6 Benefícios da Farinha de Quinoa – Como Fazer, Como Usar e Receitas

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Nativa da América do Sul, a quinoa recebeu status de superalimento e ganhou o mundo, sendo atualmente um dos alimentos mais populares entre aqueles que praticam atividade física e cuidam da alimentação.

Mas não é só para manter a saúde que serve a farinha de quinoa, o pó obtido a partir da semente moída: ela também é um ótimo alimento para auxiliar no processo de emagrecimento, já que contém muitas fibras e proteínas.

Saiba um pouco mais sobre os benefícios da farinha de quinoa e diferentes usos do alimento sensação do momento.

Propriedades da Farinha de Quinoa

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A quinoa ficou famosa graças ao seu alto teor de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. A farinha de quinoa também é pobre em gorduras e não contém colesterol, duas características que a tornam um excelente alimento para quem está fazendo dieta.

Confira abaixo uma tabela com os principais nutrientes da farinha de quinoa:

Porção de 100 g  
Calorias (kcal) 336
Carboidratos (g) 68,3
Proteínas (g) 12,1
Lipídios (g) 6,1
Fibras (g) 6,8
Fósforo (mg) 302
Cálcio (mg) 107
Ferro (mg) 5,2
Tiamina (mg) 1,5
Niacina (mg) 1,2
Riboflavina (mg) 0,3
Vitamina C (mg) 1,1

Benefícios da Farinha de Quinoa

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A farinha de quinoa fornece os mesmos benefícios da quinoa em grãos. Veja os principais:

1. Tem baixo índice glicêmico

Essa propriedade da farinha de quinoa a torna um excelente alimento para quem está fazendo dieta, já que seu consumo não causa uma grande alteração nos níveis de glicose no sangue. Alimentos que elevam de maneira brusca a taxa de glicose – como a mandioca e a batata, por exemplo – alteram o mecanismo de liberação de insulina, causando uma fome repentina por açúcar e alimentos calóricos.

Se controlar a vontade de comer doces já é difícil normalmente, imagine então com grandes variações de glicose – é uma tarefa quase impossível. Daí a importância de consumir a farinha de quinoa, que tem Índice Glicêmico 35, contra um índice de 85 da farinha de trigo branca (quanto mais próximo de zero for o IG, menor será o impacto do alimento nas taxas de glicose)

2. É uma ótima fonte de proteínas

Uma única porção de 100 gramas (equivalente a ¾ de xícara) de farinha de quinoa contém mais proteínas que um copo de leite (12 da quinoa contra 9 do leite).

Quem pratica musculação sabe da importância das proteínas para a reconstrução das fibras musculares que são lesionadas durante o exercício. Outro benefício das proteínas é o seu poder de saciedade, bem maior que aquele dos carboidratos.

As proteínas da farinha de quinoa tornam a digestão mais lenta, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo. Portanto, além de atuar na recuperação das fibras musculares, as proteínas da farinha de quinoa também têm papel importante no emagrecimento, através do controle do apetite.

3. Contém vitaminas e minerais que auxiliam no emagrecimento

A farinha de quinoa é rica em vitaminas e aminoácidos essenciais, como o magnésio e o cálcio. Outros nutrientes importantes da quinoa são o ferro e as vitaminas do complexo B, que são fundamentais para a produção de energia e a perda de peso.

A deficiência de vitaminas do complexo B pode dificultar o emagrecimento, pois o corpo não será capaz de processar de maneira eficiente todos os nutrientes de que necessita.

4. Contém triptofano

Sabe aquela sensação de relaxamento que um copo de leite morno à noite fornece? Você também pode obtê-la com o consumo de farinha de quinoa. A razão é simples: a quinoa contém triptofano, um aminoácido precursor de serotonina e outros neurotransmissores.

Entre outras funções, o triptofano diminui o estresse e traz uma sensação de bem estar, diminuindo a vontade de descontar tudo na comida e nos doces. Portanto, outros benefícios da farinha de quinoa são ajudar a diminuir a vontade de comer doces e ainda de quebra melhorar o humor, que não costuma ser dos melhores quando se está fazendo dieta.

5. Tem muitas fibras, que aumentam a saciedade

Esse é mais um dos benefícios da farinha de quinoa que não pode passar desapercebido por quem está de olho no ponteiro da balança. Duas colheres da farinha já são suficientes para fornecer 10% da nossa necessidade diária de fibras – que é de aproximadamente 25 gramas.

Uma quantidade adequada de fibras na dieta garante que você tenha um melhor controle do apetite, uma vez que as fibras controlam a liberação de açúcar no sangue, evitando os temidos picos de glicose que nós vimos há pouco.

As fibras também retardam a digestão, fazendo você se sentir satisfeito por mais tempo. E como absorvem muita água, as fibras dificultam a absorção de gordura, facilitando sua eliminação pelo intestino.

E de quebra, as fibras da farinha de quinoa ainda ativam o funcionamento do intestino, acelerando a eliminação de toxinas, evitando inflamações e auxiliando na perda de peso.

6. Melhora a Saúde Metabólica

Não são somente as pessoas que estão acima do peso que devem se preocupar com a saúde: atualmente milhares de pessoas com baixo índice de massa corporal (ou seja, magras) sofrem com a síndrome metabólica, conjunto de sintomas que incluem resistência à insulina, hipertensão e altos níveis de colesterol, entre outros.

Algumas das complicações associadas à síndrome metabólica incluem o surgimento do diabetes e um risco aumentado de problemas cardíacos.

Pesquisas preliminares sugerem que mais um dos benefícios da farinha de quinoa, quando utilizada em substituição a farinhas de alto índice glicêmico, é ajudar a reduzir as taxas de açúcar, além de melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de triglicérides. Quando associada a uma dieta com pouca gordura saturada e muitas frutas, verduras, cereais e grãos integrais, a farinha de quinoa pode ajudar a diminuir o risco de surgimento da síndrome metabólica.

Como Fazer Farinha de Quinoa

Quinoa

Fazer a farinha de quinoa em casa é tão prático e rápido que nem compensa comprá-la pronta (já que a farinha costuma ser mais cara que a planta inteira).

Para fazer a farinha, coloque 250 gramas (que o tamanho da embalagem padrão) de quinoa em grãos no processador e deixe bater até obter um pó. Guarde a farinha em um pote hermeticamente fechado e longe do calor e umidade.

Como Usar Farinha de Quinoa

Ao contrário de algumas farinhas funcionais (como a de aveia, arroz e linhaça, por exemplo), a farinha de quinoa tem um sabor um tanto acentuado, que se deve principalmente à presença de uma substância chamada saponina. Por esse motivo, se você não está habituado ao gosto da quinoa, o ideal é ir fazendo substituições graduais – se a receita de pão pede 2 xícaras de farinha de trigo, use somente 1 e ½ e complete o restante com a quinoa.

Para o dia a dia, uma colher de sobremesa no feijão, arroz, sopas, iogurte, salada de fruta e cereal não irá trazer uma grande alteração no sabor. Outra sugestão de consumo é utilizar a farinha de quinoa no lugar da farinha de aveia sobre a banana.

Outras sugestões para utilizar a farinha de quinoa:

  • Para empanar filés: a farinha de quinoa pode ser uma alternativa sem glúten à farinha de rosca;
  • 1 colher de sopa pode ajudar a engrossar a sopa;
  • No suco detox: 1 colher de chá já é suficiente para garantir todos os benefícios da quinoa;
  • No preparo de bolos, panquecas, muffins, tortas, cookies, mousses e onde mais sua imaginação quiser.

Receitas com Farinha de Quinoa

Agora que você já conhece os benefícios da farinha de quinoa, confira três receitas práticas e saborosas que levam a farinha funcional:

– Panqueca Integral com Farinha de Quinoa

Essa receita com farinha de quinoa é rápida e uma excelente fonte de proteínas, já que combina a quinoa, o atum e o cottage, um queijo nutritivo e com poucas calorias.

Ingredientes da Massa:

  • 1 copo (200 ml) de leite desnatado;
  • ½ xícara de chá de farinha de quinoa (60g);
  • ½ xícara de farinha de aveia (ou outra farinha integral de sua preferência);
  • 1 ovo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 1 lata de atum (em água) escorrido;
  • 2 colheres de sopa de cebola roxa ralada;
  • 1 xícara de queijo cottage;
  • Salsinha e cebolinha a gosto;
  • Sal a gosto.

Preparo do Recheio: 

  1. Refogue a cebola no azeite até que esteja levemente dourada;
  2. Acrescente o atum e os demais ingredientes e continue mexendo;
  3. Desligue o fogo e acrescente o cottage, mexendo bem até incorporá-lo por completo;
  4. Reserve.

Massa

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
  2. Prepare as panquecas em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite ou de óleo de coco.
  3. Coloque na panqueca uma pequena porção do recheio e enrole com cuidado.
  4. Sirva em seguida.

– Bolo de Farinha de Quinoa com Maçã

Ingredientes:

  • 3 maçãs descascadas e picadas;
  • ½ xícara (chá) de farinha de quinoa;
  • •½ xícara (chá) de flocos de quinoa;
  • 2 colheres (chá) de fermento em pó;
  • 2 colheres (sopa) de mel;
  • 100g de nozes picadas;
  • 2 ovos;
  • 1 colher de chá de canela em pó.

Preparo:

  1. Em um recipiente misture a farinha de quinoa, a quinoa em flocos e a canela. Reserve.
  2. Em outro recipiente, misture as maçãs picadas, as nozes, os ovos e o mel. Acrescente a mistura com quinoa e o fermento e misture muito bem.
  3. Unte uma forma com azeite e enfarinhe com farinha de quinoa.
  4. Adicione a massa sobre a forma e leve para assar em forno pré-aquecido.
  5. Asse por aproximadamente 25 minutos.

– Pão Integral de Quinoa

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de quinoa;
  • 2 xícaras de água morna (mais ou menos 40°C);
  • 2 colheres de chá de fermento para pão;
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral;
  • 1 e ½ xícaras de farinha de trigo branca;
  • 2 colheres de sopa de farinha de glúten;
  • 2 colheres de chá de sal;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Preparo:

  1. Em um recipiente misture o fermento e a água. Reserve por cinco minutos.
  2. Acrescente ao fermento a farinha integral e a farinha de quinoa. Incorpore bem.
  3. Adicione ½ xícara da farinha branca, a farinha de glúten, o mel, o sal e o azeite. Misture até obter uma massa homogênea.
  4. Acrescente aos poucos o restante da farinha branca, até que a massa comece a se soltar das laterais do recipiente.
  5. Transfira a massa para uma superfície enfarinhada e sove até que fique bem elástica.
  6. Volte a massa à vasilha, cubra e deixe descansar em local aquecido até que dobre de tamanho (aproximadamente 2 horas).
  7. Polvilhe novamente a superfície com farinha e divida a massa em três partes iguais.
  8. Deixe cada parte no formato de baguete e coloque sobre uma mesa untada.
  9. Faça pequenos cortes sobre a massa.
  10. Coloque para assar em forno a 220 o C.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia todos os benefícios da farinha de quinoa para a saúde? Já tinha noção de como usar em sua dieta? Conhece outras receitas que a utilizem? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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4 comentários em “6 Benefícios da Farinha de Quinoa – Como Fazer, Como Usar e Receitas”

  1. Dr° seria possível fazer uma dieta para qm tem Hipotireoidismo? Para emagrecer e ajudar controlar a tireóide.

  2. Gostaria de saber receitas de pao com farinha de quinoa, e se da para fazer na panificadora.