5 fontes de cálcio para quem não toma leite

Especialista da área:
atualizado em 30/03/2021

O cálcio é um mineral importantíssimo para o nosso corpo. Assim, a falta de cálcio é algo que precisamos nos esforçar para evitar. Afinal, o nutriente auxilia a tornar e manter os ossos e dentes fortes.

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Além disso, o mineral contribui com a contração e expansão dos músculos e vasos sanguíneos, a secreção de hormônios e enzimas e o envio de mensagens pelo sistema nervoso.

A saber, um adulto precisa de aproximadamente 1000 mg a 1200 mg do mineral diariamente, segundo a Agência de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.

Entre os alimentos com cálcio, uma das fontes mais famosas certamente é o leite de vaca. No entanto, há pessoas que não consomem leite de vaca e seus derivados, devido a problemas de saúde, por serem veganos ou por uma questão de escolha mesmo.

Para essas pessoas, é muito importante conhecer outras fontes do mineral para incluir nas refeições e fornecer ao organismo a quantidade do nutriente que ela necessita. Por exemplo, algumas fontes de cálcio para quem não toma leite são:

1. Chia

Sementes de chia

Além de ser um alimento muito saudável que dá as caras em diversas dietas para emagrecer, a chia é uma excelente fonte de cálcio. Em uma colher de sopa ou 10 gramas de chia, há aproximadamente 63 mg do mineral.

Como não tem um sabor forte, a chia é um ingrediente coringa, que pode ser consumido ao longo do dia. Por exemplo, com frutas no café da manhã ou ser adicionado à saladas no almoço ou jantar.

2. Vegetais verde-escuros

O brócolis e a couve são umas das melhores fontes de cálcio entre os vegetais verde-escuros. Enquanto uma xícara de couve cozida tem cerca de 260 mg de cálcio, uma xícara de brócolis cozido apresenta em torno de 60 mg do mineral.

Entretanto, tome cuidado com vegetais como espinafre que contêm substâncias chamadas de oxalatos, que se ligam ao cálcio e dificultam a absorção do mineral. Por isso, a recomendação é dar preferência ao brócolis e a couve.

3. Sardinha

Boa notícia para quem gosta de comer peixe: em uma lata de sardinha dá para obter cerca de 35% das necessidades diárias de cálcio. Vale a pena consumir também a espinha da sardinha, que além de ser molinha, é onde há maior concentração de cálcio.

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Sua preocupação é se a sardinha em lata faz mal? Então, não deixe de ouvir as explicações da nutricionista sobre o tema no vídeo a seguir:

4. Amêndoa

Amêndoa

Vários integrantes do grupo das oleaginosas são ricos em cálcio. Entretanto, no meio de todos eles, a amêndoa é quem se destaca. Em uma porção de 30 gramas de amêndoa há mais ou menos 70 mg de cálcio.

Assim, o leite de amêndoa pode ser uma boa opção de leite vegetal para substituir o leite de vaca na dieta. Aprenda como fazer o seu próprio leite de amêndoa em casa.

5. Leguminosas

O grupo das leguminosas inclui exemplos como feijões, lentilhas e principalmente o grão-de-bico. Isso porque estima-se que em ½ xícara de grão-de-bico dê para encontrar impressionantes 300 mg de cálcio.

Além de ser super saudável com suas fibras e proteínas, o grão-de-bico pode aparecer de várias formas na alimentação. Por exemplo, é possível preparar saladas, pastinhas, sopas e até chips de grão-de-bico.

Vídeo

Confira também o que a nossa nutricionista ensina sobre esses cinco alimentos ricos em cálcio para ajudar a saúde dos ossos sem tomar leite.

Fontes e Referências Adicionais

Você consome esses alimentos no dia a dia? Então, conte abaixo como usa essas fontes de cálcio na dieta:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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