorias a menos durante o dia para manter as funções metabólicas do que um indivíduo de 25 anos.

Composição corporal

Músculos gastam mais energia do que o tecido adiposo. Pessoas com alta taxa de gordura corporal têm um metabolismo mais lento do que aquelas com maior percentual de massa magra.

Atividade Física

Mesmo quem não faz exercícios ainda gasta calorias com atividades diárias como tomar banho, subir e descer escadas, sentar e levantar, caminhar, etc.

Efeito térmico dos alimentos

Alimentos termogênicos
Alimentos termogênicos

Assim como o computador precisa utilizar energia para processar informações (neste caso a elétrica), nós também precisamos gastar energia para poder assimilar todos os nutrientes contidos nos alimentos.

Para cada 100 calorias que ingerimos, nosso corpo gasta aproximadamente outras 10 para processá-la. Pode parecer pouco, mas são esses pequenos gastos calóricos diários que compõem os outros 25-40% de gasto energético diário para manter o metabolismo basal funcionando.

Dieta

Reduzir drasticamente o consumo de calorias para acelerar a perda de peso pode ter um efeito contrário ao desejado, já que o metabolismo diminui à medida que a quantidade de nutrientes que chega até o sistema digestivo fica menor. Dietas radicais podem desacelerar o metabolismo em até 30%.

Metabolismo e o peso

Agora que já definimos o que é metabolismo e como ele funciona, vamos entender sua relação com o peso.

O que determina o peso

De maneira simplificada, podemos dizer que o peso corporal de uma pessoa é resultado da diferença entre o catabolismo e o anabolismo. Ou seja: a quantidade de energia liberada no corpo após a digestão dos alimentos (catabolismo) menos a quantidade de energia que o organismo utiliza (anabolismo).

Quando a entrada de energia é maior do que o corpo precisa, o excedente será estocado preferencialmente como gordura nos adipócitos, ou então como glicogênio no fígado e tecido muscular. E por que nosso corpo prefere estocar gordura, e não músculos? A explicação está na nossa própria herança evolutiva.

Isso ocorre porque cada grama de gordura fornece 9 calorias, ao passo que a mesma quantidade de proteínas contém 4 calorias. Pensando novamente em nossos ancestrais, vamos lembrar que passamos por períodos onde obter alimento era um acontecimento, e não a regra.

Poderíamos ficar dias sem conseguir encontrar qualquer forma de alimento, de maneira que era importante poder “estocar” essa energia no organismo. Sendo energeticamente mais denso, o tecido adiposo conferia uma grande vantagem evolutiva, pois permitia um grande acúmulo de calorias.

Avançando alguns milênios temos que esse mecanismo já não é mais necessário, pois temos alimentos disponíveis a qualquer instante. Por esse motivo, passamos a consumir mais calorias do que estávamos acostumados, ao passo em que nosso nível de atividade física foi radicalmente reduzido (não precisamos mais caçar, coletar lenha para a fogueira ou correr para fugir de potenciais predadores).

Comida demais, exercício de menos

mulher comendo hamburguer

Podemos dizer que nosso corpo estoca muita gordura porque estamos ingerindo mais calorias do que precisamos, e, com a exceção de problemas médicos (complicações hormonais, deficiência de determinadas vitaminas e minerais, etc.), não podemos culpar apenas nosso metabolismo pelo excesso de peso.

Pense no peso como uma balança: para que ela fique equilibrada, o que é colocado deve ser igual ao que é retirado. Se você colocar um peso maior (ou seja, comer mais) ela pende para um lado, e você engorda.

Mas se por outro lado você consumir menos calorias do que seu corpo necessita para realizar todas as atividades que compõem o metabolismo, o resultado é que as gorduras já estocadas passarão a ser utilizadas como fonte de energia.

É importante ressaltar que, como o corpo não queima apenas gordura mas também músculos como fonte de energia, reduzir as calorias de maneira exagerada pode levar ao catabolismo muscular. O resultado é que você emagrece, mas também perde muita massa magra.

Sendo o tecido muscular fundamental para aumentar o metabolismo, diminuir a massa magra é uma péssima ideia para quem está lutando contra a balança, já que ficará mais difícil manter o novo peso com um percentual maior de gordura corporal.

Como emagrecer

balanço calórico negativo

Para perder peso é necessário criar um déficit energético todos os dias, ou seja, o gasto calórico deve superar a ingestão de calorias.

Fala-se em 500-1000 calorias a menos todos os dias para conseguir emagrecer, mas este valor pode levar a uma desaceleração do metabolismo. Portanto, experimente cortar 200-300 calorias diárias, para perder peso sem comprometer o seu metabolismo.

Estou acima do peso por causa do meu metabolismo?

Inúmeros estudos com milhares de pessoas não conseguiram encontrar evidência de que pessoas com sobrepeso tenham metabolismo mais lento que aquelas com IMC normal.

Na verdade, pesquisadores acreditam que é exatamente o oposto: pessoas mais pesadas podem ter um metabolismo maior porque elas precisam de mais energia para manter um corpo grande.

Além disso, estudos comprovam que as pessoas tendem a subestimar seu consumo diário de calorias. Ou seja, temos uma tendência natural de comer mais do que realmente acreditamos que comemos.

Por isso, o metabolismo muito provavelmente não é o vilão da história. Se você está ganhando peso, deve estar consumindo mais calorias do que seu corpo necessita. Se você já fez um check-up médico e não encontrou nenhum problema de saúde, é hora de analisar seus hábitos e começar a fazer mudanças para perder peso definitivamente.

Maneiras de acelerar o metabolismo naturalmente

mulher correndo corrida

Agora que você já sabe o que é metabolismo, saiba que é possível estimular a queima de gordura através de um aumento nos níveis de atividade física e alterações na dieta e no sono. Quanto mais você se mexer e mantiver um estilo de vida saudável e ativo, maior será o seu metabolismo.

Atividade física

Você pode queimar mais calorias com a inclusão de exercícios aeróbicos e de força na sua rotina. As atividades aeróbicas como a corrida, por exemplo, são a maneira mais eficiente de queimar calorias, já que chegam a eliminar mais de 300 calorias por sessão de 40 minutos.

Já os exercícios com peso ajudam a aumentar o percentual de massa magra, e com isso acelerar o metabolismo.

Para obter melhores resultados é essencial que você se exercite pelo menos 3-4 vezes por semana, em sessões diárias de 30-60 minutos.

Alimentação

Além de evitar um corte radical das calorias que você consome diariamente, faça alterações em sua dieta de maneira a reduzir o consumo de carboidratos refinados e gorduras saturadas.

Ao mesmo tempo eleve a ingestão de vegetais, proteínas magras, grãos e cereais integrais e gorduras saudáveis (azeite, óleo de coco, peixes de água fria).

Você também pode incluir na sua dieta alimentos que aceleram o metabolismo, como o chá verde, gengibre, pimenta, arroz integral, ovos, salmão e abacate.

Sono

sono profundo

Uma noite mal dormida não causa apenas olheiras: se você não tem um sono reparador, o sistema de controle do apetite fica desregulado e você pode passar a sentir mais fome e vontade de comer guloseimas.

O consumo excessivo de alimentos como carboidratos refinados pode causar alterações no metabolismo da insulina, o que por sua vez desacelera o metabolismo e facilita o ganho de peso.

Pesquisadores do Integrative Cardiac Health Project nos Estados Unidos descobriram uma relação direta entre o IMC e a qualidade e duração do sono. Os participantes do estudo que dormiam pouco apresentaram um IMC médio de 28,3 kg/m2, ao passo que aqueles com uma noite de sono mais longa apresentaram um IMC de 24,5 kg/m2.

Poucas horas de sono também leva a uma maior liberação de grelina, o hormônio que estimula o apetite.

Ou seja, além de cuidar da dieta e praticar exercícios, manter bons hábitos de sono é fundamental para facilitar a perda de peso.

Vídeo

Como é o seu metabolismo, lento ou rápido? Você faz alguma coisa para acelerá-lo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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6 comentários em “O que é metabolismo e como ele afeta seu peso”

  1. muito bom a matéria! eu só tenho uma dúvida…para acelerar o metabolismo, é melhor comer de 3 em 3 horas, ou comer apenas a 3 refeições é mais eficiente

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