20 alimentos ricos em ferro e suas propriedades

Especialista:
atualizado em 20/01/2021

Que o ferro é um nutriente muito importante para a saúde humana, a maioria das pessoas tem conhecimento. Assim como comumente associa-se fontes de ferro apenas com carne vermelha, mas o fato é que existem muitos outros alimentos ricos em ferro.

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Saiba um pouco mais sobre o papel do ferro no organismo humano e por que ele é tão importante.

Por que o ferro é tão importante?

pílulas de ferro

Todas as células do organismo precisam de um componente vital, o oxigênio. Isso porque apenas na presença de oxigênio é que as células são capazes de produzir energia com grande eficiência e suprir as demandas para todas as atividades, desde o metabolismo basal até a atividade física mais intensa.

Para chegar até as diversas células do corpo, do cérebro ao dedão do pé, o oxigênio deve circular através da corrente sanguínea. Porém, para isso, ele precisa da presença de uma proteína chamada hemoglobina, que está presente nas células vermelhas do sangue, as hemácias.

É a hemoglobina que confere a coloração vermelha a essas células e consequentemente ao sangue. Para que a hemoglobina consiga ligar o oxigênio que entra em contato com o sangue nos pulmões, ela precisa do ferro, e é por isso que o ferro é tão essencial à vida.

Sem ele, não conseguimos fazer com que o oxigênio seja transportado dos pulmões até as células onde será utilizado na produção de energia.

Além disso, o ferro também é necessário em processos metabólicos dos músculos e outros órgãos ativos, afetando a produção de energia também por esse meio.

O que a falta de ferro pode causar?

Um homem adulto tem em seu organismo, cerca de 4 g de ferro ao todo, enquanto uma mulher tem aproximadamente 3,5 g. Crianças tem 3 g ou menos.

É possível que essa concentração desse ferro diminua, seja através de sangramentos, inclusive menstruação, doação de sangue, dificuldade de absorção intestinal, das secreções corpóreas e descamação das células intestinais.

Além disso, praticantes de atividades físicas intensas também podem precisar de até 50% mais ferro por dia. Crianças e adolescentes em fase de crescimento compõe outro grupo vulnerável à deficiência de ferro.

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Assim, precisamos manter uma ingestão diária adequada, e garantir que não exista nenhum problema de má absorção intestinal e afete a captação do ferro, para manter estes níveis saudáveis.

Quando o suprimento de ferro não é suficiente, os estoques do mineral caem e começa a se desenvolver o estado de anemia, pois sem ferro, a produção de células vermelhas fica comprometida e sua contagem no sangue cai.

Anemia

alimentos ricos em ferro

A anemia também pode ser decorrente da falta de outros nutrientes necessários à produção de hemácias na medula óssea, como a vitamina B12, folato (ou ácido fólico), cobre, e vitamina A.

Ela se caracteriza por levar a um quadro de fraqueza, fadiga generalizada, dificuldade em realizar exercícios físicos e até atividades comuns como subir escadas, dependendo do grau da doença. O seu diagnóstico é feito pela contagem de hemácias no sangue.

Os sintomas, entretanto, podem aparecer antes mesmo de ser possível o diagnóstico laboratorial, pois os efeitos da falta de ferro no metabolismo muscular tendem a ocorrer antes de afetar a produção de hemácias.

A carência do mineral afeta, ainda, o desenvolvimento físico, o aprendizado, a produtividade no trabalho ou na escola, capacidade de concentração, acuidade mental, termogênese, saúde da pele, unhas e mucosas e o sistema imunológico.

Existe uma estimativa de que quase 40% da população mundial apresenta algum nível de carência de ferro, situação que afeta todos os níveis sociais e diversos grupos populacionais, especialmente gestantes, lactantes e crianças.

Tipos de ferro nos alimentos

O ferro está presente nas fontes animais atrelado um anel orgânico chamado porfirina, o chamado ferro heme. Nas fontes vegetais encontramos o ferro não-heme.

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O ferro-heme é mais facilmente absorvido pelo intestino e por isso as fontes animais podem ser mais nutritivas.

Porém para melhorar a biodisponibilidade do ferro presente nos vegetais, a estratégia é ingerir as refeições junto com alguma fonte de vitamina C, como suco de frutas cítricas. A vitamina C melhora a absorção do ferro.

Quais as necessidades diárias de ferro?

Mas você pode se perguntar: quanto devemos ingerir diariamente de ferro para garantir o suprimento adequado e manter a saúde em dia?

Segundo o Ministério da Saúde, a ingestão diária recomendada de ferro é a seguinte:

GêneroIdadeIDR*
Lactentes0 a 6 meses0,27 mg
Lactentes7 a 11 meses9 mg
Crianças1 a 6 anos6 mg
Crianças7 a 10 anos9 mg
Gestantes27 mg
Lactantes15 mg
Adultos14 mg
Fonte: Ministério da Saúde / IDR = ingestão diária recomendada

Quais os alimentos ricos em ferro?

sementes de cominho
O cominho está no topo da lista dos alimentos ricos em ferro

As fontes de ferro de origem vegetal podem ser pouco conhecidas, por isso você provavelmente vai se surpreender com alguns itens da nossa lista.

Estudos apontam inclusive, que pessoas que baseiam sua dieta em vegetais, ingerem tanto quanto ou até mais ferro que pessoas que consomem mais carne.

Entre os vegetais que mais contêm ferro estão as leguminosas e as folhas verde-escuras. Muitos temperos e grãos integrais também podem ser boas fontes.

Portanto veja abaixo uma lista de alimentos ricos em ferro, com a indicação da quantidade fornecida em 100 g, e a sua equivalência em porcentagem da ingestão diária recomendável no Brasil (que é de 14mg).

AlimentoValor por 100 gIDR*
Cominho66,4 mg474%
Ostra, crua26,7 mg191%
Chocolate amargo, 50% cacau14,1 mg101%
Soja, grão, cru13,5 mg96%
Polvo, cozido9,54 mg68%
Grão de bico, cru8,8 mg63%
Chocolate amargo, 70% cacau7,53 mg54%
Lentilha, crua7,06 mg50%
Feijão, carioca, cru6,99 mg50%
Carne, boi, fígado, grelhado5,79 mg41%
Gergelim, semente, crua5,45 mg39%
Quinoa, grão, crua4,57 mg33%
Salsa, crua4,2 mg30%
Semente de abóbora3,31 mg24%
Carne, boi, filé mignon, grelhado2,87 mg21%
Carne, cordeiro, crua2,69 mg19%
Carne, boi, contra-filé, grelhado2,35 mg17%
Lula, cozida1,61 mg12%
Tofu1,43 mg10%
Espinafre, folha, cru0,48 mg3%
Acelga, crua0,27 mg2%
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / * IDR = Ingestão diária recomendada para adultos que é de 14 mg/dia de ferro

Cuidados e dicas

mulher se alimentando de forma saudável

1. Cozinhe os alimentos de origem animal

O ferro presente nos alimentos de origem animal é, em geral, mais resistente ao calor dos métodos de preparação.

O cozimento pode inclusive aumentar ligeiramente a quantidade de ferro na forma mais facilmente absorvida pelo organismo.

2. Dê preferência aos grãos integrais

O processamento e cozimento de alimentos de origem vegetal, entretanto, pode mais facilmente levar à perda do ferro presente.

Grãos integrais, por exemplo, perdem até três quartos do ferro nos processos de refinamento, ao retirar as camadas externas do grão. Vegetais cozidos podem perder o ferro para a água utilizada na preparação. O espinafre pode perder até 50% da sua quantidade de ferro ao ser cozido.

Portanto a recomendação é que sempre se opte por grãos na sua forma integral, inclusive as farinhas integrais, e que o cozimento de verduras e leguminosas seja rápido e com a menor quantidade de água possível para evitar ao máximo a perda do ferro.

3. Utilize panelas de ferro

As panelas de ferro parecem liberar alguma quantidade de ferro nos alimentos que são preparados nelas, cerca de 1 a 2 mg por preparação.

Alimentos mais ácidos tendem a extrair mais ferro. A vantagem é que esse ferro que migra da panela para o alimento o corpo consegue absorver adequadamente.

4. Cuide da ingestão de cobre

O cobre tem um papel importante na mobilização do ferro para a produção de células vermelhas do sangue. Assim buscar alimentos que forneçam cobre e ferro pode contribuir ainda mais para evitar a anemia, entre eles estão a soja e a lentilha.

5. Cuidado com alimentos que podem interferir na absorção do ferro

Outras substâncias, como o ácido fítico e polifenóis do chá preto, podem interferir na absorção do ferro, assim como o cálcio. Pessoas com deficiência de ferro devem evitar consumir alimentos ricos nessas substâncias.

6. Mantenha longe do alcance de crianças

O ferro também pode ser obtido a partir de suplementos. É importante que eles sempre sejam mantidos fora do alcance das crianças, pois podem levar a intoxicação.

7. Excesso de ferro

Algumas doenças podem causar o excesso de ferro. A hemocromatose, por exemplo, é uma predisposição genética que leva ao acúmulo de ferro no organismo.

Veja abaixo o vídeo que lista os melhores alimentos para anemia.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências adicionais

Você está consumindo uma boa quantidade desse alimentos ricos em ferro? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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5 comentários em “20 alimentos ricos em ferro e suas propriedades”

  1. Boa noite Fiquei e maravilhada com as dicas
    Estou consumindo uma pequena quantidade pois ñ tinha conhecimento de todas essas riquesas muito grata

  2. Parabéns pelo artigo. Muito esclarecedor e com orientações muito importantes e úteis para a dieta diária.